В плане похудения самой проблемной зоной является живот. Многие поддаются распространенной ошибке, считая, что ежедневно выполняемые упражнения для пресса помогут решить проблему. Это не совсем так - проработка мышц приведет к их укреплению, однако не избавит от слоя жира на животе.
Для решения проблемы придется задуматься над снижением калорийности рациона - только в этом случае упражнения принесут толк. Итак, давайте узнаем, как качать пресс, чтобы похудеть.
Как выполнять упражнения?
♦ Качать пресс стоит в хорошо проветренном помещении .
♦ Если вы решили качать пресс в домашних условиях - ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.
♦ На пол необходимо положить коврик.
♦ Многие специалисты рекомендуют проводить тренировку на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром , но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.
♦ Во время тренировки может возникнуть чувство жажды , поэтому рядом с собой стоит поставить бутылку с чистой водой. Вполне допустимо время от времени делать пару небольших глотков, чтобы промочить горло.
♦ Качать пресс могут лишь те люди, которые не имеют проблем со спиной - любые болевые ощущения недопустимы (если они возникли, обязательно обратитесь к врачу).
♦ Темп упражнений для похудения достаточно высок - в этом случае можно рассчитывать на то, что жировые отложения будут эффективно сжигаться.
♦ Начинать можно с небольшого количества повторений (3 подхода по 10-15 раз), не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.
♦ Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.
♦ Также стоит следить за правильностью выполнения упражнений (должно чувствоваться напряжение нужной группы мышц ). Со временем нужно увеличить число повторений, оставив количество подходов прежним.
♦ Сами упражнения необходимо выполнять плавно, избегая рывков .
♦ Обратите внимание - вдох стоит делать, поднимая корпус, а выдох - возвращаясь в исходное положение.
♦ Чтобы похудеть, нужно качать пресс регулярно. Многие тренеры считают, что не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день.
Другая же часть специалистов считает, что лучше заниматься 4-6 раз в неделю. Ну, а для повышения эффективности можно повторять комплекс упражнений для пресса утром и вечером:о).
Какой режим выбрать - зависит только от вас — слушайте своё тело и исходите из самочувствия.
♦ Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней , а также в течение 2х дней после их завершения.
Как качать пресс девушке: упражнения
Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс, помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.
Как правильно качать верхний пресс
Как правильно качать нижний пресс
Как правильно качать косые мышцы
Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.
Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс, как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.
По материалам elhow.ru
Не является естественной нагрузкой. В связи с этим нужно будет приложить усилия, чтобы выполнять их правильно. Особо сложного здесь ничего нет, лишь несколько элементарных правил.
Правило 1: начни с разминки
Если пропустить этот этап, можно получить очень серьезную травму, так как нагрузка на неразогретые мышцы и сухожилия будет слишком резкой и большой. Это в значительной степени понизит результативность тренировки.
Разминка состоит из двух основных частей. Сначала нужно увеличить внутреннюю температуру тела, чтобы мышцы могли работать с большей силой.
Для этого вполне достаточно немного пробежаться на беговой дорожке или же поработать с боксерской грушей. Вполне сгодится велотренажер или пробежка по залу. Однако разминка не является тренировкой, так как утомленные мышцы тренируются так же плохо, как и неразогретые.
Во второй части разминки нужно подготовить тело к упражнениям, которые будут выполняться в ходе данной конкретной тренировки. Перед жимом штанги в положении лежа, сделай разминочный подход с весом, составляющим примерно половину веса штанги, с которой ты будешь работать. Это обеспечит прилив крови к мышцам, которые ты собираешься разрабатывать во время тренировки, а также подготовит плечи и локти к более серьезной нагрузке.
После разминки немного отдохни, а потом начинай основную тренировку.
Правило 2: регулируй скорость каждого повторения
От того, с какой скоростью ты будешь делать повторения упражнений, будет зависеть, насколько быстро ты будешь наращивать свои мышцы.
Занимаясь по основной программе, выполняй все подходы медленно, но качественно, особенно когда опускаешь спортивный снаряд. На его подъем уходит в среднем 1 секунда. Затем сделай небольшую пазу и за 3 секунды медленно и правильно опусти вес.
Твоя цель заключается в том, чтобы, используя достаточно большой вес, заставить свои мышцы воспринимать нагрузку в течение длительного времени. Если ты станешь повторять упражнения слишком быстро, то будет использоваться инерция и тяжесть самого снаряда, что очень сильно снизит нагрузку на мускулы.
