Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.
Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье « ». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.
Злаки
Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и . Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.
К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.
- гречка;
- рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
- рожь;
- овес;
- ячмень.
Мясо и рыба
Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.
Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса - постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо
Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и . Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте . Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.
По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.
Овощи
Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.
- капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
- помидоры;
- огурцы;
- перец;
- кабачок
- репу;
- сельдерей (корень) и т.д.
Фрукты
У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂
Худеющим есть можно:
- грейпфрут,
- яблоки,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- киви,
- персики,
- помело и другие фрукты.
Вопрос о красоте волнует, наверное, каждую женщину на планете. Иметь красивую фигуру и при этом не изнурять себя длительными голодовками и жесткими диетами – возможно ли такое? Конечно, да! Тут же закономерно возникает второй извечный вопрос для представительниц прекрасного пола: что бы такое съесть, чтобы похудеть? Приведем некоторые рекомендации по поводу того, что можно и нужно кушать, чтобы иметь стройную фигуру.
Начните день с завтрака
Многие из нас пренебрегают этой полезной привычкой. Но для похудения завтрак просто необходим. Во-первых, завтрак служит своего рода будильником для обменных процессов нашего организма. Только после завтрака организм просыпается окончательно и бодро и радостно включается в работу на весь предстоящий день. Итак, какой должен быть завтрак у стройняшек?
Наилучшим вариантом станут каши. Да-да, как в детстве. Медленные углеводы, содержащиеся в крупах, помогут дольше сохранить чувство сытости и наполнят вас энергией. Какие из каш можно ? Выбор тут просто огромен: овсянка – завтрак английских лордов, пшенка, гречневая каша… В общем, однообразие вам точно не грозит.
Кстати, любимую с детства манную кашу тоже можно без колебаний включить в свое утреннее меню. Вопреки распространенному мифу о бесполезности манки, эта крупа содержит такие полезные вещества, как железо, калий, огромное количество витаминов группы В, улучшающих работу нервной системы. Так что если вы являетесь поклонником этого блюда, но твердо решили начать , исключать манку из рациона совсем не требуется. Кушать ее каждый день, конечно, не стоит – манка довольно калорийна, но пару раз в неделю она прекрасно подойдет в качестве завтрака.
Кстати, если вы совсем не мыслите свой день без чего-нибудь сладкого, съесть это что-нибудь можно как раз за завтраком. Калории, полученные утром, в течение дня успеют преобразоваться не в лишние цифры на весах, а в чистую энергию для вашего организма.
Дорогу витаминам!
Как нам известно еще из школьного курса биологии, главный процесс переработки энергии в нашем организме – это обмен веществ, он же метаболизм. Быстрый обмен веществ – залог того, что процент не переработанной энергии, отложенной организмом про запас, сводится к минимуму. Что же нужно кушать, чтобы ускорить свой метаболизм?
- Йод. Этот важный микроэлемент обеспечивает нам нормальную работу щитовидной железы. А она, в свою очередь, вырабатывает гормоны, непосредственно влияющие на обмен веществ. Продукты, богатые йодом, необходимо обязательно включать в свой рацион. Что надо кушать для этого? Например, морепродукты, морскую капусту и даже, как ни странно, семечки от яблок (достаточно разжевать семечки одного яблока, чтобы получить суточную норму йода).
- Кальций. Достаточное количество кальция в организме благотворно влияет на обмен веществ и способствует похудению. Как питаться, чтобы не ощущать недостатка кальция? Искать этот полезный микроэлемент следует в яичном желтке, молоке, твороге и твердых сортах сыра.
- . Она помогает в очищении организма, ускоряет метаболизм, укрепляет иммунитет. Чем питаться, чтобы организм получил достаточное ее количество? Высоким содержанием фолиевой кислоты отличаются зеленые листовые овощи, морковь, бобовые, яйца, апельсиновый сок, печень.
- Омега-3 жирные кислоты. Эти вещества отвечают за выработку в нашем организме гормона лептина. Он нормализует уровень жировых отложений, а хронический недостаток лептина может даже привести к развитию ожирения. Необходимо так организовать свое питание, чтобы эти кислоты не стали дефицитом в вашем организме. Много омега-3 кислот содержится в жирной рыбе. Высокое их содержание можно найти в грецких орехах, брокколи, китайской капусте.
- Клетчатка. В избытке содержится в сырых овощах и фруктах. Клетчаткой называются пищевые волокна, которые не расщепляются желудком, зато прекрасно перерабатываются микрофлорой кишечника. Они помогают организму очищаться от лишних жиров и токсинов.
- Хром. Этот элемент регулирует содержание сахара в крови. Как питаться, чтобы организм получал его в достаточном количестве? Есть больше овощей, бобовых, хлеба из муки грубого помола.
