Диета Пьера Дюкана — одна из самых популярных диет в мире для похудения среди представительниц слабой половины человечества. Отличительной чертой данной диеты является то, что она включает в себя 4 фазы питания, по мере прохождение которых разнообразие вашего рациона увеличивается. Самым важным и основополагащим этапом диеты для всего процесса похудения является фаза Атака. В данной статье мы составили для вас меню на каждый день для фазы Атака, а также рассмотрели основные принципы диеты и важные моменты последующих этапов похудения .
Основные принципы фазы Атака
Основная идея схемы Дюкана заключается в следующем: чем больше вы хотите похудеть, тем меньше нужно употреблять углеводов. Автор диеты убеждаем, что человеческий организм не начнет использовать в качестве энергии подкожное жировые отложения, пока данная энергия не перестанет поступать извне в достаточном количестве. Другими словами, для похудения организма необходимо создавать энергетический дефицит.
(Для просмотра изображение кликните на него)
Фаза Атака основана на следующих базовых принципах:
- Ваш рацион должен состоять только из белков, так как на их усвоение у организма уходит гораздо больше энергии, нежели для усвоения углеводов и жиров. Кроме того, белковая пища сама по себе менее калорийна, ее употребление не будет приводить к отложению у вас подкожного жира;
- Жареные продукты допустимы. Но желательно тушить, варить или готовить блюда на пару;
- Результат первой фазы напрямую зависит от ее продолжительности. Соответственно, чем больше вы хотите сбросить лишних килограммов, тем продолжительнее должна быть фаза Атака, но не более 10 дней!;
- Сократите до минимума количество потребляемой соли. Она препятствует выводу жидкости из организма;
- Желательно каждый день употреблять перед приемом пищи 1,5 столовых ложки овсяных отрубей;
- Каждый день проводите физическую активность, как минимум, в течении 20 минут. Для начала подойдут обычные прогулки или пробежки на свежем воздухе;
- Используйте добавки, которые ускоряют обмен веществ: травы и специи, чеснок, лимон и т.д.
- Необходимо пить каждый день не менее 2 литров жидкости, включай чай и кофе.
Первая фаза Атака неспроста считается самым важным этапом диеты, ведь именно в ней закладывается основа для дальнейшего похудения и сохранения вашего веса в норме. В тоже время, Атака — это самая строгая фаза в диете Пьера Дюкана, для ее прохождения вам понадобится дисциплина и выдержка .
Продукты для фазы Атака
Как уже говорилось ранее, в первой фазе диеты Дюкана вам необходимо придерживаться только белковых продуктов. Стоит отметить, что некоторые продукты не могут относиться к разряду белковых, несмотря на то, что в них присутствует большое количество протеина. Важна вся пищевая ценность продукта, его соотношения белков, углеводов и жиров, а также калорийность. Чтобы вам проще было ориентироваться в продуктах, разрешенных на фазе Атака, мы составили для вас удобную таблицу:
| Разрешенные продукты | Разрешенные добавки |
|
|
Во время фазы Атака запрещено употребление следующих продуктов: баранина, утятина, гусятина, свинина, сахар, сладкое и мучное, майонез, соусы и кетчуп. Другими словами все что не разрешено, то запрещено. В плане жидкости никаких рамок нет за исключением алкоголя, можно употреблять воду, чай и кофе без ограничений.
Стоит отметить, что даже при условиях ограниченного выбора продуктов, можно составить достаточно разнообразное меню, которое придется по вкусу каждому. Это мы и сделали для читателей нашего журнала !
Меню на каждый день фазы Атака
Перед тем как начать использовать меню на каждый день для фазы Атака, вам, дорогие читатели, необходимо знать, что данная таблица имеет достаточно условный характер и рассчитана на среднюю продолжительность первого этапа длиною в одну неделю. Кроме того, вы можете самостоятельно корректировать меню на каждый день, вносить в него свои блюда, менять дни местами, главное, чтобы все ваши корректировки соответствовали принципам диеты!
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Обезжиренный творог, зеленый чай или кофе | Любая рыба на пару. Обезжиренный натуральный йогурт | 1,5 ложки овсяных отрубей или кусочек хлеба по Дюкану из отрубей | Отварное филе индейки |
| Вторник | 1,5 ложки отрубей, Кисломолочный обезжиренный напиток, зеленый чай | Котлетки из куриного филе на пару | Черный чай без сахара | Запечная рыба, креветки |
| Среда | Омлет на обезжиренном молоке, 2 ломтика нежирной ветчины, кофе без сахара | Отварная говядина (постная) со специями | Хлебцы из отрубей или стакан обезжиренного кефира | Рыбные котлетки из филе минтая или хека с добавлением зелени (жарить без растительного масла) |
| Четверг | Овсяные отруби, обезжиренный сливочный сыр, несколько ломтиков нежирной ветчины, черный чай | Куриная грудка гриль | Крабовые палочки | Печень на пару, стакан обезжиренного кефира |
| Пятница | Яйца всмятку, отруби, зеленый чай | Сырники из творога и дрожжевого теста или стейк из филе индейки | Отруби, обезжиренный творог | Суп из лосося |
| Суббота | 1,5 ложки овсяных отрубей, омлет с обезжиренным молоком, чашка кофе | Печеная скумбрия или лосось, блинчики из овсяных отрубей | Чай или кофе без сахара | Куриное филе на пару |
| Воскресенье | Обезжиренный творог или стакан кефира, отруби | Говядина на пару (постная) со специями | Любые морепродукты | Фрикадельки из индейки |
Белковые продукты, представленные в недельном меню хоть и не высококалорийны, но достаточно питательны, поэтому провести первую фазу диеты без поблажек не так уж и сложно, главное немного набраться терпения. Стоит отметить, что данная диета не является монодиетой, она достаточно разнообразна в своем рационе и не навредит вашему организму, если придерживаться всех вышеописанных правил
Французский диетолог Пьер Дюкан является специалистом в своей области более сорока лет. В результате его многолетней работы появилась известная многим диета дюкана, подробное меню на каждый день, этапы, фазы которой не направлены на среднестатистического человека, а учитывают индивидуальный особенности каждого. По принципу действия она схожа скорее с правильным питанием, нежели с диетами, которые ограничивают рацион и предполагают употребление определенных продуктов. Длиться диета Дюкана может продолжительное время. В ней имеется четыре основных этапа, первые два из которых направлены на потерю лишних килограммов, а вторые два – закрепление и удержание полученных результатов. Благодаря употреблению большого количества белковой пищи чувство голода вы будете ощущать очень редко, а организм не окажется в стрессовой ситуации, что спровоцирует его откладывать все калории на «черный день».
Основные принципы диеты по Дюкану
Как уже было сказано выше, эту диету можно разделить на несколько этапов. Во время проведения первого этапа под названием «атака» разрешается есть белковую пищу, причем ограничений по количеству здесь нет. Ее можно приправлять специями. Помимо этого, можно выпивать около двух литров воды в день (она должна быть негазированной). Этой фазы не стоит придерживаться слишком долго. Максимальный срок – десять дней.
Второй этап называется «круиз». Основной его принцип – чередование. То есть вы можете пару дней кушать исключительно белковую пищу, а после этого – несколько дней пищу с высоким содержанием белка в компановке с овощами
Во время проведения третьего этапа вы не только закрепляете вес, но и настраиваете организм на то, что новый вес не должен меняться в большую сторону. До 2 раз в неделю можно кушать рис, макароны и картофель. 1 раз в день разрешается 2 кусочка хлеба из муки грубого помола, до 50 г сыра, 1 столовую ложку растительного масла (оливкового) и какой-нибудь фрукт, кроме винограда, черешни и бананов.
Четвертый этап помогает вам удержать достигнутый вес. Рекомендуется один раз в течение недели устраивать разгрузку для организма. В нем должна быть только пища с очень высоким содержанием белка, подобно фазе «атака». В остальное время ограничений практически нет. Но следует избегать бесполезных продуктов: фаст-фуд, сладкие и газированные напитки и пр.
Помните, что на протяжении каждого этапа необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды в сутки (помните, что она должна быть без газов), делать утреннюю разминку, заниматься спортом и ежедневно гулять хотя бы полчаса на свежем воздухе.
Продукты, разрешенные во время диеты
Продукты, которые можно кушать во время этапа «атака»:
- Негазированная вода. Необходимо в день выпивать от 1,5 до 2 литров.
- Овсяные отруби. В день вы должны съедать около 1,5 столовых ложек этого продукта.
- Мясо курицы (можно заменить индейкой). Оно должно быть без кожи.
- Можно кушать нежирные части говядины, телятины и конины.
- Печень и почки теленка.
- Яйца. Но нельзя съедать больше двух желтков в день. Количество белков не ограничено.
- Любые виды морепродуктов.
- Телячий язык. Можно еще употреблять говяжий.
- Любой вид рыбы. Ее можно сварить, приготовить на гриле или на пару, но нельзя жарить.
- Кисломолочные продукты, которые содержат минимальный процент жирности.
- Нежирная ветчина.
- Различные специи. К ним же можно отнести лук и чеснок.
Продукты, которые можно кушать во время этапа «круиз»:
- Все продукты, которые перечислены в фазе «атака».
- Нежирный сыр (до 50 г).
- Любые фрукты, помимо бананов, винограда и черешни.
- Нежирное молоко.
- Какао (1 чайная ложка).
- Желатин
- Специи. К ним можно отнести томатный соус, чеснок, лук, аджику.
- 1 чайная ложка сливок.
- Несколько капель растительного масла, если вы хотите немного обжарить какой-либо продукт.
- Корнишоны.
- 2 кусочка хлеба.
- Красное и белое вино (до 50 г).
В первом этапе все продукты можно сочетать между собой. В этом этапе так делать нельзя. В день можно выбрать два продукта, которые включены в дополнительный список.
Продукты, которые можно кушать во время этапа «закрепление»:
- Все продукты, которые содержатся в первом и втором этапе.
- Обязательно употребление одного фрукта ежедневно (кроме винограда, бананов и черешни).
- 2 ломтика хлеба.
- Обязательно добавлять в еду овсяные отруби. В общей сумме их должно быть 3 столовые ложки.
- Два любых продукта, которые содержат большое количество крахмала.
- Один день должен быть белковым.
Продукты, которые можно кушать во время этапа «стабилизация»:
- Продукты из всех вышеперечисленных этапов.
- 3 столовые ложки отрубей в день.
- Любое количество пищи, которая содержит белок в большом количестве, овощи, фрукты, небольшое количество сыра, несколько ломтиков хлеба, два продукта, которые содержат большое количество крахмала.
Сколько должна длиться диета?
Пьер Дюкан ответственно подошел к созданию этой диеты, поэтому ее продолжительность индивидуальна для каждого человека. Стоит учитывать несколько факторов, чтобы рассчитать, сколько должен длиться каждый этап:
- На первом этапе «атака» учитывается ваш изначальный вес. Если он составляет до 20 кг – фаза должна длиться 5 дней, если лишний вес от 20 до 30 кг – одну неделю, лишний вес больше 30 кг – 10 дней.
- На втором этапе тоже учитывается изначальный лишний вес. Если он был до 10 кг, то чередовать пищу можно каждый день, 3 через 3 дня или 5 через 5 дней. Если лишних килограммов было больше десяти, то стоит использовать только схему 5 через 5. Продолжительность этой фазы получается, исходя из потерянного веса за первый этап. Если вам удалось скинуть 3 кг – чередование должно длиться месяц, если 4,5 кг – 45 дней, если от 5 кг – 52 дня.
- Длительность третьего этапа рассчитывается по потерянным килограммам во время второй фазы. На 1 кг – 10 дней. То есть, если вы потеряли 5 кг, третья фаза будет длиться 50 дней.
- Четвертая фаза не ограничена по времени. Она является правильным питанием, которое должно стать образом жизни.
Польза и вред
Положительные стороны диеты Пьера Дюкана:
- Самое главное достоинство – потерянный вес к вам не вернется. Этим не могут похвастаться многие диеты. Две последние фазы максимально приближают ваш рацион к привычному, что позволяет организму не впадать в стресс. Вес будет оставаться на одном уровне, если соблюдать несколько несложных правил, которые описаны в четвертом этапе.
- В этой диете нет жестких ограничений. Вы сможете подобрать себе необходимое блюдо даже на каком-то мероприятии. Разрешается выпивать даже некоторое количество алкоголя, поэтому вы точно не будете ощущать себя «не в своей тарелке».
- Многие люди достигают результатов в потере веса до 6 кг в неделю.
- Разрешенные продукты можно есть в любом количестве. Это одно из главных достоинств диеты Дюкана. Вы никогда не будете голодными, а значит, риск сорваться значительно меньше.
- Эта диета станет спасением даже для тех, кто перепробовал уже множество методик, которые оказались малоэффективными.
- В рационе есть достаточно большое количество ингредиентов. Соответственно вы можете проявлять свою кулинарную фантазию как угодно, питаясь только теми блюдами, которые приходятся вам по вкусу.
Отрицательные стороны диеты Дюкана:
- Если вы решились опробовать данную диету, лучше посоветоваться с врачом. В этом рационе сильно ограничено потребление жиров. Некоторым людям нельзя этого допускать.
- На первом этапе диеты достаточно трудно перестроиться, так как все потребляемые продукты сильно отличаются от привычного рациона. Но в этой фазе идет самая активная потеря килограммов. Поэтому в этот период возможна сильная утомляемость организма. А значит необходимо хорошо высыпаться и ограничивать себя от эмоциональных стрессов.
- Данная диета имеет высокую эффективность, но белковая пища содержит не все микроэлементы, которые необходимы для полноценного функционирования организма. Это значит, что необходимо принимать витаминные комплексы во время первых стадий.
- Каждый день Пьер Дюкан предполагает употребление овсяных отрубей. Они очень полезны и помогают избавиться от чувства голода. Но купить их можно не в любом магазине, поэтому подготовиться следует заранее.
Примерное меню на каждый день
Фаза «атаки»:
Завтрак: каша с добавлением овсяных отрубей или кофе (можно заменить чаем).
Обед: говядина. Ее можно запечь в духовке с пряностями или потушить.
Ужин: морепродукты. Сделайте их на гриле или приготовьте из них салат с легкой заправкой.
Завтрак: сделайте из нескольких яиц омлет. Но диета не предполагает большого количество жареного, поэтому приготовьте его в мультиварке или на пару. Выпейте кружку зеленого чая.
Обед: куриное мясо в соусе карри.
Ужин: рыбный суп.
Завтрак: несколько ломтиков нежирного сыра, зеленый чай или каркаде.
Обед: куриное мясо. Запеките его или сварите. Подайте с горчичным соусом.
Ужин: сварите вкрутую яйца и съешьте немного мясных чипсов.
Завтрак: нежирный йогурт, пару ломтиков ветчины и постного сыра.
Обед: запеките с пряностями курицу.
Ужин: говяжий бифштекс. Добавьте в него немного зелени и чеснок.
Завтрак: крабовые палочки, зеленый чай.
Обед: омлет из нескольких яиц. Добавьте в него кусочки ветчины и посыпьте зеленью.
Ужин: пожарьте на гриле индейку. Помните о минимальном количестве масла.
Завтрак: яйцо, приготовленное всмятку, несколько кусочков сыра с минимальной жирностью.
Обед: морепродукты, которые приготовлены на гриле. Можно запеченные.
Ужин: куриный суп.
Завтрак: блинчики. Готовить их нужно, добавляя овсяные отруби.
Обед: приготовьте на пару рыбу с добавлением приправ.
Ужин: сделайте фрикадельки из мяса курицы или индейки.
Фаза «круиз»:
Завтрак: зеленый чай, блинчики, приготовленные с добавлением овсяных отрубей.
Обед: суп с добавлением куриных фрикаделек (можно из индейки). Подавайте с зеленью
Ужин: сварите в крутую яйца и съешьте немного мясных чипсов.
2 день: добавлением постной ветчины.
Обед: курица в соусе терияки.
Ужин: запеченный лосось с горчичным соусом.
Завтрак: каша с овсяными отрубями, нежирный йогурт.
Обед: запеченная курица в соусе из йогурта, зелени и чеснока.
Ужин: яйца, сваренные всмятку.
Завтрак: творожная запеканка.
Обед: рагу из курицы и овощей.