Если ты действительно собираешься нарастить мышцы, рассматривай тренировку не как подъем, а как опускание нагрузки. Отрицательная фаза каждого упражнения способна в самой значительной степени нагрузить мышцу и стимулировать рост волокон.
Пойми, что твое тело будет наращивать мускулатуру для того, чтобы спокойно справляться с увеличивающимися нагрузками и избегать травм. С накоплением определенного опыта ты сможешь изменять скорость выполнения повторения в зависимости от задачи. Например, увеличивая вес снаряда, ты будешь делать повторение гораздо быстрее, то есть 4-5 трехсекундных повторений вместо 8-10 шестисекундных. В этом случае ты начнешь работать над силовыми показателями, а увеличение объема мускулов уйдет на второй план.
Существуют программы тренировок спортсменов, которые предусматривают быстрые повторения с легким весом, например трехсекундные повторения с весом, равным половине обычной массы снаряда, на котором ты обычно занимаешься. Этот тип упражнения развивает подвижность мускулатуры, не влияя на наращивание объема.
Абсолютной противоположностью является очень медленная техника, в которой каждое повторение длится 10-20 секунд. Однако ее эффективность не бесспорна. Большинство тренеров соглашаются, что медленные повторения эффективны, но для начинающих они не подходят.
Если ты будешь медленно поднимать и опускать штангу, это ни к чему не приведет. В этом случае тебе придется использовать более легкий вес, который не будет увеличивать твои силовые показатели.
Несмотря на то что мышцы будут напрягаться достаточно долго, незначительная масса снаряда не позволит тебе нарастить значительное количество мышечных волокон. Поэтому рекомендуется во время занятий по основной программе выполнять подходы со средней скоростью.
Правило 3: используй полную амплитуду движения
Каждое упражнение выполняй с максимальной амплитудой, то есть поднимай и опускай снаряд так высоко и так низко, насколько это возможно без ощущения дискомфорта.
Этот способ заставляет работать мышцы в полную силу и с полной отдачей.
➣ Многие выполняют упражнение по сокращенной амплитуде в случае если берут к слишком тяжелый снаряд. Ты тоже сможешь поднять более значительный вес, если будешь двигать его по сокращенной траектории. Если ты хочешь добиться идеальной фигуры, возьми более легкую 3 гантель или штангу и занимайся по полной амплитуде.
Правило 4: мышцы должны быть напряжены в ходе всего повторения
При выполнении упражнений с нагрузкой мышцы не могут расслабляться ни на минуту: они должны постоянно подвергаться нагрузке, но эта нагрузка может быть разной.
Если ты изменишь угол движения, изменится и действие силы тяжести. Поэтому на протяжении всей амплитуды движения мускулы будут испытывать различную нагрузку. Твоя цель состоит в том, чтобы на всем протяжении движения мускулы получали максимальную нагрузку.
Наиболее важно следить за этим в верхней и нижней точках амплитуды. В высшей точке, когда все мускулы будут напряжены до предела, будет создан наиболее мощный стимул для развития мышечной массы. В низшей точке, когда мышцы растянуты, очень важно не позволить им расслабиться. Сразу же заставь их плавно начать новое повторение. Таким образом, твоя мускулатура будет работать во время всего подхода.
Правило 5: прими устойчивое положение
Если ты занимаешься спортом, не трать слишком много времени на изолированную проработку отдельных мышц. Тебе гораздо важнее, чтобы все мускулы твоего тела работали слаженно, позволяя двигаться быстро и точно. Если же ты собираешься нарастить мышечную массу, тренируй мышцы изолированно.
Допустим, ты выполняешь жим гантелей стоя. В этом случае будут работать только мускулы рук и плечевого пояса, хотя гораздо удобнее было бы использовать и мышцы спины, и импульс от переноса всей массы тела. В этом случае слово «удобнее» означает «менее результативно». Если ты начнешь ощущать дискомфорт, снизь нагрузку.
Чтобы добиться правильного воздействия упражнения на определенные группы мышц, стабилизируй свое тело. Убедись, что поясница и ноги зафиксированы в одном положении.
Выполняя упражнения с гантелями, таз нужно несколько выдвинуть вперед, а расставленные на ширине плеч ноги немного согнуть в коленях. Тогда ты не будешь прогибаться вперед во время выполнения этого упражнения.
Правило 6: сосредоточься на мышце, которую разрабатываешь
Существует мало упражнений, которые воздействуют всего на одну группу мышц. Учитывая это, тебе будет достаточно сложно сосредоточиться всего лишь на одной мышце.
С этой непростой задачей справиться не так уж и трудно. Медленно повышая нагрузку, пытайся мысленно представить, что требуемая мышца работает отдельно от других.
Однако существует и другой способ. Когда ты достигнешь верхней точки амплитуды, представь, что интересующая тебя мышца что-то сжимает. Такая визуализация поможет тебе полностью сконцентрироваться на определенной мышце и следить за каждым ее сокращением.
Правило 7: верное дыхание
В процессе выполнения упражнений все время следи за тем, как ты дышишь. Делай это до тех пор, пока ритм твоего дыхания не будет отработан до автоматизма. Во время одного повторения выполняй один полный вдох и один выдох.
Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, выдохнув на положительной фазе и вновь вдохнув на отрицательной.
Правда, на первых этапах тренировок твоей основной задачей будет ритмичность дыхания. Начинающие зачастую задерживают дыхание на все время повторения упражнения. Это является очень грубой ошибкой. Не повторяй ее. Дело в том, что это не только нарушает технику выполнения упражнения, но и отрицательно сказывается на кровяном давлении.
Правило 8: сосредоточься на технике
Описание каждого из упражнений в данном разделе дополнено инструкциями. Очень четко описаны тип хвата, положение ладоней, ног, головы и спины. Это позволит тебе прорабатывать конкретную группу мышц. Ты можешь не придерживаться этих советов, но результативность упражнения будет гораздо меньше.
Следуя советам, ты потратишь для получения нужного результата меньше времени, а также защитишь себя от различных травм.
Каждый из нас хочет иметь идеальный пресс, быть стройным и красивым. Некоторые тратят кучу времени и денег на спортивные клубы, пропадают там с утра до ночи, приобретая взамен красивый торс. Однако не у всех желающих обрести плоский живот есть такие шансы. В таком случае лучше воспользоваться иной возможностью: заняться собой в домашних условиях. Но здесь необходимо знать, как правильно качать пресс. Для эффективного результата в этом деле тоже существуют свои правила, некоторые моменты и тонкости, требующие тщательного ознакомления, серьезного похода.
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Существует много универсальных советов и методик о том, как правильно выполнять , которые подходят большинству женщин и мужчин. Многие из нас уже имеют опыт в накачивании твердого живота, но не всегда выполнение этих действий на дому является правильным или направлено на ту группу мышц пресса, подкачать которую вы стремитесь. По этой причине ниже приведены советы, помогающие не только правильно качать пресс, но и проконтролировать себя в домашних тренировках, где нет рядом человека, который профессионально вас исправит:
- Самое первое и важное правило – это ваше здоровье. Запомните, что не стоит заниматься при боли в спине, если чувствуете себя плохо, недавно перенесли какую-либо травму, имеете болезни внутренних органов.
- Важно находиться в хорошем расположении духа и впустить в комнату больше свежего воздуха, чтобы вам дышалось легко, клетки интенсивнее напитывались кислородом из атмосферы;
- Заранее подготовьте питье, ведь во время занятий на пресс возникает жажда, а еще, чтобы клетка быстрее отделяла жиры, ей необходимо больше воды.
- Помните, что необходимо выпивать за сутки обильное количество воды, не менее полутора литров для человека среднего веса.
- Для вашего нормального самочувствия упражняйтесь с пустым желудком, пусть хотя бы пройдет 2,5 часа после еды.
- Время выбирайте только такое, которое вам будет удобнее всего, чтобы вы могли это осуществлять в спокойном расположении духа.
- Выберите место, поверхность для занятия – мягкий диван исключается, лучше пол, просто постелите небольшой коврик.
- Нужно качать пресс, исключив резкие движения, без рывков, иначе вы рискуете повредить спину, плечевые мышцы, а эффективность от таких движений будет нулевая.
- Нужно стараться выполнять все движения правильно, здесь важна равномерная, плавная нагрузка, но одновременно интенсивная, проходящая в темпе, с силой.
- Качайте пресс, удерживая на полу поясницу, опускайтесь плавно, выкладывайте торс позвонок за позвонком на пол.
- Перед любой тренировкой, даже если она коротенькая, обязательно делайте разогрев всего тела, разогревайте мышцы, подготавливайте их, .