Как правильно есть
Как правильно есть, чтобы согнать лишние килограммы? Ответ может кому-то показаться неожиданным: есть нужно часто. Но при этом порции делать небольшими, стараться регулярно питаться, чтобы организм успевал усвоить и равномерно распределить поступающее «топливо». Не нужно бояться полноценного питания и искусственно себя ограничивать, создавая своему телу стрессовую ситуацию. Напротив, вкусная разнообразная пища и правильное питание помогут вам , чем изнуряющие голодовки.
Итак, что же кушать, чтобы оставаться стройной? Да почти все, что вам угодно! Конечно, жареные блюда будет лучше заменить приготовленными на пару, а ломтик любимого молочного шоколада заменить горьким, с высоким содержанием какао. Что кушать, чтобы совсем не остаться без сладкого, если вы очень любите побаловать себя чем-то вкусным?
Вместо коробки конфет и торта с кремом можно полакомиться сладостями природного происхождения – медом и сухофруктами. Перекусы на бегу бутербродиком с майонезом или шаурмой из ближайшей палатки – тоже не лучшая идея для человека, решившего худеть. А в целом суть правильного питания довольно проста. Чтобы худеть быстро, ешьте медленно. Организуйте свое питание, чтобы следить за тем, что именно вы кладете в рот. Лучше всего составить свой рацион из низкокалорийных продуктов, добавив в него небольшой процент пищи с высокой энергетической ценностью. Кстати, на переваривание пищи затрачивается 10% суточного расхода калорий. А чтобы работа по их сжиганию была еще более эффективной, на помощь в нелегком деле похудения придут продукты с отрицательной калорийностью.
Продукты с отрицательной калорийностью
Т. к. еда – единственный наш источник энергии в течение дня, то, конечно, не стоит полагать, что существуют продукты, не несущие совсем никакой энергетической ценности. Запас энергии есть и в шпинате, и в яблоках… В чем же тогда дело? Продуктами с отрицательной калорийностью считаются те, на усвоение которых наш организм затрачивает больше энергии, чем эти продукты в себе содержат. Итак, какие же продукты обладают отрицательной калорийностью?
Выше уже говорилось о продуктах с высоким содержанием клетчатки. Их вполне можно отнести к отрицательно калорийным. В этот список войдут, например, почти все цитрусовые (лайм, лимон, апельсин, грейпфрут), фрукты – яблоки, абрикосы, персики, дыни, сливы. Что можно кушать из овощей? Шпинат, сельдерей, чеснок, капусту, спаржу, морковь, помидоры. Сюда же относятся и ягоды – смородина, клюква, черника, арбуз. Свежая зелень (базилик, листовой салат, лавровый лист, петрушка) также обладает минимальной калорийностью.
Разумеется, это не единственное, что можно кушать, чтобы питание было правильным. Но добавление этих продуктов в ваше меню пойдет фигуре только на пользу. Сами по себе, конечно, эти продукты не станут панацеей и не сожгут в мгновение ока все лишние килограммы. Эффективно и они помогут только вкупе с общим снижением калорийности вашего дневного рациона.
Естественные жиросжигатели
Что нужно кушать, а что не нужно, чтобы не располнеть? Есть ряд продуктов, включив которые в свой рацион вы намного быстрее расстанетесь с лишними килограммами.
Грейпфрут.
О пользе грейпфрута написано уже довольно много. Этот цитрус, помимо массы полезных веществ – эфирных масел, витаминов А, С, В1, В2, минеральных солей, пектина, обладает прекрасной жиросжигающей способностью. Достаточно одного стакана грейпфрутового сока после еды или двух-трех долек свежего грейпфрута, чтобы запустить этот процесс. Правда, дольки фрукта нужно кушать вместе с горьковатой перепонкой между мякотью – в ней содержится нарингин, он-то и помогает нашему телу в борьбе с килограммами.
При тепловой обработке грейпфрут практически не меняет своих вкусовых качеств. Он отлично сочетается с морепродуктами, блюдами из форели или лосося. Чтобы рыбные блюда получились вкусными и необычными, перед приготовлением рыбу около получаса следует вымачивать в грейпфрутовом соке. Также этот цитрус будет полезен для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и при повышенной кровоточивости десен. Однако тем, кто страдает от заболеваний желудка, к примеру, гастрита или язвы, увлекаться полезным фруктом не стоит – грейпфрут увеличивает кислотность желудочного сока.
Зеленый чай.
История этого напитка насчитывает многие века. С ним связаны сотни легенд и традиций. Вот, например, одна из них. Однажды ко двору китайского императора пришел старый монах. Несмотря на то, что старцу исполнилось уже 130 лет, был он настолько бодр, силен и крепок, что сам император удивился и спросил, в чем тут секрет, какие чудодейственные снадобья принимает этот старик, чтобы сохранить бодрость и радость жизни. Монах рассмеялся и ответил, что вырос он в бедной семье и никогда даже не пробовал никаких лекарств. Просто очень любит пить чай.
В России зеленый чай появился в конце XVII века и довольно долгое время был дорогим удовольствием, которое мог позволить себе далеко не каждый. Благодаря содержащимся в зеленом чае катехинам этот напиток обладает множеством полезных свойств. В зеленом чае очень высоко содержание витамина С. Он замедляет старение, расширяет сосуды мозга, улучшая кровоснабжение, помогая избежать переутомления и справиться со стрессом. Он станет вашим верным помощником в борьбе за похудение. Зеленый чай нужно непременно включить в свое питание, чтобы быстро вывести шлаки из организма и сжечь излишки жира.
Однако некоторые нюансы при употреблении зеленого чая стоит иметь в виду. Не следует пить зеленый чай на ночь – благодаря содержанию в нем кофеина, этот напиток обладает бодрящим эффектом. Не нужно увлекаться этим напитком, если у вас проблемы с давлением: имейте в виду, что зеленый чай понижает его.
Не есть после шести – миф?
На самом деле точные временные рамки при ответе на вопрос, когда прекращать принимать пищу – последнее, чему стоит следовать. Каждый человек индивидуален, и ритм жизни у каждого свой. Кто-то уже в девять вечера ложится спать, а кто-то предпочтет бодрствовать до полуночи. Так что «не есть после шести» – правило со слишком усредненным значением. Но тогда как питаться, чтобы лишние килограммы покинули вас навсегда?
Есть нужно прекращать не в какое-то неизвестно кем и для кого придуманное время, а за 3-4 часа до сна, ориентируясь при этом исключительно на себя и потребности своего организма. Ужин можно сделать более легким, но пропускать его, если вы вдруг не уложились в график, не стоит, иначе чувство голода просто не даст вам уснуть. Что можно кушать на ужин? Прекрасно подойдут творог, овощи или нежирное мясо.
Если же 3 часа до сна уже миновали, но чувство голода не отступает, можно съесть яблоко или, например, выпить стакан кефира. Ни к чему устраивать ежевечерние сеансы мучительной борьбы с собой. Это не принесет глобальной пользы вашей фигуре, а вот испорченное настроение – запросто. Сбалансированный рацион в течение дня будет куда больше полезен для похудения.
Теперь вы знаете, что есть, чтобы быть стройной, и видите, что для этого не нужно в корне менять свои пищевые привычки. Достаточно всего лишь несколько подкорректировать их и привести в согласие с теми правилами, которые предусматривает правильное питание. Для того чтобы легко и быстро худеть, можно кушать практически все. Главное – есть это правильно. И, конечно важен позитивный настрой. Любите себя, радуйтесь жизни, и у вас все обязательно получится!
Никак не могу сбросить лишний вес, что делать, чтобы похудеть?
Наверное и вы не раз задавались таким вопросом. Что нужно делать, чтобы похудеть? Как убрать живот? Необходимо употреблять меньше калорий, чем организм использует для выработки энергии. Каждый необходимый продукт питания имеет свою энергетическую ценность. В определенной пище калорий больше. Например, жирные и сладкие продукты питания более калорийные. Если вы съедаете больше калорий, чем ваш организм использует для выработки энергии, то лишние калории будут сохраняться виде жировых тканей.
На 450 г жира приходиться 3500 калорий. Чтоб избавиться от 450 г жира за неделю, надо съесть на 3500 калорий меньше (500 — каждый день), или «сжечь» на 3500 калорий больше. Надо больше заниматься физическими упражнениями или просто быть более активными. Проконсультируйтесь с врачом, какая физическая активность вам подходит.
Лучший способ, чтобы быстро похудеть — есть меньше калорий, вести более активный образ жизни. Если вы исключите из своего ежедневного рациона питания продукты с энергетической ценностью в 250 калорий и будете усиленно тренироваться, чтобы потратить еще 250, то вы израсходуете на 500 калорий больше своей нормы. Если вы будете делать это в течение недели, то вес снизится на 450 г.
Ученые считают, что вредно для здоровья худеть больше, чем на 900 г в неделю. Это будет значить, что происходит обезвоживание организма, начинает происходить потеря мышечной массы, а не жировой. Следовательно, организм будет вырабатывать меньше энергии, произойдет набор ранее потерянного веса.
Как часто и что есть для похудения?
