Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.
Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.
Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало
Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.
Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Кушать-то хочется
Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.
Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.
Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.
Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки
Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.
Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Это есть нельзя
Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
- Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
- Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
- Посмотрите, что вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
- После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
- Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.
Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.
В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.
Чтобы привести себя в форму, похудеть и добиться красивой фигуры, многие идут заниматься спортом. Но, чтобы результат вас радовал, а от тренировок была польза здоровью, важно не только правильно подобрать нагрузку, а и знать, как правильно питаться, если ходишь в тренажерный зал.
Конечно, лучше всего, если правильное питание вам поможет подобрать врач-диетолог и тренер. Ведь диета “как у подружки” может не просто помешать добиться хорошего результата от тренировок, а и серьезно навредить здоровью.
Если вы хотите питаться правильно при физических нагрузках, нужно учесть — зачем вы ходите в тренажерный зал? Диета будет разной, если вы хотите похудеть, если вы стараетесь набрать мышечную массу или просто желаете смоделировать фигуру. Для похудения подойдет обычный низкокалорийный рацион, но не стоит ограничивать себя в приемах пищи. Ведь организму нужна энергия для того, чтобы тренироваться эффективно. Для набора мышечной массы необходим белковый рацион и легкоусваиваемые углеводы, чтобы было из чего “строить мышцы”. А для моделирования фигуры необходимо строго следить за тем, сколько калорий вы тратите при тренировке, и сколько получаете с пищей.
Особое внимание стоит уделить режиму питания. Есть нужно понемногу, но часто. Тогда организм будет равномерно расходовать полученные из еды калории, перестанет “запасать их впрок”, а вы не будете чувствовать острых приступов голода, упадка сил и плохого настроения.
Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал
Не стоит пропускать завтрак перед тренировкой. Лучше поесть за 40-60 минут до начала физической активности, чтобы у организма было достаточно энергии, а уровень сахара в крови не падал. Завтрак для тех, кто ходит в тренажерный зал, не должен быть тяжелым. Диетологи советуют овсяную кашу, фруктовые салаты и апельсиновый сок. Эти блюда повышают выносливость организма, запускают работу пищеварительной системы, обеспечивают полезные углеводы, а значит — энергию.
Еде сразу после тренировки тоже стоит уделить внимание. После интенсивных нагрузок организм стремится восполнить потерянные калории, так что человек после тренажерного зала буквально “набрасывается” на еду. С этим стоит быть поосторожнее, если вы не хотите свести на нет все усилия в спортзале. Конечно, есть надо. Но и тут нужно тщательно подходить к выбору рациона. Лучшим вариантом для еды после тренировки будут сухофрукты и орехи, в которых много витаминов и полезных микроэлементов, а простые углеводы помогут быстро побороть усталость после нагрузок. Пойдут на пользу и блюда из яиц или молочные продукты — в них много белка и они дают чувство сытости надолго.
Не секрет, что питание человека, который регулярно ходит в тренажерный зал, обязательно должно быть сбалансированным. От этого будет зависеть не только эффективность проведенной тренировки, но и общее состояние здоровья организма.
Диетологам удалось подобрать ряд продуктов, которые обязательно нужно скушать перед походом в тренажерный зал. В отдельную группу они поместили блюда, негативно влияющие на самочувствие и фигуру спортивного человека. Не стоит забывать о том, что определенный продукт будет полезен лишь в конкретное время суток.
Завтрак перед тренировкой
Немало споров возникало вокруг вопроса о том, нужен ли человеку завтрак перед тренировкой или же лучше покушать после физической нагрузки. Как бы там ни было, но большинство диетологов и профессиональных спортсменов сходятся в том, что утренний прием пищи не рекомендуется избегать. И проводить его лучше за 40-60 минут до начала физических занятий. Данное решение обуславливается тем, что завтрак наполняет организм необходимой для нагрузок энергией. К тому же, после приема пищи в крови повышается уровень сахара и улучшается настроение для выполнения какой-либо деятельности.
Вариантов для завтрака перед тренировкой существует не так уж и мало. А это значит, что любой желающий легко подберет для себя наиболее оптимальное утреннее меню. Диетологи рекомендуют такие блюда для завтрака:
- Овсяная каша . Это блюдо повышает выносливость организма, улучшает процесс пищеварения и обмена веществ. Разнообразить кашу можно любимыми свежими или сухими фруктами. От соли и сахара во время ее готовки стоит отказаться.
- Фруктовые салаты , заправленные йогуртом. Такое блюдо лучше всего готовить из бананов, яблок и цитрусовых. Йогурт следует выбирать обезжиренный.
- Апельсиновый сок . Это наиболее оптимальный вариант напитка для утреннего приема пищи. Такой сок наполняет организм необходимой для него энергией, которая быстро растрачивается во время физических упражнений.
Питание после тренажерного зала
Существует группа людей, которые не могут себя заставить покушать перед тренировкой. Для них остается только вариант приема пищи после выполнения физических нагрузок. Он тоже является приемлемым. Однако, как показывает практика, питание после посещения тренажерного зала немного уменьшает эффект от занятий.
Человек, после выполнения интенсивных нагрузок, теряет огромное количество энергии. Пытаясь ее наполнить снова, он тут же набрасывается на еду. Это самая большая ошибка худеющего человека. Ведь, наедаясь после тренировки, он не дает организму тратить лишние жиры, отложенные на фигуре. Но такое питание не помешает спортсмену, целью которого является скорый набор мышечной массы.
После посещения тренажерного зала можно скушать такие продукты и блюда:
- Сушеные фрукты и ягоды. Это кладезь простых углеводов, которые так необходимы организму после тренировки. Их можно дополнить горсткой любимых орехов.
- Омлет из яиц. Блюдо отлично подойдет для желающих нарастить мышечную массу, так как оно содержит огромное количество белка.
- Молочные продукты. Молоко, кефир или йогурт насытят организм на долгое время. Это поможет избежать ненужных перекусов.
Во время занятий и по их окончанию необходимо употреблять достаточное количество минеральной негазированной воды. Достаточно выпивать по пять-шесть глотков каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания организма и улучшить обменные процессы в нем.
Любой человек, который регулярно занимается в тренажерном зале, должен составить для себя индивидуальный план питания, составленный собственноручно или при помощи специалиста.
Правильное питание непосредственно влияет на любые физические нагрузки. Ведь без сбалансированного и рационального питания трудно достичь желаемых результатов, даже если проводить много времени в тренажерном зале. Рацион и режим питания людей, которые занимаются в тренажерном зале значительно отличается от обычного питания. Ведь во время физических упражнений значительно больше расходуется энергии. Поэтому люди, которые занимаются физически, должны потреблять продукты, которые богаты углеводами и жирами они высвобождают большое количество энергии. Для восстановления мышц и построения новых тканей нужны белки. К тому же нужно потреблять белки растительного и животного происхождения. Люди, которые занимаются в тренажерном зале, должны соблюдать питьевой режим. Ведь нехватка воды может привести к истощению организма, головокружения, усталости.
Каким должен быть режим питания в тренажерном зале
Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны обязательно соблюдать правильный режим питания. Об этом читайте . Ведь отказ от правильного рациона и режима питания может не только сделать тренировки неэффективными, но и навредить здоровью. Правильное питание неразрывно связано с тренировками, которые вместе работают на общий положительный результат.
Люди, которые занимаются в тренажерном зале, ставят за цель сжигания жира, должны потреблять меньше калорий, чем тратить, а для набора мышечной ткани нужно увеличивать количество калорий. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу должны отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают организм энергией и белками. Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, которая нужна для интенсивных тренировок и восстановления сил. Белковая пища требуется для восстановления мышц после занятий и для их роста.
Распределение калорийности суточного рациона
Люди, которые занимаются в тренажерном зале, должны соблюдать основные правила питания:
- Приёмы пищи должны быть частыми. Таким образом, организм постоянно будет пополнять запасы полезных веществ, и получать энергию.
- Перерывы между приёмами пищи должны не превышать трёх часов.
- Лучше всего для людей, которые занимаются в спортивных залах подходит шестиразовое питание. Можете прочесть нашу статью "правила питания при тренировках ".
- Порции еды должны быть небольшими. Чтобы человек не чувствовал голода и не переедал.
- Нельзя отказываться от первого приёма пищи. Завтрак должен быть сытным и содержать белковую пищу , сложные углеводы и растительные жиры.
- Для перекусов нужно брать лёгкую пищу , которая не создаёт дискомфорт.
- Перед тренировками желательно включать пищу богатой углеводами и белками. Однако перед занятиями нужно отказаться от жирной пищи. Ведь для переваривания продуктов, которые содержат жиры нужно больше времени. Обязательно прочитайте нашу специальную статью "правильное питания при тренировках для девушек ".
После тренировки не желательно есть сразу. Нужно подождать 30-60 минут, чтобы восстановить силы. Тогда можно потреблять белковую и углеводную пищу для наращивания мышечной ткани и пополнение энергии. Однако люди, которые хотят похудеть должны отказаться от продуктов богатых белками, нужно отдавать предпочтение растительной продукции.
О режиме питания в тренажерном зале
При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим:
На пути к созданию красивого, привлекательного тела важно преодолеть не только лень, из-за которой мы откладываем начало занятий спортом на потом, но и знать, как правильно нужно питаться. Тогда тренировки дадут положительный результат, а достичь цели будет намного проще. Необходимо научиться подсчитывать ежедневное количество калорий, употребляемых в пищу. В зависимости от того, собираетесь ли вы набрать мышечную массу или хотите избавиться от лишних килограммов, нужно находить идеальный баланс количества употребляемых белков, жиров и углеводов.
Что должна включать в себя программа питания при занятии в тренажерном зале
Если вы нацелены набрать мышечную массу , то правила питания при занятиях в тренажерном зале для вас должны быть следующими: количество калорий, которое вы получаете, должно быть на 15% больше количества калорий, которые тратятся во время тренировки. Компенсируйте разницу исключительно белковой пищей.
Нормой суточного потребления белка считается 2 гр. на 1 кг веса. Первые результаты должны быть заметны уже через несколько месяцев. Если они отсутствуют, к указанному количеству добавляйте еще 10% белка. Правильное питание подразумевает определенное расписание употребления блюд в пищу:
- за 2 часа до тренировки белки и сложные углеводы (филе птицы или рыба с гарниром из овощей, яйца, творог);
- через 30 минут после занятия восполняйте затраченные аминокислоты с помощью омлета из белков, куриной грудки или филе индейки, творога;
- чтобы набрать массу, необходимо пить в день минимум 3 литра воды. Ее недостаток станет причиной плохого метаболизма, отрицательно скажется на показателях выносливости спортсмена.
Из чего состоит питание девушки при занятиях в тренажерном зале
Составлять примерное меню питания представительницам слабого пола необходимо после определения цели занятий. Тем, кто худеет, нужно ежедневно употреблять от 1200 до 1500 калорий, если планируете оставаться в одном весе, то не превышайте 2000 калорий. Режим питания должен состоять из 5 приемов пищи: три основных (350-370 калорий), два перекуса (максимум по 25 калорий на каждый).
Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше жиров. Они мешают полноценно усваиваться белкам и углеводам, а избавиться от них намного сложнее. Откажитесь от таких видов мяса, как свинина и говядина, употребляйте в пищу больше мяса птицы. Налегайте на рыбу любой жирности. Готовить блюда можно на пару, отваривать или тушить. Из ежедневного количества употребляемых калорий на долю жиров должно приходиться не более 12%. Основы питания для потери веса или набора массы для мужчин и женщин приблизительно одинаковы.
Что включить в рацион
Хотите поспособствовать росту мышц? Употребляйте в пищу белок. Он содержится в следующих продуктах: мясо курицы и индейки, творог, морепродукты, яйца. Указанные продукты обязательно должны быть главными составляющими вашего ежедневного рациона. Организуя правильное питание во время занятий в тренажерном зале, не забывайте про углеводы, они являются источником энергии. Их можно получить, употребляя овсяную и гречневую крупы, рис, макароны, в составе которых только твердые сорта пшеницы. Минимальный процент, выделенный жирам, должны занимать следующие виды продуктов: оливковое, льняное, арахисовое масло, авокадо, рыбий жир. После занятий можно сразу перекусить обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным процентом жирности.
Примерное ежедневное меню атлета может включать следующие блюда:
- первый завтрак (овсянка 100 гр., 3-4 вареных яйца);
- второй завтрак (кефир или обезжиренное молоко – 0.5 л.);
- обед (мясо или рыба – 200 гр., вареный рис – 150 гр., салат из овощей, заправленный оливковым маслом);
- на полдник можно съесть 200 гр. творога (минимальный процент жирности) и орехи;
- ужин (рыба или мясо с легким овощным салатом).
Отдельную нишу в организации правильного питания во время тренировок занимают различные