- Если во время занятий вы постоянно чувствуете напряжение сокращенных мышц брюшной полости – это означает, что вы качаете пресс правильно.
- Не допускайте больших интервалов, сразу сменяйте одно упражнение следующим, чтобы все нагрузки были вам впрок для мышц.
- Первое время щадите себя, не давайте резко большой нагрузки – это плохо скажется для вашего организма (до 20 раз скручиваний в первое время хватит).
- Для успешных результатов важно постоянство и регулярность. Нужно качать пресс с утра, по вечерам, всю неделю, несколько месяцев, плавно увеличивая интенсивность и количество нагрузок, только тогда вы быстро достигнете своей цели;
- Знайте, что мышцы живота анатомически разделяют на прямые (верх и низ) и косые (посредине), для каждой из них придумано свое целенаправленное упражнение.
- Ноги держите ровно на 40 градусов, а тело сгибайте от 15 до 75 градусов – это самые оптимальные показатели, помогающие достичь эффекта в области пресса.
- Если вы взялись правильно качать пресс, важно даже то, как вы дышите: спокойным равномерным дыханием, выдыхайте воздух в полном объеме, поднимаясь, вдыхайте обратно, опускаясь на спину.
- Выбирайте такие упражнения на пресс для себя, которые вам посильны, не вызывают каких-либо затруднений.
- Правильно соблюдайте порядок выполнения тренировки: сначала нужно качать нижний пресс, для этого выполняйте движения с поднятыми ногами, после переходите на косые мышцы (скручивайтесь), в итоге прокачивайте верхний пресс (поднимайте торс).
- Не накачивайте шею: поднимайте и держите торс исключительно при помощи брюшных мышц, отрывайте полностью лопатки от пола, а подбородок направляйте к потолку, иначе у вас разболится шея и вы не сможете выполнять нагрузки вообще, так качать пресс не правильно.
- Одновременно, если уж вы занялись своим телом, не только при помощи физических нагрузок,.
- Непременно возьмитесь за свое питание: исключите употребление жирной, мучной, сладкой и остальной вредной пищи для фигуры, в противном случае вы просто не увидите результат плоского живота.
- Используйте упражнения не только в положении лежа: пресс уместно накачать и во время других нагрузок, например, лучше всего и приводить в тонус все мышцы тела.
- Когда вы качаете пресс, правильно втягивать живот в себя. Делайте это максимально усердно (да, это трудно, но без этого вы не будете выполнять упражнение правильно, вам придется довольствоваться малыми результатами).
- Делайте фото своих достижений (сфотографируйтесь в начале вашего похудения, а также по достижению определенного результата).
- Прекратите качать пресс сразу, как только вы почувствовали боль в области спины, после этого обязательно обратитесь к врачу.
Девушке после родов
Как правильно качать пресс, необходимо знать и девушкам, фигура которых несколько видоизменилась после родов: талия стала не такая тонкая, а живот приобрел обвислость. Здесь тоже существуют свои правила, рекомендации и противопоказания:
- приступать сразу после родов к физическим нагрузкам ни в коем случае нельзя, организм должен плавно восстановиться после такого стресса, возобновить все процессы;
- подождите пару месяцев, пока все станет на свои места, уйдет риск кровотечений, проконсультируйтесь с врачом и только тогда приступайте;
- пока вы будете ждать, займитесь своим питанием, подберите для себя продукты, выберите правильный режим – вы уже начнете заниматься своей фигурой;
- по причине того, что вы после родов, занятия на пресс будут не такими, как вы привыкли в обычной жизни, даже если вы чувствуете себя героем: ни в коем случае не перегружайте себя, постепенно начните с минимальных доз спорта, а затем только увеличивайте;
- регулярность и частота, как и везде, – это самое важное при занятиях и главная составляющая правильно выполненных упражнений на пресс;
- оптимальный вариант частоты занятий спортом – три раза на неделю;
- не ешьте перед тренировкой минимум пару часов, после – также воздержитесь от приема пищи;
- когда вы закончили качать пресс, всегда выполняйте растягивание мышц, тянитесь во все стороны торсом, ногами, складывайтесь книжечкой;
- хорошо выкладывайтесь, качайте пресс качественно, чувствуйте каждую мышцу при скручивании;
- упражнения выполняйте поэтапно: начинайте с верхнего пресса (поднимайте торс, оставляйте неподвижными ноги), продолжайте нижним (поднимайте ноги, оставляйте неподвижным торс), затем совместите первые два этапа (одновременно поднимайте торс с ногами), в конце работайте над косыми мышцами пресса (скручивайтесь);
- не пренебрегайте диетой, ведь – залог правильного распределения энергии по всему организму, а значит и эффект от тренировок;
- универсальный счет для всех занятий с прессом в начале – 15 раз с тремя подходами.
Ознакомьтесь с некоторыми эффективными упражнениями, направленными на сжигание жира с брюшной полости, которые будут полезны для девушек после родов:
- Скручивания корпусом: ложитесь на спину, упритесь стопами в пол, согнув ноги, руки у вас находятся за головой, но не сцепляйте их. Туловищем с лопатками отрывайтесь от пола, возвращайтесь в исходное состояние и не кладите голову на пол. Так выполняйте данное упражнение на 10 счетов с тремя подходами.
- Скручивания ногами: оставайтесь лежать, руки положите ладошками в пол, поднимите согнутые ноги (90 градусов). Подводите ноги к груди и отрывайте таз от пола, строго соблюдайте угол ног над полом. Количество раз от 10.
- Скручивания корпусом в стороны: лежать на спине с обеими согнутыми ногами на боку, руки держите за головой и 20 раз отрывайте торс от пола вверх, также и на второй бок.
Чтобы убрать живот мужчинам
Мужчинам, чтобы и накачать красивый пресс, необходимо не просто избирательно выполнять какие-то отдельные упражнения, следует комплексно подходить к данной задаче, регулярно и упорно. Следить за своим питанием необходимо не менее тщательно: исключите все вредные продукты, не ешьте перед сном, выпивайте максимально большое для вашей комплекции количество воды. Кроме распространенных основных упражнений, выполняйте более сложные, например:
- Пресс со штангой: опуститесь на колени, возьмитесь за концы штанги так, чтобы это соотносилось с шириной ваших плеч, пресс максимально втяните и напрягите, спину выпрямите, откатывайте штангу от себя и обратно. Правильно выполняйте упражнение – за счет одних брюшных мышц – так вы будете накачивать себе верхний пресс.
- Пресс на турнике: повисните на турнике, руки расположите на расстоянии сантиметров 80, поднимайте ноги медленно перед собой на 90 градусов, также медленно делайте движение обратно. , если вам тяжело, первые разы поднимайте ноги согнутыми, но эффективнее это делать в первоначальном положении. Тем самым вы начнете укреплять себе нижний брюшной пресс.
Как правильно качать пресс в тренажерном зале: видео уроки
Если вы решили подойти к делу по всем правилам, располагаете средствами и своим драгоценным временем, то занятия в тренажерном зале – идеальный вариант для мышц вашего пресса, потому что здесь для этого созданы все условия. В спортзале всегда есть тренер, который вам поможет, но за это необходимо платить дополнительные средства, или продвинутый сосед, который подскажет, как выполнять упражнения на пресс правильно. А можете и самостоятельно использовать тренажеры с целью обретения плоского живота. Вначале ознакомьтесь лишь с тем, как правильно качать пресс в тренажерном зале:
- В тренажерном зале первым делом заходите в кардиоотделение. Здесь вы получите хороший разогрев всех мышц.
- Продумайте стратегию своих перемещений по залу заранее: какие тренажерные инструменты вы будете использовать, их очередность, количество подходов.
- Каждый день посещать фитнесс центр абсолютно не нужно: дайте мышцам отдохнуть и нарастить свою массу.
- Не увеличивайте количество груза на тренажере – этим вы не повысите эффективность сжигания жира, лучше пусть вес будет легкий, но прокачивайте мышцы правильно, равномерно их нагружайте.
- Принимайте правильную позу и следите за осанкой во время выполнения упражнения на пресс, также следите за каждым своим движением. чтобы исключить травматизм.
- Берите не максимумом использованных тренажеров за одно занятие, а максимумом сил, потраченных на выполнение нагрузки за одним спортивным предметом.
На наклонной скамье
Если вы качаете мышцы пресса таким способом, то считайте, что ваши усилия оправдываются вдвойне. Здесь у вас будут работать одновременно вс\е мышцы брюшной полости, вы начнете намного быстрее сжигать свою жировую прослойку на талии. На скамье вы выполняете такие же виды упражнений, как и без нее, однако свои правила там присутствуют, с ними необходимо обязательно ознакомиться.