Ужин: легкий капустный салат.
Завтрак: омлет с нежирной ветчиной.
Обед: баклажаны, запеченные с помидорами и нежирным сыром.
Ужин: нежирный творог со сметаной.
Завтрак: салат из морепродуктов и зеленый чай.
Обед: курица в сметанно-чесночном соусе.
Ужин: салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
Фаза «закрепление»:
Завтрак: блинчики из овсяных отрубей.
Обед. Куриная грудка с соусом и яблоко.
Ужин: запеченная или слегка обжаренная цветная капуста с брокколи.
Завтрак: сэндвич из двух ломтиков хлеба, сыра и ветчины с минимальным процентом жирности, кофе.
Обед: тушеная говядина. На гарнир подайте тушеные овоще или запеките это все вместе, используя овощи как «подушку» для мяса.
Ужин: творожная масса с грушей.
Завтрак: запеченное куриное мясо с пряностями.
Обед: салат с добавлением морепродуктов на ваш выбор и любой фрукт.
Ужин: творог и любой теплый напиток.
Завтрак: сделайте яичницу. Помимо этого, съешьте два кусочка хлеба
Обед: летний салат и куриная грудка.
Ужин: сварите суп из сайры.
Завтрак: овсяная каша и нежирный йогурт.
Обед: спагетти с кусочками индейки.
Ужин: панакотта.
Завтрак: запеканка из творога с яблоками.
Обед: салат с добавлением куриной грудки и яблока.
Ужин: омлет с добавлением зелени и овощей.
Завтрак: творожная масса с ягодами.
Обед: приготовьте суп с фрикадельками и картофелем.
Ужин: рыба в кляре.
Меню для этапа «стабилизация»
В течение этого этапа вы можете взять за основу любые дни, предложенные выше. Не забывайте о разгрузочном белковом дне! В этой фазе нет строгих ограничений. Не стоит кушать только вредные продукты вроде фаст-фуда, а в остальном – полная свобода выбора.
Разнообразие меню
Меню, которое описано выше, является примерным, а не обязательным. Вы можете добавить себе 2 перекуса. Любые продукты, которые есть в списке разных этапов можно комбинировать, главное – прочтите рекомендации к каждой фазе. Существует множество рецептов низкокалорийной пищи с преобладанием именно тех продуктов, которые требуется употреблять в определенной фазе.
Противопоказания
Несмотря на то, что в диете используются только полезные для организма продукты, у нее существует ряд противопоказаний:
- Не стоит придерживаться диеты Дюкана людям, которые страдают различными патологиями. К примеру, почек, печени или пищеварительной системы.
- Подагра и нарушенный обмен веществ могут стать стоп-сигналом к применению этой диеты.
- Беременным и кормящим мамам не стоит следовать данному рациону. Так же не следует этого делать, если в ближйшее время вы планируете беременность.
- Диета Дюкана может спровоцировать сбой менструального цикла. Поэтому те девушки, у которых наблюдается сбой в этом деле, не должны придерживаться подобного питания.
- Следует отказаться от подобной диеты тем, у кого наблюдается повышенный уровень утомляемости, депрессиями и раздражительностью.
Некоторые аспекты, которые стоит помнить при соблюдении диеты по Дюкану
- В течение первого этапа вы едите только протеиновые продукты. Это является некой стрессовой ситуацией для организма, поэтому могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Вы можете наблюдать повышенную утомляемость, сонливость и раздражительность. Поэтому стоит отказаться от интенсивных занятий спортом в этом периоде. Может возникнуть внезапное чувство голода. Это нормальная реакция организма на меняющийся рацион. Через пару дней такое ощущение пройдет. Некоторые люди жалуются на запах изо рта. Это тоже результат употребления белковой пищи, который пройдет через неделю. Белки способствуют выводу жидкости из организма, а соответственно – ее нужно восполнять. Пейте около двух литров воды в день. Если количество воды будет недостаточным, через пару дней после начала диеты могут возникнуть запоры.
- В течение второго этапа разрешается употребление овощей. Это некий праздник для организма. Но и тут есть свои особенности. В отличие от белков, углеводы должны быть ограничены в этой фазе. Различными овощами следует дополнять основной белковый продукт. И есть необходимо только до того момента, когда отступит чувство голода. Овощи можно готовить разными способами, но самые полезные – приготовление на пару или сохранение их свежими, то есть салаты. Если вам хочется разнообразить вкус, можно использовать различные соусы. Но готовить их необходимо самостоятельно. Можно использовать горчицу, натуральный йогурт, не содержащий добавок, с чесноком и зеленью, бальзамический уксус, соевый соус (используйте его в небольших количествах) и т. д.
- Третий этап данной диеты можно считать самым сложным в моральном плане. Потому что во время проведения первых двух фаз вы потеряли ненавистные килограммы, а значит уже нет стремления похудеть, вам хочется заново начать есть всю вредную пищу. Главное удержаться на этом этапе, ведь килограммы вернуться очень быстро, если не сохранить рацион таким, каким он описан в диете. В течение этого времени возможно возникновение стрессов на почве желания сорваться. Может появиться внезапное чувство голода, усталость и т. д. Главное – помнить, что все это временный эффект, который скоро пройдет.
- Четвертый этап диеты может длиться неограниченное количество времени. Он становится образом жизни. Пьер Дюкан настоятельно рекомендует один раз в неделю устраивать разгрузочный день, который будет заключаться в употреблении белковой пищи. Пейте как можно больше воды, питайтесь небольшими порциями, не ешьте слишком много фруктов, высыпайтесь, избегайте стрессов и занимайтесь портом. Это поможет вам держать ваш настоящий вес в норме.
Одной из самых эффективных, но в то же время тяжелых считается диета по дюкану. Этапы и меню подобного рациона рассчитаны на неограниченное количество времени. Человека пугает перспектива всю жизнь питаться по меню, которое не предусматривает его любимых продуктов. Поэтому раз в 1 – 2 недели устраивайте себе разгрузочный день наоборот. То есть позвольте себе съесть пачку чипсов, кусочек торта или что-нибудь другое, без чего раньше вы не представляли свою жизни. Но следует помнить несколько правил:
- Соблюдайте правило маленьких порций! Не переедайте, даже если это разгрузочный день наоборот.
- Старайтесь съесть все вредное в первой половине дня, то есть до 12. В это время метаболизм наиболее активен, поэтому вероятность того, что вы наберете вес от съеденного минимальная.
Чтобы обмен веществ был активен в течение всего дня (можно использовать и во время диеты), выпивайте пол-литра воды за 20 минут до еды. Не пейте в течение сорока минут после, можно только позволить себе сделать несколько глотков, чтобы избавиться от вкусов во рту. Жидкость расширяет стенки желудка, а наша задача сохранять его маленьким. Размер необходимой порции должен помещаться в вашу немного согнутую ладонь. Такой объем должен включать и еду, и жидкость, поэтому для насыщения лучше отдать предпочтение еде, а через время уже запивать ее.
Видео
Несмотря на сложность первого этапа диеты Дюкана, это довольно безобидная методика эффективного похудения, поскольку не исключает полностью все углеводы, и даже соль. Результат от диеты наступает без больших потерь для здоровья и внешнего вида. Но есть и предостережения, необходимо обязательно обследоваться, и при выявлении болезней, проконсультироваться с врачом.
В отличие от многих диет, данная схема питания достаточно длительная и может продолжаться около года, исходя из количество потерянных килограмм. Можно сказать, что это не просто диета, но и принцип питания на длительное время, а то и на всю жизнь, так как последняя фаза подразумевает правильное питание, а не жёсткие ограничения.
Диета, разработанная доктором Пьером Дюканом, в своей основе подразумевает белковое питание, хотя углеводы и жиры разрешаются в определённых фазах. Врач разработал методику, разделив на четыре основных этапа питания. Каждый из них содержит определённые продукты и меню.
Первая фаза самая сложная и грозит срывом, но длиться она всего неделю, за этот период теряется значительное количество лишнего веса, но в основном – это вода.
Сохраняется в норме водно-солевой баланс, а выведение жидкости происходит не за счёт исключения соли, а благодаря исключению углеводов на первой неделе, которые также способны задерживать лишнюю жидкость.
Вторая фаза идёт намного легче, потому что появляется больше сил, источником которых становятся углеводы.
К началу третьей фазы, вес приходит в необходимую форму, которую предстоит удержать на самый длительный срок из всей диеты.
После четвёртой фазы, вес остаётся на месте и лишние килограммы не возвращаются, конечно же, при условии правильного питания.
Основные правила:
- Необходимо ежедневное потребление достаточного количества чистой воды (от 1,5 до 2,5 л);
- Не должно быть никаких срывов, особенно, если потребление определённого продукта на данном этапе категорически запрещено!;
- Питаться необходимо не менее четырёх раз в день, с промежутками не более 4 часов. Но передать, съедая дневное меню на завтрак, а потом голодать, тоже не рекомендуется, диета просто не будет работать;
- Первая фаза должна длиться не больше 7 дней, в противном случае, будут появляться негативные последствия, приносящие вред здоровью;
- Вторая фаза длиться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата;
- Третья фаза длиться с расчётом: на 1 потерянный килограмм – 10 дней закрепления. Только при таком условии вес будет закрепляться на месте, а не стремительно расти, как бывает сразу после многих диет;
- Чётвёртая фаза, в лучшем случае, должна длиться всегда, ведь исключает многие вредные продукты, при этом, не запрещая съедать любимые продукты. Естественно, возвращаясь к излишкам в питании, которые «помогли» вам набрать лишний вес, результат после выхода из диеты не сохранится. Вы только потратите на это кучу времени. Поэтому, строго соблюдайте все требования доктора на протяжении всего периода.
Разрешенные продукты
Для 1 фазы «Атака» разрешены следующие продукты:
- нежирное мясо (курица, говядина, кролик, перепел, телятина, индейка), но в ограниченных количествах можно свинину и баранину;
- кисломолочные обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт;
- морепродукты: рыба, кальмары, мидии, осьминоги, креветки, устрицы, икра;
- яйца, но не более 2 желтков, белки не в ограниченном количестве;
- куриная и говяжья печень;
- соль, специи, горчица, лимонный сок;
- 1,5 ст. л. отрубей из пшеницы;
- в редких случаях можно 1 ч. л. какао 14%.
Для «Чередования», дополнительно ко всему, разрешены следующие продукты:
- любая капуста;
- свекла;
- кабачок;
- морковь;
- огурцы;
- помидоры;
- листья салата, зелень.
Запрещенные продукты для 1 и 2 фазы:
- любые жиры, в том числе любое масло;
- любые крупы и овощи, содержащие крахмал;
- макароны, хлебобулочные изделия;
- картофель;
- фрукты, кондитерские изделия и сахар;
- бобы;
- авокадо.
Разрешённые продукты для этапа «Закрепление»:
- 1 фрукт, кроме – банана, винограда, инжира, вишни, черешни;
- один раз в неделю разрешается порция риса, макарон, гречки, картофеля.
Запрещается употреблять:
- масло;
- сладости и сахар;
- бобовые.
Внимание! Последний этап – «Стабилизация» позволяет все любимые продукты и блюда, но в умеренных количествах. Важно не переедать, рацион должен быть богат клетчаткой, белками. Нельзя злоупотреблять фруктами и сладостями!
Преимущества диеты:
- рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
- преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
- последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
- разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
- разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.
Недостатки диеты Дюкана:
- рацион исключает любой жир, как масло, так и жиры, содержащиеся в кисломолочных продуктах. Для нормального пищеварения, а именно, для сокращения желчного сфинктера и вывода желчи, необходимы жиры. Поэтому, на первых этапах лучше иногда употреблять жирное мясо (свинину, баранину) и 1,5% жирности молоко;
- по мнению американских экспертов в области эндокринологии, гастроэнтерологии, психологии, кардиологии, диета является вредной, особенно для почек, из-за высокого содержания белка в меню. Диета занимает 34 место в списке полезных диет, из 39 представленных;
- возможны срывы в диете, то есть отступление от жёстких правил в питании, к этому приводят ограничения в любимых углеводах и жирной, жареной пище;
- при большом избыточном весе, вторая фаза диеты проходит долго, до появления нужной формы. Последующий этап «Закрепление» длится в десять раз дольше, именно здесь есть возможность сдаться, так и не получив результат, вернуться к начальному весу;
- диета Дюкана, как и многие другие, является противопоказанием к любым хроническим заболеваниям, начинать диету нужно только с разрешения врача.
Этапы диеты Дюкана
Далее мы распишем для вас особенности питания на каждой фазе, дадим меню на неделю и покажем примеры рецептов белковых блюд. Всего этапов будет 4: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Сколько времени займут первые 3 этапа будет зависеть от веса, который вы планируете сбросить на диете. В таблице ниже вы можете видеть сколько дней должен длиться каждый исходя из веса, на который планируете похудеть.
| Кол-во килограмма, которые хотите сбросить | 1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 35 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 40 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
*Итоговые результаты будут зависеть от особенностей организма и соблюдения всех требований.
Первая фаза - Атака
Этот этап достаточно сложный, хоть и самый кратковременный. Сложность в том, что резко нужно отказаться от всех продуктов, кроме белковых. Насыщение от таких продуктов слабое, поэтому присутствует постоянное чувство голода. Из разрешённых продуктов – все виды нежирного мяса, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты, даже сыр Тофу.
Пищу нужно варить либо запекать в духовке, а также готовить на пару, гриле и мангале. Этап длится не более недели, можно чуть меньше, если возникает сильная слабость или головокружение. Необходимо обильное питьё в промежутках между приёмами пищи. Из напитков разрешены только кофе (можно с добавлением нежирного молока), чёрный и зелёный чай без сахара.
Меню на неделю: таблица
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Яичница из 2 яиц, притрушенная зеленью, чай | Запечённый куриный рулет | Стакан кефира | Отварная рыба с соком лимона |
| Вторник | Творог с кефиром | Стакан молока, 2 яйца | Гуляш из говядины | |
| Среда | Творог с отрубями, кофе | Говяжья печень | Йогурт 0% | Коктейль из морепродуктов |
| Четверг | Глазунья, приготовленная на антипригарном покрытии | Печёночные котлеты, приготовленные на пару | Запеканка из творога и яиц в духовке | Запечённая свинина |
| Пятница | Отбивная из телятины | Суп с мясом и яйцом | Зелёный чай с молоком | Кальмар с яйцом |
| Суббота | Яичница с добавлением креветок или мидий, чай | Кролик в запечённом виде | Куриные фрикадельки | Варёный перепел |
| Воскресенье | Мясная запеканка | Стейк из индейки со специями | Глазунья | Куриные бёдра. обжарить без добавления масла |
Рецепт сочного куриного филе в духовке
- 500 г куриного филе;
- лимон;
- соль, специи по вкусу;
- 1 ст л соевого соуса;
- 1 ст л горчицы.
Разрезать кусок филе пополам, на два равных стейка. Приготовить маринад: выжать сок лимона, добавить столовую ложку горчицы, соевого соуса и соль со специями. Замочить мясо в маринаде на два часа. Разогреть духовку на 180 градусов. Мясо филе заверните в фольгу и запекайте 30 минут. Нежное и вкусное мясо готово!
Вторая фаза - Чередование
Вторая фаза предусматривает принцип, схожий с белково-углеводным чередованием. На данном этапе можно выбрать следующие схемы питания:
- 1 день белковый – 1 день белки + разрешённые овощи;
- 2 дня только белки – 2 дня белки + овощи;
- 3 дня белковые – 3 дня совмещаем белки и овощи;
- 4 дня белковые – 4 дня: белки и овощи;
- максимум 5 дней белковых – 5 дней: белок и овощи.
Этап должен длиться до тех пор, пока на весах или в зеркале вы увидите нужный результат. Чем больше вес, тем больше дней будет белкового и белково-углеводного чередования (4-5 дней). Если вы не страдаете слишком избыточным весом, оптимально чередовать меню через 1-3 дня.
Пример меню при чередовании 1 через 1
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Глазунья без масла, кофе | Яйца всмятку | Молоко 1% | Котлеты из филе хека |
| Вторник | Салат из капусты с соком лимона, без масла, чай | Паровые тефтели из курицы | Свежие овощи | Отварная индейка со специями, свекла |
| Среда | Пирог из яичных белков, отрубей, творога | Морепродукты и 2 яйца | Зелёный чай | Запечённый хек |
| Четверг | Пирог из цветной капусты и кабачков | Овощное соте | Овощной суп-пюре | Мидии, любые овощи |
| Пятница | Морепродукты без масла, кофе | Рыбные котлетки на пару | Коктейль из молока и творога | Тунец запечённый |
| Суббота | Овощное рагу | Индейка, листья салата, зелень | Стакан молока 1,5% | Салат из тунца, капусты |
| Воскресенье | Печеночные котлеты, чай | Запечённая говядина | Творожная запеканка | Печень трески |
Голубцы по Дюкану
- листья белокочанной капусты;
- 500 г фарш из куриного филе;
- соль, специи;
- 1 морковь;
- 1 репчатый лук;
- 2 яйца.
Готовим фарш – прокручиваем куриное филе без кожи через мясорубку. В мясо добавляем яйца, соль, специи, тёртую морковь и мелко нарезанный лук. Всё тщательно смешиваем. На заранее бланшированные в кипятке листья капусты, выкладываем фарш, и заворачиваем голубцы. Складываем в кастрюлю и добавляем воду так, чтобы она покрывала блюдо. Доводим на огне до кипения, после чего тушим голубцы на медленном огне ещё 40 минут.
Фаза 3 - Закрепление
Для данного этапа предусмотрены более щадящие условия – разрешается один фрукт в день, но не с высоким содержанием сахара (нельзя, например, банан, виноград, инжир, вишня и черешня). Разрешается плавное введение, один раз в неделю, риса, макарон, картофеля. Так как этап включает простые углеводы, такой режим должен быть контролируемым, не переедайте фрукты и каши.
Плавное привыкание к этим продуктам обеспечит стабилизацию веса, то есть – его удержание. Длительность периода рассчитывается так: количество потерянных килограмм умножаем на 10 дней. По мнению доктора Дюкана, каждый потерянный килограмм должен закрепиться за 10 дней. И чем больше вы потеряли, тем дольше вам предстоит оставаться в данной фазе.
Меню
| Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| Понедельник | Творожники, чай | 1 яблоко | Мясо курицы с овощами | Мясные котлеты, салат из капусты |
| Вторник | Глазунья с помидорами | Небольшой апельсин | Овощное пюре | Рыба и овощи-гриль |
| Среда | Салат из сыра, перца, помидор | Абрикосы | Рисовая каша | Стейк из баранины |
| Четверг | Свекольная икра | Любой цитрус | Филе хека, приготовленное на пару | Отварная говядина со специями |
| Пятница | Кабачковые оладьи | Ананас | Суп из рыбы, овощей и картофеля | Мясные тефтели |
| Суббота | Рулет из ливера и яиц | 1 груша | Утка, приготовленная в духовке, отварная свекла | Баклажаны, перец, приготовленные на мангале |
| Воскресенье | 2 отварных яйца | Сливы | Макароны с овощами | Заливной говяжий язык |
Рецепт запечённого картофеля с мясом
- 0,5 кг картофеля;
- 0,5 кг телятины;
- соль, специи.
Моем и очищаем картофель от кожуры, нарезаем нетолстыми кольцами. Выкладываем картофель на лист, покрытый пергаментом. Сверху выкладываем нарезанное большими кусками мясо, размером с кольца картофеля. Добавляем соль и специи. На дно листа добавляем немного воды. Ставим блюдо в разогретую на 180 градусов духовку на 40 минут.
Четвертая фаза - Стабилизация
Начало долгожданной фазы, при которой разрешены все продукты и любимые блюда. Главным условием этапа является – питание небольшими порциями, не переедая. В этот период вес должен контролироваться и удерживаться на месте. Чтобы оградить себя от появления лишнего веса, подключите физические нагрузки. На всякий случай, оставьте один белковый день в неделю, в качестве разгрузки.
Меню на неделю:
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Каша из овсянки с мёдом, чай или кофе | Рис с овощами | Грейпфрут, кефир или ряженка | Мясо с овощным салатом, заправленным маслом |
| Вторник | Тост с сыром, кофе | Отварной картофель, любые овощи | Творог с изюмом, йогурт | Запечённый лосось, свежие овощи |
| Среда | Яичница с помидорами, жаренная на подсолнечном масле | Гречка с куриными котлетами | Банан | Мясо, куриный бульон с овощами |
| Четверг | Творожная масса, сухофрукты | Мясной суп с картофелем, горошком | Апельсиновый фреш | Печень трески |
| Пятница | Овсяные хлопья с изюмом и маслом | Макароны с тёртым сыром | Кефир, фрукты на выбор | Запеченный картофель с мясом курицы |
| Суббота | Творог со сметаной, кофе | Свинина, приготовленная на мангале | Кефир, 2 яйца | Котлеты из рыбы, приготовленные на пару |
| Воскресенье | Хлебцы с твёрдым сыром, чай | Мясной бульон с картофелем и зажаркой | Ягоды, йогурт | Жареный стейк из баранины |
Рыбные котлеты, приготовленные на пару
- 500 г фарша из филе хека;
- 1 лук;
- 1 морковь;
- 1 яйцо;
- 1 ст риса;
- соль.
Заранее отварить рис, в пропорции 1:3. Нарезать лук. Натереть морковь. В рыбный фарш добавить все ингредиенты, посолить. Сформировать небольшие котлеты. Выставить режим «на пару», готовить 40 мин.
Как правильно выходить из диеты
Каждая диета будет напрасна, если после выхода из неё наброситься на все продукты, как мучное, так и сладкое. Негативные последствия от такого поведения – набор сброшенных килограмм моментально, и даже больше, чем было изначально. Идеальным вариантом для удержания веса будет постоянное выполнение метода питания фазы «Стабилизация».
Главное, на что нужно обращать внимание:
- порции должны быть маленькими, после которых остаётся слабое чувство голода;
- при возникновении голода, рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы отсрочить следующий приём пищи;
- нельзя испытывать сильное чувство голода постоянно, лучше сделать небольшой перекус, чтобы не ухудшать обмен веществ;
- при желании съесть торт или пирожное, лучше сделайте это до обеда, чем в вечернее время;
- занимайтесь спортом, тогда калории будут сгорать, а не прибавлять ваш вес;
- ложитесь спать также с лёгким чувством голода, не предайте. Можно заглушить голод стаканом нежирного кефира;
- поменьше добавляйте острых специй, они разыгрывают аппетит, желание поесть будет наступать раньше, чем должно;
- отдавайте предпочтение крупам и овощам с большим содержанием клетчатки, а не крахмала;
- фрукты должны содержать меньше сахара;
- высыпайтесь, недостаточный отдых и восстановление приведёт к переутомлению, это может затормозить метаболизм, и вес может прибавляться даже от этого.
Результаты после диеты Дюкана
Каждая фаза диеты даёт результат, отличающийся от предыдущего. Например, на этапе «Атака» вес уходит стремительно, можно похудеть на 5-7 кг, но в основном уходит вода. Со второй фазы, когда организм запустил процесс жиросжигания, объёмы начинают уходить за счёт сжигания подкожного жира. Тут нужно учитывать индивидуальные особенности организма, и насколько вы похудеете, зависит только от вас. Этап «Чередования» продлиться столько, сколько нужно вам.
Помните! Для похудения, без вреда для организма, нужно сбрасывать не более 1 кг в неделю.
На этапе можно похудеть от 10 до 30 кг в среднем. Это реальные показатели, конечно, при лишнем весе в 50 кг, такого результата можно не достичь, возможно, причина будет в нарушении гормонального фона и обмена веществ. Прохождение этапа «Стабилизация» подразумевает удержание результата, даже при возвращении к привычному пищевому поведению. Но это не всегда и у всех работает. Поэтому, придерживайтесь всех правил выхода из диеты на постоянной основе, тогда лишний вес будет вам нестрашен.
Желание иметь красивую фигуру для большинства людей превращается в мучительную борьбу, включающую в себя жесткие ограничения в питании и регулярные физические нагрузки. Главным недостатком многих диет является то, что килограммы возвращаются очень быстро. Но диета Дюкана позволяет не только забыть о лишнем весе, но и разрешает употребление многих продуктов, благодаря чему человек не голодает. Если вам необходимо сбросить вес без постоянного голода, диета дюкана с меню на каждый день для фазы Атака поможет вам начать и не сорваться.
Что такое диета Дюкана
Диетологом Пьером Дюканом была разработана специальная программа. Главная её особенность заключается в употреблении белковой пищи и исключении из рациона практически всех углеводов. Энергию человек получает из углеводов, излишки которых превращаются в жировые отложения.
Когда человек кушает исключительно белковую пищу, организм попадает в стрессовую ситуацию, поскольку не получает углеводы. Выход из ситуации – расщепление жировых отложений. Кроме этого, расщепление белков требует больше энергии, чем они дают. Но так как организм должен получать витамины и минералы, употребление белковой пищи со временем необходимо дополнить овощами и иными продуктами.
Также диета Дюкана включает два главных правила:
- пешие прогулки;
- употребление овсяных отрубей.
Доктор Дюкан утверждает, что заниматься спортом можно по желанию, а вот ходить пешком нужно каждый день не менее 20 минут. Это может быть вечерняя прогулка, дорога на работу или магазин и так далее. Ходить нужно быстрым шагом.
Ежедневно нужно кушать овсяные отруби (1,5 ст. ложки). Благодаря им, из организма выводятся токсины и иные вредные вещества, концентрация которых в крови увеличивается при расщеплении жировых отложений. Также овсяные отруби улучшают работу всего желудочно-кишечного тракта.
Поскольку овсяные отруби содержат в себе грубую клетчатку, благодаря которой выводятся все шлаки из организма, при неправильном употреблении они могут повредить слизистую желудка и кишечника. Перед тем как съесть отруби, их необходимо на минуту залить кипятком. Они немного разбухнут и станут мягче. В случае индивидуальной непереносимости овсяные отруби можно заменить на гречку. Принципы употребления такие же.
Фаза Атака
Первым этапом известной диеты является фаза Атака. К особенностям первого этапа можно отнести следующее:
- рацион составляет только белковая пища;
- нет ограничений в употреблении еды, но за счет того, что белки расщепляются долго, чувство голода покидает человека на длительное время;
- очищение организма овсяными хлопьями;
- обязательно пешие 20-минутные прогулки (можно больше).
Во время фазы Атаки худеющие теряют хорошо вес. Объясняется это просто: употребление белков не только останавливает процесс отложения лишних килограммов, но и способствует их уменьшению. При недостатке углеводов организм получает их при расщеплении отложенного жира, поэтому вес снижается.
На первом этапе происходит наибольшая потеря веса. Длительность фазы Атаки зависит от количества лишних килограммов. Если избыток веса равен 5 килограммам, достаточно пары дней фазы Атаки, при 5-10 килограммах – первый этап должен продолжаться 3-4 дня. В случае, когда количество лишних килограммов превысило 10 кг, фаза должна продолжаться 5-7 дней.
Обязательно учтите, что фаза Атака не может длиться больше 10 дней.
На первом этапе в зависимости от его длительности человек может потерять от 1,5 до 6 кг. Главное, соблюдать несложные правила: ежедневно ходить и есть овсяные отруби. Немаловажную роль фаза Атака выполняет и в моральном настрое. Человек видит результаты своего похудения, и не хочет останавливаться на достигнутом. Хотя при последующих фазах диеты килограмм не будут уходить так стремительно.
Основные разрешенные продукты
Нередко фазу Атака называют белковой диетой, поскольку нужно исключить из меню углеводы и жиры в любом проявлении. А вот белки можно кушать, не ограничивая себя. К основным продуктам для фазы Атаки относятся:
Все виды постного мяса, включая говядину и крольчатину. Для приготовления блюд лучше всего выбирать филейную часть или иные нежирные куски мяса.
- Нежирная птица. Употреблять птицу нужно, предварительно сняв шкуру.
- Ветчина, жирность которой не превышает 4% (также без шкуры).
- Рыба всех сортов.
- Любые морепродукты (кальмары, моллюски, ракоподобные и так далее).
- Крабовые палочки (до 8 штук в день).
- Молочные продукты: натуральный йогурт, молоко, творог. Молочные продукты разрешается употреблять только обезжиренные.
- Любые субпродукты.
- Яйца. В день разрешено съедать не более 2 желтков. На белки нет ограничений. Кушать можно и куриные и перепелиные яйца.
Благодаря большому количеству разрешенных продуктов, составить разнообразное меню будет нетрудно. Обычно хватает четырех приемов пищи, но диета не запрещает кушать чаще или больше, если это разрешенные продукты.
Также разрешается употреблять зеленый, черный и травяной чай, кофе (обязательно без сахара). Для приготовления булочек, запеканок и других блюд можно использовать разрыхлитель или дрожжи.
Понемногу в блюда можно добавлять:
- лимонный сок или лимон для приготовления блюд;
- томатную пасту;
- уксус;
- горчицу;
- корнишоны;
- соевый соус;
- зеленый и обычный лук.
Дневная норма корнишонов – не более 2 штук. Это относится и к луку.
Соль также относится к разрешенным приправам, но употребление её также нужно ограничить, поскольку она способствует задержке воды в организме. Те, кто не представляет свою жизнь без сахара, могут использовать сахарозаменители для напитков и десертов (сырников, творожной запеканки и так далее).
При приготовлении блюд разрешается использовать следующие виды тепловой обработки:
- варка;
- приготовление на пару;
- запекание.
Запрещенные продукты
В связи с тем, что необходимо исключить из рациона жиры и белки, под запретом находятся следующие продукты:
- крупы;
- макароны и хлебобулочные изделия;
- жирная говядина;
- баранина;
- орехи;
- свинина;
- утка и гусь;
- бобовые;
- жирные сыры;
- фрукты;
- крахмалистые овощи;
- сладости;
- копчености;
- консервы из рыбы;
- тушенка и мясные консервы;
- алкоголь.
Худеющим нельзя также кушать жареные блюда. Для приготовления блюд не используется масло. Под запретом все виды растительных и животных жиров, включая оливковое масло. В некоторые блюда разрешается по несколько капель добавлять парафиновое масло. Оно обладает слабительными свойствами, поэтому способствуют очищению кишечника.
Меню для фазы Атаки на 5 дней
И хотя список разрешенных продуктов длинный, а ограничения в еде несильные, многие люди не знают, как составить свой рацион, и какие блюда готовить. Ниже приведено примерное меню на 5 дней. Порядок дней или блюд можно менять, поскольку нет никаких строгих предписаний на этот счет.
День первый
Завтрак
1. Зеленый или черный чай/кофе (в кофе или чай разрешается добавить немного обезжиренного молока и сахарозаменитель).
2. Овсяная лепешка с творогом.
Для начинки: 150 гр творога (можно добавить сахарозаменитель)
Для овсяной лепешки нужно: 1,5 ст ложки овсяных отрубей, 1,5 ст ложки жидкого обезжиренного творога, 1 целое яйцо или яичный белок (в зависимости от уровня Вашего холестерина). Смешать и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Если творог сухой, его можно взбить с добавлением водички.
Обед
Натуральный йогурт. Кусочек рыбы, приготовленной на пару (можно добавить травы и лимонный сок).
Перекус
Дюкановская булочка из отрубей. Приготовить необычные булочки можно в домашних условиях. Необходимо смешать 4 ложки отрубей с 1-2 яйцами и 2-3 ложка нежирного сухого молока. Добавьте щепотку разрыхлителя. Перемешайте. Приготовленное тесто разлейте по формам для кексов и на 15 минут в горячую духовку. При желании можно добавить сахарозаменитель, чтобы булочки были сладкими.
Ужин
Котлеты из куриного мяса или говядина (запеченные или паровые) с зеленью.
Рецепт котлет: 2 яйца, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 2 столовых ложки овсяных отрубей (можно и без них). Смешать в блендере до однородной консистенции, добавить к фаршу, добавить соль, перец, перемешать и выкладывать на фольгу. Готовить без масла при 180 градусов 45 минут.
День второй
Завтрак
1. Омлет, приготовленный из пары яиц и 4 ложек молока обезжиренного. Ветчина нежирная (по желанию, можно добавить в омлет).
2. Кофе с молоком или чай.
Обед
Рыбный суп с морепродуктами.
Перекус
Кефир, обязательно обезжиренный.
Ужин
Рыбные котлеты из минтая. К рыбному филе можно добавить немного репчатого или зеленого лука и пару яиц.
День третий
Завтрак
Отруби, смешанные с йогуртом или кефиром. Травяной или зеленый чай.
Обед
Сибас или другая запеченная рыба (разрешается добавить лимон и травы).
Перекус
Ветчина без сала, кофе или чай с обезжиренным молоком с добавлением сахарозаменителя.
Ужин
Запеченная семга с зернистой горчицей.
День четвертый
Завтрак
Сырники с добавлением отрубей. К пачке творога добавьте пару яиц и 2-3 ложки отрубей. Добавьте сахарозаменитель и ванилин для аромата. Выпекайте сырники в духовке. Чай или кофе.
Обед
Запеченное нежирное мясо. Желательно его замариновать в лимонном соке и травах.
Перекус
Натуральный йогурт.
Ужин
Белок одного яйца, 150-200 гр. отварной курицы, 2 не больших огурца.
День пятый
Завтрак
Молочная каша. Готовьте кашу из отрубей и обезжиренного молока, можно добавить сахарозаменитель.
Обед
Куриная печень, тушенная в кефире.
Перекус
Творог обезжиренный.
Ужин
Салат из отварного мяса и яиц. Для приготовления салата возьмите кусок говядины или другого разрешенного мяса и два вареных яйца. Заправьте салат йогуртом. По желанию можно добавить зеленый лук.
С диетой Дюкана вы сможете вкусно и быстро похудеть. Доктор разработал много интересных рецептов, которые позволят разнообразить рацион.
Есть ли хоть один человек в цивилизованном мире, который хотя бы раз не слышал имя диетолога Пьера Дюкана, родом из Франции? В 2000 г его книга «Я не умею худеть» произвела настоящий фурор, ведь в ней утверждалось, что худеть – легко и просто.
Похудение не равняется ограничению в еде и жестким голоданиям. Можно сытно есть, и при этом терять килограммы. Все лишние килограммы. Как это возможно? Секрет прост, но обо всем по порядку.
Основной принцип диеты
Диета Дюкана относится к категории «белковых диет» для похудения. Основополагающим её принципом является максимальное обогащение рациона белковыми продуктами вкупе с минимальным содержанием жиров и углеводов в пище.
Действительно, – это необходимый и ценный компонент питания. Они поставляют строительный материал для клеток, перевариваются достаточно долго, а риск их преобразования в жировой балласт минимален. В то время как жиры и наоборот: легко преобразуются в ненужные складочки на боках и талии.Казалось бы, в таком случае – ну что может быть проще? Надо забыть о жирной и углеводистой пище, а питаться лишь . Превратиться в эдакого поджарого мясоеда-хищника. Но на самом деле эта диета не так элементарна. Будучи диетологом, Пьер Дюкан прекрасно понимал, что полный отказ от 2 важнейших компонентов питания (жиров и углеводов) не приведет ни к чему хорошему. Поэтому питание, несмотря на всю свою «белковость», должно быть максимально сбалансированным . Он описал более 100 продуктов, употребление которых возможно без риска превращения в бегемота, предложил максимально полезные их сочетания и разработал поэтапную схему похудения «по Дюкану».
При этом весь процесс похудения продуман до мелочей и индивидуализирован: продолжительность диеты зависит от изначального «ненужного» веса, описано ежедневное диетическое меню. Так что, вступив на путь Дюкановского похудения, не придется думать над тем как, что и сколько есть – надо только следовать предложенной схеме и худеть! Если выполнять все правила, то можно потерять все лишние килограммы , независимо от их количества.Многие из тех, кто единожды опробовал на себе эту чудодейственную систему, становятся её поклонниками навсегда. Белковая диета Дюкана в таком случае становится не временной похудательной мерой, а образом жизни . Поэтому вопрос о том, как часто можно сидеть на этой диете, неактуален. Человек либо следует Дюкановским принципам, либо нет. А их на самом деле не так много:
- Белковая пища в приоритете. Потребление жиров и углеводов сокращено и ограничено списком разрешенных продуктов.
- Потребление соли необходимо минимизировать.
- Обильное питье во время диеты обязательно. Достаточное употребление воды (два литра в день как минимум) служит гарантом того, что из организма будут выводиться все токсины и шлаки, в том числе и продукты «сжигания» жировых запасов.
- во время диеты Дюкана всегда должны быть на столе – несколько столовых ложек этого продукта в день предотвратят появление запоров, которые являются бичом всех белковых диет.
- – разумная необходимость при диете. Это помогает поддерживать и укреплять мышечный корсет, предотвращает обвисание кожи – неизбежное при похудении. Лучший выбор: , пилатес, плавание. Главное правило – умеренность при дозировании спортивных тренировок.
- Дополнительно можно и даже нужно принимать и .
- Голодать нельзя. Худеющий должен быть сытым, чтобы не испытывать голодного трепета перед запрещенными продуктами.
- Диету нельзя соблюдать выборочно – все этапы должны быть пройдены так, как задумано. Иначе риск осложнений для здоровья возрастает.
Справедливости ради, стоит отметить, что белковая диета действительно может быть опасна для некоторых категорий людей. Не стоит худеть с её помощью тем, у кого:
- Есть нарушения в работе пищеварительной системы. Обогащение рациона долгоперевариваемыми белками может привести к усугублению имеющихся заболеваний. Самые элементарные сбои в работе кишечника, такие как метеоризм и запоры, есть почти у всех дюкановцев.
- Большое количество белков может сыграть злую шутку и с теми, у кого есть проблемы с сердцем, сосудами и почками.
- Беременность и кормление грудью – не время для похудательных экспериментов «по Дюкану».
- Кроме этого, данная диета чревата авитаминозом (особенно актуален дефицит витаминов группы В) и проблемами с нервной системой из-за пониженного содержания жиров в питании. Хроническая усталость, проблемы с памятью и вниманием – этим не ограничивается список возможных последствий диеты Дюкана.
- Строгость и требовательность этой системы похудения станет камнем преткновения для тех, у кого нет четкого режима питания, а волевые качества стремятся к нулю. В таком случае лучше не начинать худеть таким образом, чтобы не подорвать здоровье.
Несмотря на внушительный «черный список», плюсы этой диеты так же очевидны:
- Она продумана до мелочей. И это позволит не ломать голову над тем, что и как есть или не есть.
- Результативность диеты максимальна. С её помощью можно избавиться от всех лишних килограммов.
- Лишний вес испаряется за счет сжигания жира, а не в связи с потерей мышечной массы.
- Голодание и диета Дюкана – две разные вещи. Поэтому эта система похудения является выбором многих представителей сильного пола и спортсменов.
Диета Дюкана – этапы и меню
Диета Дюкана предполагает поэтапное прохождение 4 стадий: атаки , круиза (чередования ), консолидации (закрепление ) и стабилизации . Первые 2 этапа нужны для того, чтобы раз и навсегда снизить вес, а последние – чтобы упрочить полученный результат. Отказаться от какого-либо из этапов неправильно: диета должна быть соблюдена в полном объеме и именно так, как было задумано её основоположником.
Диета Дюкана: этап Круиз или Чередование
Цель этапа – потерять все лишние килограммы. Учитывая, что снижение веса идет по 1 кг в неделю , продолжительность данной фазы целиком и полностью зависит от изначального объема жирового балласта.При этом белковая доминанта в еде разбавляется введением овощей в рацион. Принцип питания на этой стадии: чередование белковых дней с белково-овощными (день через день, или 2 через 2, 5 через 5 – кому как больше нравится).
Похудение происходит уже не только за счет употребления малокалорийной белковой пищи, но и за счет поедания богатых клетчаткой овощей.
