Базовые упражнения в бодибилдинге это основные, да и, пожалуй, начальные упражнения, которые должен знать новичок, всерьез решивший посвятить себя бодибилдингу. Это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок. Поэтому сегодня мы рассмотрим технику каждого основного базового упражнения бодибилдинга и вообще силовых видов спорта в отдельности.
Опустите планку в клетку, перемещая локти в нижние части туловища, а не снаружи, чтобы уменьшить вовлеченность мышц грудной клетки. Затем сжимайте планку до полных локтей рук. Подобно выпрямлению рук на поручнях, сжатие в узкой ручке входит в лобную часть плеч и мышц клетки. Держа локти внутрь и опуская планку в нижнюю часть клетки, вы можете добавить мышцы к ограничению. Никогда не выбивайте планку из клетки. Замах уменьшает мышечное напряжение. Если прямая штанга может чувствовать ваши запястья, попробуйте другую походку или замените стержень сломанной.
Конечно не забудем о самом главном, о технике безопасности при выполнении этих упражнений новичками с еще не устоявшейся хорошей техникой, чтобы максимально обезопасить свое здоровье и заложить базу вашего дальнейшего ускоренного прогресса в спорте.
Список базовых упражнений в бодибилдинге
Список базовых упражнений бодибилдинга довольно короткий, есть только три основоположных базовых упражнения в бодибилдинге .Запомнить их не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой . Существует ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений на различные группы мышц, но они не основополагающие, и мы сейчас сосредоточимся именно на трех самых базовых .
Прихватите узкую палочку. С ноги вместе, слегка наклониться вперед и запереть локти в туловище. С этой позиции начните толкать палку вниз к передней части бедра. Затем позвольте весу поднимать вверх палку вверх и когда она превышает уровень, на котором предплечья параллельны полу, начните еще одно нажатие вниз. Для лучшего напряжения в трицепсах держите руки в нижней фазе движения на расстоянии нескольких сантиметров от поверхности бедер. Не используйте слишком большую нагрузку, чтобы ваши локти не меняли своего положения во время тренировки.
Сейчас все больше людей стремятся к получению красивого, рельефного и возбуждающего тела. Конечно, для этого потребуется не один год изнурительных тренировок, жестких диет и немалых затрат на правильную пищу, различные спортивные аксессуары и прочее. Эту статью мы посвятим спорту, а именно расскажем вам про базовые упражнения в бодибилдинге, их предназначении и технике выполнения. "База" - это тот тренировочный комплекс, который затрагивает сразу несколько групп мышц и, как правило, выполняется со свободными весами. Разумеется, что каждый вид спорта подразумевает увеличение силы, выносливости и ловкости, однако именно культуризм, как наращивание мышечной массы, имеет огромное превосходство.
Это потребует некоторых усилий других мышц. Попробуйте разные настройки рук, используя, например, простую палку или шнуры, чтобы узнать, какая из них вызывает наибольшее напряжение в ваших тренированных мышцах. Возьмите руки за край одной из скамеек сзади и ноги на другой скамейке. Затем выпрямите руки так, чтобы туловище с вашими ногами образует прямой угол. Одно повторение состоит из отклонения рук до тех пор, пока оно удобно и снова выправляется в исходное положение. Из-за изгиба задней части трицепса, трицепсы выполняют большую часть работы.
Начнем, пожалуй, с упражнений на грудные мышцы. Первым из числа базовых будет классический жим лежа. Это упражнение очень хорошо прорабатывает а также задействует трицепсы и передний пучок дельт. Помимо классического, существуют и другие варианты его выполнения. К их числу можно отнести жим лежа узким хватом (сильнее прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц), жим на наклонной скамье, жим на скамье Смитта, и многие другие, в той или иной степени различающиеся соотношением нагрузки на определенные части вашего тела. Какой бы вариант ни использовался, всегда техника выполнения остается одинаковой.
Вы можете сделать это упражнение на двух параллельных рельсах, но не наклоняйтесь вперед и держите локти в туловище. Начните движение сжатия руками немного ниже подбородка и локтями под туловищем. Аккуратно сжимайте палку, пока она не достигнет полной руки. В конце хода добавьте мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Попробуйте отступить, или два назад, чтобы вы могли даже выпрямить руки перед собой. Это упражнение можно выполнить с помощью одной рукоятки, используя подходящую ручку.
Ссора и беспорядки вокруг спора, который является частью силовой тренировки, и в какой момент начинается обучение стрикте бодибилдинга, а какой лучше, и как давно эти дисциплины появились - это было годами. Правда в том, что, несмотря на кажущееся сходство, бодибилдинг полностью отличается от силовой тренировки. В обсуждаемых дисциплинах существуют совершенно разные методы обучения и нацелены на разные цели.
Для начала нужно опустить штангу к нижней части вашей груди. В этот момент ваши предплечья должны быть вертикальны друг другу. Не нужно резко опускать либо поднимать штангу, однако и слишком медленно выполнять упражнение нежелательно. Лучше выбрать умеренный темп и следовать ему до конца подхода. Хват должен соответствовать варианту выполнения. Кроме базовые упражнения в бодибилдинге включают и отжимания на брусьях, что также хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Это упражнение, наверное, знакомо практически каждому еще с секции гимнастики или школы. Наибольшего эффекта можно достичь при отжиманиях с отягощениями, что позволит мышцам расти гораздо быстрее.
Они не заинтересованы в возможности подъема тяжелых грузов. Они больше заинтересованы в создании определенного силуэта - сбалансированного, резного и пропорционального, который, несмотря на то, что он упакован, имеет небольшое количество жировой ткани.
Силовые тренировки. В то время как некоторые силовые тренеры поддерживают стройную фигуру с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диетой, а точнее пытаются наращивать мышцы на тонком теле, они обычно не поднимают вес, чтобы иметь резную и почти идеальную внешность. Они сосредоточены главным образом на силе и выносливости. Некоторые профессиональные спортсмены используют силовые тренировки для достижения лучших результатов в своем спорте. Для других тяжелая атлетика - это спорт. Для других других силовые тренировки - это способ поддержания здорового образа жизни - по уважительным причинам.
Следующими у нас будут упражнения на мышцы спины. Наиболее популярной "базой" считается становая тяга. Данное упражнение выполняется со следующим алгоритмом: исполнитель становится в исходное положение около штанги, делает хват (немного различается от варианта исполнения тяги, коих не так мало), опускает штангу к полу, удерживая при этом прямую спину (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и немного сгибая ноги. Наконец, с той же прогнутой спиной выпрямляется и принимает исходное положение.
Силовая тренировка в сочетании с аэробной активностью помогает снизить напряжение и улучшить сердечно-сосудистую систему и наращивает мышечную массу. В свою очередь, мышечная масса помогает сжигать калории более эффективно, что помогает сбросить вес. Каковы различия? Различные цели и приоритеты делают разные методы обучения разными. Бодибилдеры выполняют большое количество повторений с более медленными движениями и меньшим напряжением, так как этот метод медленно ваяет мышцы и дает им больше энергии.
Они используют более быстрые движения и выполняют меньшее количество повторений с большей нагрузкой. Это приводит к уменьшению мышечной массы, но к более взрывной силе движений. Бодибилдеры изолируют отдельные мышцы и пытаются расширить их до определенного размера. Они работают над развитием силы всего тела, поэтому выполняют многозадачные упражнения, используя несколько групп мышц. Основное различие в двух дисциплинах - диета. Попросите диетолога о подсчете блюд, гликемических индексов или диет до и после тренировки, и хмуриться смешанным сарказмом, неодобрением и лозунгом, как «но парень» появится на их лицах.
Стоит отметить, что вариантов выполнения становой тяги еще больше, чем у жима лежа. Перечислим наиболее популярные: классическая которая отлично прорабатывает мышцы спины, а также затрагивает трапециевидные и мышцы ног; мертвая тяга, румынская и тяга "сумо", что оказывают великолепное воздействие на и ноги в целом. Помимо становой тяги, к "базе" на спину принадлежат подтягивания (наиболее эффективные - за голову) и тяга штанги в наклоне.
Бодибилдер - это человек, который 80% своей тренировки проводит на кухне или носом на тарелке. К сожалению, также следует упомянуть кабинеты «бодибилдинга», наполненные питательными веществами и стимуляторами роста мышц. Есть несколько сходств между спортсменами и культуристами. Многие культуристы начинают свое приключение от силовых тренировок, потому что такое обучение дает им прочную основу для достижения эстетических целей. Кроме того, некоторые культуристы периодически проводят силовые тренировки, изменяя тренировочную процедуру, заставляя мышцы развиваться.
Далее переходим на базовые упражнения в бодибилдинге для рук. Всего существует несколько групп ручных мышц, среди которых бицепс, трицепс, дельты и предплечья. Для бицепса базовым упражнением является сгибание рук со штангой стоя. Для трицепса - французский жим. Ну и, наконец, для дельтовидных мышц отличным упражнением станет Предплечья участвуют во многих других упражнениях, а поэтому можно опустить их "накачку".
Является ли человек, начинающий притяжение по поднятию тяжестей, культуристом или силовым атлетом, физические результаты схожи в первые годы, потому что тело должно акклиматизироваться. Сжатие штанги Упражнение, предполагающее опускание и сжатие взвешенного бара, считается одним из самых важных во всех силовых тренировках - без причины. В дополнение к вовлечению грудных мышц, главным образом из большей грудной мышцы, синергические мышцы, такие как рука трицепса, передние зубы, мышцы позвоночника, длинные мышцы головы и плеча бицепса в качестве стабилизаторов движения.
Последними будут базовые упражнения в бодибилдинге на И здесь в помощь приходят приседания, которые помимо ног нагружают и мышцы спины, да и все тело целиком. Упражнение относится к наиболее травмоопасным, а поэтому выполнять его следует с надлежащей техникой. Заняв исходное положение и сделав хват (немного шире плеч), спортсмен кладет штангу на трапециевидные мышцы и, выпрямившись, начинает потихоньку приседать, придерживая спину прогнутой и прямой. После того как бедра достигают точки, где они параллельны полу, атлет возвращается в исходное положение. Помимо приседаний для ног, остаются важными выпады и жим ногами.
Как мы видим, в этом упражнении участвует много поверхностных мышц. В результате мы можем как наращивать мышцы верхней части тела, так и значительно увеличивать нашу силу в горизонтальном отталкивающем движении. С приседанием и крайним сроком, это упражнение создает три буя в спорте, который является триодом власти.
Из-за популярности и прибыльности этого упражнения он во многом исследовался учеными. Также цитировался японский исследователь, который коррелировал с экструзией с размером груди. Исследование показало, что у пациентов с более высокими показателями экструзии характерно большее развитие большей грудной мышцы.
Даже делая только эти упражнения, можно достичь впечатляющих результатов. На помощь в быстром достижении желаемых результатов приходит особое питание, включающее специфическую диету и употребление спортпита (протеин, гейнер, аминокислоты, креатин), либо анаболические стероиды. Последние стоит употреблять лишь тем, кто действительно хочет посвятить бодибилдингу всю свою жизнь, но не обычному любителю.
Увеличение колёсной базы во время экструзии при увеличении активности средней части грудной мышцы как для горизонтальной скамьи, так и для положительной стороны. В случае использования подлодки при лежании мы можем привести к большей активности грудной мышцы в верхней ключице.
Экструзия, лежащая ради своей сложности, может принимать множество вариаций, которые наиболее популярны. Сжатие в узком захвате. Передняя часть стопы берется за ширину плеч и опускает надкостницу около соска. Из-за более длительного диапазона движения и изменений в относительном положении отдельных костей это более сложная версия. В этой версии задействованы трицепсовые мышцы плеча, мышцы плеча и мышцы, ответственные за внешнее вращение плечевого сустава. Однако из-за большего сгибания плечевого сустава может быть увеличена вовлеченность верхней ключичной части грудной мышцы.
