Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.
Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы - Джанет Дженкенс – , среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.
Джанет Дженкенс - популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц - одна из ее специализаций.
Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?
- Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
- Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
- Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
- Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
- Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.
Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс
Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.
На видео 20-минутная тренировка от Джанет, а ниже - описание лучших упражнений из ее программы!
Упражнение 1 - Присед, стопы в диагональ
Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.
Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.
Упражнения для подтяжки ягодиц - приседы.
- Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
- После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
- Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.
Упражнение 2 – отведение бедра
Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.
Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.
- Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
- В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.
Упражнение 3 – выпад-прыжок
Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.
Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.
Упражнение 4 – отведение ноги назад
Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.
Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.
Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.
Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.
Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.
Упражнение 5 – присед – три маха
Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.
Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.
Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги
Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.
Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.
Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.
Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах
Это упражнение позволяет хорошо проработать область .
Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.
Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.
Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.
Упражнения 8-9 – на растяжку
Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.
Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.
Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.
Сколько делать: 1-2 минуты.
Хорошая фигура - это бесценно!
Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!
Вконтакте
Одноклассники
Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете поднять себе жизненный тонус, накачать мышцы бедер и ягодиц. Или банально похудеть и избавиться от ненавистных растяжек на попе или ногах.
О мышцах попы
На мышцы бедер и ягодиц у человека приходится почти половина всей массы мышц. Потому их состояние зависит от общей физической подготовки, обмена веществ, привычек и распорядка дня, а особенно от правильного питания. Потому в домашних условиях, чтобы быстро похудеть или избавиться от нелюбимых растяжек, нельзя ограничиваться одними лишь тренировками.
Под кожей бедер и ягодиц находится более десятка различных групп мышц тазобедренного сустава, они отвечают за изменение положения корпуса, движения бедер, приседания, сведение или разведение ног. Некоторые из них «труднодоступные» для тренировок и требуют точного исполнения особых упражнений. В домашних условиях при нарушении техники выполнения эффективность от таких тренировок падает до 0.
Правильный подход к тренировкам
В домашних условиях крайне важно правильно выполнять упражнения, для этого лучше их делать перед зеркалом. Вопреки общему мнению мышцы растут не во время нагрузки, а при отдыхе после неё, потому рекомендуется чередовать нагрузку и отдых. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, но не больше, увеличить количество тренировок можно будет позже.
Для достижения в домашних условиях желательного результата есть один секрет – позитивный настрой. При нём польза от тренировок заметно вырастает, но что гораздо важнее – появляется желание тренироваться дальше. При поддержании хорошего настроения гимнастика становится привычкой наравне с чисткой зубов или умыванием.
Не стоит сразу «вкалывать», чтобы быстро накачать бедра или избавиться от противных растяжек, лучше втягивайтесь постепенно, тогда и в ногах будет легче, и удовольствия будете получать больше. Начните с простых заданий, через неделю-другую, когда гимнастика станет привычной, можно увеличить нагрузку.
Запаситесь терпением, первый результат вы заметите через один или два месяца, сможете избавиться и от мучивших вас растяжек. А идеальные бедра, линию ног и ягодиц в домашних условиях можно накачать только через полгода или год регулярных тренировок. Лучшая рекомендация здесь – тренироваться не для дальней цели (накачать красивую линию бедер, ягодиц и ног), а для ближнего результата (получить удовлетворение здесь и сейчас). Такая мотивация придаст вам силы для преодоления ежедневной лени и усталости.
Чтобы похудеть, а кому-то избавиться от растяжек, нужно внимательно относиться к своему рациону и питью. Диета не нужна, но быстрое похудение и удаление растяжек требует исключения из рациона сдобных, жирных и сладких продуктов. Выпивайте в день 1,5-2 литра воды. Полезно для похудения помимо выполнения упражнений бегать, кататься на велосипеде или лыжах, а также заниматься танцами или плаванием.
Правильная подготовка
Эффективные занятия требуют разминки. Она заряжает вас энергией и желанием заниматься, если вам лень, и вы не хотите выполнять упражнения, то можете просто сделать разминку и желание продолжать появиться само. Главное, разминка уберегает вас от излишней усталости после тренировки, а также от растяжений и травм мышц тазобедренного пояса. Само занятие тоже увеличивает свою эффективность.
Для разминки в домашних условиях можно выполнять:
- Бег на месте;
- Прыжки;
- Ходьба на месте, высоко поднимая колени;
- Наклоны туловища (неглубокие);
- Всевозможные вращения рук;
- Вращение тазобедренного пояса;
- Махи ногами (плавные).
Общие правила
При выполнении в домашних условиях любого упражнения нужно контролировать соблюдение нескольких правил:
- При выполнении гимнастического упражнения следите за дыханием, на вдохе напрягают мышцы, на выдохе дают отдых. Это правило при тренировках выполняют даже профессиональные спортсмены.
- Все упражнения дома лучше делать перед зеркалом , так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
- Подтяните живот и следите за тем, чтобы спина была прямая , а лопатки сведены вместе.
- Глубоко дышите, это повышает результативность тренировки. Для похудения это особенно важно, кислород позволит быстрее избавиться от жира и растяжек.
Количество подходов и движений зависит от вашей подготовки, если вы не занимались до этого спортом, то лучше делать 15-20 движений и один подход. По мере укрепления мышц тазобедренного сустава можно увеличить движения до 20-30 раз и делать по 2-3 подхода. Постепенно доведите количество подходов до 4 раз, больше делать нет смысла. Эффективные тренировки – 3-4 занятия в неделю.
Нельзя во время отдыха сидеть или лежать, лучше ходите, в домашних условиях можно сходить и сделать глоток воды (но только не напивайтесь до отвала). Делая подходы, лучше сначала выполнить одно упражнение, а потом перейти к другому, выполнив весь комплекс вернуться к первому и выполнить его ещё раз. Передышку делайте 30-40 секунд между 2-3 упражнениями, но всё же ориентируйтесь по самочувствию.
Занимайтесь дома в строго определенное время, практика доказала, что занятия по графику намного эффективней обратного. Занятия проводите минимум через 30-40 минут после еды. Если ваша цель похудеть или избавиться от надоевших растяжек, то занятия должны проходить через 1-2 часа после еды, а ещё лучше утром. Заодно зарядитесь энергией на весь день.
Упражнения
Сумо
Приседание сумо – можно так назвать это упражнение. Отличие от классических в широкой постановке и развороте ног ступнями наружу. Это приседание следует чередовать с обычными, чтобы накачать мышцы тазобедренного сустава более равномерно. Один раз приседаете в стиле сумо, второй раз делаете обычное приседание и всё повторяете снова.
Не приседайте ниже коленного сустава, это вредно для мышц, не наклоняйтесь вперед и держите спину ровно.
Поднять ногу на четвереньках
Встаньте на четвереньки, угол в ногах для коленного сустава должен составлять 9о, отводите бедра по очереди назад, поднимайте их так, чтобы они были параллельны полу. Упражнение позволяет накачать верхнюю часть ягодиц.
Поднять ногу стоя
- Стоя на одной ноге, максимально отведите вторую ногу назад, но ногу держите прямую.
- Руки лучше держать на талии, но если вы не удерживаете равновесие, то возьмитесь за стену.
Стрела
- Лягте на спину и одну ногу поднимите вверх, второй упритесь в пол и согните под углом 9о.
- Поднятая вверх нога должна быть прямая и держать её надо строго вертикально.
- Задача – максимально поднять массив тазобедренного пояса, опираться надо только на лопатки и стопу второй ноги.
Упражнение с гимнастическим шаром
Понадобиться большой надувной гимнастический мяч.
- Встаньте спиной у стены, мяч поместите между спиной и стеной, ноги на ширине плеч выдвинете вперед так, чтобы таз был на 15-20 см позади ног (в зависимости от роста).
- Задача – делать приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Это упражнение позволяет накачать переднюю линию ног, а также выравнивает осанку.
Приседания возле стула
Понадобиться стул, его поставьте сзади себя (это задание лучше делать стоя боком к зеркалу), приседайте так, чтобы ваша попа едва касалась краешка стула. Стул для этого лучше отодвинуть подальше назад, спина при этом должна быть прямая, а стопы ног параллельны друг другу. С помощью такого упражнения можно научиться делать правильные приседания, а это очень важно при тренировке мышц бедра и ягодиц.
Ласточка
- Встаньте прямо на ногах, одну ногу согните так, чтобы угол коленного сустава был прямым, и поднимите вперед, пусть линия бедра будет параллельно полу.
