10 упражнений для косых мышц живота, которые помогут получить красивую талию!
Тренировка, тонизирующая и подтягивающая те мышцы
Вспомним теорию: АБС – сокращение от Abdominal-Back-Spine (Живот-Спина-Позвоночник). И в первую очередь – живот. Разумеется, основная тренировка мышц брюшного пресса – с классическими, проверенными годами упражнениями очень важна. Однако не одна она является «убийцей» дряблого, выступающего живота. Сильные косые мышцы (по бокам брюшного пресса) сделают вашу талию стройнее, помогут улучшить осанку, поддержат нижнюю часть спины, и даже сделают Вашу одежду выглядящей на Вас максимально удачно!
Плюс к тому, вырезы и топы все ещё держат сильные позиции в мире моды. А они как раз идеально подходят для демонстрации точёных косых мышц по бокам живота. Поэтому мы подобрали специальные упражнения для талии и боков, в домашних условиях выполнить которые не составит большого труда. Однако без усердия не обойтись, будьте готовы как следует попотеть! Эти упражнения пришли из разных источников, от разных успешных тренеров и фитнес-инструкторов.
Как следует приступить к делу: Как Вам удобнее: Вы можете выполнять эти упражнения для боков в виде отдельного специального комплекса, либо включить их частями в состав своих классических тренировок, выбрать самые любимые из них, и не забывать регулярно включать их в свой обычный распорядок дня.
Что Вам понадобится из спортивного инвентаря: небольшой гимнастический мяч; набор весов (несколько гантелей, гири), степ-платформа или другие ящики для «ступеньки»-возвышения.
Брейкдэнсер
«Это упражнение не только отлично тонизирует те самые косые мышцы живота, но и заметно ускоряет Ваш пульс, добавляя немного кардио-нагрузки, которая поможет Вам согнать лишнюю жировую прослойку и раскрыть свою талию быстрее», – говорит Джейн Сиракьюс, директор «Пилатес-Флекс студии» и модель.
А. Начинайте, стоя на «четвереньках наоборот». Т.е. опираясь о пол ладонями и ступнями, лицом вверх, ноги согнуты в коленях. Затем, одновременно выбрасывайте правую руку вверх, а левую ногу – вперёд, с выпрямлением. Продолжая опираться на ладонь левой руки и ступню правой ноги. Туловище и бёдра при этом делают полуповорот и скручиваются влево, вслед за выпрямляющейся ногой.
Б. Вернитесь на исходную позицию. Затем поменяйте руку-ногу и выполните то же самое движение в другую сторону. Делайте упражнение в быстром темпе, как можно больше повторений за 30 секунд.
Боковая планка с дополнительным движением
Джефф Шульц, директор по обучению в «Pinnacle Sports», называет это упражнение очень сильным и действенным: «Это отличное мульти-мышечное силовое упражнение, полезное и для развития стабильности. Главным образом, оно воздействует на косые мышцы живота, брюшной пресс и мышцы спины».
А. Начните с того, что, лёжа на боку, приподнимитесь на локте, держа тело в прямую линию, ноги сложены одна поверх другой, поднимите бёдра.
Б. Опустите тело медленно вниз, пока бёдра не соприкоснутся с полом, а затем поднимите обратно вверх. Сделайте 10-12 повторений, удерживая последнее на 15-30 секунд до окончательного падения. Повторите то же самое на противоположной стороне.
«Это упражнение нацелено на развитие косых мышц живота и брюшного пресса, а также значительно повышает подвижность таза и тонус сердечно-сосудистой системы», — говорит Джимми Минарди, основатель одноимённой системы тренировок «Минарди», признанной повсюду в мире.
А. Найти возвышение – в виде степ-платформы на подставках, ящика и т.п. и, приняв упор лёжа, поставить на него руки немного шире, чем на ширину плеч. Потянуть одну ногу к груди, сгибая её в колене.
Б. Чередуйте правую и левую ноги, не забывая во время этого «бега» толкать таз вверх, с каждым новым движением ног. Делайте не менее 30-ти повторений, не менее чем в двух подходах.
«Это, безусловно, упражнение на косые мышцы живота, но в качестве бонуса, тут работает и верхняя часть тела», – отмечает Астрид Сван, личный тренер в одном из фитнес-клубов Лос-Анжелеса.
А. Примите положение упор лёжа, в котором наоборот, ноги и нижняя часть тела находятся на возвышении, с помощью ящика, а руки – внизу.
Б. Не сгибая, поднимите правую ногу вверх и, продолжая сохранять ноги прямыми, переведите её далее вправо, очертив полукруг в направлении правой руки. Коснитесь носком ноги пола и поднимайте её обратно вверх, возращаясь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10, после чего повторите то же самое на противоположной стороне.
«Впервые я встретила это упражнение, когда занималась бразильским джиу-джитсу , –рассказывает Даша Либин Андерсон, тренер и создатель клуба по кикбоксингу, – ощутив на своём опыте его удивительные преимущества, я решила использовать его и на всех моих тренировках по кикбоксингу!»
А. Сначала стойте на коленях, ягодицы на голенях, и держите гирю или гантель двумя руками плотно на уровне груди. Затем, не меняя положения тела, присядьте на одну сторону ягодиц.
Б. Задействуйте мышцы брюшного пресса и сжимайте ягодицы, чтобы снова приподняться в присед, стоя на коленях. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за одну минуту. Сделать 3 подхода.
«Я люблю этот упражнение, потому что оно изолированно и укрепляюще действует на косые мышцы живота, держа их полностью активированными во всём диапазоне движения, а также потому что поясница здесь полностью защищена», — говорит Джули Жако, кандидат экономических наук, владелец и основатель движения «Барре» в Майами.
А. Нужно лечь на спину, выпрямив руки прямо вверх над головой.
Б. Сгибая ноги в коленях, поднимите их в «положение столешницы». Не меняя 90-градусный угол наклона, наклоните соединённые колени влево и опускайте ноги, пока их пальцы не коснутся пола. Затем поднимите ноги обратно «на столешницу» и повторите то же самое на другой стороне. Весь этот цикл – это одно повторение. Делайте три подхода по 15 повторений.
«Это упражнение – из нашей новой книги о фитнесе , – рассказывают Фред Девито и Элизабет Халфпапп, – оно является составной частью специального комплекса на развитие гибкости, силы мускулов и повышения стройности тела». Оно идеально подходит для достижения такой цели, как убрать бока – упражнения лучше не найти.
А. Нужно лечь с согнутыми в коленях ногами и ступнями, стоящими на полу. Удерживая небольшой гимнастический мяч, развести локти в сторону, напрячь и скручивать пресс, прижав поясницу вниз к коврику. Удерживать это положение в течение 10 секунд.
Б. Надо скручивать верхнюю часть Вашего тела влево, удерживая при этом спину и талию в том же положении. Удерживайте в течение 30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.
«Данное упражнение взято из известных танцевальных движений, и его лучше всего выполнять под любимые энергичные песни, в идеале с 130-140 ударов ритма в минуту, и двигаться вместе с ритмом этих ударов», – советует Мэтти Маггиакомо, тренер клуба «Буткемп Барри».
А. В исходном положении Вы стоите с немного расставленными ногами (чуть уже, чем на ширину плеч). В каждой руке – 2-х, 2,5, 4-х или 5-кг гантель. Ваша задача: попеременно дотягиваться сначала правой рукой с гантелью до правой ноги, затем левой рукой – до левой ноги.
Б. Выполняя эти наклоны, затем правую руку наклоняем вдоль задней части ноги к правой пятке, а потом и левой рукой к левой пятке. Избегайте слишком сильных изгибов туловища от бёдер. Медленно выполнять эти движения в течение 30 секунд, затем быстрее течение ещё 30 секунд, а потом вдвое быстрее, уже без веса, ещё на 30 секунд.
«В этом упражнении есть специальный, ярко выраженный акцент на косые мышцы живота. Нужно как можно шире и с возможно большей амплитудой выполнять все повороты ногами», – говорит Сара Коште, персональный тренер из Нью-Йорка.
А. В исходном положении, становимся в планку в упоре лёжа, локти при этом опираются в пол. Ноги прямые, туловище параллельно полу.
Б. Наша задача – попеременно сгибая ноги в коленях, подносить как можно ближе сначала правое колено к левой подмышке, а затем наоборот, меняя сторону. Сделать нужно 3-4 сета по 10 повторений.
Такая тренировка для талии и боков не позволит вам заскучать и быстро приведёт фигуру в порядок!
Красивая тонкая талия делает женщину привлекательной в любом возрасте. Женская фигура выглядит стройной и подтянутой. Жировые отложения в боках и пояснице в виде складочек не придают ей красоты, поэтому женщины стараются как можно быстрее убрать малопривлекательные бока на талии и вернуть фигуре былую стройность. Какими эффективными упражнениями быстро согнать бока на талии?
Причины возникновения боков на талии
Среди распространенных факторов возникновения жировых складочек в районе талии можно выделить:
- несбалансированное питание и отсутствие режима питания;
- стрессовые ситуации и неполноценный сон;
- гормональные нарушения;
- сидячая и малоподвижная работа;
- злоупотребление спиртными напитками, особенно содержащие сахар;
- курение;
- изменения в организме, связанные с беременностью.
Как убрать бока на талии: диета
Присутствие в ежедневном рационе большого количества калорийных продуктов, переедание на ночь или ночные перекусы способствуют отложению жиров в проблемной зоне. Скорректировав питание, сочетая его с эффективными упражнениями, можно быстро убрать бока.
В вашем питании должны присутствовать:
- нежирные сорта мяса и рыбы (отварную или запеченную);
- яйца;
- кисломолочные продукты (творог, йогурт, сыры);
- зелень, овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
- крупы и хлеб грубого помола.
Важное условие диеты – частый прием пищи и употребление большого количества воды (не менее 2 литров в день).
Как убрать бока на талии с помощью тренажера-обруча хула-хуп
Хула-хуп – самый эффективный тренажер для создания тонкой талии. С его помощью при условии ежедневных занятий, можно за короткий срок убрать жир с боков и укрепить боковые мышцы спины. Обруч вращается круговыми движениями в области талии и боков не менее 5 минут. После первых тренировок на боках возможны боль и синяки. Со временем, когда мышцы окрепнут, тренировки будут приносить только удовольствие от видимого результата – тонкой и стройной талии. 
Как убрать бока на талии: самые эффективные упражнения
Все упражнения для борьбы с жировыми отложениями на пояснице и талии необходимо выполнять в комплексе с диетическим питанием.
Уменьшить жировую прослойку помогают кардио-занятия: бег, езда на велосипеде, плавание, спортивная ходьба. Благодаря сердечно-сосудистой активности быстрее происходит сжигание жира с проблемных зон.
После кардио-нагрузки хороший видимый эффект дают следующие упражнения, способствующие уменьшению боков:
- Планка. Одно из самых лучших и действенных упражнений, которое делает наше тело стройнее, избавляет от лишних килограммов и укрепляет абсолютно все мышцы. Приняв исходное положение как при отжимании, на вытянутых прямых руках, задержитесь в течении 1-3 минуты. Новичкам упражнение дается нелегко, когда мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно увеличивайте время на упражнение.
- Боковая планка. Аналогичное, но более сложное упражнение, выполняется в боковой позиции с упором на одну вытянутую руку или локоть. Продержитесь в таком положении 1-2 минуты сначала на одной руке, затем на второй.
- Боковая планка, дополненная провалом бедра. Немного усложним задание и дополним боковую планку провалом бедра вниз. Количество провалов – 10 раз.
- Боковые повороты из положения сидя (скручивания). Сидя на коврике, согнув колени, делаем скручивания верхней части тела в одну, затем в другую сторону. Для результативности необходимо сделать 2 подхода по 20 скручиваний.
- Скручивания в противоположную сторону. Лежа на спине,согнув ноги под углом 90 градусов, необходимо приподнять верхнюю часть туловища. Руки должны быть за головой. Правым локтем пытаемся прикоснуться к левому колену, затем наоборот. Необходимо выполнить 20 повторов.
- Велосипед. Замечательное упражнение на укрепление мышц пресса. Из положения лежа выполняем вращательные движения ногами, как езда на велосипеде. Выполните 20 круговых движений ногами.
- Плавание. Это упражнение помогает убрать жир в поясничной области. Необходимо лечь на живот, руки и ноги приподнять, приняв положение, как при плавании брассом. Постараться задержаться на 3-5 секунд и опуститься на коврик. Повторяйте упражнение 10 раз.
Выполняя доступные упражнения дома, соблюдая диету уже скоро вы сможете похвастаться красивой линией изгиба стройной фигуры, удивляя окружающих своей молодостью и привлекательностью.
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.
Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:
Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.
В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.
Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.
Эффективные упражнения для всех мышц живота
Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.
Упражнения для тренировки верхнего пресса
«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.
Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием. Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.
Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.
Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:
- нельзя поднимать плечи;
- руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
- соблюдать установленный угол в 90 градусов;
- всё тело держать очень ровно, как по линии.
«Велосипед»
. Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.
Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.
Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.
Упражнения для тренировки нижнего пресса
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».
| Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные) | Подготовительный процесс | Правила выполнения | Количество выполнений |
| Подъем коленей | Лечь на пол Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты | Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола | 10-15 раз, 4 подхода |
| «Ножницы» | Позиция прежняя | Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы | 10-15 раз, 4 подхода |
| «Круть – верть» | Лёжа на полу Руки за головой в районе ушей | Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки | 10-15 раз, 4 подхода |
Упражнения для тренировки косых мышц живота
Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.
| Название | Подготовительный процесс | Правила выполнения | Число выполнений |
| Наклоны в положении стоя | Ноги расставлены Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх Удерживать спину в прямом положении В себя втянуть мышцы живота и напрячь их | Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё | 20 наклонов по 3 или 4 подхода |
| Наклоны лёжа | Между согнутых колен зажать фитбол Руки убрать за голову | Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см | до 10 раз, 2–3 подхода |
Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.
Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока
Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.
Упражнения со стулом или на скамье
«Римский стул»
. Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.
Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.
«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.
Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.
Упражнения для живота и боков с гантелями
Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.
Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги,
спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.
Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.
Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.
Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.
Упражнения для осиной талии
Упражнение с обручем.
Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.
Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.
Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.
Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.
Как усилить эффективность упражнений для живота и боков
Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:
Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.
Советы о том, как убрать бока и живот:
Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:
Мы все замечаем за собой, как останавливаем взгляд на мимо проходящего красиво накачанного человека. Упражнения с гантелями подходят для тренировки всего тела — мышц рук, ног,живота. Такие занятия помогут подкачать вашу попку и придадут сексуальности и уверенности в себе и своем теле.
Если вы решили взяться за это не легкое дело, будьте готовы к небольшим корректировкам в своей повседневной жизни. Это здоровый полноценный сон, большое количество воды в рацион не меньше двух литров. Питаемся правильной не калорийной пищей.
Хорошими помощниками упражнениях с гантелями являются стул и стенка
Начинаем занятие с самых простых упражнений
1. Левой рукой опираемся, а в правую руку берем гантель и прижимаем к бедру. При этом колени и ступни должны касаться друг друга (ноги вплотную). Сгибаем правую ногу, поднимая пятку назад. Носок тянем так, чтобы голеностоп с пяткой образовывали прямой угол, а ноги держим по прежнему вплотную друг к другу. Поднимаем ногу с загнутым носком — опускаем. Поднимаем – опускаем. Рекомендуем делать 20 повторов с правой и левой стороны.
2. Между ногами зажимаем гантели лежа на животе, не спеша подтягиваем ноги с гантелей к попе и возвращаемся в исходное положение.
Видео: Упражнения с гантелями для похудения живота и боков
Занятия для похудения боков и талии делятся на три типа: упражнения на растяжку, укрепления мышц (шейпинг и пилатес), а также силовые упражнения с гантелями . Для того чтобы эффективно убрать жир в краткие сроки, необходимо составить план тренировок и чередовать все типы занятий.
Начинать тренировку лучше всего с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению различных упражнений. Сначала проветрите комнату, в которой будете заниматься. Чем больше кислорода в воздухе которым вы дышите, тем активнее происходят обменные процессы, являющиеся основой похудения.
Ваша обувь и одежда не должна стеснять движений, а для того, чтобы вам было веселее во время разминки включите зажигательную ритмичную музыку.
- Первое упражнение разминки выполняется в положении стоя. Держите руки на поясе и делайте медленные наклоны из стороны в сторону, при этом рука, противоположная стороне, в которую вы наклоняетесь, вытягивается вверх. Выполните по десять наклонов в каждую сторону.
- Теперь сядьте на пол и подогните одну ногу под себя, а вторую старайтесь держать прямо. Вытягивайте руки прямо перед собой для равновесия. Упражнение выполняется так: продолжая держать ногу прямо, медленно и осторожно поверните корпус в сторону согнутой ноги. Развернитесь настолько, на сколько вам позволяет гибкость (во время выполнения упражнения не сдвигайте бедер), после чего задержитесь в этом положении на полминуты и поменяйте сторону. Выполните поочередно три раза для каждой стороны.
- Третье упражнение разминки выполняется лежа, руки нужно держать перед грудной клеткой в упоре. Вытягиваем руки вверх, одновременно далеко прогибая спину. Это упражнение растягивает мышцы пресса и делает тело более гибким. Повторите три раза.
- Исходная позиция: ноги расставьте дальше ширины плеч. Теперь медленно наклонитесь влево, при этом левую ногу нужно согнуть в колене, а правая рука вытягивается к стенке. Сделайте по десять повторов на каждую сторону.
- Исходное положение точно такое же как и в четвертом упражнении, только ноги постарайтесь поставить чуть ближе. Руки согните в локтях и сильно прижмите к груди. Теперь старайтесь делать быстрые повороты влево-вправо с максимально возможной амплитудой движения. Упражнение выполняется очень быстро - не более 30 секунд.
Занятия с обручем, фитболом, диском
Используем хулахуп
Кроме эффективных упражнений, которые мы рассмотрим, вам обязательно нужно знать о таком спортивном снаряде, как обруч. Прежде чем вы приступите к регулярным тренировкам с использованием предложенных в этой статье упражнений, попробуйте покрутить обруч.
Избегаем распространённых ошибок
Борьба с лишними сантиметрами на талии часто приводит к обратному результату из-за ошибок, которые допускают женщины при работе над собой:
- Длительные тренировки в спортивном зале. Девушки уверены в том, что чем больше нагрузка, тем быстрее они получат желаемый результат. Тренировка, длящаяся 60-90 минут, приводит к болям в мышцах. Неприятные ощущения заставляют надолго отказаться от занятий спортом.
- Неправильный выбор упражнений. Качать пресс для уменьшения талии – одна из самых распространённых ошибок. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение йоге или пилатесу, растягивающим мышцы. Жировые отложения в области талии будут исчезать быстрее благодаря усилению кровообращения.
- Неправильное питание. Посещающие спортивный зал девушки полагают, что могут себе позволить любой продукт потому, что во время тренировок лишние калории «сгорают». На самом деле, «вредная» еда восполняет потерянные килограммы, и талия не становится тоньше. Ещё одна крайность состоит в том, чтобы полностью отказаться от «вредной» пищи или начать голодать.
- Отсутствие массажа. Худеющим девушкам стоит посещать не только спортивный зал, но и массажиста. Если до начала занятий талия была слишком широкой, после резкого похудения кожа начнёт обвисать.
Рацион
Отдельно остановимся на питании. Чтобы занятия физкультурой приносили пользу, нужно придерживаться специальных правил при составлении ежедневного меню:
- Сладости, полуфабрикаты, фастфуд, хлебобулочные изделия из рафинированной муки, солёные, жареные и жирные продукты желательно исключить из рациона. Если трудно сразу отказаться от привычной еды, можно значительно ограничить её использование. Употреблять малополезные продукты допустимо 4-5 раз в месяц небольшими порциями. Постепенно необходимость во «вредной» еде ослабевает или исчезает полностью.
- Утолить голод между приёмами пищи можно с помощью фруктов и овощей. При этом бананы, хурма, картофель и виноград из рациона исключаются.
- Алкогольные напитки замедляют метаболизм, мешая уменьшению жировых отложений на талии. От употребления спиртного стоит отказаться.
- В рационе уместны каши из нешлифованных круп, нежирное мясо, рыба, травяные чаи, обезжиренные молочные продукты, растительное масло.
Правильное питание и несложные упражнения способствуют похудению не только в области талии. Изменение рациона очищает организм и избавляет от лишних килограммов во всём теле.
Заключение
Выполняя эти упражнения, нужно быть очень настойчивым и старательным, чтобы достичь результата как можно быстрей. Не стоит ждать видимых изменений прямо после первого занятия, но неделя интенсивных тренировок покажет себя сразу. Ваше тело станет более здоровым и подтянутым.
Если вы хотите иметь идеальную фигуру, то необходимо позаботиться о регулярности ваших занятий спортом.
