Лучшие тренировки пилатес. Пилатес-упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях. Упражнения пилатеса: основные отличия от других видов физической активности.

Ноябрь 23, 2016

Гимнастика пилатес - система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки - результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях - наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Что такое пилатес?

«Жидкий каштан» для быстрого похудения. Уникальное натуральное средство для эффективного похудения без вреда для здоровья. Природный тонизирующий и сжигающий жир эффект! СНИЖАЕТ АППЕТИТ способствует нормализации пищеварения и правильному усвоению пищи...

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача - укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины - врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс - ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов - коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка - практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики - специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви - заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов , которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации - можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Видео-уроки пилатеса для похудения на русском

Данные видео-уроки для начинающих замечательно подойдут для тренировок в домашних условиях. Они помогут приобрести представление о технике и покажут базовые движения.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.

Выполняем пилатес самостоятельно Простые упражнения для начинающих

Совмещайте упражнения с и вы получите великолепное тело.

Как проходит занятие

Обычно тренировка длится 55 минут, для продвинутого уровня - полтора часа. Как любой спорт, начинается она с разминки и заканчивается расслаблением и растяжкой. Всю остальную часть занятия под спокойную приятную музыку выполняются упражнения на различные группы мышц. Пилатесом рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю для достижения устойчивого результата.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

В наше время не только моден, но и жизненно необходим. Из-за постоянных стрессов, неправильного питания и сидячего образа жизни появляется множество проблем со здоровьем и внешним видом. И, конечно же, со временем приходит осознание необходимости кардинальных изменений.

Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать фитнес-залы и уделять тренировкам час и больше времени, подойдет пилатес для начинающих в домашних условиях.

Пилатес — что за направление?

В пилатес сочетаются физическая и дыхательная гимнастики, комплексно работая над всем телом. Основные отличительные черты — плавность и концентрация движений, естественных для организма, прорабатывая при этом все группы мышц.

Пилатес является отличным вариантом для похудения тем, кто далек от каких-либо физических нагрузок, но желающим улучшить свою форму. Это объясняется:

1. Крайне малым процентом возможности получить травму в процессе тренировки благодаря медленным и мягким движениям.
2. Из-за необходимости концентрироваться на каждом движении приобретается способность чувствовать и контролировать свое тело.
3. Увеличивается приток кислорода, а значит и обмен веществ благодаря правильному дыханию.

Занятия пилатес подходят практически всем слоям населения. Данные методики очень часто прописывают людям в период реабилитации после полученных травм или перенесенной болезни. Даже беременность не станет помехой к тренировкам.

Начало занятий пилатес

Идеальным началом будет посещение фитнес-клуба с освоением техники упражнений под присмотром опытного инструктора. Но если такой возможности нет, то можно приступать к тренировкам и дома, приняв к сведению несколько правил:

• Очень важный момент — правильное дыхание. При вдыхании воздуха старайтесь максимально раскрывать ребра, а при выдыхании по максимуму удалять воздух из легких;
• Обязательно нужен контроль своего тела в процессе выполнения упражнений — плечи слегка отведены назад и опущены (лопатки сведены), мышцы спины и живота в постоянном напряжении, взгляд направлен вперед, а макушка как бы тянется вверх. Выполняя упражнения лежа на спине, старайтесь максимально прижимать поясницу к поверхности;
• В процессе занятий не должно появляться дискомфорта — его присутствие будет говорить о неправильном выполнении.

Как и в любом виде фитнеса, комплекс пилатес начинается с разминки — достаточно всего пару упражнения для качественной подготовки тела к основной нагрузке. Она может состоять из подтягиваний коленей к груди с задержкой их в этом положении при помощи рук и вытягиваний рук в положении лежа, немного приподняв согнутые в коленях ноги.

Пилатес — комплекс упражнений дома

Чтобы начать тренировки вам необходимо будет приобрести только коврик (гимнастический). Заменой ему может стать обычное одеяло.

• “Сотня”

Упражнение для крупных и мелких мышц рук, ног и пресса. И.П. лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль корпуса. Подтянуть ноги к груди, приподняв грудной отдел над поверхностью. Затем выпрямить ноги с прижатой к полу поясницей, а руками в быстром темпе выполнять быстрые пружинистые короткие движения, напоминающие удары, но не касаясь при этом поверхности — 100 раз.

• “Баланс”

В этом упражнении отлично прорабатываются мышцы живота. Сесть на пол, поднять колени к груди и округлить спину — балансирование на ягодицах, не скатываясь к ногам и спине — от 10 до 20 секунд 7 подходов.

• “Растяжка ног”

Здесь задействуются мышцы спины, ягодичные и пресс, а также хорошо растягиваются ноги. Лечь на спину, вытянув ноги (соединить), затем согнуть одну ногу, обхватив ее руками и притянув к груди. Другая нога приподнимается вверх под углом примерно 30 градусов — так продержаться 10-20 секунд, после чего сменить ногу и проделать с ней то же самое.

• “Растяжка ног вместе”

Упражнение отлично тренирует и растягивает бедра, ягодицы и мышцы живота. Лечь на твердую поверхность спиной, согнув ноги в коленях, и обхватив их руками в районе щиколоток. На выдохе выпрямить ноги (угол прямых ног будет около 45 градусов по отношению к полу). Руки в это время вытягиваются в противоположную сторону. На вдохе возвратиться в И.П., проводя руками по кругу вдоль поверхности. Дозировка — до 10 повторений.

• “Угол”

При выполнении “угла” работают все мышцы спины, а также ягодицы, бедра и пресс. Лежа на спине, поставив ноги по отношению к поверхности под углом 45 градусов, вытянуть руки за головой. На вдохе поднять корпус от пола, пытаясь достать руками до ног, держа баланс. Выдох — возвращение в И.П. с постепенным и медленным движением тела. — 4 повтора.

Вот картинка с наглядными иллюстрациями некоторых упражнений.

• “Растяжка спины”

Работает вся спина, а также бедра сзади, ягодичные мышцы и живот. Сесть на поверхность с прямой спиной, немного подогнув ноги и разведя их в стороны до ширины плеч (носки на себя), вытянув руки перед собой. Вдохнуть, втянуть живот и потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустить голову к груди, наклонив корпус, после чего вернуться в И.П. — 5 повторов.

• “Приседания у опоры”

Это упражнение полезно для бедер и спины. Встать, прижавшись спиной к стене, выводя ноги немного вперед. Вдох — присесть до параллели с полом бедер, вытягивая руки вперед. Выдох — возврат в И.П. — 5 раз.

Смотрите видео с небольшим комплексом-разминкой:

А вот и более длительный урок для начального уровня:

Упражнений направления пилатес существует еще множество, помогающих укрепить мышцы всего тела и зарядить бодростью и хорошим настроением на весь день.

Если вы новичок, и не в состоянии выполнить сразу необходимое количество повторов, не усердствуйте — начните с комфортного для вас числа, постепенно прибавляя, исходя из своего самочувствия.

Главное, это регулярность и систематичность — от 3 до 5 раз в неделю по 20-40 минут. Только при соблюдении этого условия можно добиться желаемых результатов.

Пилатес и шейный остеохондроз

При шейном остеохондрозе физические упражнения не просто показаны, они обязательны. Но, самостоятельные тренировки допустимы только на ранних стадиях развития заболевания. В запущенных случаях потребуется присутствие специалиста по пилатесу или лечебной физкультуре.

Противопоказанием к занятиям может стать острая боль в области шеи, повышенная температура тела, гнойные и инфекционные процессы в организме, а также опасность кровотечения.

Перед началом тренировок с таким заболеванием обязательно необходимо посетить врача, получив от него одобрение и консультацию по поводу допустимой нагрузки. И не помешает посмотреть видео материалы или почитать литературу по выбранной методике с подробным описанием правильной техники выполнения.

Вот несколько простых упражнений, искореняющих болевые ощущения, появляющиеся при шейном остеохондрозе:

1. Положить ладонь на область лба и давить в течение 10 секунд, напрягая шею. То же самое можно делать, положив руку на затылок — по 3 раза.
2. Аналогичные движения с таким же количеством повторов и временем удержания с сопротивлением, только ладонь на виске.
3. Попытаться достать поочередно ухом плеча, запрокинув голову немного назад – медленно, по 5 раз на каждую из сторон.
4. Медленные, но максимальные повороты головы в одну и другую сторону — по 5 повторов.
5. При опущенной голове выполнить повороты в одну, затем в другую сторону – тоже по 5 раз на каждую.
6. Вращения головой — по 5 раз (вновь в каждую сторону).

Все приведенные упражнения можно делать в положении лежа и сидя. Желательно их выполнять на протяжение дня несколько раз (3-5), что даст больше эффекта.

Как видите, привести свое тело в порядок можно, и не прибегая к изнурительным тренировкам. Пилатес поможет сделать фигуру подтянутой и привлекательной в любом возрасте, о чем говорят многочисленные отзывы. При этом вы всегда будете чувствовать себя бодрыми и энергичными, даря окружающим свое хорошее настроение.

Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге и приглашать друзей в социальных сетях. До новых встреч!

Сегодня мы поговорим о пилатесе для начинающих в домашних условиях. В современном мире вести здоровый образ жизни не только модно, но и крайне необходимо. Сумасшедший ритм, стрессы, депрессии, неправильное питание, зажимы нервных окончаний в теле – всё это знакомо каждому. Как же привести своё тело и самочувствие в порядок?

Не секрет, что физические нагрузки помогают справиться с проблемами внешними, а также отвлечься от суеты будней. Танцы, степ-аэробика, тренажерный зал, фитнес, йога и многое другое представляется вашему вниманию. Но в таком многообразии несложно и растеряться.

Если вы не фанат долгих изнуряющих тренировок в спортзале, хотите поддерживать своё тело в порядке, немного похудеть, а танцы вам не по душе, тогда эта статья для вас. Представляем вариант домашнего фитнеса - пилатес. Этот вариант гимнастики несложен, его можно проделывать в домашних условиях и практически без предварительной подготовки.

Что такое пилатес и кому он подходит

Пилатес – это система упражнений, которая призвана работать над телом в комплексе, сочетает в себе дыхательную и физическую гимнастики. Главной отличительной чертой этого направления является то, что все движения делаются плавно, естественно для организма , но, благодаря концентрации, задействуются все группы мышц.

Таким образом, вам совершенно не нужно изводить себя механическим повторением отдельных упражнений для прорабатывания нужных участков тела. В пилатес все упражнения гармоничны и воздействуют на организм в целом.

Это идеальный вариант физической нагрузки для тех, кто далёк от спорта.

• Во-первых, получить травму во время занятий крайне сложно, так как все движения медленны и мягки, а при правильном выполнении не вызывают дискомфорта.

• Во-вторых, концентрируясь на каждом упражнении, стойке, вы научитесь чувствовать своё тело и замечательно контролировать работу мышц.

• В-третьих, вы научитесь правильно дышать, а значит, увеличите приток кислорода, что положительно сказывается на обмене веществ.

Для занятий пилатес практически не существует противопоказаний. Он подходит как для заядлых спортсменов, так и для тех, кто к физическим нагрузкам не привык. Для этой системы не существует возрастных ограничений. Его часто прописывают для реабилитации после болезни или травм. Будущие мамы будут чудесно чувствовать себя на тренировках, а продолжив занятия после родов, смогут скорректировать фигуру.

Итак, главное желание и знание основ!

С чего начать навичкам в пилатесе?

В идеале, конечно же, будет хотя бы первое время позаниматься с профессиональным тренером, который наглядно объяснит, в чём суть системы пилатес , и подберёт индивидуальную физическую нагрузку. Но если вы не имеете такой возможности, то интернет богат видеороликами на эту тему.

Приступая к занятиям, важно осознать несколько основных правил:

• Дыхание , также, как и при занятии или очень важно. Во время тренировки необходимо концентрироваться не только на работе мышц, но и на том, как вы дышите. Вдыхая воздух, нужно как можно сильнее раскрывать рёбра. Старайтесь выдыхать максимум воздуха из лёгких.

• Основное положение . Выполняя упражнения, вы должны полностью контролировать своё тело, держа его правильно. Плечи необходимо отвести немного назад и опустить, смыкая лопатки. Пресс и мышцы спины постоянно напряжены – это ваш каркас. Голову держите прямо, подбородок параллелен полу, макушкой тянемся вверх. При выполнении упражнений лёжа, плотно прижимайте поясницу к полу.

• Естественные движения . Упражнения пилатес разработаны так, что тело не принимает неестественных для него положений. То есть, если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки, значит, вы что-то делаете неправильно. Нужно проконсультироваться со специалистом. Особенно это важно для тех, кто страдает .

Пилатес - упражнения для новичков

Система пилатес объединяет в себе огромный комплекс упражнений. Их можно выполнять как со снарядами (гантели, гимнастический мяч и т.д.), так и без них. Если вы только знакомитесь с этим видом физической нагрузки, не стоит выбирать слишком сложные упражнения.

Пожалуй, самым распространённым и эффективным является упражнение «Планка» .

Примите упор лёжа. Ваше тело должно быть полностью выпрямленным, пресс напряжён. Для упрощения можно опираться не на ладони, а на предплечья. Выдержите это положение несколько секунд, пока сможете удерживать «планку». Старайтесь увеличивать это время. Не забывайте о дыхании, оно должно быть ровным и правильным.

Из этого положения можно выполнять и другие упражнения. Из позы « » делайте махи ногами. На вдохе нога поднимается, на выдохе опускается.

Особое внимание позвоночнику

Видео — пилатес для начинающих

Приятных вам тренировок!

Программа входит практически в комплекс занятий в каждом тренажерном зале, и это закономерно, ведь одним они помогают приобрести стройную фигуру, другим — избавиться от болей в суставах и позвоночнике, а третьим – вернуть плоский живот после родов. Но как приступить к занятиям, и какие упражнения можно делать новичкам?

Этот момент в начале занятий очень важен, так как далеко не каждый может похвастать своим здоровьем или опытом в спортивных упражнениях. А многим из нас уже и не снилось, что такое гибкая спина и подвижные суставы! Тренеры советуют начинать делать упражнения пилатес для начинающих, потому что они рассчитаны именно на тех, кто не имеет 100% здоровья или опыта спортивных занятий.

Требования для начинающих занятия пилатесом – что нужно учесть?

Несмотря на тот факт, что все упражнения достаточно просты, для начинающих важно изучить требования и знать особенности пилатеса для начинающих, которые сводятся к следующему:

• Выберите для занятий легкую и не сковывающую движений одежду. На ноги носки не надевайте, так как все упражнения делаются босиком.
• Для проведения упражнений подберите себе коврик или постелите на пол большое полотенце.
• За час до и после тренировок принимать пищу не рекомендуется, поэтому подберите себе удобное время для тренировок.
• Перед началом внимательно изучите особенности и технику упражнений пилатеса для начинающих (видеоматериал), который вы будете проводить не менее 6 недель подряд.
• Только освоив комплекс для новичков, можно приступать к освоению уроков следующего уровня сложности.
• Выполняйте упражнения в строгом порядке и не меняйте их местами, так как каждое из них рассчитано на определенную группу мышц.
• Ни одно из упражнений не должно вызывать неприятных чувств или болей.
• Если вы во время занятий заболели, сделайте перерыв или посоветуйтесь с лечащим врачом по поводу выполняемых физических нагрузок.
• Всегда перед началом занятий проводите разминку, а каждое упражнение проводите 8-10 раз в течение минуты.
• Не перетруждайте себя, если вдруг появляется усталость. Лучше сделайте небольшой перерыв и продолжите занятия.

Почему для занятий так важна разминка и как ее выполнять?

Делать разминку перед физическими занятиями советуют не только тем, кто занимается пилатесом, а абсолютно всем, так как она помогает «разогреть» мышцы. Простые и легкие в исполнении упражнения помогают «настроиться» на занятия, а мышцы в течение разминки растягиваются.

Итак, делаем разминку:

• Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди и двумя руками обхватываем их. Делаем глубокий вдох, втягивая пресс, и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. При напряжении старайтесь прочувствовать каждую мышцу, которая участвует в этой позе. Затем делаем выдох и повторяем глубокий вдох-выдох в этой позе 3 раза.
• В положении на спине руки расставляем в стороны, а затем, напрягая только мышцы живота, поворачиваем оба колена вправо. Расслабляемся в такой позе, но живот оставляем напряженным и втянутым, затем делаем 3 глубоких вдоха и выдоха в этом положении. После чего можно вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Упражнения пилатес для начинающих начинаются, как правило, с несложных по технике выполнения движений, и рассчитаны на укрепление центра силы. Если у вас сразу не будет получаться, не расстраивайтесь, посмотрите в записи, как проводятся движения пилатес (упражнения видео для начинающих) и постарайтесь повторить их. Запись каждого упражнения будет расположена рядом с описанием урока.

Простых упражнений насчитывается около 30, но мы привели несколько из них:

1. Сотня (hundred) – исходное положение на спине, ноги поднимаем под прямым углом к туловищу и тянем носочки вверх, к потолку. Приподнимаем плечи и голову, не отрывая от пола лопаток. Руки вытянуты на весу вдоль туловища, смотрим на пупок и напрягаем мышцы пресса. Поднимаем руки и ударяем ими воздух, но не дотрагиваемся ими до пола. Делаем по 5 ударов руками на один вдох, а затем 5 ударов на один выдох.
2. Круги ногами (singlelegcircles) – в положении на спине и расположив руки вдоль тела, поднимаем одну ногу и ставим ее вертикально, а носок тянем к потолку. Вытянув корпус и прижимая вторую ногу к полу, начинаем движения тазобедренным суставом и вытянутой ногой, как бы рисуя круг, сначала вовнутрь, а затем книзу. Делаем вдох в начале круга и выдох в конце. Колено при этом не сгибается, а руки помогают удерживать тело в горизонтальном положении.
3. Скручивание наверх (roll-up) – в положении лежа на полусогнутых ногах, прижимаем руки и стопы плотно к полу. Напрягаем пресс на вдохе и медленно приподнимаем лопатки, отрывая от пола один позвонок за другим. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Как только заканчиваем скручивание, растягиваем позвоночник – для этого нагибаемся вперед и тянем вытянутые руки до кончиков пальцев, напрягая мышцы пресса.
4. Раскручивание вниз (roll-down) – в положении сидя с полусогнутыми ногами и стопами, прижатыми к полу, делаем постепенно движение назад, пытаясь лечь на спину. Для этого на вдохе напрягаем ягодицы, копчиком делаем движение вперед, а спиной – назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Вытяжение шеи (neck pull) – ложимся на спину, ноги слегка разводим на ширину плеч, носки при этом тянем на себя, а голову со скрепленными на затылке руками слегка приподнимаем. Живот втягиваем, спину выпрямляем, и на вдохе постепенно приподнимаем тело, но руками себе не помогаем. После того, как вы достигли положения сидя, на выдохе начинаем обратное движение.
6. Перекаты на спине (rollinglikeaball) – садимся на пол, обхватываем колени ладонями, а затем отрываем стопы от пола, пытаясь найти равновесие. Округлите спину, опустите подбородок на грудь и напрягите мышцы пресса, а затем начинайте перекат, стараясь сохранить положение рук и ног. При перекате старайтесь не касаться головой и стопами пола, и держите баланс тела. Делайте вдох при движении назад и выдох при движении вперед.
7. Штопор (corkscrew) - в положении лежа приподнимите обе ноги под углом 90 градусов. Руки расположены вдоль тела, колени сомкнуты. Напрягите пресс, а затем начинайте рисовать круг двумя ногами на потолке. Старайтесь не отрывать таз от пола и максимально вовлекать в работу мышцы пресса.
8. Плавание (swimming) — в положении лежа на животе вытяните ноги и руки, как будто готовитесь к плаванию. Оторвите ноги с руками от пола и начинайте делать ими движения, но поочередно, как будто совершаете плавательные движения. Желательно совершать 5 ударов ногами и руками на один вдох и 5 ударов на один выдох.

Лучше всего, когда вы начнете самостоятельно делать упражнения, а затем посмотрите пилатес (видео для начинающих) и внимательно отметите все ошибки, которые совершаете. Каждый раз, исправляя ошибки, вы станете приобретать опыт, делая упражнения все лучше и лучше.

Вконтакте

Одноклассники

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Пилатес для похудения

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
4. Не тянем плечи, никаких рывков.
5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
2. Держим спину ровно, не прогибаем .
3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

1. Ложимся на бок.
2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!