Диета по гликемическому индексу, меню которой было разработано более двух десятков лет назад, это простой и достаточно популярный способ похудения. Гликемический индекс представляет собой некоторый показатель, который указывает на скорость расщепления поступающих в организм продуктов и их превращение в главный источник энергии — глюкозу. Чем ниже скорость преобразования пищи, тем ниже и сам индекс. Уровень глюкозы равняется 100 и, чтобы должным образом соблюдать диету, следует контролировать количество углеводов в ежедневном рационе человека.
Как показывает пример Монтиньяка, это можно исправить. Низкий уровень сахара в крови может быть достигнут за счет потребления продуктов с низким гликемическим индексом. Оборудованные специальными столами, мы можем составить полноценное питание. Они должны состоять из множества различных видов продуктов - единственным значительным является уровень сахара после еды.
Диета Монтиньяка - разделение углеводов. Углеводная диета разделена на. Самый большой враг - это «плохие» углеводы, то есть люди с очень высоким и высоким гликемическим индексом, что приводит к увеличению уровня сахара в крови, что приводит к чрезмерной секреции инсулина.
Другими словами, нужно не допускать резкого повышения сахара в крови и употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Для этого осуществляется замена простых углеводов на сложные. Наверняка вы часто, спустя короткий промежуток времени после принятия пищи, ощущали чувство голода. Это называется ложный голод и вызван резким скачком сахара в организме.
Ешьте полностью без количественных ограничений и не считая калорий. Правильно составляйте блюда, чтобы они были разнообразными. Позаботьтесь о включении белка и углеводов в каждый прием пищи. Поражение плохих жиров в пользу добра. Потребляйте больше жирной рыбы, чем мясо.
Избегайте всех блюд, приготовленных из белой муки, масла, панировочных сухарей, сахара, карамели, модифицированного крахмала и т.д. белая мука может быть заменена горохом чечевицы или арабики и тартаром с пармезаном. Чем больше волокон в вашем рационе, тем лучше. Также есть жиры, которые оказывают защитное действие на кровеносные сосуды.
Это происходит именно из-за простых углеводов, которые впоследствии превращаются в жировые отложения на бедрах и животе.
Сложные углеводы работают совершенно иначе. Благодаря медленному усваиванию организмом они не допускают резких перепадов сахара. Такая гликемическая диета была создана для людей, которые страдают сахарным диабетом.
Диета Монгнака - похудеть раз и навсегда. Первый - уменьшить вес, а второй - сохранить его. В первые 21 раз в неделю вы должны съесть 14 углеводов и 7 жирных кислот. Интервал между приемами пищи должен составлять не менее 3 часов. Как сохранить вес и стиль еды?
Отказаться от газированных и подслащенных напитков. Половина еды должна быть овощами. Ешьте хлеб из непросеянной муки, мюсли, коричневый рис, крупы, натуральный йогурт, сухое молоко, соевые бобы, чечевицу, бобы, брокколи, цветную капусту, капусту и лук.
Избегайте белого хлеба и риса, сладостей, печенья, картофеля фри, чипсов, обработанных сухих завтраков. Помните: менее обработанный продукт, более здоровый. Ешьте то, что богато клетчаткой, что замедляет поглощение сахаров. Диета Монтиньяки - что такое гликемический индекс?
Обновляем рацион
Диета по гликемическому индексу несложная. Ее очень легко соблюдать, просто заменив некоторые продукты. Первым такой принцип похудения придумал доктор Монтиньяк, который сказал, что еда должна приносить удовольствие и поэтому не стоит себя в чем-то ограничивать. Все продукты, выбираемые для обновленного рациона, должны контролировать нормальное функционирование поджелудочной железы.
Они обнаружили, что до 80 процентов диабетиков имеют избыточный вес, поэтому должна быть связь между уровнями инсулина и противодавлением. Он рассчитывается путем деления уровня глюкозы в крови после теста на пищевые продукты с 50 г углеводов, на уровень глюкозы, полученный после приема продукта. Например, гликемический индекс 70 означает, что после потребления 50 г данного продукта уровень глюкозы увеличится на 70%, например, после потребления 50 г чистой глюкозы.
Вот несколько рецептов, которые следуют диете Монтиньяка. Стакан чечевицы; лавровый лист; Дижонская горчичная ложка; 4 луковицы; 2 больших зубчика чеснока; лимон; 4 продольных помидора; 2 столовые ложки нарезанной петрушки; соль и перец по вкусу. Приготовьте чечевицу с лавровым листом. Вытрите лимонную кожуру на мелкой терке и выжмите сок из нее. Нарезать тонкими ломтиками, в кварталах. Когда чечевица готова, слейте. Чеснок и чеснок на минуту. Добавьте горчичный, очищенный и лимонный сок и хорошо перемешайте.
В дальнейшем были внесены некоторые корректировки, но суть оставалась прежней. К примеру, датские специалисты советуют кушать больше белка, т.к. от них организм насыщается намного лучше, а на протяжении всего дня человек чувствует себя сытым. Это также сказывается и на потере веса и на состоянии организма в целом.
К таким продуктам можно отнести:
Добавьте помидоры, специи и осторожно обжарьте в течение 1-2 минут, чтобы помидоры согрелись, но не развалились. Добавить чечевицу и тепло в течение еще одной минуты. Посыпьте большим количеством петрушки. Возьмите ломтики для кусочков 1-2 см, разбейте кулак и обжарьте в большой сковороде, на разогретом оливковом масле. Когда мясо обжаривают, разрезают нарезанные поры, сжимают чеснок и нарезают грибы. Дайте чашу качаться в течение 3 минут. Когда все ингредиенты достигают желаемой мягкости, соленых приправ, свежего молотого перца и эстрагона.
Затем, когда блюдо поглощается специями, окуните все сливки. Салат из тунца и сельдерей. Разрежьте палочки сельдерея на куски и положите их в миску. Поместите микроволновую печь на 5 минут, пока она не размягчается. Очистите помидор на кусочки и добавьте к кубикам сельдерея. Также тунец и капуста. Вставьте микроволновую печь на минуту.
- постное нежирное мясо животных и птиц;
- рыбу;
- молочные продукты (обязательно нежирные) и яйца;
- орехи и различные стручковые.
Тонус и количество потребляемой энергии будут в норме в течение всего дня.
Кстати, перед сном, за 2-3 часа до него, тоже можно что-нибудь скушать, например, рыбу или мясо, но не более 150 грамм.
Мишель Монтиньяк, автор этого метода, потерял почти 15 кг в своем рационе в течение 3 месяцев. Он работал в исследовательском отделе одной из американских фармацевтических компаний и собирал материалы по вопросам риска диабета. Он знал, что люди с ожирением повышают уровень инсулина. Этот гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, передает клеткам часть глюкозы, присутствующей в крови. Он используется там как источник энергии, необходимый для жизни и сожженный. Остальная часть сахара направляется в энергетический журнал, который является жиром.
Как уже говорилось, гликемический индекс стал важной частью жизни диабетиков, т.к. контроль сахара для них жизненно необходим. Чтобы точно знать, как высчитать этот показатель, эндокринологи сделали глюкозу отправным пунктом и присвоили ей значение 100. Итак, все продукты питания имеют:
Если в крови все еще есть избыток сахара, поджелудочная железа работает на высокой скорости, потому что она должна вырабатывать все больше и больше инсулина. Эти питательные вещества, которые в процессе пищеварения дают сахар, являются углеводами. Их основными источниками являются растительные продукты, овощи, фрукты, крупы. Но и молоко, потому что оно содержит сахара - лактозу и галактозу, и мед, который состоит в основном из глюкозы и фруктозы. Монтиньяк пришел к выводу, что некоторые углеводы вызывают небольшое повышение уровня сахара в крови, в то время как другие очень высокие.
- Высокий ГИ содержит пища с индексом более 70.
- Средний ГИ имеют продукты с показателем, варьирующимся от 40 до 70.
- Низкий ГИ относится к пище с индексом ниже 40.
Зачем нам сахар? Если вкратце, то это главный компонент, участвующий в обмене веществ и выработке гормонов. Также благодаря ему повышается работоспособность. Человек чувствует сытость. Чтобы соблюдать новое меню при таком питании следует обратить внимание на некоторые аспекты:
Первые не заставляют поджелудочную железу перепроизводить инсулин и, таким образом, не откармливают. Последние, вызывая большие колебания в сахаре, способствуют ожирению и диабету. Например, если вы едите 400 г чечевицы, ваше тело будет вырабатывать сахар с энергией 80 ккал. 300 граммов картофеля - это сахар, который дает вам в 4 раза больше энергии.
Продукты, запрещенные в диете Монтиньяка
Сотни продуктов были протестированы для оценки способности глюкозы высвобождаться в организм человека. Как мера, так называемая. Гликемический индекс, определяющий, как повысится уровень глюкозы в крови после потребления 50 г данного продукта. В рационе Монтиньяка запрещены продукты с гликемическим индексом выше 50, например, картофель, белая мука, кукуруза, белый рис, белый хлеб, сахар, сладости, торты, подслащенные консервы, мед, бананы, виноград, сухофрукты, картофель-фри, пиво.
- Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной, так и вредной. Хорошим примером является вареная морковь, которая имеет ГИ выше, чем шоколад. Некоторые люди могут подумать, что второе не так уж и вредно, однако шоколад содержит очень большое количество жиров.
- Большое количество информации по данной теме может запутать, тем самым содержать неверные таблицы с показателями.
- Очень многое зависит от того, как вы приготовите блюдо. Существует общее правило для всех: чем быстрее готовится пища, тем лучше. Хватит жарить картошку, лучше сварите ее. Овощи или мясо стоит резать крупными кусками, а не тонкими (и тем более не тереть). Все кулинарные фокусы и изыски лишь увеличивают содержание данного показателя.
Современный подход или как «не сорваться»
Конечно же, данная диета, как и многие другие, требует индивидуального подхода и режима. Меню составляется в зависимости от собственных предпочтений (хотя, возможно, во многом придется себе отказать) и от финансовых возможностей.
Продукты, богатые углеводами, гликемический индекс которых не превышает 35. Наша пища - это не просто углеводы, но они являются основой диеты. Белки и жиры также важны. Ценные бобовые также ценны. Белок является строительным блоком для тканей и источником энергии. Обеспечивает ощущение сытости и помогает в потере веса. Жир также необходим, но содержит только омега-3 и омега-богатые продукты, полезные для здоровья. Ешьте продукты, богатые оливковым маслом или подсолнечным маслом, но избегайте сливочного масла и сливок.
Диета Монтиньяка: важный ингредиент в сочетании ингредиентов
И есть жирная рыба. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают сердечно-сосудистую систему. Монтиньяк отметил, что процесс пищеварения более эффективен, когда углеводы, белки и жиры должным образом объединены. Редька с тощим творогом, хлопья ячменя с обезжиренным молоком, фасоль индейки, салат из рыбы, паприка с домашним паштетом - идеальное сочетание. Нецелесообразно комбинировать фрукты с белками и жирами, потому что они будут ферментировать в желудке. Исключение составляют земляника, малина, черника, ежевика и смородина.
Чтобы не запутаться во всех показателях и в то же время употреблять любимую пищу, можно воспользоваться небольшими подсказками диетологов:
- Фрукты. Здесь придется себя ограничить в некоторых заграничных лакомствах: бананы, киви и ананас. Не стоит увлекаться виноградом и бахчевыми. Однако в неограниченных количествах можно кушать яблоки, апельсины, малину и груши.
- Овощи. Здесь все намного проще. Запрет стоит лишь на кукурузе, а свеклу и морковь советуется употреблять в сыром виде. Все остальные овощи можно есть в неограниченном количестве.
- Вы любите картошку, но не знаете в каком виде ее нужно есть? Тогда запомните — лучше не злоупотреблять печеным и переваренным картофелем, а также пюре. Выбирайте молодую картошку в холодном виде. Это необходимо для того, чтобы в ней успела образоваться клетчатка, точнее резистентный крахмал, который способствует снижению сахара в крови и благоприятно влияет на кишечник и его микрофлору.
- Что касается макарон, то здесь действует тот же прием, что и в приготовлении картофеля — употреблять лучше в холодном виде. Из сортов выбирайте те, что сделаны на основе твердой пшеницы.
- Для приготовления блюд из риса используйте коричневый, дикий сорт, но ни в коем случае не шлифованный.
- Абсолютно бесполезным продуктом, основываясь на правилах здорового питания, является белый хлеб. Сделайте выбор в пользу того, что изготавливается из муки грубого помола или зерновой хлеб. Отлично скажется на организме овсянка и различные сухие завтраки с минерально-витаминными компонентами.
Такие секреты помогут вам убить сразу двух зайцев: вы не будете зависеть от таблицы показателей, придерживаясь диеты с низким гликемическим индексом, и сможете сбросить несколько килограммов.
Монтиньяк советует есть пост, желательно с кожей. Поэтому мы едим большую часть лосося с салатом или огурцом, яйцами с колбасой, шпинатом, но без хлеба, утиной грудью с капустой, но никогда с пастой или картофелем. Каждый продукт и пища имеют собственное значение точки, рассчитанное диетологом на основе гликемической нагрузки, а также значение энергии. Поскольку продукт имеет более низкий гликемический индекс, тем ниже его значение. Продукт, в зависимости от количества назначенных пунктов, идентифицируется одним из трех гликемических цветов: зеленым, желтым, оранжевым и красным.
Этапы проведения диеты
В течение всего цикла вы пройдете три этапа
- Похудение — длится две недели и главным условием является употреблять продукты с гликемическим индексом до 39 единиц.
- Закрепление результата. Здесь рацион расширяется. Вы можете позволить себе съесть что-либо с показателем от 40 до 69.
- Полный контроль над весом. Полная перестройка своего ежедневного рациона, где первое место занимает пища с низким и средним ГИ. И только в малых количествах можно употреблять продукты с высоким ГИ.
Итак, за весь день ваш организм должен получить примерно 1500 ккал. Чтобы этого достичь, можно не только соблюдать диету и повысить белок, но и добавить занятия спортом (это ускорить процесс в разы).
Личный диетолог устанавливает пригодность для похудения диеты, которая зависит от ее веса тела, возраста и пола, а также от предпочтений в еде, устанавливая дневной лимит очков. Например, меню для ужина - курица, но не наша. В этом случае вы можете заменить его другим продуктом, который отмечен тем же цветом и имеет такое же количество точек, как овощной суп. Таким образом, вы едите то, что хотите, и сумма очков, определяемая диетологом, не превышается.
После 7 дней диеты первое взвешивание следует повторять каждую неделю до конца диеты. После каждой еженедельной проверки вашего веса вы получите новый дневной лимит на потребление от вашего диетолога. с текущим весом тела. На первом этапе диеты вы можете употреблять только продукты, обозначенные зеленым цветом. Это продукты с низким гликемическим индексом, которые быстро не повышают уровень сахара в крови и дают ощущение большей насыщенности. На этом этапе вы можете потерять даже до 2-3 кг.
Пример меню диеты
Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать, попробуйте составить меню таким образом, чтобы первый прием пищи был очень плотным, затем обед, который будет намного скромнее и легкий ужин. Если следовать этим правилам, можно потерять до 1 кг за неделю.
Во второй фазе рациона потребляются продукты, помеченные желтым и оранжевым, т.е. средний гликемический индекс. Эта фаза длится дольше, но в течение ее времени достигается желаемый вес. На последнем этапе диеты вы сможете сделать правильный выбор питания. Гликемический индекс - определяет процент роста глюкозы в крови после потребления углеводных продуктов по сравнению с увеличением после потребления такого же количества чистых глюкозных углеводов. Гликемический индекс является показателем, определяющим повышение уровня сахара в крови, через два часа после приема данного продукта.
Вот один из примеров меню, которое можно составить на день:
- Завтрак — это самый важный прием пищи. Именно от него зависит то, как ваш организм будет вести себя на протяжении дня. Овсяная каша с яблоками или сухофруктами (главное не переборщить) по утрам — отличное решение для подпитки организма полезными минералами и витаминами. К каше можно подать яблочный сок или молоко (обезжиренное).
- Вспомните, в детском саду на обед часто давали суп, и мало кто его ел. Теперь все изменилось — супы с овощами и крупами отличный выбор. Допускается хлеб на основе муки грубого помола и сливы.
- Для ужина подойдет чечевица или мясо птицы (можно заменить нежирным красным мясом) в сочетании с салатом на основе растительного масла и нежирным йогуртом. Возможно съесть и порцию макарон, опять же на основе муки грубого помола.
Но не думайте, что это все. За весь день вы можете соблюдать не только три обязательных приема пищи, интервал которых 3-4 часа, но и сделать около 2-х перекусов. Их главной составляющей должна быть жидкость. Например, негазированная вода или чай с травами.
Чем ниже гликемический индекс, тем лучше. Пища, чьи углеводы быстро усваиваются и усваиваются, быстро и быстро повышают уровень глюкозы в крови - имеют высокий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом - это те, из которых углеводы высвобождаются и медленно усваиваются во время пищеварения, и повышают уровень глюкозы в крови, не очень сильный и долгое время.
Углеводы, которые мы едим, чтобы их можно было использовать в качестве топлива для тела, должны быть превращены в простые сахара - глюкозу и в эту форму поступают в кровоток. Чем меньше обработанный продукт, тем дольше он будет использоваться до того, как организм превратит его в прямой и более длинный сахар, а также повысит уровень сахара в крови. Хлеб ржаной крупы из крупного рогатого скота, закваска и белые рулоны белого киви, сильно обработанные. Хлеб имеет гликемический индекс 45 и рулон 75.
Такого меню можно придерживаться очень долго. Самое интересное, что, как только вы достигнете необходимого веса, данная диета будет поддерживать его.
Диета — это свод простых правил, придерживаясь которых, можно не только похудеть, но и оздоровить свой организм.
Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.
Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.
В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни - 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно - 92 и 4, тыквы - 75 и 3, ананаса - 59 и 7.
Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.
Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.
Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.
Меню с низким гликемическим индексом
Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.
На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).
Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.
Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.
Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).
Рецепты с низким гликемическим индексом
А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.
Курятина с грибами
Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.
Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.
В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.
К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.
Фасоль по-американски
Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.
Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.
По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).
Гейнер с низким гликемическим индексом
Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).
Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.
Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.
