Вы постоянно притоптываете ногой, накручиваете волосы на палец, часто моргаете, мотаете головой, кусаете ногти, щёлкаете суставами пальцев, сдираете кожу, обкусываете и облизываете губы, пожимаете плечами или дотрагиваетесь до подбородка? Пора избавляться от этих привычек, ведь некоторые из них могут принести вам вред.
Как появляются нервные привычки и какими они бывают
Исследования подобного поведения, как правило, сосредоточены только на тяжёлых стадиях этих привычек. Они являются признаками нейроповеденческих расстройств, например аутизма и синдрома Туретта.
Хотя бы одна навязчивая привычка есть у каждого человека. Некоторые и не догадываются о её существовании.
Учёные подразделяют нервные привычки на три группы:
- Стандартные повторяющиеся действия, которые заключаются в быстрых движениях различных частей тела, покашливании, шмыгании носом. В этом случае человек чувствует реальную потребность выполнить действие.
- Стереотипия - бессознательное повторение каких-либо движений, например раскачивание тела из стороны в сторону, постукивание пальцев или подёргивание ног.
- Навязчивые действия, ведущие к самоповреждению. К этой группе относятся привычка , сдирать кожу, выдёргивать волосы.
«Все навязчивые действия зарождаются в базальных ядрах - области головного мозга, которая отвечает за двигательные функции человека», - рассказывает Али Матту (Ali Mattu), клинический психолог медицинского центра Колумбийского университета, специализирующийся на навязчивых действиях, ведущих к самоповреждению.
В стрессовой или незнакомой ситуации базальные ядра отбирают базовые движения, запоминают их и формируют привычку.
Из-за этого мы можем реагировать одинаково на похожие ситуации и выполняем определённые действия на автомате.
Большинство нервных привычек формируется в детском возрасте. За исключением детей, больных аутизмом, многие перерастают такие привычки, как кривлянье или мотание головой. Происходит это из-за того, что с возрастом мы начинаем осознавать своё поведение, эмоции и чувства.
Однако человек может просто адаптировать свою привычку под взрослый мир и научиться её скрывать. Например, потребность широко открывать рот или кусать губы может повлечь за собой пристрастие к жевательной резинке.
Как бороться с нервными привычками
Большинство не пытается избавиться от нервных привычек и не видит в них ничего плохого. Помощь требуется тогда, когда поведение мешает нормально жить и общаться с другими людьми. Мотание шеей может привести к проблемам с позвоночником, сдирание кожи - к шрамам, а нервное пощёлкивание ручкой - к потере работы мечты ещё на стадии собеседования.
Даг Вудс (Doug Woods), профессор психологии в Университете Маркетта, изучает навязчивые действия и помогает с ними бороться. Он утверждает, что многие пациенты воспринимают нервные привычки как награду, временное отвлечение или облегчение. Иными словами, они находят удовлетворение в том, что могут позволить себе пощёлкать зубами или суставами.
Человек может прекратить совершать то или иное действие, если его об этом попросить или указать на негативные последствия. Избавиться от некоторых нервных привычек можно своими силами.
Тяжёлые случаи требуют медицинского вмешательства. Если навязчивые привычки не являются побочным действием наркотических или лекарственных средств, врач в первую очередь помогает пациенту признать наличие у него проблемы со здоровьем. Он просит пациента описать в мельчайших подробностях, затрагивая в том числе эмоции и мысли.
В борьбе с нервной привычкой важно понять, в каких случаях они проявляется. Нужно выяснить, почему она заставляет человека нервничать, и попытаться исправить отношение к подобным ситуациям.
Кроме того, врачи также часто практикуют выработку противоположных привычек. Вместе с пациентом они подбирают более приемлемое действие, которое подавляет нервную привычку. Например, сжимание мячика вместо пощёлкивания суставами.
Учёные сходятся во мнении, что любая навязчивая привычка сигнализирует о таких эмоциях человека, как страх, раздражение, скука, печаль, волнение, напряжение. Именно распознавание этого сигнала поможет справиться с проблемой.
Делать по утрам зарядку, ложиться спать ровно в одиннадцать вечера, ужинать у телевизора или допоздна сидеть за компьютером… Они есть у каждого человека - полезные и вредные привычки.
Как происходит формирование привычки? Сколько для этого нужно времени? И как отучиться от вредных привычек?
Как обычно, сначала определение. Привычками называются хорошо усвоенные, ставшие автоматическими действия, выполнение которых превратилось в потребность .
Действия эти нужно не один раз повторить, до тех пор пока выполнение их перестанет требовать волевых или познавательных усилий, - так привычка и вырабатывается. В основе ее не результат, а наслаждение самим процессом: именно поэтому так сложно избавиться от привычки.
Наверное, многие слышали о том, что привычки формируются 21 день. Откуда взялось это утверждение? В середине прошлого века американский пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на то, что привыкание пациентов к новому облику происходит минимум за три недели.
Обратим внимание на важное слово, соблазн забыть которое так велик, - «минимум». Мысль о том, что правильные привычки придут, а неправильные уйдут меньше чем за месяц, безусловно, невероятно привлекательна, но, к сожалению, не совсем соответствует действительности.
Большой разброс в цифрах объясняется индивидуальными особенностями подопытных и тем, что им нужно было привыкать к разным вещам (кому-то выполнять физические упражнения, кому-то съедать фрукт за обедом - здоровые привычки, требующие разного уровня напряжения воли). Таким образом, настраиваясь приобрести полезные привычки на каждый день, важно быть готовым к нескольким вещам:
- Через 20-30 дней выработается лишь самая простая, не требующая особых усилий привычка.
- Ориентироваться нужно примерно на 2–3 месяца.
- Все индивидуально, и вам может понадобиться больше времени, чем другим.
Избавиться от плохого
Чтобы понять, как бросить вредные привычки, нужно сначала разобраться в том, почему вообще они появились. Психология вредных привычек такова, что возникают они обычно тогда, когда организму нужно в чем-то найти источник успокоения и положительных эмоций.
Начали грызть ногти из-за стресса на работе? Заедаете по вечерам болезненный разрыв отношений? Избавьтесь от причины - в самом скором времени исчезнут и плохие привычки. После того как вы осознали причину, механизм прощания с нежелательными склонностями может выглядеть примерно так:
- Осознание проблемы - четкое понимание того, что действие вредит и от него нужно отказываться.
- Принятие решения. Решили избавляться - избавляйтесь, не откладывая. Напишите свою цель на бумаге, расскажите друзьям - пусть все напоминает о вашем твердом намерении искоренить вредную зависимость.
- Поиск мотивации. Постройте для себя систему наказаний и поощрений и строго ей следуйте. Особо азартные люди могут заключить пари.
- Избегание неблагоприятных условий, то есть неблагоприятных для вас, а для пристрастия как раз наоборот. Бросаете курить - постарайтесь не проводить обеденный перерыв в компании курильщиков и так далее.
Научиться хорошему
Основа алгоритма такая же. Нужно установить себе четкую цель и постоянно напоминать себе о ней всеми возможными способами; еще лучше - вырабатывать полезную склонность в компании единомышленников (они будут и напоминанием, и мотивацией). Действовать последовательно и постепенно, хвалить себя за успехи и не опускать руки, если все идет не так быстро, как хотелось бы (результаты будут, надо только подождать!).
Есть также две психологические хитрости, которые помогут быстрее достичь цели. Первая - так называемые предварительные ритуалы. Прежде чем начать совершать связанные с привычкой действия, совершайте определенный ритуал. Он может быть и относительно сложным, и совершенно простым, даже несерьезным. Например, хлопнуть в ладоши пять раз, а потом отправиться на пробежку. Звучит забавно, но как работает!
Что же сказать в завершение? Думаете ли вы о том, как избавиться от плохой привычки или как выработать привычку полезную, в любом случае лучшее решение - от простых мыслей перейти наконец к действиям, и тогда у вас получится и то, и другое. Автор: Евгения Бессонова
Мы постоянно слышим о вредных привычках и о том, что они портят нам жизнь, на них тратится много денег, нервов и здоровья. Да, значение слова «привычка» чаще всего трактуется в отрицательном ключе, ведь гораздо больше людей подвергаются влиянию плохого. Что подразумевают под и вообще - каково значение слова «привычка».
Немного терминологии
Под термином «привычка» понимают некоторого рода действия, которые постоянно находятся в употреблении человеком и без них уже невозможно обойтись в повседневной жизни. Привычка - это бывает не только плохо, но и хорошо. К можно отнести вечернюю пробежку, утреннюю зарядку, привычку следить за собой, привычку питаться здоровой пищей, привычку помогать бездомным животным и тому подобное. Вредные привычки - это такие глобальные бичи населения планеты, как алкоголизм, наркомания, курение.
В чем состоит «вредность»
Естественно, что урон, который наносят вышеперечисленные вредные занятия, сильно сказывается как на здоровье, так и на финансовом положении. То, что алкоголики и наркоманы выносят последнее из дома, чтобы получить очередную порцию своего «допинга», не секрет ни для кого. Интересно, что успешные люди реже становятся наркоманами, чем ничего не добившиеся и ничего не заработавшие сами персоны. Конечно, прием алкоголя может быть и полезен, если речь идет о небольшом количестве вина перед обедом, что улучшает систему кровообращения. Спирт широко используется в медицине для дезинфекции. Курение и вовсе не приносит никакой пользы как привычка. Это превращение своих легких в нечто безобразное, что приносит только лишь вред здоровью.
А еще?
Не стоит забывать и о прочих вредных привычках. Такими могут быть чрезмерное увлечение компьютерными играми. Игра как привычка - это процесс, который является абсолютно вредным, не приносящим никакой пользы, если человек проводит большую часть своей жизни за компьютером, при этом он там не зарабатывает, не обучается и не производит никакого полезного действия, кроме как достижение очередного игрового уровня.
Такой человек превращается в оторванное от реальности создание, живущее только в мире компьютерной игры. Хотя доказано, что игры «в умеренных дозах» благотворно влияют на развитие логического мышления, реакции и памяти. Сидение за компьютером - это вредная привычка, потому что так человек проводит большую часть времени в скрюченном состоянии, что влияет на его позвоночник, а соответственно, и на внутренние органы. Кроме того, портится зрение. Не говоря уже о том, что каждый игрок хочет себе компьютер помощней, и не каждый играет на пиратских серверах. Где они будут брать деньги, если проводят большую часть времени в игре? Это большой вопрос.
Если провести работу над собой, то есть сидеть правильно, в специальных очках, то негатив от «приема компьютера» станет гораздо меньше.
Более приземленная игромания - казино. Вреднейшая для кошелька привычка, нередко затрагивающая физическое и психологическое состояние человека.
Добавь самоанализа в свою жизнь
Вредная привычка потому и называется вредной, что она приносит гораздо больше негатива, чем положительного в жизнь человека. А человек, который зависим от курения, от алкоголя, находит в этом отраду. Ему кажется, что ему хорошо, что нельзя встать утром без чашки кофе с сигаретой, что нельзя пропустить вечернее распитие пива перед телевизором. Тут не поможет ничего, кроме самоанализа и понимания того, что ты зависим. К сожалению, привычка - это мощная психологическая штука, не всем легко проанализировать и сделать над собой усилие, чтобы избавиться от нее раз и навсегда.
Мы хотим сбросить вес, но не можем остановиться жевать без конца. Мы хотим иметь денежные сбережения, но не можем контролировать свои траты. Мы хотим быть здоровыми, но продолжаем курить, выпивать и принимать запрещенные препараты. Иной раз мы даже не можем контролировать свое внимание…!!!
Владеем ли мы собой или наши привычки контролируют нас?
Психологи всегда стояли на том, что мы не можем заставить кого-то измениться через силу. Любой вид давления и принуждения создает только еще большее сопротивление и наши «благие намерения», как правило, заканчиваются абсолютной неудачей. Так почему же так сложно изменить свое поведение и старые привычки? Исследования мозга дают нам более аккуратную и ясную картину, почему это так сложно, и что следует с этим делать.
Привычки помогают нам без проблем совершать ежедневную активность. Наше подсознание освобождает нас от необходимости сознательных раздумий о каждом незначительном шаге и акте, входящих в ежедневную активность: от варки кофе до работы на компьютере. Наш ум моментально запоминает последовательность стимулов и в дальнейшем не тратит свою энергию на каждую мелочь в привычной обстановке, именно поэтому наше мышление и поведение по большому счету – цепочка автоматических заученных реакций. Это позволяет сознанию справляться с более важными и немедленными стимулами в текущем моменте. Что же в этом не так? Дело в том, что наши вредные привычки имеют такой же автоматический механизм: они «умирают» бесконечно и легко возвращаются, особенно когда мы думаем, что мы окончательно с ними покончили, о чем ярко свидетельствуют бесчисленные примеры вечно бросающих курильщиков и постоянно завязывающих алкоголиков.
Человеческий мозг взаимодействует с миллионами бит информации каждую секунду, но сознательно мы способны воспринимать только небольшую часть из них. Наше бессознательное берет остальное на себя. Мозг работает именно по такой схеме, и это позволяет сознанию успешно справляться с немногочисленными, но важными вещами в настоящий момент.
Исследования такого зависимого поведения, как алкоголизм и наркомания, показали, что мозг продуцирует свой собственный «наркотик» - дофамин, он играет решающую роль в формировании мотивации и чувства удовольствия. Дофаминергические пути связаны с лимбической системой мозга, отвечающей за наше эмоциональное состояние. Вместе с гипоталамусом они «шлифуют», оттачивают и закрепляют воспроизводимое вновь и вновь поведение посредством создания сильных и ярких воспоминаний. Проблема у зависимых людей возникает тогда, когда стремление к удовольствию становится неконтролируемым. С каждой неконтролируемой дофаминовой волной удовольствия начинают страдать лобные доли коры головного мозга, отвечающие за сознательный контроль. В мозге зависимого человека постоянно происходит ожесточенная борьба между конкурирующими нейронными путями, одни из которых вынуждают человека поддаться зависимости, а другие – призывают его сдерживаться.
Вредные привычки функционируют также как и зависимое поведение: то, как мы думаем и как действуем, прочно укоренилось в мозгу, и дофамин выделяется при каждом повторении проторенных путей. Бросать привычку становится вдвойне сложнее, когда мозг начинает создавать собственные механизмы сопротивления, которые направлены на то, чтобы мы не смогли легко поменять то, что давно стало автоматическим и бессознательным. Анализ пациентов с сердечными заболеваниями, которые также были заядлыми курильщиками или страдали от ожирения, свидетельствует, что даже после многократных операций и серьезных проблем со здоровьем, большинство пациентов возвращается к старым паттернам поведения и разрушительному образу жизни.
Квантовое направление в нейронауке также показало, мозг способен создавать новые клетки мозга и новые нейронные соединения на протяжении всей нашей жизни, а не только в детстве, как это предполагалось ранее. Способность мозга создавать новые нейроны не теряется с возрастом и продолжается до самой смерти. Каждый раз, когда мы думаем иначе, мы создаем новые нейронные пути в своей голове. И каждый раз, когда мы думаем по-старому или уходим в воспоминания – наши старые нейронные соединения становятся сильнее и прочнее. Исследования мозга свидетельствуют о том, что нейроны и связи между ними меняются при формировании новых привычек, эти связи снова меняются, когда привычки бросаются, однако они быстро восстанавливаются, особенно, когда что-то в окружении напоминает нам о старой привычке. Исследователи сходятся на мнении о том, что наш мозг хранит память о любых нейронных следах бесконечно долго, и их легко можно запустить вновь в любой момент.
Не удивительно поэтому, что привычки, а уж тем более – вредные, так сложно искоренить! Что же делать тем из нас, кто хочет изменить свое мышление или поведение?
Исследователи калифорнийского университета провели серию экспериментов, что позволило засвидетельствовать парадоксальный факт: «постоянный пересмотр и анализ наших ошибок и нежелательного поведения с повторным переживанием негативных эмоций, которые сопровождали наше поведение в первый раз, держит нас в негативном ключе и не способствует изменению поведения». Исследование мозга также показало, что эмоции – это то, что запускает процесс принятия решений. Каждый день мы принимаем решения без всякого на то сознательного контроля, просто руководствуясь тем, что мы чувствуем.
Другая часть ответа лежит в области психотерапии. Так называемая «третья волна психологов» обращает наше внимание не на то, как манипулировать содержанием наших мыслей, а на то, как менять сам контекст мышления, они рекомендуют нам поменять сам способ того, как мы воспринимаем свои мысли и чувства. Изменив свое отношение к тому, как мы мыслим, мы становимся способны контролировать свое поведение. В то время как когнитивные психотерапевты фокусируются на «когнитивных ошибках», психологи третьей волны поощряют развитие нашей осознанности и применения особого вида медитации, когда мы просто наблюдаем за ходом мыслей как бы из другого измерения.
Сколько же времени требуется для создания новой привычки? Раньше считалось, что 21 день – оптимальный срок для формирования и закрепления нового поведения. Однако это не совсем так. Современные исследователи сходятся на цифре 66. Другими словами, только через два месяца ежедневных репетиций ваше поведение станет привычным и перейдет на автоматический уровень исполнения.
Вот, что следует помнить при очередных попытках изменить свое поведение:
1. Привычное мышление и поведение – результат взаимодействия нейронных путей в нашем мозге. Воспроизведение привычных паттернов поведения каждый раз сопровождается выбросом дофамина – естественного «наркотика» мозга.
2. Бессознательные процессы предопределяют большинство наших реакций.
3. Эмоции – то, что является основным при принятии решений. Логика и аналитическое мышление – часто только рациональный способ обоснования эмоциональный решений.
4. Мозг задействует сопротивляющиеся механизмы, как только мы пытаемся изменить привычный уклад.
