Каждый из нас хочет иметь идеальный пресс, быть стройным и красивым. Некоторые тратят кучу времени и денег на спортивные клубы, пропадают там с утра до ночи, приобретая взамен красивый торс. Однако не у всех желающих обрести плоский живот есть такие шансы. В таком случае лучше воспользоваться иной возможностью: заняться собой в домашних условиях. Но здесь необходимо знать, как правильно качать пресс. Для эффективного результата в этом деле тоже существуют свои правила, некоторые моменты и тонкости, требующие тщательного ознакомления, серьезного похода.
Не злоупотребляйте ремнем. Для всех серий, кроме тяжелых, полагайтесь на силу мышц туловища, а не на. При ношении ремня он уменьшает нагрузку на талию и увеличивает нагрузку на мышцы живота, но это не улучшит вашу общую силу туловища. Не позволяйте рукоятке сломать упражнение. Если ваша рукоятка недостаточно сильная, хотя ваши ноги и спина могут выдержать вес, использовать кусок или помочь поднять и удерживать рычаг.
Спросите Если это упражнение является новым для вас, рекомендуется спросить инструктора о его надлежащей производительности, чтобы отслеживать и корректировать вас, если это необходимо. Существуют различные резервные упражнения, которые можно выбрать. Как правило, для достижения хороших результатов достаточно только двух или трех упражнений назад. Но каждый сам по себе узнает, какое упражнение для спины принесет хорошие результаты.
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Существует много универсальных советов и методик о том, как правильно выполнять , которые подходят большинству женщин и мужчин. Многие из нас уже имеют опыт в накачивании твердого живота, но не всегда выполнение этих действий на дому является правильным или направлено на ту группу мышц пресса, подкачать которую вы стремитесь. По этой причине ниже приведены советы, помогающие не только правильно качать пресс, но и проконтролировать себя в домашних тренировках, где нет рядом человека, который профессионально вас исправит:
Упражнения для мышц брюшного пресса
Упражнения для мышц спины являются одними из самых травмирующих в бодибилдинге. Неправильное упражнение может привести к проблемам с позвоночником: боли в пояснице, грыжа диска, расстройство спинного мозга и т.д. если вы недавно начали тренировки по бодибилдингу, сначала используйте легкий вес, даже если вы чувствуете, что можете подобрать гораздо больше. Это будет напрягать мышцы и сухожилия и защищать вас от травм спины. Вы можете постепенно увеличивать вес, но всегда контролировать вес.
Лучшие задние упражнения, которые развивают широкие мышцы спины
Наиболее важной мышцей, участвующей в формировании спины, являются широкие мышцы спины. Он начинается с задней части подмышек и опускается до пояса. Визуально увеличивает ширину плеч и сужает талию. Поэтому каждый спортсмен и бодибилдер стремится выполнить несколько упражнений на спине, которые развивают широкие мышцы спины. Одно из лучших базовых упражнений на спине. строит широкую и плотную спину, увеличивает силу в пояснице и ногах. Упражнения тяжелы и интенсивны, поэтому сначала не перегружайте, пока не узнаете, как это правильно выполняется.
- Самое первое и важное правило – это ваше здоровье. Запомните, что не стоит заниматься при боли в спине, если чувствуете себя плохо, недавно перенесли какую-либо травму, имеете болезни внутренних органов.
- Важно находиться в хорошем расположении духа и впустить в комнату больше свежего воздуха, чтобы вам дышалось легко, клетки интенсивнее напитывались кислородом из атмосферы;
- Заранее подготовьте питье, ведь во время занятий на пресс возникает жажда, а еще, чтобы клетка быстрее отделяла жиры, ей необходимо больше воды.
- Помните, что необходимо выпивать за сутки обильное количество воды, не менее полутора литров для человека среднего веса.
- Для вашего нормального самочувствия упражняйтесь с пустым желудком, пусть хотя бы пройдет 2,5 часа после еды.
- Время выбирайте только такое, которое вам будет удобнее всего, чтобы вы могли это осуществлять в спокойном расположении духа.
- Выберите место, поверхность для занятия – мягкий диван исключается, лучше пол, просто постелите небольшой коврик.
- Нужно качать пресс, исключив резкие движения, без рывков, иначе вы рискуете повредить спину, плечевые мышцы, а эффективность от таких движений будет нулевая.
- Нужно стараться выполнять все движения правильно, здесь важна равномерная, плавная нагрузка, но одновременно интенсивная, проходящая в темпе, с силой.
- Качайте пресс, удерживая на полу поясницу, опускайтесь плавно, выкладывайте торс позвонок за позвонком на пол.
- Перед любой тренировкой, даже если она коротенькая, обязательно делайте разогрев всего тела, разогревайте мышцы, подготавливайте их, .
На наклонной скамье
Хотя это очень хорошее упражнение для спины, гребля связана с риском травмы в пояснице. Поэтому каждое натяжение стержня должно контролироваться, вы теряете правильное движение и подставку, поэтому вам нужно уменьшить рабочую нагрузку. Хорошие и очень интенсивные упражнения для развития спины. При правильном выполнении он дает максимальную нагрузку вокруг продольных мышц. Вытягивание гантели с чередующимися руками, в отличие от гребли, позволяет лучше растягиваться и лучше сокращать мышцы спины. Упражнение безопасно для креста из-за поддержки одной руки.
- Если во время занятий вы постоянно чувствуете напряжение сокращенных мышц брюшной полости – это означает, что вы качаете пресс правильно.
- Не допускайте больших интервалов, сразу сменяйте одно упражнение следующим, чтобы все нагрузки были вам впрок для мышц.
- Первое время щадите себя, не давайте резко большой нагрузки – это плохо скажется для вашего организма (до 20 раз скручиваний в первое время хватит).
- Для успешных результатов важно постоянство и регулярность. Нужно качать пресс с утра, по вечерам, всю неделю, несколько месяцев, плавно увеличивая интенсивность и количество нагрузок, только тогда вы быстро достигнете своей цели;
- Знайте, что мышцы живота анатомически разделяют на прямые (верх и низ) и косые (посредине), для каждой из них придумано свое целенаправленное упражнение.
- Ноги держите ровно на 40 градусов, а тело сгибайте от 15 до 75 градусов – это самые оптимальные показатели, помогающие достичь эффекта в области пресса.
Лучше начать это упражнение с более слабой руки, чтобы сделать необходимое количество повторений, а затем потянуть сильной рукой. Это обеспечит более гармоничное развитие и сбалансирует власть. Обедать в другой хватке - отличные базовые упражнения для вашей спины. Рекрутинг также является самым безопасным упражнением. Он подходит для увеличения мышечной массы и силы. С его помощью вы можете выполнять разнообразную тренировку и эффективно увеличивать энергию в плечевом ремне. Если необходимо увеличить нагрузку, для этой цели может быть установлен ремень и дополнительный вес.
- Если вы взялись правильно качать пресс, важно даже то, как вы дышите: спокойным равномерным дыханием, выдыхайте воздух в полном объеме, поднимаясь, вдыхайте обратно, опускаясь на спину.
- Выбирайте такие упражнения на пресс для себя, которые вам посильны, не вызывают каких-либо затруднений.
- Правильно соблюдайте порядок выполнения тренировки: сначала нужно качать нижний пресс, для этого выполняйте движения с поднятыми ногами, после переходите на косые мышцы (скручивайтесь), в итоге прокачивайте верхний пресс (поднимайте торс).
- Не накачивайте шею: поднимайте и держите торс исключительно при помощи брюшных мышц, отрывайте полностью лопатки от пола, а подбородок направляйте к потолку, иначе у вас разболится шея и вы не сможете выполнять нагрузки вообще, так качать пресс не правильно.
- Одновременно, если уж вы занялись своим телом, не только при помощи физических нагрузок,.
- Непременно возьмитесь за свое питание: исключите употребление жирной, мучной, сладкой и остальной вредной пищи для фигуры, в противном случае вы просто не увидите результат плоского живота.
Существуют разные варианты набора номера, но вы должны сохранять ширину. Не рекомендуется сужение захвата, а также чрезмерное сцепление, оптимальное расстояние между руками должно быть немного шире ширины плеч. Это отличное упражнение для широкой и солидной спины. Он поднимает мышечную массу на верхней и нижней части широкой мышцы, а также добавляет плотность к середине спины. Упражнение может выполняться с большой амплитудой движения - полной тягой и максимальной аббревиатурой.
Вытягивание седельного клинка считается одним из лучших упражнений назад, которые придают ширине и плотности спину. Наиболее эффективным упражнением является использование разделенной ручки, которая позволяет локтям приближаться к спине. Вытащить щуку перед шее - широкий захват.
- Используйте упражнения не только в положении лежа: пресс уместно накачать и во время других нагрузок, например, лучше всего и приводить в тонус все мышцы тела.
- Когда вы качаете пресс, правильно втягивать живот в себя. Делайте это максимально усердно (да, это трудно, но без этого вы не будете выполнять упражнение правильно, вам придется довольствоваться малыми результатами).
- Делайте фото своих достижений (сфотографируйтесь в начале вашего похудения, а также по достижению определенного результата).
- Прекратите качать пресс сразу, как только вы почувствовали боль в области спины, после этого обязательно обратитесь к врачу.
Девушке после родов
Как правильно качать пресс, необходимо знать и девушкам, фигура которых несколько видоизменилась после родов: талия стала не такая тонкая, а живот приобрел обвислость. Здесь тоже существуют свои правила, рекомендации и противопоказания:
Упражнение для спины, похожее на подбор шеи. Это уместно для тех, кто все еще неспособен сделать новобранцев и не носит. Разница в двух упражнениях на спине состоит в том, что вес можно настроить на вес, чтобы сделать необходимое количество повторений. Другая особенность заключается в том, что использование барабанов не загружает столько сухожилий, сколько вы делаете новобранцев.
Потянув кучу, можно сделать упражнение в конце тренировки из-за возможности уменьшить рабочую нагрузку. Нет риска травм и травм. Вытащить щуку перед дверью в узкой параллельной ручке. Прекрасное заднее упражнение, которое развивает верхнюю часть - снаружи спины и улучшает плотность в средних частях. Правильно выполненный, упражнение имеет большую амплитуду, дает хорошее растяжение и максимальное сжатие. Упражнение - это тип циферблата с характерным узким параллельным захватом. К сожалению, редко есть два параллельных рычага шириной 15 см, так что манекен можно заменить набором.
- приступать сразу после родов к физическим нагрузкам ни в коем случае нельзя, организм должен плавно восстановиться после такого стресса, возобновить все процессы;
- подождите пару месяцев, пока все станет на свои места, уйдет риск кровотечений, проконсультируйтесь с врачом и только тогда приступайте;
- пока вы будете ждать, займитесь своим питанием, подберите для себя продукты, выберите правильный режим – вы уже начнете заниматься своей фигурой;
- по причине того, что вы после родов, занятия на пресс будут не такими, как вы привыкли в обычной жизни, даже если вы чувствуете себя героем: ни в коем случае не перегружайте себя, постепенно начните с минимальных доз спорта, а затем только увеличивайте;
- регулярность и частота, как и везде, – это самое важное при занятиях и главная составляющая правильно выполненных упражнений на пресс;
- оптимальный вариант частоты занятий спортом – три раза на неделю;
- не ешьте перед тренировкой минимум пару часов, после – также воздержитесь от приема пищи;
- когда вы закончили качать пресс, всегда выполняйте растягивание мышц, тянитесь во все стороны торсом, ногами, складывайтесь книжечкой;
- хорошо выкладывайтесь, качайте пресс качественно, чувствуйте каждую мышцу при скручивании;
- упражнения выполняйте поэтапно: начинайте с верхнего пресса (поднимайте торс, оставляйте неподвижными ноги), продолжайте нижним (поднимайте ноги, оставляйте неподвижным торс), затем совместите первые два этапа (одновременно поднимайте торс с ногами), в конце работайте над косыми мышцами пресса (скручивайтесь);
- не пренебрегайте диетой, ведь – залог правильного распределения энергии по всему организму, а значит и эффект от тренировок;
- универсальный счет для всех занятий с прессом в начале – 15 раз с тремя подходами.
Ознакомьтесь с некоторыми эффективными упражнениями, направленными на сжигание жира с брюшной полости, которые будут полезны для девушек после родов:
Упражнения для спины, которые развивают нижнюю часть спины и укрепляют талию
Очень хорошее обратное упражнение без риска травмы на талии. При планировании вашей тренировки упражнения для нижней части спины лучше в конце тренировки. В дополнение к внешнему виду, укрепление талии и мышц в нижней части спины полезно для здоровья. Это одна из недостатков культуристов. Усиление мышц в поясничной области снижает риск травм спинного мозга: дегенеративное заболевание диска, компрессия позвонков и нервов, а мышечная структура обеспечивает сильную поддержку позвонков.
- Скручивания корпусом: ложитесь на спину, упритесь стопами в пол, согнув ноги, руки у вас находятся за головой, но не сцепляйте их. Туловищем с лопатками отрывайтесь от пола, возвращайтесь в исходное состояние и не кладите голову на пол. Так выполняйте данное упражнение на 10 счетов с тремя подходами.
- Скручивания ногами: оставайтесь лежать, руки положите ладошками в пол, поднимите согнутые ноги (90 градусов). Подводите ноги к груди и отрывайте таз от пола, строго соблюдайте угол ног над полом. Количество раз от 10.
- Скручивания корпусом в стороны: лежать на спине с обеими согнутыми ногами на боку, руки держите за головой и 20 раз отрывайте торс от пола вверх, также и на второй бок.
Чтобы убрать живот мужчинам
Мужчинам, чтобы и накачать красивый пресс, необходимо не просто избирательно выполнять какие-то отдельные упражнения, следует комплексно подходить к данной задаче, регулярно и упорно. Следить за своим питанием необходимо не менее тщательно: исключите все вредные продукты, не ешьте перед сном, выпивайте максимально большое для вашей комплекции количество воды. Кроме распространенных основных упражнений, выполняйте более сложные, например:
Чтобы усилить поясницу, новичкам рекомендуется делать мертвые толчки в качестве основного упражнения назад, которое затрагивает почти все мышцы спины. Это тяжелое, основное упражнение, которое включает в себя большое количество групп мышц. Целая спина, плечевые мышцы и ноги активно участвуют. Мертвая тяга развивает эти мышцы пропорционально и увеличивает силу в других упражнениях на спине, плече и ноге.
Упражнение рекомендуется для новичков, потому что оно улучшает общие эффекты на развитие всего тела. Более профессиональные спортсмены должны также не забывать об этом, а также периодически выполнять мертвую атаку, но если мышцы нижней части спины отстают, следует использовать изолированные упражнения.
- Пресс со штангой: опуститесь на колени, возьмитесь за концы штанги так, чтобы это соотносилось с шириной ваших плеч, пресс максимально втяните и напрягите, спину выпрямите, откатывайте штангу от себя и обратно. Правильно выполняйте упражнение – за счет одних брюшных мышц – так вы будете накачивать себе верхний пресс.
- Пресс на турнике: повисните на турнике, руки расположите на расстоянии сантиметров 80, поднимайте ноги медленно перед собой на 90 градусов, также медленно делайте движение обратно. , если вам тяжело, первые разы поднимайте ноги согнутыми, но эффективнее это делать в первоначальном положении. Тем самым вы начнете укреплять себе нижний брюшной пресс.
Как правильно качать пресс в тренажерном зале: видео уроки
Если вы решили подойти к делу по всем правилам, располагаете средствами и своим драгоценным временем, то занятия в тренажерном зале – идеальный вариант для мышц вашего пресса, потому что здесь для этого созданы все условия. В спортзале всегда есть тренер, который вам поможет, но за это необходимо платить дополнительные средства, или продвинутый сосед, который подскажет, как выполнять упражнения на пресс правильно. А можете и самостоятельно использовать тренажеры с целью обретения плоского живота. Вначале ознакомьтесь лишь с тем, как правильно качать пресс в тренажерном зале:
Упражнения для развития мышц в нижней части спины - талии, ягодиц и задней части бедер. Упражнение не несет вреда позвоночнику, перегружает суставы, поддерживает мышечный тонус и укрепляет позвоночник. Рекомендуется выполнять новички и люди со слабой нижней частью спины - крест. При регулярных тренировках гиперэкстензия уменьшает риск получения травм в позвоночнике и сухожилиях.
Какое упражнение вы вспомните, когда хотите сформировать свой желудок? Вероятно, вы ответите легко. Это традиционное упражнение для укрепления мышц живота. К сожалению, почти все делают это неправильно. Важно сделать лужайки технически правильными. Когда все будет сделано правильно, вы не будете делать так много повторений. Из 80 процентов у вас прямой брюшной мышцы, а остальные 20 процентов разделены между внутренней косой мышцей живота, внешней косой брюшной мышцей и боковыми мышцами брюшной полости.
- В тренажерном зале первым делом заходите в кардиоотделение. Здесь вы получите хороший разогрев всех мышц.
- Продумайте стратегию своих перемещений по залу заранее: какие тренажерные инструменты вы будете использовать, их очередность, количество подходов.
- Каждый день посещать фитнесс центр абсолютно не нужно: дайте мышцам отдохнуть и нарастить свою массу.
- Не увеличивайте количество груза на тренажере – этим вы не повысите эффективность сжигания жира, лучше пусть вес будет легкий, но прокачивайте мышцы правильно, равномерно их нагружайте.
- Принимайте правильную позу и следите за осанкой во время выполнения упражнения на пресс, также следите за каждым своим движением. чтобы исключить травматизм.
- Берите не максимумом использованных тренажеров за одно занятие, а максимумом сил, потраченных на выполнение нагрузки за одним спортивным предметом.
На наклонной скамье
Если вы качаете мышцы пресса таким способом, то считайте, что ваши усилия оправдываются вдвойне. Здесь у вас будут работать одновременно вс\е мышцы брюшной полости, вы начнете намного быстрее сжигать свою жировую прослойку на талии. На скамье вы выполняете такие же виды упражнений, как и без нее, однако свои правила там присутствуют, с ними необходимо обязательно ознакомиться.
Правильное сидение физически очень требовательно. Вы можете изменить сложность вручную.
- Тяжелый вариант - руки за головой.
- Средний вариант - руки на груди.
- Легкий вариант - руки на бедрах.
Ваше плечо свободно лежит на земле. Локти соответствуют своим плечам и горизонтально с землей. Сложите живот и распечатайте живот на позвоночнике. Начните поднимать корпус. Важно не перемещать качели и не помогать рывком. Если ваши мышцы живота все еще не имеют силы поднять корпус, вы часто будете искать облегчения. Обычно это говорит о том, что локти с плечами уже не в одной прямой, а выдвигают их вперед и вверх.
Cмотрите видеоурок с использованием данного тренажера. В нем вы ознакомитесь с тем, как правильно использовать скамью, какое выбрать положение, технику, как правильно поднять торс с ногами, какую скамью выбрать для себя, ознакомитесь с другими видами силовых нагрузок:
Максимальная точка при движении вверх - это примерно правый угол с землей. Прикосновение к коленному сундуку больше не имеет смысла. Седло заканчивается, когда у вас есть голова чуть выше земли. Делайте упражнение медленно и эмоционально. Вырежьте руки и положите их на плечи или сундук. Технические и физические трудности немного легче. Те же правила применимы и к тяжелым вариантам.
Многие люди не знают этого варианта, но это наиболее подходит для новичков. Упражняйте вы учитесь делать технически правильные и сдерживать неправильные движения, например, переворачивание при подъеме или обертывании. Поднимите руки и ладони к бедрам.
Для верхнего пресса на турнике
Этот вариант физически усложненный. Он идеален для мужчин, поскольку эффективно качается верхний пресс. Здесь тоже важно знать, как правильно упражняться, подобрать нужные элементы, соблюдать технику безопасности, смешивать разные виды занятий. Смотрите видеоурок, описывающий, как правильно качать на турнике верхний пресс, какие упражнения вы можете сделать еще:
Что вы смотрите на сидящие лиги?
Поднимая фюзеляж, руки на бедрах двигаются на колени и выше. Он не тренирует качели, а удар. Запечатанный желудок печатается по направлению к позвоночнику. Держите голову все время в расширении позвоночника. Не стучите сундук. Не нажимайте на плечи спереди или вверх. Не беспокойтесь! Выберите трудность, которую вы делаете технически правильно.
- Вверх выдох, вниз оттенок.
- Выполняйте упражнение медленно.
- Не тренируйся!
- Держите ноги неподвижными на полу.
- Не поднимайте их.
Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче
– лежа на мяче. Отличная альтернатива другим видам упражнений, не требует особо много места для его расположения в отличие от других тренажеров, поэтому его также успешно используйте дома. На мяче необходимо правильно поместить свой торс, знать определенные движения, качающие нижний брюшной пресс. Для этого смотрите видео примерного занятия на мяче для пресса:
Не уходите в этом упражнении. Просто делайте 4-6 сессий лиг, но медленно и правильно. Даже при этом ваши прямые мышцы живота сожгут вас. 
Это опасно и может вызвать боль в спине. Действительно ли он сидит один или это в другом месте? Если вы правильно тренируетесь и не имеете других проблем со здоровьем, упражнения будут безопасными для вас.
Пример того, как правильно вписаться. Первая половина видео показывает, как упражнение не должно выполняться. Во второй половине упражнения показано правильно. Люди часто ошибаются в обучении, когда они подходят к правильной осанке и технике упражнений. Они предпочитают качественное количество, чтобы потерять килограмм, но они часто забывают, что это упражнение увеличивает риск получения травмы. Наиболее распространенными травмами, связанными с плохой техникой, являются боли в спине, которые могут откладываться в течение нескольких месяцев практиком или их последствия на всю оставшуюся жизнь.
С тренажером роликом или колесом
Такой вид тренажера, как ролик, хорошо и удобно применять для занятий в домашних условиях. Это очень эффективное средство для пресса, требует хорошей физической подготовки, но результат оставляет все сомнения позади. На колесе вы подключаете все мышцы брюшного пресса, которыми и выполняете упражнение. Просмотрите видео о том, как правильно при помощи тренажера качать пресс роликом или колесом, каким рекомендациям необходимо следовать, узнайте методы, технику, ознакомьтесь с тонкостями:
Большинство ребят сталкиваются с данным вопросом, когда первый раз приходят в тренажерный зал, где нет индивидуального тренера. Зачастую даже наличия персонального наставника в тренажерном зале не помогает, так как замечал я, многие из них халтурят, постоянно сидя за компьютером или разговаривая с левыми людьми. По сути, действительно хороших и профессиональных тренеров не так уж и много, и чаще всего они вовсе отсутствуют. По таким причинам, многим молодым атлетам приходиться заниматься самостоятельно и учиться на своих ошибках изучая правильную технику силовых упражнений . Многие делают очень грубые ошибки, вследствие чего можно легко получить травмы, растяжения и так далее. К тому же, если человек тренируется долгий период времени без тренера и у него все хорошо, это не означает, что он тренируется правильно и что в будущем из-за наделанных ошибок не возникнет проблем со здоровьем.
Лучше всего не делать промахов и тренироваться с самого начала правильно. Чтобы так и было, я расскажу вам как самостоятельно можно выучить технику силовых упражнений в тренажерном зале и вообще, можно ли это сделать без помощи тренера. Поехали! Для начала рассмотрим частые причины, по которым спортсмену тяжело выучить правильную технику.
ДВИГАТЕЛЬНОЕ УМЕНИЕ ИЛИ НАВЫК
Чтобы движение выполнялось правильно и результативно, необходимо кооперация нескольких уровней, которые строят движение. Такое взаимодействие нельзя выработать, щелкнув пальцем, нужно долго работать над этим. Именно эта работа и подразумевает под собой упражнение. Двигательное умение, проще говоря, это совместная работа сознания человека и тела. К чему я все это говорю. Многие считают, что посмотрев один видеоролик, где натренированный спортсмен показывает правильную технику выполнения какого либо упражнения, после чего можно с легкостью повторить те же движения. Если вы начинающий спортсмен, скорей всего у вас это не получиться, потому как нужно какое-то время, чтобы совершать движения идеально правильно, чтобы не травмировать себя. В таких ситуациях очень помогает тренер, так как он может не только показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но направить вас в нужном направлении, поправляя ваши движения, так или иначе.
Самым действующим способом, о котором я постоянно говорю, это работа с маленькими весами. Это действительно самое правильное решение, с помощью которого вы можете отработать правильно движение до автоматизма, а затем брать уже более тяжелые веса. Этот принцип работы с маленьким весом действовал, и будет действовать всегда. Самое главное это то, что даже если вы будете выполнять движение не правильно, вы не сможете себя травмировать или как-то потянуть связки и так далее, так как вес достаточно невелик. Но это не значит, что упражнение можно делать как попало, старайтесь брать с собой распечатки или же смотреть видео и одновременно повторять движение со всеми деталями (изгибы в пояснице, локоть в ту сторону а не в другую и так далее).
Бывают такие ситуации, когда у человека формируется неправильное двигательное умение. Это происходит тогда, когда человек пытается повторить то или иное движение, но у него не получается и сам того не подозревая, спортсмен привыкает к именно таким движениям. Очень плохо, когда новичка или даже опытного спортсмена, который совершает ошибки, некому поправить, наставить на верный путь, так скажем.
ПОГОНЯ ЗА БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ
Как я заметил, абсолютное большинство спортсменов, насмотревшись на больших дяденек в интернете, гоняться за большими весами. Особенно вы можете это лицезреть в жиме лежа. Я думаю с каждым такое было, когда уже месяц занимаешься в тренажерном зале, и друзья, узнав это, сразу спрашивают: «Ну что, сколько жмешь?». Погоня за большими весами, боязнь показаться каким-то хиленьким и так далее в глазах окружающих, это как по мне самая частая причина нарушения правильной техники в силовых упражнениях.
Давайте рассмотрим пример как работают наши мышцы при выполнении того или иного упражнения. Сильно углубляться в научные термины мы не будем, так что не пугайтесь. Человек, который более менее знает анатомию и физиологию человека сразу может определить какое упражнение на какую группу мышц воздействует. Та в принципе даже это не обязательно в плане того, что название некоторых упражнение говорит само за себя, например, возьмем тот же подъем штанги на бицепс, сразу понятно, что упражнение, прежде всего, направленно на проработку бицепса. Вы не подумайте, анатомию нужно знать, даже необходимо, ну все приходит с практикой, так что идем далее. Вот мы взяли, к примеру, движение, которое качает бицепс. Правильная техника заключается в том, чтобы совершать подъемы штанги строго за счет сокращения бицепса, при этом локти и плечевые части рук (от дельт до локтей) прижаты к туловищу. В некоторых моментах можно немного приподнимать локти вверх, тем самым помогая поднять штангу, но только локти, тело сохраняется в неподвижном состоянии. Выполняя упражнение правильно, должную нагрузку получает бицепс, вследствие чего он начинает постепенно расти. Что же происходит, если выполнять подъемы штанги на бицепс с большим весом? Бицепс – это относительно маленькая мышечная группа, если ее перегрузить, атлет просто не сможет поднять штангу. В данном случае очень часто спортсмены используют силу инерции, помогая телом, за счет раскачивания вытолкнуть штангу вверх. Согласитесь, что в этом случае существенная нагрузка уходит, нарушается техника упражнения.
Если выполнять не правильно упражнения на бицепс, это еще ничего страшного. Однако есть такие упражнения, при выполнении которых большую нагрузку получает поясничный отдел, например становая тяга. Если выполнять подобные упражнения не правильно, можно с легкостью травмировать себя и угробить свое здоровье. Как я уже говорил в первом пункте, не гонитесь за большими весами, если упражнение для вас в новинку, поработайте, выполняя его с маленькими весами, а уже после того, как отточите правильную технику, постепенно повышайте вес.
СТАНДАРТНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
Дело в том, что зачастую в различных видеороликах вам показывают стандартную технику, которую используют в том или ином упражнении. В видео не учитывается тот факт, что у человека могут быть какие-то индивидуальные потребности. Например, после какой-то травмы, лучше выполнять упражнение так, а не как показывается на видео и так далее. В общем, стандартный подход может подходить не всем. По таким причинам, спортсмен может выполнять упражнение по общепринятой схеме, а индивидуально ему она не будет подходить.
МОЖНО ЛИ САМОМУ ВЫУЧИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И КАК ПРАВИЛЬНО ЭТО СДЕЛАТЬ?
Техника выполнения силовых упражнений бывает разных типов сложности. Во всяком случае, первым шагом к изучению правильной техники должен быть просмотр обучающего видеоролика. Необходимо, чтобы в нем показывали не только сами движения, но и разъясняли различные нюансы того или иного упражнения. Чтобы слишком долго не искать подобные видеоролики, я предлагаю вам ознакомиться с правильной техникой упражнений вот в этом разделе — . Там собран большой видеоряд, в котором подробно объясняют и разъясняют каждую деталь.
Чтобы досконально, а главное, правильно изучить на практике технику того или иного упражнения, нужно начать с маленьких весов. Как говорилось выше, работа с небольшим весом позволит вам понять и отработать каждое движения без каких-либо нарушений. Очень важно отрабатывать движения медленно и плавно, без рывков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале с достаточным количество зеркал, воспользуйтесь этим. Станьте перед зеркалом, возьмите гантель или штангу небольшого веса и начните плавно отрабатывать каждой движение.
В конце концов, если все будет правильно с вашей стороны, вы должны ощутить небольшую усталость в целевых мышечных группах, на которые было направленно данное упражнение. Если же в момент работы у вас устают совсем другие мышцы, значит, вы не правильно выполняете движения. Попробуйте изменить угол наклона, ширину хвата и так далее.
Сейчас, в век ускоренного развития технологий, вы вполне можете записать видеоролик себе на телефон или зайти через вайфай и посмотреть правильную технику выполнения силового упражнения, которое вас интересует и вновь повторить движение, пока не ощутите, что устают именно целевые мышцы.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
- Запомните, ни в коем случае нельзя горбить спину. Это, пожалуй, самое главное правило, с которым вы будете очень часто сталкиваться. В любом упражнении всегда нужно держать спину прямой и немного прогнутой в пояснице.
- Когда вы поднимаете вес, нужно делать это плавно и без рывков. Для начинающего спортсмена «читинг» ни к чему.
- Всегда разминайтесь перед самой тренировкой. Также, нужно разминаться перед выполнением, какого либо базового упражнения. Например, многие наверняка видели, как здоровые дядьки выполняют тот же жим лежа с пустым грифом, это делается не просто так, а чтобы нагнать крови в плечевые и локтевые суставы. В общем, разминайтесь, если хотите и уберечь себя от травм.
ВЫВОДЫ
Ну, я думаю с этим все понятно. Правильная техника выполнения силовых упражнений приходит с опытом, когда вы будете чувствовать свое тело на тренировках. Во всяком случае, изучить ее самому не составляет труда, главное это желание, а возможность есть всегда. Запомните, лучше учиться не на своих ошибках, а на чужих. Именно поэтому существуют такие порталы как сайт, для того чтобы помочь начинающим или даже опытным спортсменам разобраться с той или иной проблемой, которая возникла на тренировочном процессе, или чтобы ее вообще не возникало. Не повторяйте их ошибок:
