Чем старше человек становится, тем больше его беспокоят вопросы, связанные с укреплением здоровья и увеличением продолжительности жизни. Если физической активности в последние годы стало уделяться больше внимания - стремление похудеть, подтянуть тело, выглядеть привлекательнее, то перейти на правильное питание готовы далеко не все.
При чрезмерном увлечении фаст-фудом, полуфабрикатами, жирным, жареным, острым, мучным, сладким вряд ли некоторое время спустя вы сможете похвастаться хорошим здоровьем. Если вы мечтаете прожить долгую, интересную жизнь, понянчить правнуков и отметить столетний юбилей, обязательно изучите основы правильного питания, тем более, это очень просто.
Прежде чем узнать, какая пища является полезной, запомните простые правила, соблюдая которые, вы сможете не только улучшить своё самочувствие, но и продлить жизнь:
Как правильно питаться, чтобы долго жить
1. Всегда тщательно пережевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться в организме, плюс, вы меньше съедите.
2. Ешьте сосредоточено, не отвлекайтесь на чтение, телевизор, разговоры.
3. Откажитесь от перекусов, ешьте лишь тогда, когда вы действительно голодны.
4. Не переедайте.
5. Старайтесь употреблять только свежеприготовленную пищу.
6. Употребляйте как можно больше фруктов и овощей. Готовьте свежевыжатые соки, салаты, но не забывайте, что овощи и фрукты должны быть натуральными, а не выращенные с обильным содержанием химических удобрений.
7. Больше пейте. Начинайте ваше утро со стакана тёплой воды. Ещё лучше, если вы добавите в воду немного лимонного сока и ложечку мёда.
8. Не перегружайте желудок на ночь.
Как правильно питаться, чтобы долго жить видео
Какие же продукты необходимы человеческому организму для здоровья и долголетия?
Во-первых, орехи. Они не только являются источником белка, но и содержат массу полезных веществ, которые питают сердечную мышцу, сосуды и помимо этого улучшают внешний вид.
Во-вторых, рыба. Содержащиеся в ней жиры Омега-3 способствуют понижению кровяного давления, защищают сосуды от образования тромбов, да и вообще считаются просто необходимыми для организма, особенно в пожилом возрасте.
Третье - оливковое масло. Считается одним из полезнейших растительных жиров. Имеет массу полезных свойств, способствует укреплению стенок сосудов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и многое другое.
Четвёртое - бобовые. В бобовых культурах большое содержание сложных углеводов, что очень важно для стабилизации уровня глюкозы и инсулина в крови. Кроме того, в них много белка и антиоксидантов.
Пятое - цельнозерновые продукты. Это настоящий кладезь витамина Е, клетчатки и витаминов группы В.
Шестое - нежирные молочные продукты. Это не только источник кальция, который незаменим для зубов и костей, но и источник белка, необходимого для укрепления мышц и иммунитета.
Кроме того, что есть полезные продукты, существуют и те, которые кушать нужно в ограниченном количестве, заменить их на другие или отказаться вообще. К таким продуктам относится сахар, который вполне можно заменить мёдом или патокой.
Вопросу долголетия посвящено немало исследований и научных трудов. К регионам-долгожителям относятся греческий остров Икария, высокогорье Сардинии, полуостров Никоя в Коста-Рике, Окинава в Японии и Лома Линда в Калифорнии, США. Что весьма занимательно – у людей, проживающих в этих местах, имеются одинаковые привычки и традиции в питании. Нет, они не считают калории, не принимают витамины и не взвешивают белки. Если проанализировать исследования за последние 100 лет, то можно сделать вывод о том, что едят люди, живущие до ста и более лет.
Вот 15 подсказок, которые помогут прожить долго.
Большую часть рациона должна составлять растительная пища
Цельное зерно и бобовые должны употребляться круглый год. Овощи по сезону необходимо употреблять либо в свежем виде, либо заготавливать впрок. Наиболее благоприятной для долгожительства является листовая зелень.
Употреблять мясо нужно не более двух раз в неделю
Мясо не должно составлять основную часть порции. Старайтесь съедать кусочек размером с колоду карт. Частота приема мяса – 5 раз в месяц. Предпочтение отдавайте домашней курице, баранине или свинине.
Ешьте до 100 граммов рыбы ежедневно
Самым здоровым выбором станут сардины, анчоусы и треска, так как они в наименьшем количестве содержат ртуть и другие химические вещества.
Уменьшите потребление молочных продуктов
Пищеварительная система человека не предназначена для переваривания коровьего молока, которое богато жирами и сахарами. Кальций можно потреблять из растений, например, из кормовой капусты.
Съедайте до 3 яиц еженедельно
За один раз старайтесь съедать всего одно яйцо. Сварите яичный суп, сделайте бутерброд с цельнозерновым хлебом, съешьте вареным на завтрак с кусочками фруктов или овощами, или с порцией каши.
Добавьте полчашки бобовых в день
Черные и соевые бобы, чечевица, нут и белая фасоль – одни из основных составляющих питания долгожителей. В среднем бобовые на 21% состоят из белков, на 77% - из сложных углеводов и содержат лишь малую долю жиров. Они также являются отличным источником клетчатки и просто изобилуют полезными веществами.
Выбирайте цельнозерновой хлеб и хлеб на закваске
Если вы едите хлеб, то выбирайте тот, который делается из цельного зерна – пшеницы, ржи, ячменя. Такие виды хлеба содержат широкий спектр питательных элементов и много клетчатки. Хлеб на живых дрожжах содержит меньше глютена, чем безглютеновые изделия. В процессе брожения в тесте крахмал и глютен «перевариваются» живыми бактериями.
Сократите потребление сахара
Долгожители потребляют в пять раз меньше сахаросодержащих продуктов и сахара. Вместо этого они кладут в чай мед и едят десерты только по праздникам. Старайтесь не добавлять больше 4 чайных ложек сахара в день в напитки и употреблять сладкую выпечку не чаще пары раз в неделю. Избегайте подслащенных продуктов, особенно если сахар указан в числе первых ингредиентов в составе.
Съедайте две пригоршни орехов в день
Последние исследования в Гарварде показали, что уровень смертности среди тех, кто регулярно ест орехи, на 20% ниже, чем среди тех, кто их вообще не ест. Также орехи эффективно снижают уровень «плохого» холестерина.
Увеличьте потребление воды
Увеличение влаги снижает риск образования тромбов. Положительный момент в употреблении чистой воды – вы не пьете сахаросодержащие напитки с искусственными добавками.
Если пьете алкоголь, пейте красное вино
Оказывается, вино помогает организму усваивать растительные антиоксиданты. Кроме того, выпивая бокал в конце дня, вы расслабляетесь и снимаете стресс, накопленный за день.
Пейте зеленый и травяной чай
Зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Чай из розмарина, дикого шалфея и одуванчиков, а также другие травяные сорта обладают противовоспалительными свойствами.
Пейте кофе ради кофеина
Исследования показали, что кофеин снижает риск развития слабоумия и болезни Паркинсона.
Сочетайте белки друг с другом
Придерживаетесь растительной системы питания или хотите начать одну из них? Сочетая овощи, зерновые, орехи и листовую зелень, вы сможете обеспечить себя всеми девятью аминокислотами, так необходимыми нашему организму. Вот некоторые примеры:
1,3 части порубленного сладкого перца и 3 части приготовленной цветной капусты;
1 часть приготовленного нута и 3 части приготовленной зелени горчицы;
1 часть фасоли и 2 части приготовленной моркови;
1,5 части брокколи и 1,3 части приготовленного дикого риса;
0.5 части твердого тофу и 1,25 части приготовленной гречневой лапши.