Разрешенные продукты
Употреблять можно все продукты, перечисленные в таблице.
| Крупяные изделия | – несколько столовых ложек каждый день. |
| Овощи | , жиросжигающий , и , спаржа, кабачки и , баклажаны, перец, и , редис, салат листовой и кочанный любой, и стручковая. |
| Грибы | в отварном или запеченном виде. |
| Специи и зелень | Уксус, томатная паста, горчица, укроп и , базилик, кориандр, . |
| Молочные продукты | и натуральный , молоко, – все нежирное. Сыры: творожный и плавленый. |
| Рыба и морепродукты | Речная рыба: сом, осетр, щука, карп, форель, лосось. Морская рыба: палтус, сельдь, треска, хек, камбала, путассу, кефаль, килька, сайра, скумбрия, сардины, тунец. Морепродукты: , креветки, крабы, устрицы, ракообразные, осьминоги, рыбные консервы и полуфабрикаты (крабовые палочки). |
| Мясо и птица | Крольчатина, говядина, телятина, курятина, перепел. Субпродукты: телячьи почки, и язык, . Яйца и (предпочтителен белок). |
Допустимые продукты
Допустимые к употреблению продукты разрешается добавлять в рацион при соблюдении некоторых условий.
Меню этапа Чередование (Круиз) диеты Дюкана
| День | Меню |
| Первый (белково-овощной) | Завтрак
: пара вареных , кусочек хлеба с отрубями, . Обед : суп-пюре из , кусочек отварной рыбы. Ужин : отбивные из куриной грудки со свежими овощами, кефир. |
| Второй (белково-овощной) | Завтрак
: йогурт, блинчики из отрубей, кофе. Обед : тыквенный суп, котлеты из индюшатины. Ужин : овощи-микс, приготовленные на пару. |
| Третий (белковый) | Завтрак
: бутерброд из хлебца с отрубями, плавленого сыра и колбасы вареной, чай. Обед : куриная грудка-гриль с овощами. Ужин : рыба, запеченная с помидорами и грибами. |
| Четвертый (белковый) | Завтрак
: яичница с ветчиной, чай. Обед : куриное жаркое, гарнир из овощей. Ужин : лососевые стейки под горчичным соусом. |
| Пятый (белково-овощной) | Завтрак
: омлет с помидорами, кофе. Обед : запеченное мясо с гарниром из свеклы. Ужин : кабачки, приготовленные на гриле в кляре из яичного белка и отрубей. |
| Шестой (белково-овощной) | Завтрак
: молочная каша из отрубей, чай. Обед : овощной суп с фрикадельками из индюшатины. Ужин : рыба-гриль с овощами, кефир. |
| Седьмой (белковый) | Завтрак
: яйца всмятку, йогурт, чай. Обед : лепешки из отрубей с тунцом, листовой салат. Ужин : куриные котлеты с грибами. |
Диета Дюкана: этап Консолидация или Закрепление
К данному этапу лишнего веса уже нет, поэтому на этой стадии важно не похудение как таковое, а закрепление полученных результатов.
Питание становится преимущественно белково-овощным (лишь один день в неделю остается белковым), список разрешенных продуктов становится разнообразнее. И главное нововведение, постепенно подготавливающее почву для плавного выхода из диеты, – разрешена 1 праздничная трапеза в неделю. Это означает, что еженедельно можно устраивать себе завтрак, обед или ужин с любым меню. Объедаться запрещенными блюдами во время праздничной трапезы не стоит, а вот по чуть-чуть баловать себя – обязательно нужно.Длительность фазы консолидации индивидуальна и зависит от общего количества потерянного с начала диеты веса. Каждый «минусовой» килограмм добавляет 10 дней к этому этапу.
Разрешенные продукты
| Соки | 1 стакан свежевыжатого натурального сока ежедневно. |
| Растительное масло | Столовая ложка в день в качестве заправки к салатам, для жарки. |
| Крупяные и макаронные изделия | Ежедневно – овсяные отруби. Раз в неделю – порция или каши, макароны. |
| Овощи | Любая капуста, жиросжигающий сельдерей, помидоры и огурцы, спаржа, кабачки и тыква, баклажаны, перец, щавель, лук и чеснок, редис, салат листовой и кочанный любой, чеснок, соя и фасоль стручковая. Картофель – 1 раз в неделю, лучше запеченный или в мундире. |
| Грибы | Любые в отварном или запеченном виде. |
| Специи и зелень | Уксус, соевый соус, томатная паста, горчица, укроп и петрушка, базилик, тмин, кинза, кориандр, майоран. |
| Фрукты и сухофрукты | Нельзя , манго, и . Остальное можно по 1-2 в день. |
| Молочные продукты | Кефир и натуральный йогурт, молоко, творог – все нежирное. Сыры твердых сортов, творожный и плавленый. |
| Рыба и морепродукты | Речная рыба: сом, осетр, щука, карп, форель, лосось. Морская рыба: палтус, сельдь, треска, хек, камбала, путассу, кефаль, килька, сайра, скумбрия, сардины, тунец. Морепродукты: мидии, креветки, икра, крабы, устрицы, ракообразные, осьминоги, рыбные консервы и полуфабрикаты (крабовые палочки). |
| Мясо и рыба | Крольчатина, говядина, телятина, индюшатина, курятина, перепел. Субпродукты: телячьи почки, печень и язык, куриная печень. Яйца перепелиные и куриные (белок и желток). |
Меню третьего этапа диеты Дюкана
| День | Меню |
| Первый | Завтрак
: творожники с , кофе. Обед : куриные котлеты с овощами. Ужин : рыба на пару, кефир. |
| Второй | Завтрак
: натуральный йогурт с добавлением фруктов, чай. Обед : лососевый стейк с гарниром из помидоров. Ужин : овощной суп с кусочком куриной грудки. |
| Третий | Завтрак
: бутерброд с ветчиной и сыром, кофе. Обед : рыбная уха, салат из свежих овощей. Ужин : жаркое из нежирной свинины. |
| Четвертый (белковый) | Завтрак
: вареные яйца, цельнозерновой хлеб, чай. Обед : курица-гриль. Ужин : рыба, запеченная в фольге. |
| Пятый | Завтрак
: молочная рисовая каша, кефир. Обед : паровые котлеты и овощи-микс. Ужин : макароны с сыром. |
| Шестой | Завтрак
: яичница с колбасой и сыром, чай. Обед : суп с овощами и мясом. Ужин : коктейль из морепродуктов. |
| Седьмой | Завтрак
: с фруктами, кофе. Обед : праздничная трапеза. Ужин : легкий овощной салат, кефир. |
Диета Дюкана: этап Стабилизация
Это финальный этап диеты Дюкана. Он представляет собой постепенный плавный выход из диеты. Важно не игнорировать эту фазу закрепления полученных результатов и придерживаться следующих правил:
- 1 день в неделю – день белкового питания, меню которого соответствует рациону на этапе Атаки.
- Мясо, рыба и птица – нежирные, овощи и фрукты – некрахмалистые, сыры – твердых сортов, молоко и молочные продукты – маложирные и неподслащенные.
- Солить пищу надо по минимуму, от сахара лучше и вовсе отказаться.
- Разрешается 2 праздничные трапезы в неделю.
- 2 раза в неделю можно есть крахмалосодержащие продукты: картошку и макароны, например.
- Вода (а точнее её обилие) и несколько столовых ложек отрубей в день – золотое правило.
Выход из диеты
После прохождения всех 4 этапов диеты выход из неё не составит труда. После долгого воздержания от определенных категорий продуктов, пищевые привычки меняются в лучшую сторону – соблазн есть много и вредно, как правило, отступает навсегда . Если искушение баловать себя неполезной пищей все-таки появилось, стоит лишь вспомнить о том, как долго пришлось идти к полученному результату – и желание отпадет само собой. В идеале предполагается задержаться на последнем этапе Стабилизации пожизненно, но если это не входит в ваши планы, то главное:
Полтора года и 19 килограмм в минусе. Стала стройна и хороша на загляденье. Многие жалуются на запоры во время этой диеты – у меня этой проблемы не было. Главное, соблюдать все правила: побольше пить и есть отруби. Рекомендую всем знакомым.Влада
И тем не менее, несмотря на толику отрицательных отзывов об этой диете, армия её поклонников стремительно растет, а общее количество потерянного веса всех её приверженцев исчисляется тоннами. об отзывах на эту диету.
«Эффективная и сытная!» — скандируют в один голос фанаты диеты Дюкана. «Небезопасная и не имеющая под собой научных оснований» – возражают им некоторые диетологи. Вам есть что сказать по этому поводу? Ждем ваших комментариев к статье!