- Одноименную руку согните в локте и отведите назад, а другую вытяните вперед (будто вы натянули тетиву лука).
- Наклоняйтесь вперед вместе с этим отводите
- и вытягивайте поднятую ногу назад, а одноименную руку тяните вниз.
- Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола.
Приветствую Вас прекрасные создания! Сегодня пост опять для Вас, и в нем я расскажу о том, что такое тренировка бедер для девушек, в чем ее особенности и польза. Так же Вы можете найти для себя много полезной информации в рубрике « ».
Прежде всего, бодибилдинг для девушек ассоциируется с красивыми формами ног и попы. Именно эта часть в женском теле тренируется и наращивает мышечную массу наиболее быстро. Программа тренировок для бедер и ягодиц должна присутствовать в любой программе для занимающейся девушки, так как качественная проработка этой мышечной группы – это основа женской красоты.
Самое главное, что нужно девушке сделать, прежде чем приступать к тренировкам, это выучить правильность выполнения упражнений. Упражнения для бедер и ягодиц довольно сложны в освоении, поэтому стоит обратиться к , чтобы под его чутким руководством выучить технику.
Если же такой вариант совершенно невозможен, можно попробовать обучиться самостоятельно, используя видео уроки. Но помните, что это довольно сложно, поэтому уделите изучению техники достаточно внимания.
И не забывайте, что если цель ваших тренировок – это избавление от лишних килограммов, то важно помнить, что питание при тренировках для женщин, это та основа, без которой реально похудеть невозможно.
Тренировка в зале для девушек на ягодицы и ноги имеет свои отличительные особенности, о которых нужно помнить :
- У женщин нижняя часть тела лучше воспринимает нагрузку, чем верхняя, поэтому не бойтесь брать довольно серьезные веса. Это не сделает вас угловатой и мужеподобной, так как женское тело все равно будет формироваться как у женщин, просто станет более спортивным.
- Для хорошей проработки нижней части тела вам нужно сочетать силовые упражнения и кардиотренировки. Силовые стоит делать не менее двух-трех раз в неделю. Для кардио можно использовать велосипед, бег или степ. Тридцать-сорок минут после силовых упражнений для будет достаточно.
- Работайте на растяжку, это поможет мышцам лучше восстанавливать свои кондиции.
- Обязательное условие хорошей тренировки – это правильное питание. Если вы наращиваете мышцы – вам нужно, чтобы количество калорий потребляемых вами было больше, чем количество затрачиваемых. Если же сушитесь – наоборот.
- Следите за правильностью выполнения упражнений. Можно это делать с помощью зеркала, можно попросить опытного друга или инструктора, эффективность очень сильно зависит именно от нюансов исполнения упражнений.
- Ни в коем случае не беритесь за тяжелые веса, не выучив назубок технику – это чревато травмами.
- Самое важное в ваших тренировках – это качественное сочетание силовых тренировок, кардио и .
Тренировка бедер для девушек может быть крайне эффективна, если использовать технически выверенные и правильно исполненные упражнения.
Самое главное упражнение – это присед. Оно является базовым упражнением, за действуя сразу несколько суставов и давая нагрузку на ноги и ягодицы. С его помощью легко нарастить недостающую массу, сделать попу более упругой и круглой, а ноги лучше прорисованными. На этом упражнении девушки могут брать наибольший для себя вес, без опасения излишней гипертрофии мышц.
Можно немного поменять технику, поставив ноги шире, тогда нагрузка уйдет на внутреннюю часть бедра.
Если вы работаете без веса, тогда количество повторений может доходить до двадцати-двадцати пяти раз в трех подходах. Если же используете свободный вес, гирю, штангу или гантели, то уменьшите количество повторений до десяти-пятнадцати на то же количество подходов.
Отличное упражнение именно для девушек, так как оно хорошо прорабатывает форму ягодичных мышц, и позволяет давать неплохую нагрузку на них, не используя тяжелые дополнительные веса. В случае, когда дополнительный вес не используется, делайте пятнадцать повторений на ногу, по три подхода. Если же вы берете гантели или штангу, то лучше уменьшить количество повторений до десяти, также на три раза.
Можно усложнить упражнение, делая выпад на небольшое возвышение, или делая его назад.
