Здравствуйте друзья, в этой статье я расскажу об уникальной гимнастике, которая помогает при лечении остеохондроза и других болезней позвоночника. Я совершенно случайно нашел этот замечательный и эффективный материал и хочу, с вами им поделится. Так как все упражнения для позвоночника, которые я только видел на просторах интернета и даже в лечебных заведениях, мягко говоря, не работают. И все кому я только не давал этот материал, очень быстро чувствовали улучшения, к тому же я сам по нему занимаюсь. Ниже, специально для вас, представлено видео с этой уникальной гимнастикой.
У моего отца последняя степень остеохондроза и многочисленные грыжи на позвоночнике, а когда я ему рассказал об этой уникальной гимнастике, то он сразу не поверил. Однако как начал ее делать каждое утро, то с каждым занятием чувствовал себя все лучше и лучше - стал больше двигаться и боли вовсе пропали. Хотя до этого он испробовал куча мазей, таблеток, упражнений, массажей, и кучу других способов. Но все было без толку. Итак, давайте перейдем к самой гимнастике, о которой рассказ пойдет от доктора Попова.
Я в свое время собирал все передовые методики, какие есть на настоящее время. И отбирались методы самые лучшие и самые эффективные. Но все перевернула встреча с очень пожилым человеком, у которого спина десятью годами ранее, была очень больная, и из-за этого он даже не мог нормально ходить. Однако все в один момент перевернулось…
До этого изучались люди с разной степенью поражения позвоночника. Но нужно было найтитакого человека, который не страдал бы от заболевания остеохондрозом. И я искал его у разных людей, это были пловцы, артисты балета и даже артисты цирка. И оказалось, что у этого восьмидесятилетнего мужчины был самый здоровый позвоночник.
Самое интересное заключается в том, что в семьдесят лет он был совершенно больным. А к восьмидесяти годам, его позвоночник практически и абсолютно был здоров.
Откуда взялась данная методика упражнений для позвоночника
Теперь давайте рассмотрим, что нового применил этот пожилой мужчина.
Рассказывал о себе, он, примерно так. Когда сковала его болезнь, то он целыми днями сидел на стуле. Утром покушает, полежит, опять посидит, итак проходили дни. Он привык к болезнитак, что даже не мог представить себя без нее. Однажды он задумался: ведь было же время, когда ничего не болело, и чувствовал себя отлично. И он вспомнил детство, когда у родителей дома, после сладкого сна, потягивался, как кошка.
И вдруг он понял, что многие годы уже так сладко не потягивался и решил вспомнить это чувство. После потягивания, ему захотелось потянуться еще и еще, каждой связкой, каждым позвонком, каждой мышцей. В одну сторону и в другую. Потом он вздохнул и добавил, что такое удовольствие после этого, не испытал уже долгие годы. Затем он стал делать эту гимнастику даже по несколько раз в день.
Незаметно прошло несколько недель. Однажды, он заметил, что когда резко встал, то ему что-то не хватало. И только позже, проанализировав свое состояние, он понял, что не хватает той привычной боли, без которой он себя уже не представлял. И сейчас я расскажу, как делать эту уникальную гимнастику, а чтобы вы ее правильно выполняли, немного анатомии.
Строение позвоночника
Если посмотреть на схему позвоночника, то он, когда здоровый, имеет красиво изогнутую линию. Эта дуга для нас очень важна и мы к ней обязательно еще вернемся. Позвоночник состоит из позвонков и дисков, которые располагаются между ними. Диски это живая ткань, питание которой происходит за счет осмоса. Их можно представить в виде губки. При движении позвоночника - диски то сжимаются, то расширяются. И именно так вместе с жидкостью к ним попадают питательные вещества.
Теперь рассмотрим, что удерживает позвоночник и не дает ему рассыпаться на мелкие кусочки. Ведь, в сущности, он состоит из отдельных блоков. А удерживают всю эту «конструкцию» мышцы и сухожилия. Мышечная ткань на спине состоит из множества больших и маленьких мышц. Чем ближе к позвоночнику, тем мышцы по размеру меньше и сильнее. Затем они переходят в сухожилие, а соединяются с костной тканью. Про большие мышцы все хорошо знают. Их, в основном, и тренируют. А вот на маленькие никто не обращает внимание. Однако они играют далеко не последнюю роль в удержании позвоночника.
Хорошее настроение не должно покидать вас
Вот с хорошего настроения и надо начинать нашу гимнастику, так как это очень важно. Для начала сядьте удобно на стул или край мягкого кресла, спиной, не прикасаясь опоры. Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните что-то хорошее, какую-то сцену из жизни, пейзаж, слово все, что вызывает у вас улыбку. И запомните это состояние. Так как его надо будет вызывать вновь и вновь. Однако, данные упражнения для позвоночника закрепят и усилят ваши ощущения. Вначале просто потянитесь, как делаете это вы после сна. Медленно опустите руки и снова потянитесь. Почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и им это должно нравиться. Для разминки 4 раза потягивания вполне хватит.
Во время потягивания можно наклонить голову в одну сторону, а затем в другую. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Однако делайте все очень осторожно. Если будет боль, то движение надо делать до нее, но не переходить за границу. Со временем вы научитесь балансировать эти чувства, но в начале своего пути будьте очень осторожны. Иначе вместо положительного эффекта выйдет отрицательный.
Остеохондроз – это не болезнь
На самом деле остеохондроз это не заболевание. Давайте вернемся к строению позвоночника и лишний раз в этом убедимся. По мнению многих ученых остеохондроз - это защитная функция нашего организма. И вот как она работает:
Мы уже выяснили, что позвонки удерживают мышцы. Их задача, сделать все возможное, чтобы спинной мозг оставался не поврежденным. И как только возникает нагрузка, так эти мышцы сразу же сжимаются. Похоже это на падающего человека, который хватается за соломинку, лишь бы удержаться.
Иногда онитак сдавливают позвоночник, что выдавливается часть диска и образуется даже грыжа. И в таком состоянии человек может ходить до конца своих дней. Так как мышцы не получают из мозга сигнал на расслабление. Отсюда и боль. Усилие сжатия мышцы очень большие. И работают они медленно, но постоянно.
Это можно сравнить с грибом или растением, прорывающим толщу асфальта. Само его тело мягкое, но из-за постоянного давления может поднять и разрушить крепкое покрытие. Так что остеохондроз это не причина, а следствие болезни . И лечить ее надо не только блокируя на время болевые ощущения. А использовать механизм действия мышц и направить его в нужное русло.
Теперь представим: раз в одном месте сжато, то в другом будет ослаблено. А значит верхний и нижний позвонки от места сдавленного, будут иметь большую свободу в движении. Что тоже придаст боли дополнительное значение. Сдавливающий эффект возрастает, мышцы ведь получают сигнал на удержание позвонков, а свободные части позвоночника из-за этого получают еще большую разбалансировку. Процесс усиливается, как снежный ком…
Уникальность предлагаемой гимнастики не в том, чтобы за счет повторяющихся многократно упражнений - укрепить мышцы, как это делалось раньше, и тем самым сделать, как бы корсет, что б убрать болевой синдром. А в том, что бы при помощи этого метода гармонизировать работу всего мышечного аппарата. И это достигается за счет работы подсознания и самого сознания. Однако ни одна из известных современных гимнастик так не работает.
Все упражнения для позвоночника, должны мысленно быть осмысленны и выполняться в медленном темпе, как во время потягивания. Движения делайте по дуге, это очень важно. Помните, мы говорили о ней в самом начале… Поэтому дойдя до крайней точки, попытайтесь продлить амплитуду, но не переусердствуйте, чтобы не было боли.
Не обращайте внимания на щелчки и хрусты во время движения, постепенно это все пройдет. Упражнения длятся под счет от одного до десяти. Научитесь чувствовать свои позвонки, чтобы расслабить те, которые зажаты, и укрепить те, которые разболтаны.
Правила для выполнения гимнастики
- Во время выполнения всех упражнений настроение должно быть просто прекрасным. Все плохие мысли оставлены на потом.
- Движения надо делать, мысленно представляя дугу.
- Важно. Обязательно кроме движения по дуге, надо еще и вытягивать части тела.
- Потягивание длится 10 секунд. В конце каждого надо доходить до точки, где движение останавливается и чуть-чуть проходить ее. Вот из этих чуть-чуть строится вся гимнастика. Вспомните сказку о репке. Помните, что только мышка помогла ее вытащить. Поэтому эти небольшие движения в конце траектории имеют решающее значение. Но опять же, все должно быть без боли, а с удовольствием!
Система, которая победит болезнь
Исходное положение - сядьте прямо и почувствуйте, чуть приподнятое настроение. Вспомните самое хорошее, что вызывает улыбку и то время, когда болей не было. Сохраните это состояние во время выполнения всех упражнений.
1. Начните вытягивать шею и в то же время двигать ее назад. Не вытянуть, а потом двигать, а одновременно вытягивать и двигать. Почувствуйте разницу. В конце движения приложите максимальные усилия, которые вы можете себе позволить и наклоните голову еще немного назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед и повторите все мысленные ощущения, вплоть до возгласа - Эх, хорошо! После каждого движения делайте паузу.
2. Сидя начинайте повороты головы влево и вправо. Техника выполнения та же, что и в наклонах головой вперед – назад (1 пункт). Плечи не поднимать, движение делать не за счет длинных мышц, а включать надо короткие и даже связки.
Наша задача запустить те мышцы и связки, которые мы имеем и которыми не владеем. И поэтому, ели человека скрутит радикулит, то это говорит о том, что его мышцы ему не подвластны. Все упражнения для позвоночника направленные на создание мышечного корсета, при помощи мелких мышц и связок. Так как большие мышцы, которые он укрепил, находятся далеко от места постоянного сжатия и плохо удерживают позвоночник. Хорошо это делают только короткие мышцы. Они как алмазы, которые лежат в земле и их трудно найти.
4. Сидя на стуле, спина прямая, наклоны головы влево и вправо. Не делайте себе больно, только радость и удовольствие.
5. Исходное положение. Вытягивать голову вверх и весь позвоночник тоже. Затем втягиваем голову, как черепаха в панцирь. Если будет хруст, ничего страшного, потом пройдет.
6. Голова должна быть как яблочко, которое катается на тарелочке. Вращение в одну сторону 5 раз, пауза, во вторую сторону столько же.
7. Растягиваем седьмой шейный позвонок. Представим, что он вершина шарика и его надо немного растянуть. Ощущение должны быть такими, что он как будто тянется и в сторону к плечам, и сверху и вниз. Опустите голову как можно ниже и сделайте в конце несколько тянущих движений. Помните о мышке… Мышцы и связки растягиваются, и вы понимаете, что гимнастика делается не за счет мышц, а за счет воображения. Руки не напрягать. Вернитесь в исходное положение. Небольшая пауза. Похвалите себя и двигайте голову назад. Спина прямая, следите за этим.
8. Плечи приподнимаем к ушам, до предела, с удовольствием и в виде тянущих движений. Счет прежний от 1 до 10. Пауза. В этом же темпе возвращаемся в исходное положение.
9. Вращение плеч, до приятных ощущений, в одну и другую сторону. Их надо обязательно найти во время этого движения.
Так как в организме человека есть вещества (гормоны) радости и счастья – эндорфины. Они вырабатываются при переломах, травмах и ушибах. Это как бы внутренние наркотики. Равным им нет. Наверное, чувствовали когда-нибудь, что при сильной боли - она резко проходит. Эндорфины не обладают побочным действием и ими можно наслаждаться сколь угодно. Это великолепное лекарство, которое побеждает многие болезни. Поэтому, обязательным условием, и является – отличное настроение, ведь именно тогда выделяются эти самые гормоны счастья, которые и помогают в лечении многих болезней . И запомните, данная гимнастика не имеет ограничений в возрасте.
10. Руки под колени. Движение напоминающие потягивание кошки. Выгибаем спину, помогая себе руками. Делаем в обратную сторону и повторяем все движения - десять раз.
11. Упражнение для позвоночника под названием «вращения корпуса в стороны». Положение сидя (исходное положение). Помогаем руками, обхватив колени. Почувствовать, как позвоночник получает удовольствие. Гимнастика хороша тем, что только начать ее делать, потом за уши не оттянешь. Наращиваем со временем ощущение удовольствия и амплитуду движения.
12. Исходное положение. Правую ладонь кладем на левое плечо. Левой ладонью обхватываем локоть правой руки снизу. Делаем наклоны со скручиванием, стараясь левой ладонью коснуться правого колена. Затем меняем положение. Небольшой отдых.
13. Сидя начинаем раскачивать тело круговыми движениями. Руки могут лежать на коленях или быть слегка приподнятыми. Голову старайтесь держать прямо, лишь слегка совершая круговые движения. Вращение делать в одну сторону и в другую.
14. Положение стоя. Наклоняем спину и выгибаем позвоночник. Руки вытянуты вниз и немного вперед. Не надо стараться доставать ими пол. Главное, прогнуть позвоночник, но ноги не сгибать. Медленно встаем, по позвоночнику в это время должно пройти волнообразное движение.
15. Стоя, руки на пояс. Делаем прогиб назад. Голова прямая. Тело должно принять красивую дугу. Не старайтесь делать мостик. Главное прогнуться, как можно дальше.
16. Стоя, делаем наклоны в бок. Туловище медленно опускается вниз-за рукой, которая скользит по бедру. Выпрямляемся и делаем в другую сторону. Во время движения стараемся сосредоточить ощущения на каждом позвонке. Ощущения должны быть - вроде стал повыше. Попробуйте измерить свой рост, как это делали у двери в детстве, до занятий и после. Должна быть разница в сторону увеличения роста. Со временем эта разница может составить несколько сантиметров.
Причина. Начнут работать позвонки, диски станут влажными, произойдет их омоложение и небольшое увеличение. Даже пожилые люди могли вырасти до 5 см за очень короткое время, если все делать правильно. И теперь вы понимаете, какова эффективность упражнений для позвоночника.
17. Из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Делаем повороты туловища вправо и влево (скручивание). Внешние мышцы не напрягаем. Вращение только за счет глубинных мышц. Потягиваться до предела, немного вернуться и снова тянуться до предела. Делать это надо небольшими прерывистыми движениями. Будьте очень осторожны, особенно в начале занятий, чтобы не навредить себе.
18. Растягиваем тазобедренные суставы. Надо прогнуться в спине и наклонить туловище вперед (руки перед собой). Колени стараться не сгибать, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Это упражнение помогает седалищному нерву получить больше кислорода, а значит, через него пройдет, как по кабелю много сигналов. Наклоняйтесь раскачивающимися движениями все ниже и ниже.
19. Руки положите на тазобедренные суставы, и делайте наклон назад, стараясь в конце, за счет небольших прерывистых раскачиваний туловища, опустить его как можно ниже. Не важно, насколько наклоняешься, главное чтобы растянуть позвоночник без изгибов и красивой дугой.
20. Руки на пояс. Делаем наклоны туловища вправо и влево. Тянем тазобедренные суставы.
21. Наклониться назад и посмотреть на противоположную пятку. Исходное положение. Снова наклон назад и посмотреть на другую пятку. Желательно постараться со временем их увидеть.
22. Стоя на полу, сложить руки в замок перед собой и потянитесь вверх. Вытянуться в струну.
23. Развести руки в стороны, будто обнимаешь весь мир. Потянулись. Затем обнять себя как можно крепче. Ладонями старайтесь захватить плечи как можно дальше.
Подведем итог . Если делать упражнения для позвоночника с кислым лицом, то результат, в лучшем случае, будет равен нулю или вовсе получите вред. Поэтому итог зависит от настроения. Перемена настроения может либо помочь в выздоровлении, либо наоборот, все ухудшить. Перестаньте хандрить. Идти туда, куда глаза глядят не всегда правильно. Иногда этот путь может быть тупиковым. Хотя все мы делаем ошибки и на них - учимся, однако даже их нужно преодолевать с позитивным настроем. Радуйтесь жизни и дарите счастья всем окружающим вас людей, тем самым вы, сделаете мир куда лучше и счастливее. Поэтому не думайте только о себе и ваших болячках!
Во время упражнения обращайте внимание на гармонию своего тела. Старайтесь в плавных своих движениях увидеть красоту и получить от этого немного хороших эмоций. Научитесь мысленно представлять свой позвоночник и во время упражнений как бы рисовать его. Не делайте ничего через боль. Вовремя почувствуйте то место, когда надо сказать себе: - Хватит. Возможно из-за не тренированных мышц, на следующий день у вас будут побаливать мышцы, но не переживайте – это нормально, так как через день-два все пройдет.
В этой гимнастике можно подойти к своему пределу и затем немного его отодвинуть. Занимаясь по этой методике, постарайтесь заработать для себя здоровье. Потом его тратьте на своих близких родственников, работу и интересную жизнь.
А вот и само видео, которое состоит из двух частей, по которому вы, наглядно, можете выполнять эту уникальную гимнастику.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?
Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.
Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:
- Выраженные боли;
- Наличие кровотечения;
- Обостренное хроническое заболевание;
- Травма позвоночника;
- Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
- Беременность.
При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.
Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:
- Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
- Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
- Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
- Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
- Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
- Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
- Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
- Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.
Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?
Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.
Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.
Подготовка к тренировке спинной мускулатуры
Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.
- Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
- Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
- Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
- Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
- Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
- Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
- Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
- Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
- Бег на месте;
- В завершение глубокий вдох и полный выдох.
- Вам может понравиться:
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
- Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
- Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
- Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
- Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
- Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
- «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
- Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
- Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
- Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
- Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.
Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.
- Обязательно почитайте:
Профилактика болезней
Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.
Правильная осанка
Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?
Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.
Позвоночник – это столп, на котором держится весь организм.
Если у вас есть какие-либо проблемы с ним, то это будет сказываться и на всех остальных органах и частях тела.
Но, к сожалению, из-за современного стиля жизни, практически нет таких людей, у которых не было бы каких-либо проблем со спиной.
Сидячий образ жизни приводит к множеству патологий, таким как: сколиоз, кифоз и остеохондроз.
Последнее заболевание становится более «молодым». Если раньше первые признаки начинали проявляться к 50 годам, то сейчас несложно найти 30-летнего, с первыми признаками остеохондроза.
Свой позвоночник нужно беречь смолоду. После определенной отметки возраста регенеративные способности организма снижаются, и восстановить спину будет уже намного проблематичнее. Даже регулярные занятия спортом не смогут со 100% вероятностью помочь вам избежать этих проблем. Но существуют специальные упражнения, которые служат профилактикой от заболеваний позвоночника.
Как сохранить здоровье позвоночника в ритме современной жизни
Как говорилось ранее, сидячий образ жизни является одной из главных причин, по которым ухудшается здоровье позвоночника. И тут все довольно просто – если пассивный образ жизни лишает вас здоровья, то соответственно, активный образ жизни наоборот, поможет вам. Но тут есть одно но – все мы взрослые люди, и не можем представить жизнь без работы. Работа бывает разная – у кого-то активная физическая, у других же наоборот, необходимо постоянно сидеть перед компьютером. В этом пункте мы коснемся тех, кто проводит большую часть своей жизни, сидя перед экраном.
Даже сидеть можно правильно и неправильно. И тут хочется сказать о том, что нужно сидеть обязательно ровно, ни в коем случае не горбиться. Кроме того, необходимо обязательно делать некоторые перерывы – почаще вставать из-за стула. Например, можно положить какую-либо вещь, которой вы часто пользуетесь, подальше от рабочего места. Такие небольшие чередования сидячего и стоячего режима куда более эффективны, чем вам кажется. Или каждый раз, когда вам звонят, проводите разговор в стоячем положении. Можете походить туда-сюда или же просто стоять на месте – главное это не засиживаться подолгу.
Сидение в одном положении «усыпляет» мышцы. Поэтому старайтесь менять свое положение каждые 10-15 минут. Вам не обязательно сидеть на голове – достаточно лишь изменить положение тела и ног.
Для чего нужно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях
В течение суток спина человека находится в постоянном напряжении. Из-за этого возникают первые симптомы – боли, дискомфорт и тяжесть в позвоночнике. Больше всего это касается области поясницы. Любые поднятия тяжестей негативно сказываются на здоровье этой области. Особенно, если в этой области слабые мышцы – тогда вся нагрузка идет только на позвоночный столб и не амортизируется мышцами.
Физические упражнения помогут растянуть мышцы спины, а также межпозвоночные хрящи и суставы. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ.
Упражнения для позвоночника помогут не только предотвратить появление болезней, но также и вылечить некоторые из них. Искривления, остеохондроз и сколиоз – все они лечатся с помощью простых упражнений. Но не стоит слишком сильно рассчитывать исключительно на них – при серьезных патологиях настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, а упражнения будут лишь дополнением к вашему лечению.
Общие рекомендации к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях
Одними лишь упражнениями вы сможете избавиться от проблемы, но не от причины. Для того, чтобы максимально эффективно устранить все недуги, необходимо пересмотреть свой образ жизни в том числе. Есть несколько простых, но в то же время полезных советов, которые помогут вашему позвоночнику обрести здоровье.
Во-первых, прекратите сутулиться. Просто сказать себе об этом будет недостаточно – вы должны всегда держать эту мысль у себя в голове. Иначе вы просто забудете об этом правиле через некоторое время. Здоровая спина – это залог правильной осанки. В обратную сторону это правило тоже работает, поэтому, никогда не забывайте о нем.
Во-вторых, поднимая какие-либо вещи с пола, особенно увесистые, не прогибайтесь в спине и используйте для этого ноги. Вы должны всегда держать позвоночник в виде прямой, не допуская «дуг» в этой области. Кроме того, если вы что-то поднимаете, то лучше немного присаживайтесь, и помогайте себе ногами. Таким образом, вы сможете существенно снизить нагрузку на поясницу.
Третье правило заключается в том, что вы должны в течение дня давать вашему позвоночнику расслабиться. Это делается очень просто. Приблизительно раз в час вставайте в полный рост, и потягивайтесь. Растягивая позвоночник, вы поможете ему избавиться от напряжения.
Упражнения для позвоночника
Выполнять упражнения необходимо регулярно, иначе толку от них не будет никакого. Перед выполнением комплекса упражнений лучшего всего будет подготовить спину. Для этого ее нужно разогреть. Обычные наклоны в разные стороны, повороты корпуса – в общем, все то, что так усердно вы делали на физкультуре в школьные годы.
Для растяжки позвоночника можно использовать как обычные потягивания, так и подтягивания на турнике. Второй вариант позволит вам очень эффективно растянуть мышцы спины и поставить на место все позвонки.
Упражнение №1 – наклоны корпуса . Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, а затем, сделайте прогиб назад, поставив руки на пояс. Движения должны выполняться с максимальной амплитудой. Наклон вперед-назад – одно повторение, сделать 20 повторений.
Упражнение №2 – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой . Делайте наклоны влево-вправо-вперед-назад. Старайтесь делать с максимальной амплитудой, но при этом не делайте себе больно.
Упражнение №3 – книжечка . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в корпусе вниз, и схватитесь руками за икроножные мышцы. Из такого положения делайте наклоны вверх-вниз с небольшой амплитудой. Сделать около 10 таких небольших наклона, а затем, поставив руки на пояс, сделать прогиб назад.
Упражнение №4 – повороты корпуса . Положение – стоя, согнутые руки перед собой держать за локтевые суставы друг друга. Из такого положения делайте повороты корпуса сначала в левую, затем в правую сторону. Старайтесь добиваться максимальной амплитуды, чтобы чувствовалось напряжение мышц.
Упражнение №5 – растяжка поясницы . Положение – лежа на спине, руки в разные стороны, ноги подняты вверх. Из такого положения положите ноги на пол сначала в левую, затем в правую сторону, оставляя их при этом прямыми. В этом упражнении должна двигаться только нижняя часть тела, корпус лежит неподвижно.
Упражнение №6 – мостик . Положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками на пол так, чтобы ладони смотрели в сторону вашего тела. Из такого положения поднимите корпус, и максимально прогибайтесь в позвоночнике. В таком положении постойте секунду 30, затем сделайте небольшой отдых и повторите снова.
Упражнение №7 – кошка . Исходное положение – стоя на четвереньках, спина прогнута вниз. На выдохе сделайте прогиб в области позвоночника вверх, наклоняя при этом голову вниз и к телу.
Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому
Бубновский Сергей Михайлович – это доктор медицинских наук, который предложил принципиально новый подход в вопросах лечения позвоночника. Его метод заключается в лечении без каких-либо лекарств и операций. Им была разработана специальная система упражнений, которая помогает вернуть здоровью позвоночника в любом возрасте. Кроме того, он также изобрел и специальный тренажер для этих же целей. Но мы рассмотрим более подробно именно комплекс упражнений.
Упражнение №1 – велосипед . Положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподняв верхнюю часть тела, подтяните правое колено к груди, одновременно коснувшись его левым локтем. После этого, отведите и выпрямите ногу, и повторите на другую сторону. На каждую сторону повторяйте по 15-20 раз.
Упражнение №2 – касания руками носков . Положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх и тоже лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы коснуться руками носков. Это упражнение не только поможет сохранить здоровье спины, но и хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.
Упражнение №3 – растяжка . Положение – лежа на спине, руки лежать вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите руки вверх, и положите их над головой. При этом, старайтесь максимально растянуть свое тело.
Упражнение №4 – поднимание колен к груди . Положение – лежа на спине, все тело прямое, руки вдоль туловища. Поднимите одно колено и усилием рук прижмите его посильнее к груди. Подождите в таком положении секунд 10, а затем поменяйте ноги.
Упражнение №5 – ходьба на ягодицах . Положение – сидя, ноги вытянуты вперед, руки прямые перед собой. Из такого положения начните движение вперед, используя для этого сокращение мышц ягодиц.
Упражнение №6 – сгибания в пояснице . Положение – стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Тянитесь правым локтем к левому колену, и наоборот. На каждую сторону по 15-20 повторений.
Упражнение №7 – наклон ступни к себе . Положения – сидя, ноги прямые. Схватитесь за одну ногу, и подтяните ее к себе как можно ближе.
Упражнение №8 – лодочка . Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть вперед. Из такого положения поднимите ноги и руки слегка вверх так, чтобы только корпус лежал на полу. В таком положении пролежите секунд 30.
Здоровье человека зависит на 80% от состояния позвоночника, а точнее, от его здоровья. Спина человека – это его «ахиллесова пята». Люди вспоминают о ней, когда она начинает болеть или перестает функционировать. Большинство уже к 40 годам чувствуют неприятные ощущения в области спины и в зоне позвоночника. Это вызывает множество заболеваний.
Позвоночник человека постоянно терпит громадные нагрузки. Из-за лишних нагрузок появляется сколиоз, S-образное искривление, остеохондроз, защемление кровеносных сосудов и нервных сплетений. Следствием этих всех нарушений влечет ряд заболеваний:
- снижение остроты зрения;
- онемение конечностей;
- защемление мышц;
- головные боли;
- мигрени;
- воспаление седалищного нерва;
- плохой доступ крови к конечностям;
- сердечно-сосудистые заболевания, другое.
Если не делать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, то они очень быстро ослабеют. Из-за этого определенные участки позвоночника слишком сожмутся и, следовательно, межпозвонковые диски станут неэластичными.
Уменьшается паравертебральная зона межпозвонковых дисков и не попадает смазка в должном количестве, диски изнашиваются и стираются. Часто появляются застойные явления из-за плохого оттока крови. Также появляются наросты – остеофиты или отложения солей. Очень часто развитие спинных мышц зависит от образа жизни человека и ухудшается от сидячей работы, или наличием лишней массы тела, отсутствие пресса, и самое главное – это от лени делать какие-либо упражнения для укрепления мышц позвоночника.
Те, кто регулярно уделять внимание здоровью своей спины, менее уязвимы для болезней. Они не так устают и меньше ощущают боль в спине даже после нагрузок.
Для того чтобы помочь своей спине стоит разобраться в мышечной структуре нашего организма. На нашей спине находятся: широчайшая и трапециевидная мышцы спины.
Широчайшая мышца спины расположена от поясницы и заканчивается в области подмышек, охватывает всю площадь спины. Для тренировки этой мышцы одного упражнения будет недостаточно. Эта мышца строит фигуру и помогает позвоночнику, сняв с него половину нагрузок на себя.
Трапециевидная мышца находится вверху спины и имеет вид трапеции. Она отвечает за движение руками, плечами, шеей и лопаток. Развитость этой мышцы улучшает осанку и зрение, снимает боль в шее.
Укрепление этих мышц позволит улучшить общее состояние человека, сделать профилактику заболеваний, нормализовать роботу межпозвонковых дисков и облегчить перенос тяжелых нагрузок.
Упражнения для укрепления мышц спины предотвращает появление деформационных изменений межпозвонковых дисков. Для более точного результата стоит пройти обследование у врача специалиста. Проверить позвоночник и по необходимости пройти лечение. Также регулярно делать упражнения в домашних условиях либо посещать спортзал.
Укрепления мышц спины в домашних условиях
Домашние упражнения эффективны, но только при регулярном их исполнении. Упражнения необходимо делать не позже чем за 5 часов до сна. Во время занятий не должно быть ощущений боли в суставах и мышцах. Если же они будут, то должны постепенно утихать, а после вовсе исчезнуть.
Нагрузку следует постепенно увеличивать. Перед каждой зарядкой необходимо делать разминку, чтоб разогреть мышцы. Очень полезно делать разминку перед каждым тяжелым трудом или другим видом нагрузки.
Разминка способствует улучшению притока крови к мышцам, а также обогащает кислородом. Увеличивается работоспособность мышц, снижается вероятность разрыва мышц, таким образом, они становятся более гибкими.
Начинаем с разминки
Каждое упражнение следует выполнять по два подхода, по пять раз.
- Стать ровно, расслабив все мышцы, и сделать глубокие вдох и выдох. Это способствует абстрагированию от внешнего мира.
- Сделать наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Делать упражнение медленно и плавно.
- Круговые упражнения плечами вперед и назад.
- Поднимание плеч вверх и опускание вниз.
- Махи руками вверх и вниз. Пружинистые махи вперед и назад.
- Круговые движения руками вперед и назад.
- Махи руками с поворотом корпуса на 180º.
- Круговые движения бердами влево и вправо.
- Наклоны вперед. Наклоняться так, что кончики пальцев касались пола.
- Ходьба на месте.
- Бег на месте.
- Наклоны назад.
- Сделать глубокий вдох и одновременно поднять обе руки вверх. Сделать выдох и опускать руки вниз.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Эти упражнения могут постепенно. Для их выполнения нужен мягкий ковер или поролоновый матрац. Эти упражнения следует выполнять каждый день по 2 подхода и по 5 раз. На это будет уходить примерно 30 минут. И эти 30 минут принесут много пользы. Выполнение этих упражнений нужно взять за правило и в обязательном порядке все делать.
Рассмотрим примерный комплекс упражнений:
- Лечь на живот, руки положить вдоль туловища, ноги сложить ровно. В таком положении поднять голову, устремив взгляд вдаль, и продержать 10 секунд.
- Положение лежа на животе. Поднять ноги и плечи, насколько позволит спина и продержаться в таком состоянии 15 секунд.
- Лежа на животе, поднимать голову и ноги одновременно.
- Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Тянуться ладонями к коленным суставам.
- Положение лежа на спине. Необходимо правым локтям дотронуться до левого колена и наоборот. Рука вторая на полу.
- Лежа на спине, одновременно поднимать ногу и локтем руки тянуться к колену. Поочередно менять руки.
- Лечь на живот, зафиксировать ноги, руки сложить в замок за головой. Делать прогибы спины как можно выше.
- Сесть на пол и скрестить ноги. Делать махи руками: вверх и вниз, чтоб коснуться пола руками.
- Положение стоя на коленях. Правую руку поднять вверх, а левую отвести в сторону и делать круговые движения. После 5 раз руки сменить.
- Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.
- Стать ровно и поднять руки вверх. Втянуть живот. Постепенно делать наклон до тех пор пока кончики пальцев не коснуться пола. И также постепенно и медленно делать подъем корпуса. Этим упражнением идет растяжение всего позвоночника. Главное постоянно держать втянутым живот.
- Положение стоя ровно со втянутым животом. Сделать наклон, вперед выгнув спину как кошка, а руки расслабить.
- Стоя на ровных ногах, делать наклоны туловища. Руки при наклоне поднимать вверх, а голову вниз. При подъеме выпрямлять руки перед собой.
- Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.
- Встать на колени, вытянутыми руками опереться на пол. Поднимать таз на вытянутые ноги, передавая массу тела на руки. А после возвращаться в исходное положение.
- Лечь на живот и сложит руки под головой. Предплечья согнуть вовнутрь. Ноги выровнять и делать махи поочередно.
- Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз так, чтоб таз, колена и туловище были на одной линии, и опускать вниз.
Упражнения общего направления для всей спины очень влияют на осанку. Они делают ее более крепкой и ровной. Эти упражнения зачастую называют выпрямляющими. Они очень также важны для людей, у которых сидячая работа.
Эти упражнения способствуют улучшению работы позвоночника, укрепления мышц спины, профилактики появления дегенерации межпозвонковых дисков. С помощью этих упражнений можно регулировать нагрузку на те, или иные мышцы, чтоб одни правильно расслабить, а другие правильно укрепить. Рассмотрим некоторые из них:
- Положение: стойка на коленях, руки прямые. В таком положении поочередно поднимать прямую ногу и вытягивать вперед прямую руку. Рука, нога и туловище с головой должно образовывать прямую линию. Задерживаться в каждом положении по три секунды. В последующие разы следует увеличить время стойки с трех секунд до 30 секунд.
- Встать ровно. Руки на уровне груди согнуты в локтях. Делать повороты туловища с махами руки назад.
- Становиться на мостик с положения лежа. Прогибаться настолько глубоко, насколько только позволит спина и позвоночник.
- Рассыпать на полу коробку спичек. Стать возле них рядом и делать наклоны за каждой спичкой. Поднимать только двумя руками одновременно. Такое нехитрое упражнение отлично укрепляет поясницу и крестцовый отдел.
Напутствие!
Для укрепления мышц спины не нужны какие-то особенные дорогие тренажеры. Каждый человек может укрепить свое здоровье в домашних условиях. Главное — это терпение и сила воли. Не стоит уступать лени, нужно с ней бороться за свою красоту и здоровье.
Видео с упражнениями для укрепления мышц спины
Видео с комплексом упражнений для спины
Видео об укреплении мышц спины в домашних условиях
Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.
Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:
- укрепляют соединительную и костную ткани;
- улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
- предупреждают развитие остеопороза;
- увеличивают процент сухой массы.
Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.
Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- широчайшие;
- выпрямляющие позвоночника;
- двуглавые головки рук.
Супер упражнения для спины в домашних условиях
Начните с подъемов корпуса.
- Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
- Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.
Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3) .
Повороты для коррекции осанки
- Сядьте и скрестите стопы.
- Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
- Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
- Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3 .
Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник .
- Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
- Руки оставьте в свободном положении.
- Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
- Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3) .
Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4) .
Парящая птица
Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.
- Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
- Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
- Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
- Парите в «полете» на 5 секунд.
Повторите для другой стороны. Чтобы усложнить технику , оставайтесь на весу в 2 раза дольше.
Боковая планка
Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет практика с упором на предплечье.
- Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
- Задержитесь в таком положении на 40 секунд .
Повторите 3 раза. На каждой тренировке увеличивайте время, застывая до 2 — 3 минут .
Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.
Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины
Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.
Односторонняя тяга в наклоне
Прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.
- Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
- Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
- Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.
Повторите 15 раз и смените руки. Выполните еще по 2 сета.
Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
- Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
- Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.
Помните , что угол наклона определяет рабочую зону спину. Если спина находится горизонтально полу, прицельную нагрузку получат широчайшие. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считают угол 45 градусов (12х3) .
Разведение снарядов сидя и стоя
- Сядьте на табурет, стопы соедините.
- Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
- Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
- Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.
Проделайте то же самое из положения стоя. Прогнитесь вперед, руки с утяжелением опустите, затем разведите в стороны и назад. Выполните 10х3 .
Упражнения для верхней части спины девушкам дома
Упражнение №1
- Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
- Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
- Сделайте 20 движений и смените конечность.
От опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.
Упражнение №2
- Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
- Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.
После 12 раз смените руки.
Упражнение №3
- Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
- Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4) .
Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:
