Средиземноморская диета: составляем меню. Русский вариант средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – название говорит само за себя. Питание основано на рационе народа средиземноморских стран и изобилует овощами, фруктами и морепродуктами.

Эту диету нельзя назвать строгой или голодной, так как список рекомендуемых продуктов большой и разнообразный. Питаться, согласно этой диете, нужно 5 раз в день. Основные приемы пищи — это завтрак обед и ужин и между ними 2 перекуса.

Употребление воды не имеет ограничений в максимуме, а минимум, зависит от веса человека, но 2 литра в день необходимо выпивать.

Итак, какие продукты можно есть на средиземноморской диете, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием стран с соответствующим климатом и образом питания?

Овощи и фрукты составляют большую часть рациона, крупы, рыба (жирные сорта), масло оливковое обязательно к употреблению.

• 1 день

Завтракаем:
Каша рисовая, сваренная на молоке, 1 кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка чая.
Обедаем:
Рагу из овощей, салат из огурцов и помидоров, апельсин.
Ужинаем:
Стейк форели на пару, бокал вина.

• 2 день

Завтракаем:
Запеканка из творога с изюмом, кофе с молоком.
Обедаем:
Томатный суп, травяной чай, .
Ужинаем:
Отварные креветки со специями, бокал вина.

• 3 день

Завтракаем:
Омлет (2 яйца и молоко), зеленый чай, кусок сыра.
Обедаем:
Филе курицы, запеченное , овощи на пару (цветная капуста, морковь, ), стакан сока.
Ужинаем:
Запеченный куриный рулет, салатные листья, бокал вина.

• 4 день

Завтракаем:
Кукурузная каша, вареное яйцо, чай из трав.
Обедаем:
Паста с морепродуктами, сок, яблоко.
Ужинаем:
с помидорами, отварная говядина, бокал вина.

• 5 день

Завтракаем:
2 яйца, отваренных вкрутую, кофе с молоком, кусок нежирной ветчины.
Обедаем:
Овощной салат, отварной рис, запеченная треска.
Ужинаем:
Запеченные баклажаны с сыром, чесноком и зеленью, бокал вина.

Средиземноморская диета в условиях России

Средиземноморская диета в условиях России, конечно, имеет национальные отличия, продиктованные финансовыми соображениями.

Российский вариант диеты предусматривает замену дорогого оливкового масла подсолнечным нерафинированным, его можно дополнить тыквенными и семенами подсолнечника, грецкими орехами.

Красные сорта рыбы можно заменить скумбрией или даже селедкой и добавить в рацион льняное масло или льняное семя. Поможет усвоить полиненасыщенные жиры Омега 3 жирных кислот цветная капуста.

Что касается круп, то не стоит гоняться за дорогущими итальянским спагетти, можно ограничиться нашими макаронами, но приготовленными из твердых сортов пшеницы, крупы все подойдут и отечественного производителя.

Пряности Средиземноморья можно заменить нашей огородной петрушкой, укропом и .

Основные принципы диеты Средиземноморья

• Все салаты, упомянутые в примерном меню, заправляются оливковым маслом. Вино красное сухое или полусухое.

• То, что можно съесть в необработанном сыром виде, не обрабатывают.

• Из термических способов превалируют — варка, приготовление на пару, в печи, тушение, жарка не рекомендуется.

• Крупы предварительно замачиваются, чтобы сократить время дальнейшей кулинарной обработки.

• Отказ от полуфабрикатов, фастфуда, сладостей – это обязательные правила средиземноморской диеты и гарантия результата.

• Последний раз есть нужно не позднее чем за 4 часа до сна.

• Соль почти полностью заменяется специями — чесноком, орегано, тимьяном, базиликом.

• Сахар заменяют на мед или .

Результаты и отзывы средиземноморской диеты

Данную диету трудно назвать диетой в прямом смысле этого слова. Это больше стиль жизни , чем диета. Использовать ее как временную не имеет смысла, так как следовать ей лучше на протяжении всей жизни.

Средиземноморская диета по всем медицинским исследованиям поддерживает общепринятые принципы здорового питания.

Противопоказаний у этой диеты нет . С успехом, возможно ее применение и беременным женщинам за исключением вина.

Быстрых результатов от применения этой диеты ждать не стоит. Процесс налаживания питания не может быть быстрым и это правильно. Организму требуется довольно длительное время для перестройки на новый лад и начать худеть. Метаболический процесс у всех разный и индивидуальный. Стоит настроиться на процесс и строго следовать правилам диеты.

Польза для здоровья

• Жители Средиземноморья, питающиеся так, как написано в статье, гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, сахарному диабету и .

