Здравствуйте, спортивные и не очень! Ну что, сделаем сегодня тренировочку? Упражнения для талии и боков уже готовы, осталось зарядить вас желанием подняться со стула и сделать эти самые упражнения.
Да, многим хочется иметь тонкую талию. Но что значит — узкая талия?
Какой объём талии считается правильным и пропорциональным для женщины ? Молодые женщины с нормальным телосложением должны вычесть из своего роста 100 см. Полученное число и будет соответствовать нормальному объёму талии.
Например, если ваш рост – 170 см, то нормальной для вас будет талия 70см, хотя она может быть чуть тоньше или шире – это зависит от типа сложения. У женщин, имеющих более широкие кости, талия соответственно будет шире, и это правильно.
Поэтому не следует стремиться во что бы то ни стало добиться осиной талии, и мучить себя диетами, если ваш тип сложения предполагает совсем другие параметры.
Ещё один тест на правильные пропорции
: если объём бёдер и груди примерно одинаковый, то объём талии должен быть примерно 70% от объёма бёдер. Именно такие пропорции всегда смотрятся красиво и гармонично, даже если женщина не попадает в категорию стандартов красоты.
Стандарты фигуры
Хотя кто их придумал, эти стандарты? Ведь нигде в законах природы не написано, что гармоничными пропорциями следует считать только размеры 90 – 60 – 90. На объём талии также влияет количество определённых половых гормонов в организме женщины: чем больше женских половых гормонов эстрогенов, тем более тонкой и стройной будет талия.
Природа наделила каждую из нас разным телосложением. Одна из особенностей того или иного телосложения заключается в местах первостепенного отложения жиров.
Осиную талию от природы получили только женщины, обладающие фигурой Х-типа. Всем остальным придется прилагать усилия.
Фигура А- типа характеризуется тем, что жировые отложения в первую очередь скапливаются в области талии и бедер. Это так называемая фигура-груша.
При О-типе – фигура-яблоко – лишние килограммы откладываются на животе, талии и выше.
Если цель сбросить пару лишних килограммов легко достигается при помощи диеты и разгрузочных дней, то для того, чтобы сделать талию тонкой, одних диет недостаточно.
Конечно, ограничить себя в питании придется, особенно нельзя налегать на , горячее и во время таких массовых и бурных застолий (Новый год, день рождения, майские праздники и т.п. всегда плохо сказываются на фигуре).
Какой должна быть идеальная женщина? Об этом с гостями и зрителями программы «Жить здорово » говорили ее ведущие.
Елена Малышева отметила, что, с точки зрения медицины, идеальная женщина – это женщина, имеющая все параметры, соответствующие норме. Женские параметры – это обхват бедер, обхват талии, размер груди и размер запястья. И это не пресловутые 90-60-90, а совсем другие измерения.
Параметры здоровья. Идеальное соотношение талия/бедра
Оптимальный размер талии идеальной женщины соответствует коэффициенту 0,8 (и меньше) по отношению к обхвату бедер. То есть, если, к примеру, бедра – 100 см, то талия должна быть не более 80 см.
По словам ведущих телепередачи, идеальная талия у женщины – 80 см и меньше, идеальные бедра – 100–104 см. Елена Малышева привела одну медицинскую поговорку: «Чем шире бедра, тем дольше жизнь. Чем больше талия, тем жизнь короче».
Почему же жизнь укорачивается при увеличении талии? Если обхват талии вырос, то это, скорее всего, признак абдоминального типа ожирения. Вследствие такого ожирения (по мужскому типу) возникает больше рисков возникновения сердечнососудистых заболеваний. Жир накапливается внутри живота вокруг всех внутренних органов. Это очень плохо. Этот висцеральный жир – активный, он выделяет гормоны, провоцирует развитие рака груди. А жир на бедрах – подкожный, не активный. Он вообще не участвует в метаболизме.
Кстати, среди гостей программы «Жить здорово» оказалась только одна женщина с идеальным размером талии.
Идеальная окружность запястья
Размер запястья так важен с медицинской точки зрения, что даже имеет именное название. Окружность запястья в самом узком месте в сантиметрах – это индекс Соловьева. Этому индексу придается большое значение уже давным-давно. Вообще, по этому индексу можно сказать, к какому типу конституции относится человек. Их существует три. Гиперстеник – человек с широкими плечами, массивный приземистый. Астеник – высокий, тоненький (астеничный) человек. Нормастеник – нормальный человек.
Кстати, этот размер всегда определяется у беременных женщин, потому что он определяет прогноз течения беременности и родов. Акушеры и гинекологи всегда пользуются этим индексом, чтобы спланировать тактику родов, в нужный момент быть готовыми к кесареву сечению.
Индекс Соловьева в норме – от 15 до 17 сантиметров. Если размер запястья меньше 15 см, то человек считается астеничным, то есть тоненьким, с легкими тонкими костями и с маленькими размерами таза. Если запястье больше 17 см, то этот человек – гиперстеник, с массивными костями. Значит, у такой женщины кости таза – толстые, и соответственно родовые пути могут оказаться недостаточными при родах для нормального прохождения ребенка.
Оптимальный размер груди
Грудь – это такой женский орган, который «подвешен». Если грудь – большого размера, то центр тяжести тела сдвигается. Большая грудь – причина болей в спине, искривления позвоночника. Кроме того, в странах с развитой страховой медициной женщинам даже бесплатно, за счет страховой компании хирургически уменьшают размер груди (конечно, при согласии пациентки) для обеспечения общего здоровья женщины. Большая грудь считается медицинской проблемой.
Идеальный размер груди – полнота 3 (С). Такая грудь может поместиться в ладонь среднего мужчины. Если объем груди больше, то женщина должна понимать, что она имеет огромные риски возникновения проблем с позвоночником.
Чаще всего большой объем груди связан с ожирением, констатировала Елена Малышева , ведь грудь состоит из железистых тканей. Но бывает и генетическая предрасположенность.
.Предполагается, что после 30 лет представительницы прекрасного пола могут позволить себе прибавлять в весе всего лишь на два килограмма за десять лет. Причем отсчет ведется от нормального веса, то есть без учета колебаний, связанных, к примеру, с рождением ребенка.
Идеальные пропорции женской фигуры
Если вес в норме, а фигура все равно не нравится, значит, дело в объемах . Ведь помимо массы тела для его эстетической оценки важна также и пропорциональность.
Отложим весы в сторону и возьмемся за сантиметровую ленту.
Прежде всего, измерим обхват талии и бедер . В среднем обхват талии должен быть меньше обхвата бедер на 25 - 30 см. Разница в 20 см свидетельствует о наличии животика, который, возможно, не помешало бы и убрать.
Нормальный обхват талии для женщины, имеющей идеальное телосложение - от 60 до 75 см, обхват бедер - от 90 до 105 см. Безопасный для здоровья обхват талии для женщины - 80 см, и он же - предельно допустимый. Для мужчины - до 90 см. Объем талии более 100 см сам по себе считается критическим для здоровья.
Риск сердечных заболеваний у полных женщин намного выше, чем у их более стройных сверстниц. В результате одного исследования, проведенного в Америке, доказано: у мужчин с талией более 91 см и женщин с талией более 81 см риск рака толстого кишечника и прямой кишки наблюдается в два раза чаще , нежели у людей с более тонкой талией.
Можно подойти к этому вопросу и более научно. Разделите полученное Вами значение обхвата талии на обхват бедер. Полученный коэффициент отношения талии к бедрам не должен превышать показатель :
- 0,11 у мужского контингента;
- 0,85 у представительниц прекрасного пола.
Значения, превышающие эти допустимые границы, являются «печальным звоночком» повышенного риска для здоровья его обладателя.
Существует и еще один несложный тест , позволяющий обнаружить диспропорцию в телосложении. Измерьте окружность нижнего участка шеи , талии , а также запястья . Окружность шеи должна равняться удвоенному значению обхвата запястья, при этом обхват талии - не должен превышать удвоенного обхвата шеи.
Кажется немного сложно, но разобраться реально. И помните: в беспощадной борьбе за идеальные пропорции женской фигуры, свои индивидуальные показатели должен знать каждый . Это в дальнейшем поможет Вам оценить степень прогресса Вашего тренинга, и подскажет: в каком направлении двигаться дальше…
Приветствую, господа и особенно дамы!
Сегодня нас ждет дофига необычная статья, а все потому, что она женская, и тема весьма животрепещущая и актуальная, а именно - как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.
Итак, сит даун плиз, приступаем.
Как сделать талию тонкой? Теоретическая сторона вопроса.
Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Зачем нужны замеры талии?
Какая дама не хочет шубу сделать тонкую талию? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.
Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:
- для мужчин (не более 94 см) ;
- для женщин (не более 80 см) ;
Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.
Примечание:
Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.
Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.
Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы) . Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как - поговорим далее.
Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?
Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.
Например, Вам стукнуло 45 , а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания) , я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон - эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.
Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.
Еще один гормон-андроген (а точнее группа) , который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.
Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.
Ну и еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс , повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется) , что и приводит к увеличению веса и в том числе - размеров талии.
Итак, теорию копнули, переходим к…
Как сделать талию тонкой? Практическая сторона вопроса.
Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:
- специальные упражнения.
- корректировка питания;
I. Упражнения для тонкой талии
Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа . Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.
№1. Вакуум
Одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс) . Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.
Техника выполнения:
Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60 ) , затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.
Примечание:
Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.
Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд) .
№2. Планка
Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.
Техника выполнения:
Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.
№3. Боковая планка
Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.
Техника выполнения:
Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.
Примечание:
Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.
№4. Бурпи
Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело) . Часто используется в и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.
Техника выполнения:
Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.
Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.
№5. Прыжки через скакалку
Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.
№6. Кручение обруча
Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?
Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:
- классические приседания с средне/большим весом с поясом;
- боковые экстензии на тренажере;
- боковые наклоны с гантелями/гирями;
- прямые скручивания на пресс в тренажере;
- наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.
Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.
Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2 -х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках:)…
II. Диета для уменьшения талии
Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.
Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т.е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами:).
В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.
Основные правила для уменьшения талии
Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:
№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи
Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь - . Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.
Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.
№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку
Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.
Клетчатку можно найти здесь.
№3. Пейте достаточно воды
В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг, то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.
№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели
К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.
Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.
Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.
Послесловие
Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!
На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.
PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?
PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