5. Концентрация внимания на желательных новых патерах мышления и поведения важнее, чем анализ и попытки изменения старых паттернов, последнее только увеличивает риск возвращения к старому.
Испытуемые, которые успешно удерживали новые позиции при изменении своего поведения, поступали так:
1. Они четко определяли свою проблему и что конкретно они хотели изменить в своем поведении. Они соглашались с тем, что их поведение перестало их удовлетворять. В то же время, они воспринимали изменения позитивно. То, как испытуемые видели задачу, определяло их способность ее решать.
2. Они расставляли приоритеты. Как известно, любой психический ресурс имеет свои пределы, сила воли – не исключение. Те, кто задействовал силу воли, чтобы работать допоздна, обладал уже меньшей волей, чтобы отказаться от позднего ужина или лишней сигареты.
3. Они достаточно отдыхали. Их способность к самоконтролю снижалась, когда они чувствовали усталость.
4. Они создавали все условия для желательного поведения. Они организовывали свой быт и деятельность так, чтобы не упражняться в силе воли слишком часто.
5. Они не переоценивали свои силы и возможности и не создавали себе ситуаций, в которых их терпение и выдержка могли им отказать.
Цитата/афоризм
Франклин П.Джонс: «Каждый должен иметь какие-то дурные привычки, чтобы было от чего отказаться, если здоровье ухудшится».
Б.Стрейзанд: «Почему жена десять лет усердно старается изменить привычки мужа, а потом жалуется, что он не тот человек, за которого она выходила?».
Анекдот
Когда я выходила замуж, - отметила Юлия, - мой муж был заядлым курильщиком, с легкими, насквозь пропитанными табаком. А теперь он даже не прикасаемся к этому зелью.
- Неплохо, - сказала одна из собеседниц. - Чтобы расстаться с такими привычками, надо иметь очень сильную волю.
- Ну, этого у меня хватает, - довольно ответила Юля.
Почему 21 день формируется привычка? От куда взялась эта цифра?
Мы продолжаем говорить об улучшении своей жизни, а точнее 21 день без жалоб.
Так какова история числа 21 ?
А всё началось из эксперимента, проведенного Национальным управлением США по аэронавтике и исследованию космического пространства. Они создали группу из 20 человек и всем выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх тормашками. Испытуемые должны были ходить в этих очках 24 часа в сутки. И именно через 20-25 дней они начали воспринимать перевернутую реальность за действительность. А когда очки сняли, понадобились опять те же 20-25 дня, чтобы мозг привык к настоящей реальности обратно.
Именно после этого и бытует мнение, что нужно 21 день, чтобы выработать у себя новую привычку.
Только нужно иметь ввиду, что в вышеупомянутом эксперименты носили очки круглые сутки, мы же со своими привычками “носимся” меньше. Это если учитывать сон и часы забвения в интернете или телевизоре и прочее.
Так что не ждите, что конкретно через 21 день вы получите все желаемые результаты и сможете опять расслабиться. Здесь вы должны работать по принципу “КАЙЗЕН” – принципу непрерывной работы над собой. И если в течении 21 дня вы дали себе выходной, то нужно начинать всё заново. И на 22 день вы получите лишь крепкий фундамент. А сооружать что-то мощное и неразрушимое вы будете на протяжении хотя бы 3 месяцев. Это чтобы наверняка)). А еще лучше всю жизнь).
Еще одно объяснение такого срока, это то, что в течении 21 – 40 дней формируются новые нейронные связи в нашем мозге. А они отвечают за движение мысли. То есть мы получаем по источению данного срока новый путь для мысли – новую модель мышления. И мы можем заменить негативную модель на позитивную.
Согласно этой умной фразе мотаем себе на ус, что нужно следить не только за словами, а в первую очередь за мыслями. Именно они творят нашу действительность. Поэтому главное стараемся отслеживать весь негатив в своей голове и сразу заменять его на положительную противоположность. Увидели в ком-то что-то такое противное и раздражающее, постарайтесь принять это и быстренько заменить на что-то прекрасное, в каждом можно такое подметить. Появилась мысль о том, как всё сложно у вас в жизни – найдите причину выразить благодарность за то, что вас радует. Такое тоже есть у каждого.
Не судите себя строго. Принимайте и любите себя в первую очередь. Чтобы применять потом это на других и на жизни в целом.
21 день – это не жёсткие рамки. И не цель. Это путь вашего преображения.
Пусть ваш 21 день будет длиною в долгую счастливую жизнь.
А как сделать этот путь более мягким? В этом тебе обязательно поможет наш – идеальный планировщик для женщин