• Намного реже среди этих народов встречается болезнь Альцгеймера.

• Средняя продолжительность жизни итальянцев, испанцев, греков, марокканцев выше на 7-8 лет, чем в среднем по Европе.

• При длительном соблюдении диеты народов Средиземноморья снижается , улучшается обмен веществ, уменьшается вес, появляется больше энергии и улучшается настроение. Заметны улучшения цвета лица и состояния волос, ногтей.

13 274 views

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

• Преобладание растительной пищи над животной.
• Использование разнообразных круп в большом количестве.
• Применение для готовки оливкового масла.
• Предпочтение рыбы и морепродуктов.
• Довольно ограниченное употребление красного мяса.
• Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
• Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Важно! Не стоит «зацикливаться» на продуктах, характерных именно для стран Средиземноморья. Питание жителей России должно состоять в основном из местных, а не привозных продуктов. Так что если есть выбор между рыбой, привезенной издалека, и выловленной в соседней речке, лучше предпочесть местную, хотя, конечно, отказываться от привозной морской рыбы не стоит — ее состав очень важен для здоровья. То же самое относится к фруктам — экзотику следует по мере возможности заменять местными фруктами и ягодами, более полезными для наших желудков и красоты.

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

Важно! Не стоит рассчитывать на быстрое похудение при переходе на этот тип питания, так как данная диета является умеренно редуцированной. Однако именно она дает самое здоровое и полезное для красоты похудение — медленное, при котором не происходит провисания тканей и появление кожных складок.

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

1. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
2. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
3. Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
5. Орехи и семена растений.
6. Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
7. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
8. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
9. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

• Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
• Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
• Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

• Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
• Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
• Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
• Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
• Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
• Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

• Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
• Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
• Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
• Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
• Кисломолочные продукты.
• Оливковое масло.
• Орехи и семечки различных съедобных растений.
• Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
• Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Важно! При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

• Завтрак

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

• Завтрак II (ланч)

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

• Полдник

Фруктовый салат (без сахара!).

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

• Завтрак

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

• Завтрак II (ланч)

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

• Полдник

Свежие фрукты ассорти.

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

• Завтрак

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

• Завтрак II (ланч)

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

• Полдник

Йогурт со свежими фруктами.

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

• Завтрак

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

• Завтрак II (ланч)

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

• Полдник

Печеные яблоки с орехами и корицей.

Фруктовый салат.

Пятница

• Завтрак

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

• Завтрак II (ланч)

Яблоко или апельсин.

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

• Полдник

Половинка грейпфрута.

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

• Завтрак

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

• Завтрак II (ланч)

Немного фруктов и орехов.

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

• Полдник

Фрукты или ягоды с творогом.

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

• Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

• Завтрак II (ланч)

Немного орехов или семечек.

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

• Полдник

Салат из свежих овощей.

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

Мария, 26 лет

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи - с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Максим Леонидович, 48 лет

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Лариса, 17 лет

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

• Крупы, макаронные изделия, хлеб.
• Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
• Семена, картофель, фасоль, орехи.
• Молоко, сыр.
• Оливковое масло.
• Специи — базилик, орегано и т.д.
• Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
• Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
• Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
• Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
• Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

• Высокое содержание антиоксидантов.
• Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
• Нормализация артериального давления.
• Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
• Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
• Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

• Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
• Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
• Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

• Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
• Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

• Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
• Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
• Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

• Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
• Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
• Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

• Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
• Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
• Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

• Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
• Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
• Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

• Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
• Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Средиземноморская диета в строгом смысле слова диетой вовсе не является, поскольку основана на традиционной системе питания жителей Средиземноморья.

Но в силу своих особенностей эта кухня может служить прекрасным способом подкорректировать фигуру или сохранить ее в норме на продолжительное время.

В 2010 году это диета единственная была провозглашена ЮНЕСКО Нематериальным Достоянием. Средиземноморская диета — лучший способ жить дольше. Вы сохраните форму мышц, чистую кожу, ясный ум и ваши органы будут работать, как надо.

Суть и особенности средиземноморского стиля питания ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

• Насыщает антиоксидантами;
• Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
• Снижает риск развития и прямой кишки, а также сахарного диабета;
• Нормализует артериальное давление;
• Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
• Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Правила питания

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

• Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
• Активно использовать в питании оливковое масло;
• Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
• Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
• Использовать вместо сахара мед;
• Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Что можно кушать

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

• Оливковое масло;
• Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
• Картофель;
• Бобовые, горох, люпин;
• Фрукты и овощи;
• Сыры, молоко;
• Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
• Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

• Мясо (преимущественно белое);
• Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
• Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
• Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Меню на 5 дней и на неделю ^

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

• Завтрак – мюсли с фруктами;
• Второй завтрак – банановый йогурт;
• Обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
• Полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
• Ужин – помидоры с сыром моцареллой.

• Завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
• Второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
• Обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
• Полдник – вареный рис с грейпфрутом;
• Ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

• Завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
• Второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
• Обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарелла;
• Полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
• Ужин – тост с сыром, креветки.

• Завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
• Второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
• Обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
• Полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
• Ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

• Завтрак – бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
• Второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
• Обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
• Полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
• Ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится. Но не менее яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

• Завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблоко, сок;
• Обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
• Ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

• Завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• Обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
• Ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

• Завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
• Обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
• Ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

• Завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
• Обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
• Ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

• Завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
• Обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
• Ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

• Завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
• Обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
• Ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

• Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• Обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
• Ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Средиземноморская диета «3 супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

Гаспачо

• Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
• Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

• Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
• Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
• Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
• Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

• Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
• Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

• В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
• Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Рецепты средиземноморской кухни ^

Паста с оливковым маслом в Средиземноморском стиле

Этот простой рецепт черпает вдохновение из блюда Неаполя под названием «spaghetti agolio e olio».

Ингредиенты:

• 450 г тонких спагетти,
• 0,5 стакана оливкового масла «Extra Virgin»,
• 4 измельчённых зубчика чеснока,
• Поваренная соль,
• 1 стакан нарезанной свежей петрушки,
• 340 г виноградных помидоров,
• 3 пучка зелёного лука,
• 1 чайная ложка чёрного перца,
• 200 г маринованных сердцевинок артишока,
• 1/4 стакана оливок с косточкой, разрезать пополам,
• 1/4 стакана раскрошенного сыра фета,
• 10-15 свежих нарезанных листьев базилика,
• Цедра 1 лимона,
• Измельчённые красные перцовые хлопья.

Подавайте сразу в порционные тарелки для пасты.

Итальянский рулет

Вкуснейший итальянский рецепт — мягкая и нежная начинка из кабачков, соуса бешамель и сыра Филадельфии, завернутая в блинный рулет. М-м-м, пальчики оближешь!

Начинка

• Кабачок 500 гр;
• Яйцо 1 шт;
• Филадельфия 200 гр;
• Соль, перец по вкусу;
• Соус бешамель;
• Мука 20 гр;
• Сливочное масло 20 гр;
• Молоко 200 мл;
• Соль, мускатный орех;
• Блинов понадобится 6 шт.

Способ приготовления

• Параллельно выпеканию приступим к самой начинке. Шинкуем кабачки на крупной терке, солим их, обязательно избавляемся от воды - через сито, помогая лопаткой.
• Теперь все смешиваем: кидаем яйцо в кабачок, туда же соус бешамель, сыр на терке, филадельфию (можно заменить сливками консистенции сметаны).
• Пробуем на вкус, при необходимости добавляем соль.
• Расстилаем бумагу для запекания, листы должны немного заходить один за другой. Выкладываем блины, лежать на бумаге они должны «запасом», см 7 от ее края. Сверху равномерно распределяем начинку.
• Закатываем, помогая при этом бумагой. Рулет в итоге получится полностью обернутый в нее снаружи.
• Заправим его концы, и прямо в бумаге запекаем в духовке при температуре 180 гр в течение 30 мин.

Рецепт из морепродуктов

⠀⠀
Ингредиенты: ⠀

• Осьминог;⠀
• Кальмары;⠀
• Лук шалот;⠀
• Чеснок;⠀
• Чили перец (стручок);⠀
• Белое вино;⠀
• Рубленые томаты;⠀
• Соль.⠀

Приготовление

• Морепродукты нарезать на некрупные кусочки, шалот и чеснок — на половинки. Если не любите острое — то нужно вытащить семечки из чили и взять только его половину.⠀
• Заложите морепродукты, лук, чеснок, перец в кастрюлю, залейте вином — «с горкой», не жалейте и добавьте чашку томатной пасты.
• Посолите ближе к концу. В принципе можно тушить под крышкой и больше 45 минут — до часа, только проверяйте, чтобы вся жидкость не испарилась раньше времени.⠀
• Очень вкусно есть это блюдо как в горячем, так и в холодном виде!⠀

Мидии «Сердце мачо»

Наивкуснейшее блюдо, полезное для здоровья, усиливающее половое влечение как женщины, так и мужчины.

Ингредиенты:

• Мидии 500 г
• Сливки 200 г
• Чеснок 3 зубчика
• Сыр твердый 100 г
• Масло сливочное 50 г
• Прованские травы
• Соль — щепотка;
• Белое вино 100 г.

Приготовление:

• Подготовить мидии: раковины аккуратно отделить от мидий, отложить отдельно. Мидии промыть проточной водой.
• На сковородку положить масло, нарезанный чеснок — тушить 1-2 мин.
• Добавить мидии, вино, соль, травы — тушить, помешивая 2 мин.
• Влить в смесь сливки- тушить еще 6 мин.
• Нагреть духовку до 200°, разложить на противне раковины, положить в каждую створку по мидии, залить соусом, сверху посыпать тертым сыром.
• Запекать 8 мин. На стол подавать с рисом или макаронами, гарнир полить оставшимся соусом!

Либрито на перечной поляне

Ингредиенты:

• Филе курицы 400 гр,
• Оливки и маслины,
• Сыр, тонко порезанный,
• Пиньоны (кедровые орешки),
• Панировочные сухари,
• Яйцо- 1 шт, сезамо (кунжут),
• Сладкий перец красный -2 шт и зелёный — 2 шт.

Приготовление

• Соединяем ломтики куриного филе и сыра. Окунаем сначала в сырое яйцо, а затем в смесь кунжута и панировочных сухарей, соли.
• Слегка отбиваем ножом, проделав с одной стороны ромбовидные насечки в курином мясе. Поджариваем до румяной корочки на оливковом масле.
• Нарезаем перцы крупными квадратиками. Поджариваем на оливковом масле, в конце добавляем оливки без косточек.
• Завершающий штрих: посыпаем всё пиньонами (кедровыми орешками).
• Создаём на блюде композицию: либрито из курицы с поляной из перцев в россыпи оливок.

Ризотто карбонара

Для любителей фантазировать на кухне этот рецепт простой, но в то же время получается эффектное блюдо.

Ингредиенты

• Яичные желтки крупные -4 шт.
• Сыр пармезан-100 г.
• Сливки 20% -100 г.
• Вино белое сухое -100 мл.
• Оливковое масло -1 ст. л.
• Гуанчале (можно грудинку)-200 г.
• Соль, перец — по вкусу.
• Рис арборио -320 г.

Приготовление

• Cтавим кастрюлю с бульоном на плиту. Бульон должен всегда находиться на стадии закипания на протяжении всего времени приготовления блюда.
• Смешиваем желтки и натертый сыр, тщательно перемешиваем, потихоньку добавляем сливки. Должна получиться кремообразная консистенция.
• Емкость с яично-сырным соусом ставим сверху кастрюли с закипающим бульоном, чтобы сыр начал таять, соус приобретет однородную консистенцию (5-7 минут, периодически помешивая, после чего емкость снимаем и отставляем в сторону).
• В это время начинаем заниматься свиной щековиной (гуанчале). В этом рецепте можно использовать и грудинку.
• Нарезаем щековину небольшими кусочками и обжариваем в сковороде с ложкой оливкового масла, подсаливаем. Жир немного растопится и приобретет прозрачный цвет щековина станет золотисто-коричневой. Выкладываем ее со сковороды в тарелку.
• В эту же сковороду всыпаем рис, размешивая доводим его до прозрачности. Вливаем вино, даем вину выпариться.
• Теперь небольшими половниками добавляем в рис бульон и щепотку соли, размешиваем, даем выпариться. Повторяем операцию до готовности ризотто (около 20 минут).
• Рекомендуется часто пробовать. Рис снаружи должен стать мягким, но внутри сохранить твердую консистенцию (не жесткую консистенцию сырого риса, но и не «в кашу»), когда мы добились этого состояния риса, снимаем сковороду с огня.
• В яичный соус добавляем половник горячего бульона, тщательно размешиваем. Выливаем соус в сковороду с рисом.
• Туда же добавляем обжаренную свиную щековину. Все тщательно перемешиваем снова, все готово, можно подавать!
• Выкладываем ризотто в тарелку и постукиваем пальцами по ее дну (активно, но аккуратно), чтобы ризотто равномерно «растекся».

Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
4. Перекус: горсть орехов;
5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
2. Перекус: груша;
3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
5. Ужин: винегрет.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканка;
2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
4. Перекус: апельсин;
5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
4. Перекус: творог с сухофруктами;
5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

1. Завтрак: пшенная каша;
2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
4. Перекус: яблоко, йогурт;
5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

• Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
• Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
• Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
• Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
• Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

• Свинина, сало, жирная говядина;
• Жирная рыба;
• Наваристые мясные или рыбные бульоны;
• Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
• Кофеин, какао;
• Соль, соленья;
• Сахар, варенье, сладости;
• Острое, перчёное, копчёное;
• Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

• Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
• Луковица – 1 шт.;
• Лимон – 1 шт.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

• Любые морепродукты – 400 г;
• Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
• Помидоры – 3 средних;
• Луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Зелень – любая;
• Соевый соус – 2 ст. л.;
• Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.