Ешьте продукты такими, какие они есть
Люди-долгожители употребляют пищу в ее полноценном виде – они не выбрасывают яичные желтки и не отделяют фруктовую мякоть для получения соков. Также они не принимают пищевые добавки. Все, что необходимо, они потребляют из продуктов, выращиваемых в местности, где они проживают.
Как видите, никаких волшебных пилюль для долгой жизни принимать не требуется. Кушайте правильно и понемногу – вот залог здоровья и долголетия.
ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ
Защищает от рака кишечника. Выпивая в день две чашки этого ароматного напитка, вы не только утоляете жажду и наслаждаетесь любимым вкусом, но и занимаетесь профилактикой рака кишечника. В состав чая входят вещества кахетины, которые являясь мощными антиоксидантами, в значительной мере подавляют рост и развитие больных клеток.
МАЛИНА
Отлично стабилизирует уровень сахара в крови. Присутствующий в составе ягод растительный пигмент – антоциан, участвует в процессе выработки инсулина поджелудочной железой и является профилактическим средством от сахарного диабета.
МОРКОВЬ
В её составе большое количество каротина, поэтому регулярное употребление моркови приводит к снижению риска рака кожи в 6 раз (по выводам американских ученых из национального института по исследованиям онкологических заболеваний).
ЛОСОСЬ И ДРУГИЕ ЖИРНЫЕ СОРТА РЫБ
Защищают сердечно-сосудистую систему и улучшают ее функционирование. Дело в том, что систематическое употребление полезных натуральных жиров, которые присутствуют в рыбе, оливковом масле, орехах и т.д., увеличивает содержание «хорошего» холестерина. Помимо этого, наличие полезных кислот омега-3 предотвращает развитие сердечных заболеваний и улучшает мозговое кровообращение, улучшает память, ясность мышления, внимательность и является профилактикой старческого слабоумия.
КРЕВЕТКИ И ДРУГИЕ МОРЕПРОДУКТЫ
Выступают в роли защитников костно-мышечной системы. Присутствующий в составе моллюсков витамин В12, повышает прочность костей и участвует в процессе образования новых клеток, а витамин D – является важной составляющей костных тканей.
ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ (хлеб)
Регулярное употребление таких продуктов являются отличной профилактикой рака молочной железы. Ежедневная норма в 30 грамм цельного зерна поможет уменьшить риск возникновения этого опасного заболевания вдвое. А добавление в готовую кашу ягод черники, земляники, смородины или измельченных сухофруктов поспособствует улучшению зрения и стимуляции иммунитета. Ягоды можно употреблять не только в сезон; в сушеном или замороженном виде они сохраняют большую часть полезных веществ.
ПЕЧЁНЫЙ ИЛИ ВАРЁНЫЙ КАРТОФЕЛЬ
Стабилизирует кровяное давление и является отличным источником калия. 300 гр картофеля в день, съеденного со шкуркой, поможет понизить давление. ВНИМАНИЕ! Картофель должен быть выращен без применения химикатов, иначе в кожуре накапливается большое количество вредных для организма веществ.
СЫЧУЖНЫЕ СОРТА СЫРА (чеддер, моцарелла, сулугуни)
Такие сыры укрепляют зубную эмаль и предотвращают разрушение зубов. Всего 10 гр в день легко поможет снизить уровень кислотности во рту и не допустить образования кариеса.
САЛАТ ЛАТУК И ШПИНАТ
Эта зелень хорошо защищает органы зрения. Регулярное присутствие в рационе продуктов, богатых лютеином, значительно снижает риск появления дегенерации желтого пятна.
КРАСНОЕ СУХОЕ ВИНО
Такое вино может по праву претендовать на звание эликсира молодости и хорошего настроения. Полстакана натурального вина в день насытит ваш организм ресвератролом. Это природный антиоксидант, содержащийся в виноградных косточках и ягодах, который выводит из организма вредоносные свободные радикалы, повреждающие и разрушающие клетки.