Вариация становой тяги, где акцент уходит на ягодицы, нижнюю часть спины и бедра. Работать необходимо по двадцать-тридцать раз три подхода без дополнительного веса и десять-пятнадцать раз со штангой или гирей, так же на три подхода. Так же можно выполнять наклоны со штангой на плечах, на мой взгляд это забытое упражнение на много эффективней.
Как становится понятно из названия, целевая мышечная группа в данном упражнении – это ягодицы. От двадцати до тридцати раз в трех подходах упражнение делается без дополнительного веса. Если же положить гриф от штанги или блин на низ живота и придерживать руками, то количество повторений уменьшится до десяти-пятнадцати на те же три подхода.
Заключение:
Тренировка бедер для девушек вместе с ягодицами, является основой основ для создания спортивного женского тела. Именно с помощью этих занятий можно нарастить нужное количество мышц, чтобы потом худеть пассивно, именно хорошо развитые бедра и ягодицы делают женскую фигуру столь привлекательной. Выполняя вышеперечисленные рекомендации, можно добиться желаемого результата и создать себе отличную фигуру. Будьте постоянны прекрасные Богини, и результат не заставит себя ждать. До встречи в зале!
Добрый день, уважаемые читатели! Выполняя упражнения для бедер и ягодиц важно заранее создать настрой, ведь его отсутствие, а это значит, бездумные движения частями своего тела, против желания своего, будут совершенно бесполезны.
Любые спортивные движения, выполняемые механически, без включения в эту систему своего мозга, приносят только усталость организму. К такому выводу пришли специалисты.
В процессе жизни человек выполняет множество разных движений, что увеличивает и поддерживает тонус мышц, но ягодичные мышцы, как правило, быстро теряют свою упругость и постепенно обвисают.
Обусловлено это малоподвижным образом жизни, который и приводит к быстрой деградации мышечной ткани. А если к этому добавляется питание нерегулярное или бесконтрольное, то бока и ягодицы обрастают жировыми накоплениями, портящими внешний вид фигуры. Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях можно выполнять, чтобы изменить свои формы? Поговорим об этом сегодня.
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Деградация мышечной ткани из-за неподвижного образа жизни ведет к потере тонуса, рыхлости, дряблости и обвисанию мышц ягодиц и бедер. Но если делать ежедневную нагрузку на эти мышцы, хотя бы по 5-10 минут в день, то это непременно, даст свой продуктивный результат.
Какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер
Для начала, нужно понять, что вас больше всего волнует: похудеть в бедрах или подкорректировать мышцы. Поскольку упражнения немного разнятся. Чтобы разобраться в этом, посмотрите, какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер и какую функцию они выполняют.
Большие ягодичные мышцы выполняют разгибающие и сгибающие действия тазобедренного сустава, двигательные движения в сторону. Стабилизируют положение ног при ходьбе, создавая натяжение, не дает поворачиваться влево или в право, не только суставу бедра но и коленному суставу.
Средние ягодичные мышцы во время бега и ходьбы поддерживают тело, помогают движению бедер в стороны (внутрь и наружу).
Малые ягодичные мышцы способствуют удержанию туловища в вертикальном положении, участвуют в движении тазобедренного сустава.
Теперь, зная функции мышц, можно нагружать их работой. Чтобы наращивать мышечную массу необходимо запустить процесс анаболизма (роста). Для похудения бедер и ягодиц необходимо запускать процесс катаболизма (разрушения жировой ткани).
Эти процессы нужно осуществлять по отдельности, поскольку они противоположны друг другу. Поэтому для начала можно набрать мышечную массу, а после подключить упражнения для похудения и избавления от жира.
Если жировые отложения приличные и набирать дополнительную массу тела не имеет смысла, тогда надо начинать с процесса катаболизма, который способствует похудению, а после приступать к набору мышечной массы.
