Приветствую тебя, друг! Сегодня бы обсудим не менее важную вещь, которой часто пренебрегают, либо знают об этом недостаточно полно, — о том, как подобрать правильный вес в упражнении.
Почему важно подбирать правильный вес в упражнениях?
Так как мы занимаемся бодибилдингом, то у нас нет цели подымать большие веса. Нам нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходах. А сила сокращения мышцы в подходе лично по моему опыту напрямую никак не зависит от поднятого веса. Единственное упражнение, которое имеет зависимость веса и силы сокращения – это шраги на трапеции. Во всех остальных упражнениях либо она очень косвенная, либо вообще нет связи между весом и силой сокращения мышц.
Чрезвычайно важными функциональными возможностями этого типа устройства являются их «интеллект». Наиболее эффективными и ценными шкалами являются специально подготовленная система, которая позволяет точно интерпретировать полученные результаты, их сравнение или даже запоминание конкретных пользователей. Все данные отображаются на удобном дисплее, поэтому мы можем легко проанализировать его. Без сомнения, это очень удобная функция. Статья, подготовленная сервисным партнером.
Упражнение гантели не должно быть слишком тяжелым, чтобы получить травму, но не слишком легким, потому что тренировка не даст желаемых результатов. Выбор веса гантели может быть трудным для новичков, потому что нет конкретного правила. Каждый должен выбрать вес гантели для собственного обучения. Чтобы выбрать подходящий вес и тип гантелей, лучше всего пойти в фитнес-магазин и попробовать различные типы гантелей.
Дело в том, что когда вы берете большой вес, организм включает защитную реакцию для того, чтобы вы не навредили сами себе. Это проявляется в следующем. Если говорить по-простому, то у связок есть рецепторы, которые реагируют на большие нагрузки. Ваш головной мозг анализирует сигналы с этих рецепторов, и если напряжение связок слишком большое, то он уменьшает мощность нервного импульса к мышцам, чтобы разгрузить ваши связки.
Целесообразно следовать нескольким рекомендациям. Сначала выберите легкие гантели, но затем создайте сопротивление при подъеме. Это больше о мышечных привычках для работы с нагрузкой, но не в подавляющем большинстве. Начинающие должны попробовать гантели весом 5 кг, но не должны руководствоваться этой ценностью. Обязательно соблюдайте остальные рекомендации.
Сделайте 12 повторений любого упражнения
Вы можете сделать 12 повторений некоторых простых упражнений на гантели с выбранным вами весом, например, сгибать или поднимать плечи и посмотреть, не наносит ли он слишком много усилий. Если мы делаем это упражнение с большим трудом или если гантель слишком светлый, мы должны проверить другой вес. Подумайте, о чем вы заботитесь - если вы строите силу или выносливость. Если у вас есть сила - вы можете принять решение о меньшем весе, но делайте больше повторений, если хотите построить силу - вы можете выбрать более тяжелый вес и делать меньше повторений.
И этот процесс никак нельзя контролировать физически, хотели бы вы этого или нет. Все процессы, которые управляются подсознанием (уровнем, который отделен от сознания) такие как ритм сердца, управление внутренними органами и т.д. — вы контролировать не можете.
Поэтому когда вы берете большой вес, то в большинстве случаев мышцы сокращаются слабее (за исключением шраг на трапеции, по моему личному опыту). Соответственно, появляется читинг, подключаются другие мышцы, чтобы распределить нагрузку более равномерно. Это все защитная реакция организма.
Попробуйте гантели разных весов
Начните с самого легкого и постепенно увеличивайте вес. Идеальная гантель - это та, с которой вы можете сделать как минимум 12 повторений данного упражнения в том же темпе. Если вы сделаете это без особых усилий, прочитайте «вы не чувствуете гантели», и вы можете сделать несколько повторений, увеличить вес на несколько единиц и повторить упражнение. Однако имейте в виду, что вы все время придерживаетесь одинакового темпа - если вы начинаете в начале, и в конце вы явно замедляетесь, выберите более легкую гантель.
Думаю, вы замечали, например, когда делаете подъемы на бицепс с гантелями, допустим, по 12кг – вроде бы техника идеальная, но не ощущается работа бицепса, нет такого ощущения, что мышца прям вот-вот лопнет. И как бы вы не пытались его дополнительно ментально сокращать – не получается, нет того чувства работы, сильного сокращения бицепса. А теперь возьмите гантели по 8кг и сравните ощущения в бицепсе. Ну как, заметили разницу? :) А если еще ментально его сокращать, то бицепс чуть ли не лопается от силы сокращения.
Выберите несколько наборов гантелей
Гантель следует выбирать в зависимости от группы мышц, которую мы хотим практиковать. Чем больше мышечная группа, тем больший вес мы должны применять. Упражнения для гантелей с низким и средним весом используются для бицепса, трицепса и мышц плеча, а гантели от среднего до высокого веса лучше выполняют упражнения на грудной и спинной мышцах.
Увеличьте вес при улучшении формы
Ваша форма будет увеличиваться со временем, а используемые гантели окажутся слишком легкими. Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько лифтов, чем раньше, увеличьте свой вес на 5-10% от вашего текущего веса. К сожалению, ответ на этот вопрос никогда не бывает да. Ответ основан на очень старых советах, чтобы узнать себя.
Происходит это потому, что нет сильного рычажного напряжения в связках, к которым крепится бицепс. Т.е. нет таких разрывающих моментов, рывков, как если бы вы работали с большим весом – как бы вы не старались делать все плавно, но с большим весом это не получится, т.к. включается защитная реакция (менее интенсивные нервные импульсы от мозга к мышцам). Следовательно, мышечное сокращение будет непостоянным и более слабым.
Конечно, есть много экспертов, которые могут помочь вам в выборе правильной диеты, но лучше всего принять диету, которая будет отвечать вашим индивидуальным потребностям, потому что каждый человек отличается. Независимо от помощи, которую вы получаете, именно вы должны выбрать для себя лучшую диету.
Вы можете получить доступ к статье в любое время, на любом устройстве, с вашего веб-сайта или из мобильного приложения. Рекомендации от врача. . Многие люди следуют заранее установленным диетам, чтобы похудеть, а другие избегают принимать строгую диету и предпочитают следовать плану диеты, который включает в себя сокращение потребления калорий и подачу пищи, и особенно выбор некоторых вариантов питания здоровее тех, которые они потребляют до сих пор. Что это сработает для вас? Может быть, вы не узнаете, пока не попытаетесь.
Думаю, вы замечали некоторое подобие судорогов. Особенно заметно, когда человек подымает предельный вес в становой тяге. Нагрузка настолько сильная, что защитная реакция наглядно видна со стороны.
Наверное, про это уже многие знали, но толком объяснить почему так происходит никак не могли. Теперь вам должно быть ясно, что обыденный совет – брать предельный вес, с которым вы можете делать упражнение в идеальной технике, — неправильный. Да, для атлета с АС это не так важно, т.к. у него будет рост даже от неправильного тренинга, поэтому все нюансы ему знать необязательно, а можно просто использовать прогрессию нагрузки “поднял больше – выросло больше”.
За последние несколько лет все больше и больше людей справляются с потерей веса и поддерживают свой вес тела через свои собственные планы диеты. Вместо этого, для других людей, эти планы питания не уступили, потому что некоторым людям нужны хорошо структурированные диеты.
Если вы знаете, что вы такой персидский, который не только терпит, но даже предпочитает говорить, что есть, то вы можете уважать хорошо установленную диету. Учтите, что диеты могут занять несколько недель, и вы должны заранее знать, можете ли вы следовать диете до конца. Если вы просыпаетесь каждое утро, опасаясь того, что вам нужно есть в этот день, то строгие диеты могут быть не лучшим способом уменьшить ваш вес тела.
Но для человека, не использующего АС, чтобы получить максимальный результат (ведь естественный предел роста не такой уж большой – буквально за каждый миллиметр в объеме бицепса приходится бороться) нужно тренироваться максимально продуктивно, вникая буквально в каждую мелочь.
По каким принципам подбирать вес в упражнениях?
Тут нужно исходить из вашего личного ощущения работающей мышцы. Вы должны так подобрать вес, чтобы сила мышечного сокращения была максимальной, но и в то же время не брать слишком маленький вес, чтобы не “пролетала” негативная фаза движения. Но я постараюсь все же дать конкретные рекомендации.
Если вы решите следовать определенной диете, вам нужно быть осторожным. Слишком строгая диета, вероятно, заставит вас вернуться к вашим старым привычкам в еде. Кроме того, если диета слишком строгая, у вас могут быть некоторые проблемы со здоровьем из-за низкого потребления определенных питательных веществ.
Если у вас возникли какие-либо нежелательные побочные эффекты при приеме диеты, такие как раздражительность, слабость, простуда или желудок или головная боль, назначьте медицинскую консультацию. Еще один недостаток диеты с низким содержанием калорий заключается в том, что у вас не будет энергии для упражнений.
Допустим, вы берете максимальный вес, с которым вы можете делать с правильной техникой подъем штанги на бицепс в 30кг на 10 повторений, и на последнем 10-ом повторении у вас наступает отказ. Тогда план следующий, вы снижаете вес примерно на четверть (25%) от общего и делаете те же 10 повторений (без отказа), т.е. со штангой примерно в 22-23кг. Это будет ваш рабочий вес на тренировке.
Если вы будете следовать слишком строгой диете, вы даже можете получить больше веса. Тело может замедлять метаболизм, когда ежедневное потребление калорий слишком низкое. Любая диета с низким содержанием калорий приведет к потере веса, но после диеты диеты часто означает, что вы больше не можете потреблять продукты, к которым вы привыкли. Это может привести к уединению, которое вызывает аппетит.
Перед «оптимальным весом» изучите технику!
Если вы хотите похудеть, сначала поговорите с диетологом и попробуйте перестроить свое тело через здоровый образ жизни, который включает по крайней мере 30 минут упражнений каждый день и здоровое питание, а не через через строгий план питания. Прежде чем задавать оптимальный вес, выберите тип упражнения. В частности, научитесь проводить тяжелую атлетическую тренировку. Просто возьмите планку, сделайте несколько ходов, привыкните к методу работы. Для любого упражнения, начиная с гантели и гантели, существуют методы замещения.
В каких упражнениях все же можно работать с предельным весом?
Как я уже говорил, рост трапеции (шраги с гантелями, со штангой или в тренажере) практически напрямую зависят от веса снаряда. Так же все базовые упражнения можете иногда (выделить одну неделю из пары месяцев) делать до отказа с предельным весом (кроме приседаний и становой тяги), чтобы укреплять и развивать ваш суставно-связочный аппарат , т.к. это будет способствовать росту мышц в будущем. Но при этом всегда соблюдайте технику выполнения всех упражнений! Приседания и становую тягу я не советую пробовать делать с максимально предельным весом, даже если вы чувствуете что знаете идеально технику выполнения, т.к. это может привести к плачевным последствиям… Оно вам надо? Думаю, что нет. А пользы от становой тяги в росте мышц, по моему мнению, вообще нет, и лично я ее не делаю.
Вы также можете найти похожие объекты дома. Первое упражнение выполняется без весов. Если вы впервые ходите в тренажерном зале, вам не обязательно приступать к весам. Первое упражнение «Бар» полезно делать «только с баром». Стандартная панель имеет ок. 20 кг, что довольно много.
Если вес бара преодолеет вас, постарайтесь укрепить свои мышцы, выполняя упражнения с гантелями или используя бары для женщин. С другой стороны, если простое упражнение с баром кажется слишком простым, вам все равно нужно это сделать. Сначала сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы выполняете, и в следующий раз можете добавить вес.
Повторюсь, такие тренировки с предельным весом и до отказа должны быть не чаще раза в месяц.
Выводы:
- - сила сокращения мышц напрямую не зависит от поднятого веса (исключение составляют лишь шраги на трапеции).
- - когда вы подымаете предельный вес, организм включает защитную реакцию в виде более слабого нервного импульса к мышцам и подключением близлежащих мышц в месте нагрузки.
- - вес снаряда нужно подбирать по следующим принципам: сначала вы делаете предельный вес с идеальной техникой до отказа в заданном кол-ве повторений, например штангу на бицепс в 30кг на 10 повторений (на последнем повторении отказ), потом снижаете вес на четверть (25%) и это будет ваш рабочий вес на 10 повторений без отказа (отказ не нужен).
- - не чаще раза в месяц можете делать базовые упражнения в отказ с максимальным весом, чтобы укреплять связки, что приведет к росту мышц в дальнейшем.
С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко
Когда и как начать добавлять вес
Если вы новичок, вы, вероятно, выберете 5 наборов из 5, 3 наборов из 8 или макс. Итак, 5 наборов из 5 с голым баром. Поэтому вы будете нагреваться, чтобы добавить вес. В зависимости от того, насколько сильно вы чувствовали себя на пустых наборах баров, добавьте от 2 до 5 кг с каждой стороны бара. Еще пять повторений. Для весов просто. Начните с 2-3 кг, затем возьмите 5 кг.
Если бы вы смогли сделать эти повторения, не выйдя из формы и не ускоряя его, добавьте больше трудностей. Если это казалось очень легким, добавьте еще 5 кг. Если вам кажется легким, добавьте 2 кг. Он содержит то же самое, пока вы не заметите, что сложность увеличивается, а скорость выполнения резко уменьшается. Не пытайтесь сделать героя с самого первого обучения.
Рабочий вес – это такой вес штанги, гантели или блинчиков на тренажере, с которым Вы можете выполнить необходимое количество повторений. Рабочим весом в бодибилдинге называется такой, с которым атлет может выполнить 6-12 повторений в подходе. Количество повторений не случайно, поскольку именно в этом диапазоне повторений организм успевает потратить весь креатинфосфат и перейти на энергообеспечение за счет гликолиза, а именно это и является условием для гипертрофии мышц. Дело в том, что большие мышцы бодибилдеров – это мышцы, адаптированные к выполнению объемной силовой работы. Например, пауэрлифтеры, которые тренируются в диапазоне 2-5 повторений, таким объемом мышц не обладают, хотя веса поднимают больше, связано это именно с энергетической, а не мышечной, адаптацией.
Когда вы начинаете постепенно добавлять вес? Идея добавления весов в «прогрессивный» способ проще, чем казалось бы на первый взгляд. Это означает усиление давления на коп во время антенны по мере увеличения количества антенн. Итак, как вы эффективно добавляете трудности? Если вы делали ту же серию, с той же нагрузкой, и вы не чувствовали себя так, как есть, добавьте вес. Начинающие не пропустили, чтобы пропустить более 5 кг за каждый вызов. Будут дни, когда вы ничего не можете добавить! Это потому, что на ваше обучение влияет так много других факторов: плохое питание, плохой сон, ночь, когда вы пили лишний вес. Вещи, которые случаются иногда.
- Обратите внимание на вес, который вы использовали для прошедшего обучения.
- Вы можете передать его по телефону, если у вас нет ничего другого.
- Не только вес, но и количество повторений и насколько это было сложно.
- Дата была исчерпана?
- Затем держитесь того же веса и сосредоточьтесь на технике работы.
Рабочий вес можно подобрать только экспериментально, поскольку его значение зависит от большого количества факторов. В пауэрлифтинге применяется система процентного расчета от разового повторения с максимальным весом. Это выглядит следующим образом: атлет выполняет проходку, а затем рассчитывает от неё необходимые веса в процентах. Проходка выполняется так: атлет разминается, затем выполняет подход с пустым грифом на 20 повторений, вешает блинчики в 15кг и выполняет ещё 10 повторений, после чего начинает накидывать по 5кг и выполнять по 1-2 повторения, доходя до максимума. Отдыхать между подходами разрешается 3-4 минуты. Обязательно используйте помощь напарника, который будет Вас страховать. А вот в бодибилдинге так подобрать рабочий вес не получится.
Бодибилдинг предлагает очень большое количество различных схем тренировок, методик построения сплита, таких способов проработки мышц, как суперсеты, комплексные сеты, читинг и многое другое, а рабочий вес в каждом отдельном случае будет зависеть от большого количество мышечных и немышечных факторов. Поэтому на практике возникает необходимость в подборе такого веса, который был бы наиболее оптимальным для стимулирования гипертрофии мышечной ткани. Вес этот будет зависеть от тренированности атлета, а так же от конкретной тренировочной схемы, которую он применяет.
Рабочий вес для начинающих
Рабочий вес является инструментом, а для того, чтобы подобрать правильный инструмент, необходимо определиться с задачей. На начальном этапе перед атлетом стоит несколько очень важных целей: научиться правильно выполнять упражнения, улучшить нейромышечную связь , подготовить мышечные и немышечные системы к последующим занятиям в тренажерном зале. Отсюда следует вывод, что рабочий вес на данном этапе должен быть таким, чтобы атлет мог сосредоточиться на технике выполнения упражнений, работе мышц и мог соблюсти все основополагающие принципы бодибилдинга . Длится этот этап 1-3 месяца и он является самым важным этапом за весь тренировочный период!
Чтобы подобрать рабочий вес, начинающий должен выполнить своеобразную проходку. Атлет разминается с пустым грифом, затем накидывает по 2.5кг с каждой стороны штанги, снова выполняет подход на 12 повторений, затем процедура повторяется до тех пор, пока атлет не достигнет мышечного отказа раньше, чем сможет выполнить 12 повторений. Мышечный отказ – это такое состояние, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники или помощи напарника. Допустим, атлет достиг отказа, выполняя жим лежа с 50кг. Это значит, что рабочий вес атлета в ближайшие 1-3 месяца будет 30кг, с которыми он будет учиться выполнять жим с идеальной техникой. Да, он может использовать более тяжелый вес, но пока техника не станет точной увеличивать веса не нужно. Рекомендуется на этом этапе пользоваться услугами тренера или же ходить в качалку с более опытным товарищем.
Рабочий вес для простой схемы
Простая схема тренировок – это обыкновенный сплит, соблюдающий правило прогрессии нагрузок, без применения различных методик углубления мышечного стресса. Другими словами, на данном этапе атлет уже начинает прогрессировать нагрузку, поэтому ему следует завести дневник тренировок , в котором он будет фиксировать свои результаты. Прогрессия нагрузок будет осуществляться за счет манипуляций с весом снарядов и количеством повторений между подходами. Все остальные факторы остаются неизменными! Каждую тренировку Вы должны выполнять одно и то же количество упражнений, в определенном порядке, с определенным временем отдыха между подходами, отдыхать между тренировками определенное время, ходить в зал в одно и то же время и, вообще, придерживаться тренировочного графика!
Рабочий вес будет перманентно меняться, вернее, в задачи атлета входит постоянно увеличивать вес на штанге. От тренировки к тренировке атлет должен стараться увеличить вес хотя бы в одном подходе одного упражнения, это уже будет прогресс. Здесь важно всегда оставаться в рабочем диапазоне в 8-12 повторений в подходе. На практике, прогрессия будет выглядеть следующим образом. Допустим, атлет выполнил на предыдущей тренировке все упражнения в 12 повторениях в каждом подходе. На следующей тренировке атлет накинул 5кг в первом упражнении и выполнил первый подход на 10 повторений, второй на 8, в третьем скинул 5кг и выполнил ещё 8 повторений. Во всех следующих упражнениях рабочий вес менять не нужно. В дальнейшем прогрессия будет осуществляться за счет увеличения повторений в первом упражнении до тех пор, пока атлет не сможет выполнить все 3 подхода на 12 повторений с рабочим весом, который больше на 5кг, чем тот, с которым атлет тренировался ранее. Затем цикл повторяется.
Если же после того, как атлет выполнит первое упражнение, в котором он достигнет мышечного отказа, выполнив меньше 12 повторений, он сможет в следующем упражнении использовать рабочий вес больше, чем на предыдущей тренировке, то это стоит сделать. С другой стороны, если этого сделать не получится, то ничего страшного! Целью является какая-нибудь минимальная прогрессия, поскольку со временем это «по чуть-чуть» все равно превратится в достойный результат. Важным остается вопрос, как часто нужно достигать мышечного отказа, поскольку перетренированность может привести к застою, состоянию плато, после чего атлету придется делать шаг назад и восстанавливаться.
На первоначальном этапе перетренированности, скорее всего, не будет, поэтому где-то 6-8 месяцев Вы можете об этом не задумываться. По прошествии этого времени прогрессировать нагрузку станет все сложнее и сложнее, при этом, мы не рассматриваем вариант недостатка сна или питания, поскольку тренировочную программу нужно подбирать под восстановительные возможности. Вероятнее всего замедление прогрессии и, как следствие, мышечного роста, связано с тем, что гипертрофированные мышцы нуждаются в более длительном отдыхе. Поэтому после 1 года занятий в тренажерном зале уже нужно начинать использовать микропериодизацию . Когда перестанет работать и это, возникнет необходимость в следующем этапе.
Итоги: подбирать вес необходимо такой, с которым атлет может выполнить от 8 до 12 повторений в подходе, но от тренировки к тренировке, либо вес, либо количество повторений должны расти. Важно заметить, что за рекомендуемый диапазон повторений атлет должен достигать мышечного отказа, то есть такого состояния, после которого он не может выполнить ни одного повторения с данным весом, без нарушения техники или помощи напарника.
Рабочий вес для продвинутых
На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.
Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете. Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения.
И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы». Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать. Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.