Нормальным для большинства людей является 3-х разовое питание с еще одним легким перекусом. Все приемы пищи должны быть приблизительно равны, жиры должны составлять малую долю. Для некоторых людей полезнее есть 5-6 раз в день меньшими порциями, тогда человек будет реже испытывать чувство голода. Старайтесь, чтобы половину рациона составляли овощи и фрукты, ешьте больше цельнозерновой пищи, употребляйте постное мясо вместо термически обработанной пищи (хот-доги, бекон).
Что нужно делать, чтобы похудеть? Завтракайте, не пропускайте приемов пищи. Пропуски приема пищи вначале помогут снизить вес, но в дальнейшем будут только вредить здоровью. Также возникшее чувство голода заставит съесть больше в следующий прием пищи.
Что плохого в жирной пище?
В жирной пище много калорий, это ведет к набору лишнего нежелательного веса. Потребление насыщенных жиров и транс-жиров может привести к повышению уровня LDL-холестерина («плохого» холестерина), что увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний. Этого можно избежать, увеличив потребление фруктов и овощей, постного мяса, избегая жаренной пищи, масла и маргарина.
Важно помнить, что некоторые жиры могут быть полезны для здоровья. «Хорошие» жиры, например, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержаться в рыбе, орехах, в меньшей степени, в нежирных молочных продуктах.
Что такое «пустые» калории?
Некоторые продукты питания относят к содержащим «пустые» калории, то есть их калорийность высокая, а питательная ценность низкая. Например, сладкие напитки — фруктовые, газированные, энергетические, ароматизированное молоко, сладкий охлажденный чай. В них много калорий и сахара.
Употребление большого количества жидкости — правильный выбор для здоровья. Чтобы снизить калории и сахар в вашем рационе питания, пейте больше воды, безкалорийных ароматизированных напитков, нежирного молока. Проконсультируйтесь с врачом, что нужно кушать, чтобы похудеть.
Можно ли доверять информации о правильном питании из газет и журналов?
Часто информация из разных печатных источников противоречит одна одной. Что сделать, чтобы не ошибиться? Спросите у своего врача, что правильно, а что нет. Также помните о следующем.
Могут ли помочь различные лекарственные средства для похудения?
Лекарственные средства могут помочь быстро снизить вес, но поддерживать его таким будет сложно, возможны также побочные эффекты. Большинство таблеток для похудения не одобрено министерством здравоохранения. Принимая такие средства, вы не заботитесь о правильном питании и приобретении привычки вести себя активно. Все это обязательно, если вы хотите похудеть и поддерживать свой вес в норме.
Что значит активный образ жизни?
Регулярная физическая активность помогает предотвратить сердечнососудистые заболевания, диабет 2-го типа, остеопороз и другие проблемы со здоровьем. Физическая активность — обязательное условие здоровой жизни для взрослых и детей, независимо от наличия лишнего веса. Что нужно сделать, чтобы появился результат. Даже незначительные изменения в своем образе жизни принесут результат. Дадим вам полезный совет, и не один.
- Увеличьте продолжительность любой физической активности (не важно физическое упражнение это или нет), которую вы выполняете, на 10 минут в день, или повысьте интенсивность с низкой до средней, смотрите таблицу после текста.
- Проводите меньше 2 часов в день в интернете, перед телевизором, за видеоиграми.
- Используйте лестницу вместо лифта.
- Паркуйтесь на самом дальнем месте на стоянке, выходите на одну остановку раньше.
- Выполняйте больше домашних обязанностей (уборка дома, прополка огорода).
- Гуляйте или бегайте с собакой, детьми.
- Используйте домашний тренажер (беговая дорожка или велосипед) при просмотре телевизора.
- Отдавайте предпочтение активному отпуску — пешим или велосипедным походам.
- Ходите пешком по делам — на почту или в магазин.
- Купите шагомер, чтобы измерять расстояние, пройденное за день. Постепенно увеличивайте количество шагов.
Насколько вы активны?
| Умеренные физические нагрузки | Тяжелые физические нагрузки | Очень тяжелые нагрузки |
|---|---|---|
| Прогулка на 1,6 км за 15-20 минут (5-6 км/ч) | Ходьба или пробежка (12 минут/1,6 км) | Пробежка (<10 минут/1,6 км) |
| Купание | Плавание (неспешное) | Плавание (энергичные усилия) |
| Езда на велосипеде (16 км/ч) | Езда на велосипеде (19км/ч) | Езда на велосипеде (>22 км/ч) |
| Танцы, тайцзи | Высоко интенсивная аэробика | Степ-аэробика (15-20 см) |
| Работа во дворе, садоводство | Стрижка лужайки газонокосилкой | Копание канавы |
| Пеший туризм | Игра в теннис в парах | Игра в теннис |
| Уборка дома | Перестановка мебели | Игра в футбол или баскетбол |
| Активные игры с детьми | Поднятие тяжестей | Катание на роликовых коньках |