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Нижеприведенные физические упражнения, невзирая на свою простоту, до максимального уровня нагружают мышцы ягодиц и бедер, что способствует их укреплению и увеличению. Выполнение упражнений с качеством, многократностью (а не один, два раза) и регулярностью, уже на следующий день дадут знать о себе болью в мышцах, что свидетельствует о достаточной нагрузке. Посмотрите видео,только 5 минут в день необходимо для укрепления мышц бедер и ягодиц
Но не переусердствуйте. Ведь появление боли может иметь разную природу образования. Если эта боль анаболитическая, которая сопровождает тело после нагрузки и означает выделение молочной кислоты в мышцы, ее можно потерпеть и она пройдет через 2-3 дня. Но у новичков может возникнуть боль физиологического характера (в результате каких-либо внутренних заболеваний или суставов). Такую боль не следует терпеть, необходимо выявить ее причины.
Чтобы не беспокоили анаболитические боли, нагрузку на свое тело и мышцы надо увеличивать постепенно. Ведь любая боль может отбить желание заниматься, а задача состоит как раз в обратном. Нужно стараться приучить организм к нагрузкам, чтобы вам хотелось выполнять упражнения, и чтобы вы это делали с удовольствием. Тогда и польза будет. Предлагаю лучшие упражнения для бедер и ягодиц:
Упражнение: Приседание Сумо
При выполнении упражнения сумо или глубокое приседание, ноги должны быть расставлены широко. Приседать с наклоном спины вперед, способствующим сохранению равновесия тела и делающим акцент на мышцы ягодиц. Но спина, при этом, должна быть прямой.
При приседании, коленки зрительно, не должны заходить за линию носков.
Качество и результат дальнейший, зависит от глубины приседания. В начале для контроля за глубиной приседания можно подставить под ягодицы низкий стульчик или положить мяч. Приседать настолько, чтобы касаться этого предмета. Взять за правило. если не коснулись мяча, значит, присест этот не засчитывается.
Постепенно чувство глубины приседа выработается на уровне подсознания. Опора ставится не для передышки и отдыха, а для сигнала. Коснулись -это сигнал, что вы делаете все правильно. Приседания, это самые эффективные упражнения для упругости ягодичных мышц, если делать их правильно.
Новичкам можно начинать с неглубоких приседаний, для касания, в качестве контроля, можно взять обычный стул.
Упражнение: Выпады
Это упражнение по своей результативности считается вторым упражнением, после приседаний, поскольку создают напряжение мышц во время их выполнения на ягодицы. Упражнение специалисты рекомендуют выполнять после разогрева приседаниями.
Средняя и большая ягодичные мышцы получают большую растяжку и множество мелких микротравмы и образуется больше молочной кислоты и если при выпадах в мышцах будет ощущаться жжение, значит, упражнение выполняется по правилам. Но без приседаний, продуктивность этого упражнения снижается.
Упражнение Выпады укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра и передней поверхности бедра.
Упражнение: Реверансы работает подобно Выпадам для задней поверхности и задействуются мышцы внутренней стороны. Ноги необходимо поставить на ширину плеч и затем, делая шаг правой ногой назад, за левую ногу, согнуть ее в колене, почти касаясь коленом пола. Левая нога при этом, тоже сгибается в колене. Спину держите прямо.
Упражнения для укрепления бедер и ягодиц
Для его выполнения встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, так чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу вниз, но до пола не касайтесь, снова поднимите ее вверх. Те же движения повторите другой ногой.
Упражнение Балансировка
Это физическое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на ногах, перенесите тяжесть своего тела на правую ногу. Левая нога должна свободно двигаться не касаясь пола. Отведите ее назад, насколько можете, удерживая при этом равновесие на другой ноге. Вдох делайте при опускании ноги, а при ее поднятии- выдох.
Если трудно держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула. Упражнение выполняйте сначала одной, после второй ногой.
Ягодичный мостик
Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь на лопатки приподнимите свои бедра, до образования прямой линии от плеч до колен.
А здесь посмотрите видео, с разными вариациями мостика, в том числе с отяжелением.
Как восстановить мышцы после тренировки
Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.
Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.
Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.
Важно знать... В течение дня человек должен потреблять количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.
Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными старайтесь пополнять свой организм необходимыми белками, их необходимо примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, необходимо помнить и про жиры.
После тренировки примите аскорбиновую кислоту до одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).
Что предпринять для снятия боли
Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.
Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.
Здоровья вам, уважаемые читатели!
Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с ).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются - это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 - 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 - 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути - мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер - Приседания сумо .
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках . Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра - балансировка . Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение - реверансы . Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае - самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