Cмотрите видеоурок с использованием данного тренажера. В нем вы ознакомитесь с тем, как правильно использовать скамью, какое выбрать положение, технику, как правильно поднять торс с ногами, какую скамью выбрать для себя, ознакомитесь с другими видами силовых нагрузок:
Для верхнего пресса на турнике
Этот вариант физически усложненный. Он идеален для мужчин, поскольку эффективно качается верхний пресс. Здесь тоже важно знать, как правильно упражняться, подобрать нужные элементы, соблюдать технику безопасности, смешивать разные виды занятий. Смотрите видеоурок, описывающий, как правильно качать на турнике верхний пресс, какие упражнения вы можете сделать еще:
Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче
– лежа на мяче. Отличная альтернатива другим видам упражнений, не требует особо много места для его расположения в отличие от других тренажеров, поэтому его также успешно используйте дома. На мяче необходимо правильно поместить свой торс, знать определенные движения, качающие нижний брюшной пресс. Для этого смотрите видео примерного занятия на мяче для пресса:
С тренажером роликом или колесом
Такой вид тренажера, как ролик, хорошо и удобно применять для занятий в домашних условиях. Это очень эффективное средство для пресса, требует хорошей физической подготовки, но результат оставляет все сомнения позади. На колесе вы подключаете все мышцы брюшного пресса, которыми и выполняете упражнение. Просмотрите видео о том, как правильно при помощи тренажера качать пресс роликом или колесом, каким рекомендациям необходимо следовать, узнайте методы, технику, ознакомьтесь с тонкостями:
Для эффективных тренировок атлетам недостаточно работать с большим весом или принимать стероиды. Не менее важна техника выполнения упражнений, и именно о ней пойдет речь в этой статье.
Из каждого упражнения необходимо брать максимум возможного, делая, таким образом, эффективной всю тренировку. Однажды Бенджамин Франклин сказал, что если не проявить должного внимания к гвоздю на подкове лошади, можно потерять всю армию. Это утверждение справедливо и для атлетов. Малейшая деталь, которая на первый взгляд кажется незначительной, способна помочь сделать тренировку еще эффективнее.
Специалисты советуют атлетам много работать с предельной интенсивностью, поднимать максимально возможные веса. С этим трудно не согласиться, такие тяжелые тренировочные занятия определенно дадут желаемый результат. К ним еще необходимо добавить спортивную диету, благодаря которой организм будет получать все необходимые полезные вещества, и витаминно-минеральный комплекс.
Также следует помнить и об отдыхе, отслеживая состояние своего организма. Ну и конечно необходимо стараться обходиться без травм, что, впрочем, достаточно трудно при таких тренировках. Придерживаясь этих правил, вы сможете быстро научиться правильно выполнять упражнения.
Читинг: за и против
Впрочем, встречаются среди атлетов и такие, которые относятся к своим тренировкам несколько небрежно, а уж о стройности фигуры не заботятся совершенно, но при этом добиваются больших высот в спорте. В этой связи сразу можно вспомнить Бертила Фокса и Джона Брауна. Они часто использовали в своих тренировочных занятиях читинг, но ведь это работало! Даже сам Арнольд Шварценеггер в начале карьеры достаточно часто прибегал к читингу. Но просто повторять - мало, главное - правильно выполнять упражнение.
Здесь вспоминается история одного молодого бодибилдера Винса Тейлора. Однажды он был удостоен чести тренироваться вместе с Джоном Брауном в течение одной недели. Очень быстро Винс разочаровался в карьере профессионального атлета, страхуя Тейлора во время сета жимов штанги весом в 230 килограмм без замков. В дальнейшем он смог отыскать собственный путь, и выиграл достаточно много различных турниров. Однако о тренировках с Тейлором он вспоминает с явной неохотой.
В то время существовало как бы две школы бодибилдинга. Приверженцы одной из них использовали в тренировках стиль накачки, а вторые старались работать максимально мощно. Среди поклонников школы накачки можно выделить Фрэнка Зейна, Фредди Ортица, Стива Ривза и других. Им импонировало работать с умеренными весами и большим количеством повторений и сетов, число которых составляло от 20 и больше.
Другая часть атлетов, Фокс или Браун, предпочитали предельные веса и небольшое количество повторений. Была и еще одна группа, например, Марвин Эдер, Чак Сайс и тот же Шварценеггер, которые использовали в своих занятиях оба стиля.
Безусловно, можно привести еще кучу примеров того, что не обязательно придерживаться техники при выполнении упражнений. Однако правильнее каждому провести эксперимент и понять, что ему больше подходит: читинг или техника.
Техника выполнения упражнений
Многие уверены, что читинговать достаточно просто. Зачем выполнять упражнение технически правильно, когда можно добавить несколько килограмм? Такой подход не способен оказывать на целевую группу мышц стимулирующего воздействия, однако дает ощущение высокой эффективности, не зря же было поднято столько железа! В то же время, люди склонны хвастать собственной слой в большей степени, чем думать о самом процессе тренинга.
Каким является для вас вес - избыточным или приемлемым, можете решить лишь вы сами. Здесь опять-таки можно привести в качестве примера Винса Комерфорда, дававшего интервью о тренинге спины. Он признал, что набирать массу мышечных тканей стал только тогда, когда уменьшил вес и начал обращать внимание на технику исполнения упражнений. Попробуйте сами и убедитесь, что поднимать 105 килограмм по правилам техники существенно сложнее, чем небрежно подкидывать 145 килограмм. Также очень важно, что при выполнении упражнения правильно нижняя часть спины получает меньше стресса.
Подобных примеров очень много. Например, Ли Лабрада также отметил увеличение эффективности тренировок, только после того, как стал обращать внимание на технику, пожертвовав для этого весом. То же применимо и к Тони Пирсону, который в тяге с наклоном использовал лишь 85 килограмм. Этот человек был силен, и спокойно смог справиться и большим весом, но оптимальным для роста целевых мышц был именно этот. Обратите внимание на слово «оптимальный». Именно так, а не «максимальный». В любой случае, очень важно каждое упражнение выполнять правильно.
Конечно же, обойтись без Арнольда Шварценеггера здесь не получится. Когда Арни оказался в США, он был уже достаточно сильным, используя на тренировках очень часто читинг. Но при всем вышесказанном ему явно недоставало в мускулатуре симметричности и завершенности. Но стоило ему начать выполнять упражнения технически грамотно, как телосложение стало улучшаться.
Он смог найти в себе силы победить собственное эго, и найти тот путь, который и привел его к всемирной известности. Уже будучи известным человеком, Шварценеггер использовал лишь те веса, которые были эффективны. Можно вспомнить один случай, когда Арнольд на тренировке работал с гантелями весом в 32 килограмма, в то время как большинство ребят использовало 45-килограммовые. Они никак не могли понять, почему поднимая больший вес, их руки по размеру не могут догнать арнольдовские. А ведь здесь все просто: при правильном выполнении упражнения Шварценеггер задействовал именно бицепс, а ребята с большими весами также задействовали дельтоиды и трапеции.
Но даже придерживаясь техники, очень трудно добиться полной изолированности и стимуляции мышц без знания того, как переносить акцент на необходимую группу мускулов. Большинство атлетов понимает, что для получения эффекта от тренировки недостаточно просто совершать поступательные движения вверх-вниз. Хотя стоит признать, подобное мнение весьма распространено в среде бодибилдеров. Любое упражнение, направленное на стимуляцию целевых мышц, имеет собственную схему и траекторию. Только придерживаясь этого, можно добиться результата.
Скорее всего, об этом мало кто задумывался. Но как показывает практика, соблюдение необходимых траекторий в любом упражнении весьма важно. Причем с этим соглашаются и такие звезды спорта, как Гуннар Сикка, Джон Парилло, Скотт Эйбл и другие.
Как правильно выполнять жим лежа
Кстати именно Парилло первым обратил внимание на необходимость соблюдения схем траекторий и углов в вопросе правильного выполнения этого упражнения. Здесь сразу стоит сказать, что все, даже самые простые движения, в бодибилдинге оказываются комплексными. Их весьма затруднительно выполнить полностью технически верно, так как приходится обращать внимание на все мелочи. Для примера можно взять жим лежа. В среде бодибилдеров это считается самым простым упражнением. Но это неверное мнение. При использовании жима в качестве упражнения для развития мышц груди оно становиться одним из самых сложных.
Парилло советует при выполнении жима представить, что вы тянете плечи вниз в сторону ягодиц. Это позволяет задействовать задние пучки дельтоидов и обеспечивает необходимое положение мышц груди, постепенно сдвигая нагрузку именно на них, и освобождая дельтоиды. Джон говорит, что для необходимой изоляции мускулов грудной области, необходимо сначала занять верное положение.
Плечи и грудь должны располагаться так, чтобы нагрузка приходилась именно на целевые мышцы, а не на дельтоиды. В противном случае стимуляции подвергнуться именно дельтоиды и трицепсы. В итоге получается, что прогресс в росте грудных мышц наблюдаться не будет. Очень часто, видя тщетность своих усилий, атлеты начинают читинговать. А ведь необходимо лишь правильно выполнить упражнение.
А сейчас рекомендация по поводу того, как правильно выполнять жим лежа. Снимите гриф, и отводите плечи вниз и назад под корпус. После этого можно начинать сет. Когда гриф окажется в верхней точке траектории, следует подключить в работу локти, одновременно поднимая вверх грудину. Старайтесь стягивать лопатки в этот момент. Так вы сможете нагрузить верхний отдел груди, стимулируя мышцы.
Нужно следить, чтобы гриф не перемещался по прямой вверх-вниз, находясь в плоскости, перпендикулярной корпусу. А ведь так считает большинство атлетов. Парелло уверен, что траектория должна быть похожей на деформированную «S». Также он рекомендует касаться грифом нижней части груди, чтобы активировать нижний отдел мышц.
В момент начала движения грифа вверх от грудной клетки, его необходимо слегка сместить к ногам, сантиметров на 5. Но важно, чтобы плечи в этот момент были отведены вниз и назад, а грудь приподнята и развернута. Когда гриф прошел половину пути, его необходимо снова возвратить ближе к голове. В момент, когда мышцы груди сократятся, гриф должен находиться на уровне глаз, а перед самым выключением из работы локтей вновь сдвиньте гриф к ногам. Опуститься он должен в районе сосков.
Подобная техника первое время будет казаться достаточно сложной, но эффект можно будет увидеть достаточно скоро. Для того чтобы понять, правильно ли выполнялся жим лежа, необходимо это почувствовать. Для этого следует расположиться спиной к стене и отвести плечи назад и вниз, одновременно разворачивая и поднимая грудную клетку. В этот момент представляйте, что собираетесь достать грудью до потолка. Все эти движения следует выполнять одновременно. Если все сделано правильно, вы сразу ощутите напряжение в мышцах груди, а дельтоиды при этом практически не будут работать.
Когда вам станет понятно, что целевые мышцы готовы к стимуляции, поднимите руки так, словно будете выжимать штангу в положении лежа, и имитируйте движения, совершаемые при жиме лежа. При этом важно следить за траекторий естественного движения рук. Так вы отработаете необходимую траекторию, после чего можно отправляться в зал. Не стоит сразу использовать большие веса, а оптимальным вариантом будет жать пустой гриф. Когда вы совершите таким образом несколько сетов, можно начать с 80 % от оптимальной нагрузки.
Будет просто великолепно, если в тренажерном зале, который вы посещаете, окажется скамья, имеющая выгнутую поверхность. Эти скамьи выпускаются фирмой Parillo Genetic Equalizer специально для тренировки мышц груди. Такая скамья дает возможность занять верное положение для изоляции мышц грудной группы, так что совершить неправильный жим практически не возможно.
Также следует помнить о важности всех повторений. Два первых должны не уступать по своей трудности последним. Вам необходимо не быстро завершить сет и заняться другими делами, а качественно нагрузить мышцы.
В заключение следует сказать, что высокая интенсивность достаточно важна, однако даже самый мощный тренинг не сможет достаточно эффективно стимулировать мышцы без правильной техники выполнения упражнений. Необходимо совместить технику и высокую интенсивность - только так можно добиться больших успехов.
Видео о том, как правильно выполнять упражнения:
Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.
Техника безопасности при выполнении упражнений
Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.
Правила безопасности при силовых тренировках:
- Вы должны быть в , на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
- Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
- Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
- При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
- Изучите технику упражнений перед их выполнением;
- Делайте упражнение контролировано - без инерции или рывков;
- Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам - не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
- Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника - лучшая защита от травм;
- Не гонитесь за весами - подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
- Контролируйте дыхание - вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
- Обязательно . Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.
Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.
Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек - затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.
Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений - стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд - направлен вперед.
Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки - свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.
Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины - трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.
При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.
В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.
Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе .
Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.
Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.
