Лучшее время для силовых тренировок на похудение. Какое самое лучшее время для тренировок

Сегодня в нашей студии бодибилдинг.ком Скип Ля Кур, бодибилдер с многолетним стажем выступлений и владелец Mass Machine Nutrition. Он готов привести 10 золотых правил, которых нужно придерживаться, для эффективных тренировок.

И так, вы готовы?

Let"s go !
1. Вес не является лучшим индикатором успеха.

Некоторые люди ставят важность цифр, которые они видят на весах слишком высоко! Они забывают о том, что бодибилдинг - это не набор веса, это набор высоко качественного прироста мышечной массы. Цифры на весах меняются изо дня в день и даже из часа в час. Да, вы должны взвешиваться регулярно, но не постоянно. Отражение в зеркале лучший показатель вашего истинного успеха в построение тела.

Меня зовут Джерри Брайнум, и каждый, кто прочитал журналы бодибилдинга за последние 35 лет, скорее всего, узнает мое имя. У меня было более тысячи журнальных статей, опубликованных под моим собственным именем и несколькими псевдонимами. Подробнее читайте здесь. Случается всем нам, что в зависимости от времени мы более или менее склонны прилагать все усилия к обучению. Кажется, что есть часы, когда тело просто не работает. Хорошо, что имеет физиологическую причину: это зависит от наших внутренних часов, также называемых циркадным циклом.

Для любой спортивной дисциплины многие теории дали и придают большое значение времени, в котором вы тренируетесь, но в конечном итоге все зависит от того, какие цели мы хотим достичь. Это может показаться незначительным предметом для тех, кто просто ищет бесплатный график для поддержания постоянной дисциплины обучения. Возможно, мы не захотим пожертвовать часами нашей работы или нашим текущим темпом жизни по физиологическим причинам обучения. Тем не менее, всегда хорошо понимать, как работает наше тело, чтобы узнать, какое обучение лучше всего в определенное время суток, и если оно не согласуется с нашими графиками, как мы можем модифицировать тренинг, чтобы максимально использовать его.

2. Мышечная боль - не лучший способ судить о хорошо проделанной тренировке.

Мышечная боль есть не что иное, как прямой результат маленького отдыха ваших мышечных волокон во время тренировок, но боль - это не достоверный способ измерения. Да, может быть это означает, что ваши тренировки вышли на другой уровень, но не забывайте, что если вы поработали в зале первый раз после долгого перерыва, то боль в мышцах не обязательно будет являться следствием хорошей тренировки.

Если мы сосредоточимся исключительно на биологических факторах, и мы стремимся развивать силу или силу - другими словами, набирать мышечную массу - важно иметь адекватную среду анаболических или строительных гормонов. Это происходит во время глубокого сна ночью и длится в течение первых трех часов, когда мы бодрствуем утром. Затем гормональный пик начнет уменьшаться до середины дня, когда он снова вырастет.

Если то, что нас интересует, это сжигание жира в организме, некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать физические упражнения рано утром, так как наш метаболизм будет иметь такой толчок в течение дня, чтобы пополнить всю потребляемую энергию и будет ускорен. Однако для тренировки важно также учитывать температуру тела, которая на один-два градуса выше днем, чем утром. Это может облегчить аэробные виды спорта, которые требуют воздействия, потому что мышцы найдут идеальное состояние для усилий и, таким образом, избегают любого риска получения травмы.

Еще, хотелось бы добавить, что если постоянно и правильно тренироваться, мышечная боль начинает притупляться вместе с тем, как идет ваш прогресс. Это не означает, что вы теряете эффективность вашего тренинга, просто вы становитесь сильнее.

3. Для результат вам необходимо регулярно посещать занятия в зале.

Не важно, на сколько хорошо ваша программа, она не принесет вам результатов, если вы не будете работать с энтузиазмом и упорством, а также превыше всего – систематично. Результаты, это единственное, что имеет значение. Если то, что вы делаете в данный момент работает на вас, и вы чувствуете, что приближаетесь к вашей цели, продолжайте работать в это же направлении. Со времен, вы наберетесь опыта и построите свою оптимальную программу. Запомните, свои знания важно не только применять на практике, но и постоянно их улучшать, если перед вами стоит такая цель, как достижение наивысшего результата.

