Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.
2. Биотин
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.
3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ).
Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.
4. Витамин А
Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?
5. Витамин Е
Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.
6. Ниацин (витамин В3)
Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.
7. Витамин D
Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.
8. Тиамин (витамин B1)
Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.
9. Пиридоксин (витамин В6)
Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.
10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.
Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.
И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молока.
Витамины способствуют вашей работе в спорте
Потоотделение или выделение мочи также приводит к потере необходимых питательных веществ. Большинство витаминов группы В не могут быть произведены или сохранены нашим организмом. Таким образом, достаточный запас этих микроэлементов для спортсменов очень важен, чтобы оставаться физически и физически здоровыми во время физической активности. Он играет ключевую роль в электростанциях клетки, чтобы превратить эти жирные кислоты в энергию. Фолиевая кислота имеет важное значение, так что вы не испытываете ошеломления под тяжелой нагрузкой.
Многие завсегдатаи тренажерных залов замечали, что иногда два-три посещения в неделю оказываются более эффективными, чем ежедневные нагрузки. Дело в том, что после силовых тренировок организм проходит несколько этапов восстановления, и для достижения хороших результатов отдых и соблюдение тренировочного режима так же важны, как сами нагрузки.
Он поддерживает формирование посланника серотонина, который делает вас сбалансированным. Витамин Е, наряду с витамином С, оказывает защитное действие на наружные стенки ваших мышечных клеток, на которые воздействует окислительный стресс. Являетесь ли вы рекреационным спортсменом или опытным профессионалом: те, кто занимаются спортом, обычно не только чувствуют себя лучше, но и живут здоровее. Стресс разрушается быстрее, усиливаются мышцы, тело и иммунная система. Важным предварительным условием для этого, однако, является то, что стресс адаптирован к собственному уровню пригодности.
Многие завсегдатаи тренажерных залов замечали, что иногда два-три посещения в неделю оказываются более эффективными, чем ежедневные нагрузки. Дело в том, что после силовых тренировок организм проходит несколько этапов восстановления, и для достижения хороших результатов отдых и соблюдение тренировочного режима так же важны, как сами нагрузки. Ускорить восстановление организма после тренировок поможет прием витаминов и аминокислот, разработанных специалистами в области спортивного питания.
В конце концов, атлетическое выступление является реальной проблемой не только для костно-мышечной системы, но и для сердечно-сосудистой системы. Согласно девизу «После того, как спорт перед спортом», очень важные фазы регенерации очень важны, так что организм может восстановиться.
Баланс также важен, когда дело доходит до питания. Для регулярного и интенсивного обучения не только возрастает потребность в макроэлементах, таких как жиры, углеводы и белки, но также и микронутриенты, такие как витамины и минералы. Вода содержит ценные минералы.
Основные этапы восстановления организма
Во время интенсивной тренировки в организме спортсмена происходят изменения. Мышцы активно расходуют энергию, сердечно-сосудистая система получает повышенную нагрузку. Как только тренировка заканчивается, наш организм приступает к восстановлению баланса. Этот процесс гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
В дополнение к хорошей подготовке, основой для спортивных достижений является сбалансированная диета для поддержки производительности, восстановления и устойчивости. Это главным образом жиры и углеводы, которые обеспечивают энергию в решающей степени.
В частности, следует обратить внимание на потребление полиненасыщенных жирных кислот, таких как жирные кислоты омега-3. Их можно производить только организмом в ограниченной степени. Поэтому потребление пищи особенно важно. Кроме того, белки очень важны для спортсмена, потому что они играют ключевую роль в создании и поддержании мышц. Применяется следующее: В дополнение к достаточной сумме и обратите внимание на качество!
Специалисты различают несколько этапов восстановления мышц после тренировки. Различают четыре фазы:
- быструю;
- замедленную;
- суперкомпенсацию;
- отсроченную.
Первая начинается сразу же после тренировки и длится около 30 минут. В это время организм занимается восстановлением запасов глюкозы, АТФ, креатинфосфата. В это время нормализуется гормональный фон, сокращается ЧСС и замедляется дыхание.
Микроэлементы для спортивной работы
У спортсменов повышенная потребность в питательных микроэлементах. Функции микронутриентов связаны во многих метаболических процессах. Доступность одного микроэлемента может повлиять на поглощение или функцию другого важного «элемента». Комбинация микронутриентов важна для поддержания иммунной системы и энергетического обмена. Железо способствует нормальному образованию эритроцитов и гемоглобина, а также нормальному переносу кислорода в организме. Для иммунной системы необходимы антиоксидантные микроэлементы, такие как витамин С, а также селен и цинк. Витамин С способствует нормальному функционированию иммунной системы во время и после интенсивной физической культуры.
- Магний и кальций способствуют нормальной функции мышц.
- Определенные витамины и минералы важны для доставки энергии.
Вторая фаза отличается способностью организма быстро усваивать питательные вещества и превращать их в белок. Именно с этой особенностью связана рекомендация перекусить после тренировки.
Третья фаза, которую называют суперкомпенсацией, начинается через 48-72 часа после тренировки и длится около пяти суток. В этот момент спортсмен показывает прекрасные результаты, поскольку основные характеристики (сила, выносливость и другие показатели) временно увеличиваются. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, начинается четвертая фаза - постепенный возврат к исходным показателям.
Важно, чтобы это было реалистично адаптировано к вашей повседневной жизни в дополнение к их спортивным целям. Это значительно облегчает реализацию и укрепляет вас от невзгодов, таких как «внутренняя свинья». Как с упражнениями, следите за своей диетой. Он должен быть сбалансированным и адаптированным к вашим требованиям к обучению и конкурентоспособности. И обеспечение правильных микроэлементов в правильной комбинации делает упражнения еще более увлекательными - поскольку это оказывает положительное влияние на производительность и поддерживает регенерацию.
Как правильно восстанавливаться?
Правильное восстановление должно учитывать, на какой именно стадии находится спортсмен. Тем, кто тренируется слишком часто, не удается достичь фазы сверхкомпенсации, поскольку мышцы не успевают пройти предыдущие этапы восстановления. Поэтому любителям рекомендуют заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, а если пойти в зал не получается, в фазе суперкомпенсации стоит дать организму хотя бы небольшую нагрузку.
Регенерация является важной частью повышения производительности. Этот факт не совсем понятен многим, но многие понимают роль иммунной системы: болезнь означает потерю обучения, а также задержку в выздоровлении. Часто игнорируется, но все же имеет решающее значение, это регенерация. Не те, кто тренируется лучше всего, являются победителями, но те, кто научился правильно восстанавливаться.
Концепция суперкомпенсации является флагманом спортивной науки. В принципе, суперкомпенсация описывает то, как наше тело реагирует на стрессоры, экологическое событие, которое поглощает вещество нашего тела, будь то психическое или физическое. Это сопровождается повышенной способностью справляться с конкретным стрессом. Однако эта способность управлять стрессом требует, чтобы наше тело могло адаптироваться к экзогенному стимулу.
Для быстрого и эффективного восстановления организма после силовых тренировок рекомендуется соблюдать несколько правил. Прежде всего, важно скорректировать режим сна и питания. Спать на этапе восстановления нужно не менее 8-9 часов, причем лучше ложиться и вставать в одно и то же время. Питание также стоит взять под контроль. В первые 30-40 минут после тренировки рекомендуется пополнить запас углеводов и белков, а также выпить воды. Во время суперкомпенсации важно обеспечить тело строительным материалом для образования мышечных волокон, поэтому в рационе должно быть много продуктов, содержащих белок.
И в этом суть: вы «напрягаете» свое тело, тренируясь, а затем ожидаете, что он будет адаптирован к этому типу стресса в следующий раз, когда вы тренируетесь. Многие упускают из виду тот факт, что организму может потребоваться больше времени для адаптации к стрессору.
Иммунная система как ключ к адекватной регенерации
В переводе на вес тренировки это означает, что организм должен вносить сложные изменения не только в нервно-мышечную связь, но также и в регенерации поврежденных нитей и биоэнергетических ресурсов. Аминокислоты ведут себя как белки, такие как буквы в целые тексты - белки являются строительным веществом человеческого тела и ответственны не только за структуру тела, но также за продукцию гормона и иммунную систему.
Следующая рекомендация - составление графика тренировок таким образом, чтобы одни и те же группы мышц получали максимальную нагрузку в момент суперкомпенсации. Это позволит добиться мощного устойчивого роста основных характеристик. А вот пропускать занятия в спортзале не рекомендуется, иначе даже при серьезных нагрузках результативность будет нулевой.
Но что происходит, если вы регулярно заболеваете? Привилегированный, как и я, мне разрешили учиться в течение нескольких лет среди всемирно известных биологов. Одно предложение, которое должен помнить каждый тренажер, было следующим: ключевым веществом компетентной иммунной системы является аминокислота. Указанный профессор сказал, что белок играет важную роль в вашей иммунокомпетентности - поэтому он решает, насколько хорошо ваше тело может отражать патогены. То, что он не придумал этого, но был основан гораздо больше на многолетнем опыте, мы можем читать в других исследованиях.
О том, что вы правильно восстанавливаетесь, свидетельствуют хорошее самочувствие, крепкий сон, прогресс в достижении поставленных целей и уменьшение ЧСС до 75 ударов в минуту через два часа после окончания тренировки.
Роль аминокислот при восстановлении
Одной из главных задач во время восстановительного периода является подготовка мышц к новым нагрузкам. При этом организм стремится создать определенный запас на случай, если следующие испытания окажутся более серьезными. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют не только увеличить в рационе долю белков, но и использовать готовые протеиновые добавки и аминокислоты. Аминокислоты, выпускаемые многими зарубежными компаниями, удобны тем, что могут являться и легко усваиваемым «топливом», и основой для наращивания мышечной массы. В зависимости от состояния организма, они расходуются для восстановления энергетического баланса или для синтеза новых клеток.
Лимфоциты, В-лимфоциты, естественные киллерные клетки и макрофаги; клеточное окислительно-восстановительное состояние, экспрессия генов и пролиферация лимфоцитов; и производство антител, цитокинов и других цитотоксических веществ. Это важно, потому что ясно одно: если ваше тело не имеет достаточного количества аминокислот, то есть достаточного количества белка, то аминокислоты, необходимые для иммунной системы, естественно, отсутствуют в синтезе белка в других местах, а именно в мышцах!
Если один из моих спортсменов в конечном итоге заразится вирусом Эпштейна-Барра, может случиться так, что вирус через годы ослабит его хозяина настолько, что он постоянно жалуется на усталость и вялость. И мы находим причины - почти - всегда в общем белом. Иногда даже отдельные аминокислоты в крови значительно уменьшаются, но это также показывает, что аминокислоты играют ключевую роль.
Самыми востребованными считаются незаменимые аминокислоты BCAA. Их обычно применяют перед началом тренировки и после ее окончания. Для лучшего усвоения BCAA иногда сочетают с витаминами группы В. Прием этих спортивных добавок дает возможность ускорить восстановительные процессы и добиться роста мышечной массы.
Роль витаминов при восстановлении
Витаминные комплексы - еще один необходимый компонент для восстановления силы и энергии. Моно- и поливитамины для спортсменов рекомендуется принимать после тренировки, поскольку они максимально усваиваются на первых двух этапах восстановления.
Дефицит цинка ослабляет организм вопиющим образом!
В целом, сказанное должно разъяснить, насколько массивная иммунная система, а также общий белок, способность к регенерации влияют. Результат: дефицит цинка! Другим очень резким примером является уровень цинка. Мне было позволено измерить это лично. В противном случае хорошее значение цинка падает до 80% - во время тривиального холода! Что это значит для вас, для вашего мускульного восстановления?
Ваше тело синтезирует значительно меньше эндогенного белка из съеденного белка, называемого синтезом белка. Но это более обыденная вещь. Тем не менее, гораздо более серьезный недостаток может повлиять на бюджет тестостерона, где наблюдается сильное снижение уровня тестостерона!
Витамины выполняют в организме множество функций:
- стимулируют рост мышц;
- способствуют нормализации работы основных систем организма;
- помогают усвоению ценных питательных веществ за счет стимуляции белкового, жирового и углеводного обмена;
- подавляют катаболистические реакции;
- подстегивают синтез анаболических гормонов.
Это означает, что витамины необходимо принимать во время всех фаз восстановительного процесса.
Только эти два примера показывают, насколько вредным может быть воздействие инфекций на спортивную регенерацию, но особенно на гормональный баланс, столь важный для роста мышц. Еще раз: Ваша спортивная производительность во многом зависит от того, как и как ваше тело адаптируется к стрессорам. Все, что может помешать такой регенерации - такая супер-компенсация, неизбежно заставит вас едва успевать на спортивном уровне.
Многие спрашивают себя: что действительно делают микроэлементы? Особо ясна проблема невежества с жирорастворимыми витаминами. Такие гормональные рецепторы, которые мы знаем о стероидных гормонах, таких как. Ясно видеть корреляцию с летом. Потому что компетентная иммунная система является ключом к личному благополучию.
BCAA+B6 TABS PROTEIN 80 5 STACK от Z-Konzept Nutrition
Одной из лучших спортивных добавок считается разработанный немецкими фармацевтами . В его состав входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1, а также участвующий в белковом и жировом обмене витамин В6. Прием добавки способствует быстрому восстановлению сил, росту мышечной массы, а также интенсивному росту показателей после тренировок, поэтому его часто рекомендуют спортсменам, которые занимаются бодибилдингом профессионально.
По крайней мере, в вашем теле нет вируса, который говорит вам - небрежно говоря - «съедает аминокислоты». В зимние месяцы было только 50% -ное развитие по отношению к среднему общему развитию - в конце лета это значение составляло почти 250%! С точки зрения развития силы существует 5-кратная разница между зимними и летними месяцами.
Боль в локте: причины, диагноз и лечение - часть 1. В общем, мы можем сказать, что спортивный прогресс во многом зависит от того, насколько хорошо вы выздоравливаете, и даете ли вы вашему телу время для адаптации. Отрицательно повлиял на этот процесс регенерации инфекциями.
Для быстрого восстановления добавку принимают дважды в день, по пять таблеток. Оптимальное время - перед и сразу после окончания тренировки. Таблетки рекомендуется запить стаканом чистой воды.