ГОВЯДИНА
Этот вид мяса помогает предотвратить чрезмерное выпадение волос. Железо, которым богата говядина, непосредственно воздействует на обновление волосяных луковиц и рост волос, а цинк – не допускает их выпадение.
ЧЕСНОК
Он незаменим в профилактике рака простаты. Активные биологические вещества, входящие в состав этого растения, уменьшают вероятность возникновения онкологии на 50 %.
ГРЕЙПФРУТ
Ззащитит от рака легких. В соке и мякоти этого цитрусового имеется растительный флавоноид нарингин, понижающий количество энзимов, провоцирующих образование вредных опухолевых клеток.
Уже давно известно, что от еды и питья во многом зависит здоровье человека, его жизнь и долголетие. С помощью диетолога разберемся, какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы оставаться здоровыми и жить долго.
Здоровье не в изысках, деликатесах или «заморской икре баклажанной». Чтобы хорошо себя чувствовать, укрепить иммунитет и жить долго и счастливо вполне хватит нескольких наших «родных» продуктов. Главное - качественных, правильно приготовленных и в меру съеденных.
Врач-гастроэнтеролог, диетолог Лариса БОЙЧЕНКО советует обязательно включать в свое ежедневное меню овощи, фрукты, каши, кисломолочные продукты, рыбу или мясо. И вот почему.
1. Овощи и фрукты
Овощи и фрукты содержат клетчатку, микроэлементы и витамины. Клетчатка помогает кишечнику нормально работать, витамины и микроэлементы укрепляют иммунную систему. Помните, что в овощах яркого цвета - насыщенного зеленого, красного, оранжевого, желтого - содержится много антиоксидантов, которые защищают организм от старения.
Сколько есть
60-70 % ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты. Овощей должно быть больше - около 50-60%. Фруктов - 10% зимой и 15-20% летом-осенью.
С учетом того, что в среднем человек съедает около 1 кг пищи в день, овощей должно быть около 500 г, фруктов - 100-200 г.
2. Каши
Каши должны быть цельнозерновые - это главное условие того, что от них будет польза. В целом зерне содержится много клетчатки и микроэлементов. Также каши содержат полноценный растительный белок.
А в отрубях еще много витаминов группы В, которые нормализуют микрофлору кишечника и очищают организм.
Сколько есть
10-15% должны занимать каши в вашем каждодневном меню.
3. Кефир, творог, йогурт, сметана и т.д.
Кисломолочные продукты содержат белок и молочный жир, которые легко усваиваются и способствуют хорошей работе кишечника. Бактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах «дружат» с бактериями нашего организма, помогают им работать и таким образом повышают иммунитет.
Важно употреблять «правильные» молочные продукты - срок хранения которых не превышает 7, в крайнем случае, 10 дней.
Сколько есть
Кисломолочные продукты, как и каши, должны составлять 10% ежедневного рациона.
4. Рыба
Рыба содержит, образно говоря, практически все элементы таблицы Менделеева. Калий, кальций, йод, марганец, медь, железо, цинк, бор, магний, литий, фтор, натрий, бром, фосфор и т.д., как вы уже догадались, просто необходимы для нормальной работы всего организма.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которыми богата рыба, помогают хорошей работе сердца, борются с разного рода воспалениями, выводят из организма вредные вещества и это всего лишь их некоторые «жирные» достоинства.
Рыбу лучше всего брать ту, которая выросла в природе - речке, озере, море, океане, а не выращенную на рыбных фермах. Лучше всего рыбу готовить на пару, отваривать или запекать - так в ней сохранится больше полезных веществ.
Сколько есть
10% ежедневного рациона это - рыба или мясо - к чему душа больше лежит. В неделю должно быть 2-3 рыбных дня.