Мы не можем игнорировать эти темы, говоря о мифах ночного обучения и предполагаемой поздней бессоннице. Всегда хорошо прояснить, что каждый человек отличается и по-разному реагирует на один и тот же стимул. Последние исследования подтверждают, что неправда, что интенсивное упражнение ночью наносит вред сон всем людям.

Итак, короче говоря, всегда можно хорошо провести время. Прекратите оправдываться, вставайте с кровати, на диван или стул и занимайтесь спортом, который вам больше всего нравится. Спорт имеет основополагающее значение для поддержания здоровья и позволит нам наслаждаться гораздо лучшим качеством жизни.

4. Меньше = больше.

Короткие тренировки с меньшим кол-вом упражнений, сетов и повторов являются наилучшим путем в построении мышечной массы в наикратчайшие сроки. Я называю это Тренинг Мышечных Машин. Когда человек приходит в зал и вынужден перестать делать большое количество упражнений, подходов и повторений, он понимает, на что способен на самом деле и на сколько легко ему дастся последующая тяжелая работа.

Лучшая часть дня для тренировки - это всегда тот, который отлично вписывается в ваш распорядок дня. Выбор правильного момента должен учитывать следующие факторы. Парадоксально, что ведущая стрессовая жизнь является основной причиной, по которой люди не тренируются, но перемещение поможет вам свести к минимуму стресс, выпуская эндорфины в вашем теле. Ваше тело нуждается в периоде сна и отдыха, чтобы восстановить и предотвратить ущерб, который может возникнуть во время обучения.

• Вам необходим достаточный отдых.
• Сон - важный аспект любой учебной программы.
• Когда вы устали, у вас могут быть легкие мышцы.

Факторы, упомянутые выше, - это личные обстоятельства, которые повлияют на ваши тренировки и сделают их более или менее эффективными.

5. Добавки являются только частью эффективной программы.

Я делаю деньги продавая спортивные добавки, но я говорю вам, что это не замена тяжелому тренингу, правильному питанию или метальной фокусировке. Спортивное питание является высоко эффективным ДОПОЛНЕНИЕМ к вашему систематическому подходу: режиму питания, сну и построению тренировочного процесса.

Если вы мотивируете ум, тело последует

Вы должны учитывать потребности своего тела. Всегда выбирайте время, которое лучше всего подходит вам, а затем сделайте перерыв и получите удовольствие от этого. Если вы рано встаете и хотите избежать движения, то заходите в свою спортивную одежду, кладите свою рабочую одежду на вешалку и начинайте день в спортзале. Или, может быть, вы предпочитаете приехать в обеденное время, когда все остальные устанут от тяжелой пищи? Вы можете быть в связке и предпочитаете тренироваться в ночное время и отдыхать в сауне или в бассейне после долгих дней бесчисленных встреч и бесконечных писем.

6. Интенсивность – ключ к росту.

Фундамент всех хороших тренировочных программ - это их эффективность, в независимости от того длинные это программы или короткие, проработка всего тела или сплит тренировки. Все ваши занятия в зале должны походить на спринт, а не на марафон. Чем больше вы используете именно спринт, тем более эффективен ваш тренинг. Тренировки в стиле марафон в долгосрочной перспективе принесут вам меньше прогресса.

Выполнение этого зависит от вас: вы должны решить, когда самое лучшее время в течение дня для зарядки ваших батарей. После этих маленьких советов поможет вашему мозгу расслабиться, и тело неизбежно улучшится. Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этой или любой другой темы, связанной с обучением, не стесняйтесь обращаться.

Студия Стефани Скотто Холмс Плейс Женева, Швейцария. Идеальное время для тренировки зависит от метаболизма каждого человека и некоторых внешних факторов. Мы расскажем вам, какие основные элементы выбирают лучшее время дня для обучения. Обратите внимание!

7. Недостаток опыта заставляет вас думать, что вы должны дольше тренироваться.

Я истинно верю, что короткие более интенсивные тренировки являются ключом для достижения феноменальных результатов в относительно короткий период времени. Я не считаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.

Многие люди думают, что за мой 25-ти летний стаж тренировок мой опыт позволяет мне извлекать пользу и получать результаты именно из коротких тренировок, но некоторые смотрят на это с изначально неправильным подходом. Это не мой многолетний стаж позволяет мне сокращать время тренировок в зале без ущерба эффективности тех самых тренировок. Это недостаток вашего ОПЫТА, который побуждает вас оставаться дольше в тренажерном зале. А ве потому что у вас нету уверенности в способности тренироваться в таком ключе, а ключ тут всего то в умении укладывать оптимальное количество упражнений для каждой мышечной группы в зависимости от ее развитости и размера в 60-ти минутный промежуток времени, исходя из высокой интенсивности самой тренировки. Только когда вы достигните должного уровня интенсивности, вы начнете получать результаты от коротких тренировок.

Наши биологические часы, мы суточные или ночные?

У каждого человека разные биологические часы, и вы наверняка уже знаете их. У дневных людей обычно больше энергии по утрам, а по вечерам они снижаются, поэтому идеальное время для тренировки будет в первой половине дня. У ночных людей есть другой тип ритма, и обычно у них больше энергии днем, поэтому ранние подъемы обычно не являются их. Однако иногда время не дает нам другого выбора, кроме как тренироваться в раннее утро, поэтому мы предлагаем вам некоторые.

Погода на открытом воздухе

Погода - еще один фактор, который следует учитывать, особенно если ваши тренировки находятся на открытом воздухе. Вы должны иметь в виду, что подготовка летом, когда она горячая, не потребляет ту же энергию, что и зимой, то есть в условиях холодной погоды.

8. Ваш мозг – это наиболее важная мышца, которая должна быть вовлечена в тренировочный процесс. Тренироваться по-настоящему тяжело в зале, не являются таковыми на деле.

​

Вы должны быть полностью сфокусированы на каждом повторении, полностью чувствовать каждую мышцу, каждое ее волокно. Но, если вы не сфокусированы на все 100%, результат ваших потенциального успеха будет несколько лимитрован. Это все потому, что именно мозг посылает импульсы в мышцы и если не настроить его на нужную работу, эффективность вашего тренинга резко падает. Если входя в зал, вы ментально не подготовлены, походите по залу или сделайте небольшое кардио, для того, чтобы настроиться на нужный лад. Иначе, вы попросту потеряете свое время и энергию, не извлекая максимум из вашего тренинга.

9. Короткие периоды отдыха не всегда лучше более длинных.

Например, для зимних тренировок на открытом воздухе мы рекомендуем часы света и солнца, так как наше тело будет стабилизировано. Если мы тренируемся рано утром, нам будет намного труднее разогреться, а риск травмы будет больше. Если у вас нет выбора, вы должны помнить о том, чтобы хорошо прогреться, прежде чем начинать тренироваться, и мы рекомендуем вам принять горячий душ за 45 минут до начала тренировки, чтобы ваше тело обладало оптимальной температурой для физических упражнений.

На самом деле, обучение в это время может быть контрпродуктивным для вашего здоровья, поэтому раннее утро или поздний вечер предпочтительнее. Если у вас нет выбора, идеал находится в месте, где вы не получаете солнце прямо. Кроме того, важно, чтобы у вас было подходящее снаряжение для вашего обучения, с соответствующей одеждой, которая зимой и зимой прибегает к жизни.

Сейчас стало модно выбирать наиболее короткие перерывы между подходами, но хотелось бы сказать – это не всегда верно. Если вы работаете в силовом стиле, вам нужно отдохнуть столько, сколько понадобиться вашим мышцам и связкам для следующего подхода. Важно балансировать так, чтобы концентрация на определенное упражнение не терялась (если вы чувствуете некую рассеяность и расфокусировку после отдыха между подходами, попробуйте отдыхать немного меньше). Это важно потому, что во время тяжелых тренировок, вы должны тренироваться настолько тяжело, насколько возможно, и только это приведет вас к эффективному построению мышечной массы.

Интенсивность обучения

Если вы хотите провести интенсивную тренировку утром, вы должны встать по крайней мере за час до этого и активировать время перед началом тренировки, с хорошей разминкой или прогулкой до тренажерного зала. И если у вас есть сердечная патология, лучше обратиться к специалисту по кардиологии, прежде чем принимать решение о времени обучения.

Понятно, что не все люди в течение всего дня выбирают подходящее время для обучения, поэтому многие делают, когда могут или имеют пробел. Идеальным было бы тренироваться, когда мы будем чувствовать себя лучше физически, после 8 часов ежедневного сна и 5 сбалансированных блюд в день. Но, хотя это не всегда возможно, важно, чтобы мы не отвлекали физическую активность и старались тренироваться как минимум 3 раза в неделю, что поможет улучшить сердечный ритм, лучше спать ночью, устранить стресс и быть гораздо более позитивным, в дополнение к поддержанию соответствия и улучшению нашего здоровья.

Не нужно гнаться за ребятами в зале, которые отдыхают по 15-30 секунд, но и выглядят как выступающие бодибилдеры или продвинутые любители. Эта статья написана преимущественно для начинающих и поэтому я пытаюсь донести до них, как найти идеальное время отдыха, между подходами. Если вы не укладываете свои 5 упражнений на грудь с отдыхом по 1-2 минуты (для начинающих) в часовую тренировку, это должно быть для вас звоночком к тому, что пора урезать подходы, упражнения и повторы.

Плюсы и минусы каждого графика дня для обучения

Некоторые из плюсов и минусов каждого дня дня для обучения могут помочь нам выбрать наиболее подходящий для нас. Так как вы чувствуете оживление, так что вы активируете быстро, чтобы производительность вашей работы или учебы была больше. Это очень рекомендуемое время для людей, которые хотят похудеть, поскольку это ускоряет основной обмен, т.е. минимальное потребление энергии, которое организм должен жить, поэтому можно увеличить расход калорий в состоянии покоя. Однако, это ошибка, чтобы пропустить завтрак, чтобы попытаться сбросить вес, это создает эффект отскока, который заставит ваше тело потреблять гораздо больше энергии в вашем следующем приеме, так что вы произведете переизбыток увеличения калорийности.

Многие люди используют очень короткие периоды отдыха между упражнениями, для того чтобы потерять жировую прослойку и это от части верно (если соблюдается диета и правильно построен режим кардио). Но когда вы работаете тяжело в зале, ваша задача построить мышцы, а не жечь жир.

10. Не нужно недооценивать важность употребления должного количества нутриентов в день.

Для многих людей это идеальное время для тренировки, поскольку они чувствуют себя бодрыми, отдохнувшими и мотивированными. В целом, если соответствующие блюда были сделаны, нет никаких проблем с этим графиком. Перед посещением тренажерного зала рекомендуется только дождаться переваривания.

Эксперты говорят нам, действительно ли график имеет значение, когда дело доходит до увеличения мышц. Возможно, улучшения в обучении при восходе солнца. Или, может быть, вы предпочитаете проводить счастливый час, делая вес. Это общий вопрос, который повсюду играет в баскетболе в тренажерном зале: действительно ли график, который вы тренируете, имеет значение для мышц? Есть ли какая-нибудь польза для того, чтобы ваше сердце накачивалось рано утром? Или действительно лучше упражняться после того, как ваше тело имеет возможность питаться в течение дня?

Хороший тренинг – это не только манипуляции над своим телом, это еще и то, чем вы это тело «заправляете». Пожалуй, многие были свидетелями того, что ребята занимаются как одержимые в зале, но не имеют соответствующей формы. Это обычно потому что их тело получает недостаточное количество нутриентов.

Эксперты говорят, что ваше питание на 80 процентов отражается на вашем внешнем виде. Мой опыт полностью подтверждает это и если бы я выбирал между занятиями в зале и правильным питание с должным количеством нутриентов, я бы очевидно выбрал второе. Важно изучить азы правильного питания и придерживаться их на протяжении всего времени. Питание – это ОГРОМНАЯ часть успеха в бодибилдинге, которой следует уделить внимания больше, чем самому построению тренировочного процесса.

Как и во многих вопросах в области фитнеса, нет четкого ответа. Предыдущее исследование, в котором анализировалось влияние верхнего и нижнего тела утром, по сравнению с ночой, обнаружило нечто похожее: во второй половине дня было больше силы и мышечной силы, чем днем. Но исследователи обнаружили, что, когда люди принимали кофеин перед утренней тренировкой, это увеличивало их показатели до уровней, наблюдаемых ночью.

Итак, когда вы должны тренироваться, чтобы получить наилучшие результаты? Все зависит от вашего расписания и предпочтений. Одно из преимуществ упражнений по утрам состоит в том, что вы часто делаете больше тренировок в течение недели, а кумулятивный эффект может дать лучшие результаты, добавляет он.

Спасибо за внимание,
С вами был Арчи,
Команда форума сайт

P.S.
Данная статья является переводом.

День расписан по минутам – учеба, работа, встреча с друзьями, шопинг. Получается, что на тренировку совсем нет времени. Или есть? Мы расскажем, как определить оптимальное время для тренировки!

Когда бы не проходили ваши тренировки - утром или вечером, а может быть, днем (естественно, здесь не имеются в виду такие безумства, как послеобеденные занятия спортом), они полезны. Но эту пользу можно в разы увеличить, определив собственное лучшее время для тренировок. Итак, приступим!

Лучшее время для тренировок

Специалисты исследовали человеческие биоритмы, уровень гормонов и температуру тела и сделали вывод - наиболее оптимальными тренировки бывают в 4-5 часов после полудня. Но понятно, что не у всех на работе свободный график и не каждый шеф будет отпускать вас с богом в лишь потому, что «специалисты сделали вывод». Если вам повезло, что ж, поздравляем! А если вы не из везучих, тогда добро пожаловать к нам! Давайте вместе рассмотрим все преимущества и недостатки утренних, дневных и вечерних тренировок и ответим себе на вопрос - когда же все-таки тренироваться?

Самое лучшее время для тренировок утро?

Плюсы

• Быстрое привыкание. Утренние занятия спортом тяжелы лишь с самого начала. Уже на третью-четвертую тренировку вы будете вставать без будильника. И да, это очень дисциплинирует!
• Отсутствие перерывов и отвлекающих факторов. Пока все еще спят, можно посвятить время себе и только себе, не прерываясь по пустякам.
• Увеличение длительности тренировки. Завести будильник на 10 минут раньше - только и всего.
• Ускоренный метаболизм помогает сжигать гораздо больше калорий.
• Чувство энергии и позитивного настроя сохраняется на многие часы после тренировки.
• Если лето, то утренние тренировки будут проходить «по холодку».

Минусы

• Но и без недостатков утренним тренировкам не обойтись.
• Первый из них - низкая температура после сна. Поэтому расход энергии во время тренировки возрастает в разы.
• Второй - велика вероятность травм. Причина - все та же пониженная температура. Поэтому хорошая разминка - обязательна.
• Третий - первые две-три тренировки заставить себя встать с утра пораньше не так-то просто.

Когда тренироваться? В полдень?

Плюсы

• Тренировки в обеденный перерыв очень скоро войдут в привычку и станут неотъемлемой частью вашего дня.
• К тренировкам можно подключить друзей-коллег.
• Температура тела немного выше утренней.
• Улучшается кровообращение.
• Возможность переключиться нейтрализует стресс и напряжение от рабочего процесса.

Минусы

• Временные рамки обеденного перерыва ограничивают вас, не позволяя проводить полноценную тренировку.
• Кроме того, у вас будет множество отвлекающих факторов.
• Ну а Не очень хорошая работа легочной функции (быстрее выдыхаетесь) не позволит выложиться по полной.

После обеда - лучшее время для тренировок?

Плюсы

• Температура тела и уровень гормонов находятся в идеальном соотношении примерно в 5 часов вечера. Занятия спортом за пару часов до или после этого - самое лучшее время для тренировок!
• Легочная функция работает идеально.
• Мышцы, благодаря температуре тела, становятся более гибкими и податливыми.
• Низкое мышечное напряжение благотворно влияет на тренировку.
• Снимается напряжение после трудового дня.

Минусы

• А минус у тренировок после обеда только один - наличие отвлекающих факторов!

А что на счет вечера?

Среди плюсов податливость мышц, как и после обеда температура тела вечером идеальна для тренировок. Также на вечерних тренировках можно нейтрализовать напряжение и стресс, накопленные за день.

Среди минусов все те же отвлекающие вас факторы и отсутствие времени для расслабления после тренировки мешает быстро заснуть. И от физической и психологической усталости, накопившаяся за день, вечером никуда не деться.

Итак, теперь вы знаете, какое время лучше для тренировок . Но, несмотря на исследования специалистов, следовать этим советам получается не у всех. Выберите свое самое лучшее тренировочное время в зависимости от графика вашей работы и режима дня. Так или иначе, у каждой тренировки есть свои плюсы и их гораздо больше минусов!