5. Мясо
Мясо - это в первую очередь полноценный белок. Нужен для построения клеток, а, значит, и для роста всего организма. Кроме того, красное мясо - говядина, телятина, печень - содержит много железа. Также мясо повышает иммунитет.
Мясо, как и рыбу, лучше отваривать или запекать.
Сколько есть
Мясо, как уже говорилось, должно занимать 10% ежедневного рациона, но «смешивать» мясо с рыбой не стоит - мясные дни нужно чередовать с рыбными.
6. Растительное масло
В ежедневном рационе также должно быть растительное масло. Масло может быть любым - подсолнечным, кукурузным, конопляным, оливковым - но обязательно нерафинированным.
Сколько есть
Растительного масла достаточно 5-10 г в день. Если питание полноценное, то животный жир в чистом виде не нужен - он поступает в организм вместе с рыбой, мясом, молочными продуктами.
7. Вода
Пейте чистую воду. Кроме воды, в первой половине дня можно пить чай или кофе, но они должны быть хорошего качества. То есть, кофе - свежезаваренный молотый, чай - заваренный из чайных листьев.
Сколько пить
В среднем в сутки человек должен употреблять 1,5 литра воды. Учтите, что если у вас в течение дня повышенная физическая нагрузка – на работе или в спортзале – то и воды вашему организму требуется больше.
Как видите, питаясь простыми и доступными в нашей стране продуктами, можно сохранить свое здоровье и продлить свою жизнь.
Вам также будет интересно:
Зачем есть суп? Советы диетолога
Сбалансированное по витаминам и минералам меню. Советы диетолога Светланы Фус
Что влияет на продолжительность жизни человека? Существует масса факторов: генетика, условия существования и, конечно же, правильное питание. Специалисты выяснили, что питание определяет продолжительность жизни, и то количество лет, которые человек может прожить «сверх нормы». От того, какой едой питается человек в преклонные годы, зависит его самочувствие.
В молодые годы мы не придаем значения тому, сколько мы живем, что мы едим, да и состоянию здоровья не придаем так много значения. Но вот когда начинаются проблемы, уже не так легко исправить ситуацию. Для того, чтобы мотивировать молодое поколение к заботе о себе, американские ученые придумали интересную методику. Они надевают на детей очки с мутными стеклами, затыкают уши ватой, дышат через трубочку, надевают перчатки во время работы, которые набиты ватой. Некоторые одевают даже специальные костюмы, которые ограничивают подвижность человека. Таким образом, это позволяет почувствовать молодому поколению, как люди себя чувствуют в старости.
Но успеха такие американские эксперименты так и не достигли. Соединенные Штаты попали, тем не менее, в десятку лидеров среди стран со средней продолжительностью жизни 77 лет. США заняли восьмое место. В Америке пищевая индустрия ориентирована на изготовление высококалорийной пищи, которая плохо усваивает человеческим организмом. Поэтому американская нация страдает от ожирения, что не позволяет стране подняться выше восьмой позиции в десятке лидеров.
В Украине , состоянием на 2011 год, средняя продолжительность жизни достигла 71 года. Это объясняется тем, что жизнь в Украине достаточно подорожала. Хотя связь между этими фактами на первый взгляд не прослеживается, на самом деле, люди просто стали больше экономить, и стали больше выращивать овощи и фрукты у себя на огородах. Люди стали реже покупать продукты на рынках и в супермаркетах. Медицинские препараты стали тоже менее популярны, так как люди стали чаще применять народные методы лечения. Люди поменяли «чипсы» на картошку «по-селянски», а этим продлили себе жизнь.
А в России ситуация гораздо хуже. Там продолжительность жизни в среднем достигла всего 60 лет. И она продолжает падать. Это можно попробовать объяснить тем, что россияне пристрастились к различным, таким вредным для человеческого здоровья, ароматизаторам, красителям в продуктах. Еще одна причина, которая могла послужить такой тенденции – это алкоголь. Если же убрать эти два фактора, то меню россиян достаточно интересное и разнообразное – в нем и каши, молоко, и фрукты, овощи, и мясо с рыбой, что позволяло бы оставаться организму постоянно в тонусе, аж до глубокой старости.
Во время того, как составлялся рацион долгожителя, учитывались только лидеры рейтинга: Япония, Франция, Италия, Корея, Швейцария, Китай и Норвегия.
Дольше всех живут жители Японии – средняя продолжительность жизни японца составляет 92 года. Основное, чем питаются японцы это, конечно же, рис. В нем содержится много кальция, а он позволяет сохраниться сердцу длительное время. Кроме того, они употребляют морепродукты, которые полны йода, а он способствует хорошей работе щитовидной железы, морскую рыбу, она снижает холестерин в крови, овощи – капусту, огурцы, редьку, морковь и салат.
Французы живут в среднем 80 лет . они отличаются требовательностью к качеству продуктов, которые употребляют в пищу. Сыры, рыба, корнеплоды и овощи – это основные компоненты рациона французов, и все они должны быть просто безупречны в своем качестве. В Италии люди живут тоже приблизительно до 80 лет. Дожить до такого возраста им помогает средиземноморская диета, которая состоит из фруктов и овощей, а также цитрусовые и оливки. И тот вред, который наносится итальянцам страстью к мучному, покрывается пользой зелени, фруктов и овощей.
Корейцы почти не пьют и не курят, что позволяет им находиться на четвертом месте в рейтинге. Они едят очень мало соли, питаются регулярно, и не имеют привычки переедать. Поэтому средняя продолжительность жизни корейца составляет 79,7 лет. в Швейцарии живут немного меньше. В этой стране не переносят замороженных продуктов, полуфабрикатов и концентратов. Жители этой страны стараются вести здоровый образ жизни, а в него входит употребление натуральной пищи. В Швейцарии достаточно популярны злаки – каши и мюсли, и также травяные чаи. Но то, что швейцарцы любители фондю и мясных блюд, могло повлиять на их расположение в рейтинге.
Китайцы поговаривают, что могут съесть все, что могут поймать, собрать и приготовить. Но, на самом деле, китайцы не такие уж всеядные. Они доживают в среднем до 73 лет. Они питаются в основном рисом, морепродуктами, соей, чечевицей и горохом. Именно благодаря бобовым, жители Китая живут так долго. Хотя китайцы употребляют много масла, что и способствует уменьшению средней продолжительности их жизни.
В Норвегии употребляют в основном каши, рыбу и молочные продукты. Норвежцы не любители сахара, что и позволяет им долго жить, и позволяет избегать проблемы лишнего веса. В Норвегии зато не хватает фруктов и овощей, и там злоупотребляют мясом, что не позволяет ей занять более высокую позицию.
Так что же все-таки нужно для того, чтобы дожить до ста лет? Давайте подытожим.
Первое условие. Стоит обратить внимание на качество продуктов, которые вы употребляете.
Второе условие. Нужно исключить из своего меню сигареты и алкоголь.
Третье условие. Замените мясо рыбой, или хотя бы разбавьте мясные блюда зеленью и овощными гарнирами.
Четвертое условие. Ешьте без ограничений фрукты и овощи, а вот о соли лучше забыть, старайтесь есть ее поменьше.
Пятое условие, назовем его «японское». Употребляйте рис и морепродукты – это японский рецепт молодости и долголетия.
Для того, чтобы жить так же долго как японцы или жители других стран, необязательно переезжать в их среду обитания. Стоит изъять из их образа жизни все полезное и применить к своему. Это касается не только еды, но и всего остального. Не даром же говорят, что на чужих ошибках учатся. В этом случае, стоит учиться не на ошибках, а как раз на достижениях. В любом случае, чтобы прожить как можно дольше, необходимо не забывать о своем организме, и вести здоровый образ жизни.
