Лишний вес - состояние, с которым сталкиваются многие люди. Существует множество способов для избавления от излишней массы тела. К ним относят физические упражнения, БАДы и различные системы питания. Белковая диета, меню которой состоит из продуктов, содержащих протеин, позволяет избавиться от жировой прослойки и увеличить мышечную массу.
Суть и принцип действия диеты
Существует много вариантов методики. В любом из них присутствует белковая пища с ограниченным количеством углеводов и жиров. Протеины нужны для нормального функционирования организма. Система питания станет отличным способом похудения для людей, которые не могут жить без мяса. Раньше ее относили к монодиете. Однако благодаря разработкам диетологов диета стала наиболее щадящим методом нормализации веса.
Правильное меню белковой диеты обладает положительными качествами и позволяет сбросить вес за короткий период времени. Главное - употребление в пищу продуктов, содержащих протеины. Ведь они нужны для нормального метаболизма. Организм не в состоянии самостоятельно накапливать белки в организме, поэтому их регулярно включают в пищу. При обычной диете такого не происходит, поэтому их постоянно употребляют. Если этого не происходит, то мышечная масса уменьшается, ведь внутренние органы вытягивают из нее белки для нормального функционирования. Возникает истощение организма, и кожный покров становится дряблым.
Если придерживаться такой системы питания для похудения в течение 14 дней, то вес будет уходить не за счет уменьшения мышц, а за счет сжигания жировых отложений. Ее соблюдение подходит тем людям, которые боятся ощущать голод. Анорексии при такой диете возникнуть не может, а мышцы не атрофируются. После нее тело худеющего становится стройным и подтянутым.
Для похудения меню белковой диеты весьма эффективно, а механизм ее влияния на организм полностью изучен и был научно доказан. Система питания запускает следующие процессы:
- В организм жиры и углеводы не поступают, и ему приходится расходовать свои жировые отложения, расположенные на бедрах, животе и ягодицах. Для женщин эти места являются наиболее проблемными.
- Чтобы усваивать белок, организму понадобится большое количество энергии, которая восполнится при сжигании подкожного жира.
- Белковая пища создает теплопродукцию, которая ускоряет обменные процессы.
Если человек желает похудеть, то белковая диета поможет это сделать без вреда для здоровья. Возможно выбрать необходимую продолжительность системы питания и варианты предпочтительных блюд.
Особенности диеты
Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие:
- Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
- Максимальный период времени соблюдения диеты - 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
- Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
- Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
- Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
- Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.
При этой системе питания чувство голода испытывать постоянно не придется, рацион неограничен и разнообразен.
Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:
- Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
- Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
- Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
- Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
- Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
- Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
- Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
- Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.
Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.
Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:
- Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
- Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
- Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
- Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).
Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.
График диеты
Система питания должна проводиться таким образом:
- Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
- До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
- Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.
При похудении в меню белковой диеты важно правильное сочетание блюд. Это позволит достичь положительного результата. Система питания избавит за 2 недели от 10 кг излишней массы. Для этого необходимо в точности соблюдать все рекомендации.
Режим питания на 7 дней
Система питания на неделю составлена таким образом, чтобы в период ее соблюдения человек не страдал от ощущения чувства голода. Блюда отличаются легкостью в приготовлении. Меню белковой диеты для похудения на неделю включает:
- Завтрак. Творог (160 г), чай (зеленый или травяной), половина апельсина.
- Обед. Куриная грудка (170 г), цельнозерновой хлеб.
- Полдник. Стакан обезжиренного йогурта.
- Ужин. Рыба на пару (200 г), овощной салат (170 г).
Во все остальные дни необходимо продолжать питаться подобным образом. В течение недели меню белковой диеты дополняют творогом, кефиром и вареными яйцами. Также следует чередовать продукты, учитывая их калорийность.
Овощи подвергают легкой термической подготовке и готовят из них рагу и супы. Их можно использовать в течение дня в качестве перекусов. Лучше всего употреблять овощи, не содержащие крахмал.
Подобный рацион может применяться и для 14-дневной диеты. В таком случае можно получить максимально эффективный вариант.
Меню диеты на 10 дней
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1-й день | Травяной чай несладкий | Куриная грудка, тушеная капуста, зеленые яблоки | Кефир обезжиренный | Рыба на пару, салат |
| 2-й день | Травяной чай без сахара, хлеб цельнозерновой | Уха, не содержащая картофель, капустный салат | Кефир обезжиренный, грейпфрут | Творог низкокалорийный |
| 3-й день | Несладкий чай | Говядина отварная, сырые овощи | Кефир, апельсин | Свекольно-капустный салат |
| 4-й день | Зеленый чай без сахара, сухарики из ржаного хлеба | Тушенная с овощами нежирная рыба | Сыр тофу, яблоко | Вареные яйца, тертая морковь |
| 5-й день | Натуральный кофе без сахара | Говядина отварная, капустно-морковный салат | Обезжиренное молоко | Творог обезжиренный |
| 6-й день | Чай без сахара | Бульон из говядины, свекольный салат | Кефир, грейпфрут | Отварная курица, помидоры |
| 7-й день | Чай, ржаные сухари | Рыба с овощами, хлеб цельнозерновой | Сыр тофу, яблоко | Овощной салат |
| 8-й день | Натуральный кофе без сахара | Отварное куриное филе, сухарики | Кефир или ряженка, цитрусовые | Морковный салат, яйца всмятку |
| 9-й день | Несладкий напиток | Уха без картофеля, сырые овощи | Нежирный сыр | Овощной салат |
| 10-й день | Чай без сахара | Куриное мясо без кожицы, салат из томатов | Яблоки | Отварная нежирная рыба |
Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.
Меню на 2 недели
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1-й день | Несладкий черный кофе | 2 яйца вкрутую, тушеная капуста, стакан томатного сока | Рыба запеченная, жареная или на пару |
| 2-й день | Отварная рыба, овощной салат | Отварная говядина (250 г), стакан кефира | |
| 3-й день | Кофе без сахара, ржаные сухарики | Обжаренный на масле кабачок, зеленые яблоки | 2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200 г) |
| 4-й день | Черный кофе без сахара | Салат из 3 вареных морковок, твердый сыр (15 г) | Фрукты или ягоды, кроме винограда и бананов |
| 5-й день | Свежая тертая морковь | Рыба отварная, запеченная или на пару, стакан томатного сока | Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов |
| 6-й день | Черный кофе без сахара | Отварная курица, салат с овощами | 2 вареных яйца, свежая тертая морковь |
| 7-й день | Несладкий чай (зеленый или травяной) | Вареная телятина или говядина (250 г), свежие фрукты | Ужин одного из дней, кроме 3-го |
Вторая неделя предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней.
Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.
Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.
Преимущества и недостатки белковой диеты
Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:
- Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
- Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
- Нормализуется масса тела.
- Укрепляется иммунная система.
- Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
- Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
- Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
- Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
- Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.
Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:
- Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
- Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
- Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров - главного строительного материала для нервных клеток.
- Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
- Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
- Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
- Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.
Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.
Противопоказания
Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.
Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню. на каждый день противопоказана в таких случаях:
- болезни выделительной системы;
- пожилой возраст;
- при ожидании ребенка и в период лактации;
- желчнокаменная болезнь;
- патология сердца и сосудов;
- аллергия на цитрусовые;
- патологии органов ЖКТ;
- сахарный диабет;
- подростковый возраст.
Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.
Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата. Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:
- Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
- Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
- Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
- При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
- От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
- В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
- Следует обсудить рацион со специалистом.
- Питаться нужно строго по часам.
- Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
- Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
- Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
- Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
- Ограничить количество употребляемой соли.
- Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
- Следует отказаться от вредных привычек.
- Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.
Белковая диета - эффективная система питания, позволяющая в течение непродолжительного времени нормализовать вес и добиться стройности. Благодаря разнообразию блюд худеющий не испытывает чувство голода и усталость. Соблюдение всех рекомендаций позволяет улучшить состояние здоровья. Несмотря на многие положительные качества, диета обладает отдельными противопоказаниями, которые нужно учитывать перед началом ее соблюдения.
Белковая диета – одна из наиболее популярных программ похудения. Она является наиболее физиологичным способом снижения веса. При соблюдении белковой диеты Дюкана нет чувства голода, поэтому придерживаться ее очень легко. При этом лишние килограммы уходят очень быстро, а по окончании диеты не возвращаются.
Основные принципы белковой диеты Дюкана
Придерживаться данной схемы питания следует несколько месяцев. Отзывы о белковой диете свидетельствуют о том, что человек так легко привыкает к правильному питанию , что может спокойно соблюдать эти принципы всю жизнь. Пьер Дюкан, разработчик белковой диеты для похудения, считает, что для достижения оптимального веса нужно максимально ограничить углеводную пищу и жиры, а питаться белковыми продуктами.
Правила белковой диеты Дюкана
- Необходимо много пить. Минимальное количество выпитой за сутки воды должно составлять 1,5 литра;
- Ежедневно следует включать в рацион три ложки овсяных отрубей. Отруби следует употреблять в сыром виде, запивая водой. Это необходимая мера профилактики запоров, сопутствующих белковому питанию;
- Обязательно много гуляйте;
- Во время первого и второго шага диеты употребляйте дополнительно витаминные препараты;
Четыре шага белковой диеты Дюкана
Первый шаг
Этот этап белковой диеты для похудения именуется атакой. На данном этапе вы можете потерять до 6 кг. Продолжительность первого шага зависит от вашего изначального веса. Если вы планируете сбросить до 10 кг, продолжительность первого периода должна составить 3 дня, если вы хотите похудеть на 10-20 кг – 5 дней, более 30 кг – 10 дней.
На данном этапе разрешается употреблять продукты до чувства насыщения в любое время. Можно использовать только предусмотренные диетой продукты. Старайтесь включать в рацион печень, говяжий язык, мясо птицы, говядину, морепродукты. Готовьте продукты без использования жира: тушите, запекайте, готовьте на пару, жарьте на гриле. Вы можете также включить в рацион яйца в сыром или отварном виде, нежирную ветчину. Если вы хотите кушать и молочные продукты, покупайте обезжиренные. Растительную пищу нужно максимально ограничить. В меню белковой диеты на данном этапе можно включить только маринованные огурцы, а также лимоны. В небольшом количестве можно использовать специи, а чеснок, лук, уксус и соль можно смело употреблять.
Второй шаг
Второй этап белковой диеты для похудения заключается в белково-овощном чередовании. Схема чередования (количество дней) зависит от вашего веса. Если вы хотите потерять до 10 кг, схема чередования должна составить от 1:1 до 3:3, если более 10 кг – 5:5.
Не все овощи можно употреблять на данном этапе. Разрешены огурцы, все виды капусты, помидоры, баклажаны, кабачки, стручковая фасоль, сладкий перец, сельдерей. Периодически можно употреблять свеклу и морковь. В меню можно также включить растительное масло, нежирные сливки, соевые сливки (по 1 столовой ложке), 30 г нежирного сыра, сухое вино, но в один день вы можете выбрать только два продукта из этого списка. Можно использовать пряности, корнишоны, чеснок, уксус, рыбные консервы. Не забывайте о двух ложках отрубей.
Третий шаг
В этот период происходит закрепление достигнутых результатов. Длительность периода зависит от количества потерянных килограмм. На каждый потерянный килограмм выделите десять дней такого питания.
Основные правила третьего этапа:
- ежедневно употребляйте 2,5 ложки отрубей;
- один день недели должен остаться белковым;
- два раза в неделю вы можете себе позволить калорийный завтрак, однако эти дни не должны идти подряд;
- ежедневно в меню белковой диеты добавляйте фрукты, хлеб, сыр , а два раза в неделю включите в рацион гарнир из риса, картофеля или макарон.
Четвертый шаг
Данный этап является выходом из диеты. Отзывы о белковой диете подтверждают мнение разработчика о том, что такую схему можно соблюдать абсолютно без труда. Ограничений на четвертом этапе намного меньше. Один день недели должен оставаться белковым. Неизменно употребляйте в указанном количестве отруби.
Меню белковой диеты: пример на один день
Белковая диета для похудения достаточно длинная, и расписывать меню на все дни просто не имеет смысла.
Но на основании примерной схемы питания на один день вы сможете понять сам принцип, а затем составить подходящую схему питания на все дни вашей программы похудения.
Белковый день:
- завтрак - омлет из 3 яиц (используем только белки), слабосоленая семга, зелень, а также чай;
- второй завтрак - овсяные отруби (две ложки), обезжиренный йогурт;
- обед - отварная курица с розмарином, чесноком и лимоном;
- полдник - отварные креветки;
- ужин - стейк из лосося, обезжиренный кефир.
Белково-овощной день:
- завтрак - оладьи из кабачков, омлет, зеленый лук, томаты, обезжиренный творог;
- второй завтрак - йогурт и фрукты;
- обед - тунец на пару, гарнир из тушеных овощей;
- полдник - овощной салат (используйте любые разрешенные овощи);
- ужин - говядина на гриле с тушеной капустой и баклажанами.
По такой схеме должны строиться все дни программы похудения. Выберите те блюда, которые больше любите!
Белковая диета Анна
Рейтинг белковой диеты
Эффективность
Безопасность
Разнообразие продуктов
Итого: Хорошая эффективная диета, позволяет похудеть на 3-5 кг в неделю. Плюсы: результативная и неголодная. Минусы: несбалансированность, много белковой пищи дает нагрузку на печень, есть противопоказания.
3.7 Неплохая диета, можно пробовать
Чтобы избавиться от лишнего балласта и поддерживать фигуру в нормальном состоянии необходимо употреблять аминокислоты. Это сильная структура белка, которая имеет вид длинной цепочки. В процессе пищеварения эта цепочка расщепляется на единичные аминокислоты, которые кровь активно всасывает.
Переваривание пищи является длительным и напряженным процессом, во время которого белок способствует утолению голода и укрепляет мышцы, обеспечивает обменные процессы. Поэтому часто применяется белковая диета для похудения.
Идеальными для белковой диеты могут стать блюда из диетической индейки и курицы, телятины и крольчатины, морской рыбы, мясо которой белое, тунца, горбуши, лосося. Не стоит забывать о нежирном сыре, обезжиренном молоке и йогурте, яичных белках. Хотя организм накормлен белковой пищей, но ему не хватает углеводов. Поэтому он начинает голодать и опустошать скрытые углеводные запасы, исправно выводя воду. Но для синтеза глюкозы уничтожаются запасы белка в мышцах, после чего начинает расщепляться жир в подкожной клетчатке и также выводиться. Повышенное содержание протеинов в белковой диете может компенсировать в мышцах расход белков. Поэтому неделя на белковой диете позволит избавиться от лишних - 3-5 кг веса.
Меню белковой диеты больше подойдет мясоедам с активным образом жизни: мужчинам, спортсменам и культуристам, в меньшей степени - женщинам. Эта методика параллельно с физическими упражнениями увеличивает (сохраняет) мышечную массу и расщепляет жир при содействии минимального количества углеводов. Диетой могут воспользоваться беременные и родившие женщины, набравшие большой вес и люди, страдающие ожирением.
- Сладкоежкам, поскольку тяга к сладкому сведет все старания к нулю, вес вернется и увеличится.
- Людям в возрасте.
- Очень тучным людям и с наличием заболеваний системы пищеварения: хронического панкреатита, колита, дисбактериоза, синдрома раздраженной кишки, а также нарушений функции почек.
- При гипертонии, усиленном тонусе кровеносных сосудов (повышенном АД), так как амины мяса этому способствуют.
- При наличии подагры, поскольку она развивается от большого содержания в мясе пуриновых оснований и нуклеиновых кислот, что чаще бывает у стариков.
Как выбирать мясо для белковой диеты
Выбирая мясные промышленные изделия и полуфабрикаты, копчености, стоит обратить внимание на их химический состав и разделять вкусные от полезных продуктов. В любой колбасе больше жира, чем в мясе. Его просто не видно в вареных колбасах и сосисках, где содержится жира до 30%. А в нежирных сортах мяса – его всего 10%.
Копченые мясные изделия на вкус пикантные, нежные, вкусные и ароматные, но все они токсичные и не подходят для диеты. Большинство любителей мясной диеты готовят для себя бутерброды, калорийность которых составляет около 400 ккал. Если никак нельзя обойтись без колбасных изделий, то нужно их употреблять с гарниром из овощей для нейтрализации токсических веществ, а не с хлебом. Это является также особенностью белковой диеты. Еще издревле люди ели мясо, приготовленное на костре, и заедали овощами, кореньями и травами как раз для нейтрализации продуктов распада белка и вывода их из организма.
Особенности питания
Существует несколько вариантов белковой диеты, некоторые из них предусматривают 3-х разовое питание в день, иные – за дробное и многоразовое питание. При дробном питании устанавливают 2-3 часовые периоды между принятием пищи. Порции должны быть маленькими, а продукты – содержать много протеина. Блюда готовят из постного мяса и рыбы, морепродуктов, творога и сыра тофу, яиц (желательно без желтка) и молочных продуктов. Допускается потребление небольшого процента продуктов со сложными (медленными) углеводами: овощей и фруктов, различных круп, бобовых и макарон из цельнозерновой муки.
Роль белка
Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен. Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения.
Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.
Основные функции белка:
- Строительная: белок является строительным материалом для клеток организма;
- Гормональная: отвечает за синтез гормонов;
- Каталитическая: ускоряет протекание химических реакций, проходящих в организме;
- Двигательная: является источником энергии организма;
- Транспортная: обеспечивает доставку питательных веществ ко всем системам;
- Защитная: улучшает иммунитет, борется с инфекциями.
Основные правила белковых диет
- Для исключения обезвоживания, за 20-30 минут пьют обычную воду или негазированную минеральную, в сутки – 1-2 л воды.
- Общее количество калорий должно быть не менее 1200, чтобы поддержать здоровье организма.
- Нужно придерживаться одного и того же ритма питания, в одно и то же время, не допуская послабления или отступления.
- Ужин должен быть до 18 часов или за 4 часа до сна.
- Желательно питаться 3-5 раз в день, небольшими порциями, есть медленно, без спешки.
- Не пренебрегать физическими нагрузками для сохранения мышечной массы и устранения – жировой.
- Лучше придерживаться диеты в отпуске или на каникулах
- Принимайте витамины и поливитаминные комплексы с кальцием.
Основной обмен веществ — что это?!
Обычно удерживается белковая диета 7 дней, или 10-14 дней. При полном отказе от углеводов может возникнуть отравление кетоновыми телами — кетоз, поскольку тяжелые продукты белков распадаются на аминокислоты, нарушается пищеварение. Поэтому употребляется некоторое количество углеводов, а также расходуются собственные ресурсы. Калорийность рациона на сутки планируют, что зависит от веса человека.
Показатель основного обмена веществ необходимо высчитать для каждого индивидуально, поскольку с его помощью выбирают количество пищи для обеспечения бодрости и расходования жировых отложений.
К цифре основного обмена добавляют 400-800 ккал/сутки при систематических тренировках, 200-300 ккал/сутки – при пассивном образе жизни.
Рассчитывается личный основной обмен веществ по формуле:
- Делим свой вес (кг) на 0,454.
- Умножаем полученное число на 0,409.
- Умножаем результат на 24 и получаем основной обмен веществ (ккал/сутки), то есть, его скорость.
Усредненное значение дает формула основного обмена веществ :
Женщинам = 0,9 х масса (кг) х 24
Мужчинам = 1,0 х масса (кг) х 24
Рассчитывают суточные энергозатраты на основной обмен, учитывая вес, рост и возраст по формуле Харриса-Бенедикта :
Мужчинам: 66 + (13,7 · вес) + (5 · рост/см) – (6,8 · возраст);
Женщинам: 655 + (9,6 · вес) + (1,8 рост/см) – (4,7 · возраст).
Какие напитки можно пить
Если соблюдается белковая диета на неделю, 10 дней или 2 недели, кроме чая, кофе без сахара, нужно пить жидкости: негазированную минеральную, обычную фильтрованную воду, настои на травах, фиточаи, кислые и кисло-сладкие соки, например, томатный, яблочный, из сельдерея.
Исключаются алкогольные напитки, пиво, сладкие соки, например, банановый или виноградный. Во время соблюдения диеты нагрузка на почки, печень и желудок возрастает и снижается сопротивляемость организма. Поэтому алкоголь может блокировать выработку пепсина - пищевого фермента, участвующего в расщеплении животного белка, затормозить похудение и вызвать несварение желудка.
Разрешенные продукты для белковой диеты
- Постное мясо: говядина и баранина, ягненок и курица, индейка, гусь и утка (без жира).
- Рыба и морепродукты.
- Субпродукты, включая говяжью печень, язык, почки, куриные потрошка, индейки, утки и гуся: печень, пупки и сердечки.
- Овощи, включая огурцы, помидоры и капусту, зелень, перцы болгарские, кабачки и баклажан.
- Обезжиренные молочные продукты, включая йогурт, кефир, молоко и творог в сочетании с несладкими фруктами.
- Сыры твердых и мягких сортов.
- Яичный белок (вареный или запеченный).
- Растительное масло (в небольших дозах- 4 ст. л./сут.), желательно оливковое.
- Сухофрукты, кислые и кисло-сладкие фрукты и ягоды.
- Крупы, как добавка в супы (цельные злаки).
- Диета разрешает употребление круп (рис, гречку, овсянку) — 4-6 ст.л. в день, но их можно есть только до 2 часов дня.
Таблица разрешенных продуктов
При составлении рациона выбирайте продукты богатые белком и одновременно с наименьшим содержанием жиров и углеводов.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал |
|---|---|---|---|---|
| Молочные продукты | ||||
| Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Кефир 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
| Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| Мясо | ||||
| Баранина | 16,2 | 15,3 | 0 | 201 |
| Говядина | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| Конина | 20,3 | 7,1 | 0 | 149 |
| Кролик | 20,6 | 12,8 | 0 | 197 |
| Телятина | 19,9 | 1,1 | 0 | 91 |
| Индейка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
| Курица | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| Цыплята | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
| Овощи и зелень | ||||
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
| Бобы | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
| Горошек зеленый | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
| Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
| Капуста белокочанная | 1,9 | 0 | 5,7 | 31 |
| Капуста краснокочанная | 1,9 | 0 | 6,3 | 34 |
| Капуста цветная | 2,7 | 0 | 5,2 | 30 |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | 0 | 4,2 | 21 |
| Лук порей | 3,2 | 0 | 7,1 | 38 |
| Лук репчатый | 1,6 | 0 | 9,3 | 41 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
| Огурцы | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| Перец сладкий | 1,2 | 0 | 4,8 | 24 |
| Петрушка (зелень) | 3,8 | 0 | 8 | 45 |
| Редис | 1,5 | 0 | 4,2 | 22 |
| Салат | 1,6 | 0 | 2,1 | 15 |
| Свекла | 1,7 | 0 | 10,5 | 46 |
| Томаты | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
| Чеснок | 6,6 | 0 | 21,1 | 103 |
| Шпинат | 2,5 | 0 | 2,6 | 22 |
| Щавель | 1,6 | 0 | 5,5 | 29 |
| Орехи и сухофрукты | ||||
| Арахис | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
| Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| Изюм кишмиш | 2,5 | 0 | 71,4 | 285 |
| Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
| Курага | 5,7 | 0 | 65,3 | 270 |
| Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
| Семя подсолнечника | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
| Урюк | 5,3 | 0 | 67,9 | 279 |
| Финики | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 |
| Фисташки | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
| Чернослив | 2,7 | 0 | 65,3 | 262 |
| Яблоки сушенные | 3,1 | 0 | 68,3 | 275 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Горбуша | 21,2 | 7,1 | 0 | 151 |
| Кальмар | 18,2 | 0,2 | 0 | 77 |
| Камбала | 16 | 2,5 | 0 | 86 |
| Карась | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
| Карп | 16 | 3,5 | 0 | 95 |
| Красноперка | 18,5 | 3,1 | 0 | 106 |
| Креветка | 18 | 0,9 | 0 | 85 |
| Ледяная | 15,6 | 1,3 | 0 | 76 |
| Лещ | 17,2 | 4,2 | 0 | 109 |
| Минтай | 15,7 | 0,6 | 0 | 67 |
| Окунь морской | 17,4 | 5,5 | 0 | 123 |
| Окунь речной | 18,3 | 0,7 | 0 | 80 |
| Осьминог | 18,5 | 0 | 0 | 74 |
| Плотва | 18,5 | 0,4 | 0 | 108 |
| Раки | 20,3 | 1,2 | 1,1 | 96 |
| Салака | 17,1 | 5,8 | 0 | 124 |
| Сом | 16,7 | 8,4 | 0 | 141 |
| Судак | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
| Треска | 17,7 | 0,5 | 0 | 76 |
| Тунец | 21,7 | 1,3 | 0 | 95 |
| Форель | 19,6 | 2,1 | 0 | 99 |
| Хек | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
| Щука | 18,2 | 0,8 | 0 | 83 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикосы | 0,7 | 0 | 10,1 | 44 |
| Ананас | 0,3 | 0 | 11,9 | 49 |
| Апельсин | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
| Вишня | 0,9 | 0 | 11,1 | 46 |
| Грейпфрут | 0,8 | 0 | 7,5 | 37 |
| Груша | 0,5 | 0 | 10,6 | 41 |
| Голубика | 1,1 | 0 | 7,4 | 35 |
| Дыня | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 34 |
| Инжир | 0,9 | 0 | 13,7 | 57 |
| Киви | 1 | 0,7 | 9,7 | 46 |
| Клубника | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
| Малина | 0,7 | 0 | 9,2 | 43 |
| Мандарин | 0,9 | 0 | 8,8 | 39 |
| Персики | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
| Слива | 0,8 | 0 | 9,7 | 41 |
| Черника | 1,2 | 0 | 8,8 | 41 |
| Яблоки | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
| Яйца | ||||
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
| Яйцо страусиное | 12,4 | 11,5 | 0,8 | 118 |
| Яйцо утиное | 13,5 | 14,1 | 0,2 | 176 |
Запрещенные продукты для белковой диеты
- Свинина, сало, жиры: говяжий, свиной, масло сливочное.
- Копченое и мясо в консервах, мясные изделия: колбаса (вареная и жирная копченая), сосиски и сардельки.
- Жирная рыба, включая палтус.
- Жирные молочные продукты и сыры.
- Сладости, выпечку, торты и пирожные, конфеты, сахар, шоколад.
- Сладкие фрукты и соки.
- Картофель, хлеб, булки.
- Майонез, уксус, большое количество соуса с солью, много растительного масла.
- Алкоголь
Первые блюда нужно также готовить без картофеля, например: рыбную уху, окрошку, суп овощной. Из вторых блюд можно приготовить, например, овощи с форелью, овощи с креветками на шпажках, рыбу: на гриле, в виде паровых котлет, запеченную с сыром. Для любителей птицы подойдет запеченная утка или курица с яблоками, на гриле или тушеное филе с соком клюквы. Гурманы могут побаловать себя запеченной и с чесноком говядиной, тушеной с черносливом бараниной или говядиной с баклажанами.
Правила приготовления и употребления белковой пищи
Для того чтобы сделать диетическую еду вкусной совсем не обязательно использовать готовые соусы, соль, вкусовые добавки.
- Салаты. Для заправки не обязательно использовать готовые соусы. Замените майонез лимонным соком или соевым соусом. Для заправки можно использовать кефир или натуральный йогурт.
- Овощи. При приготовлении овощных рагу добавьте специи. Немного молотого имбиря, карри или орегано. Используйте специи в малых количествах – пряность должна подчеркивать вкус овощей, а не заменять его.
- Мясо. Отварное и вареное мясо имеет довольно специфический вкус. При варке добавьте специи, лавровый лист, душистый горошек, чеснок. При запекании обмажьте его горчицей с медом.
- Фрукты, ягоды. Главное правило тут – тщательное мытье. Употреблять фрукты желательно сырыми.
- Напитки. Выбор напитков, не мешающих худеть – огромен. Свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай и кофе. Не добавляйте в них сахар и не покупайте готовые!
Меню белковой диеты
Меню на 5 дней
Главный принцип диеты на 5 дней — полный отказ от углеводов и жиров. Выбирайте продукты с наибольшим содержанием белка. Прием пищи распределите на 6 раз, последний за 3 часа до сна. Меню составьте таким образом:
Меню на неделю (7 дней)
Составьте свой рацион таким образом, что бы его суточная калорийность не превышала 1000 ккал. Распределите их на 5 приемов пищи таким образом, чтобы последний был за 3-4 часа до сна. За неделю вы сможете скинуть 5-7 кг.
| День | Прием пищи | Меню на день |
| 1 день | Завтрак | Омлет из 3-х белков 1 стакан кефира (низкой жирности) чай или кофе без сахара |
| Поздний завтрак | ||
| Обед | 100 гр. отварной курицы со специями и зеленью | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100-150 гр. запеченной рыбы с зеленью и специями. 1 стакан обезжиренного кефира |
|
| 2 день | Завтрак | 2 яйца, варенных в крутую, 1 помидор, 1 цельнозерновой хлебец |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | 100 гр. мяса приготовленного на пару, салат из помидоров и перца - 100 гр. |
|
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100 гр. рыбной консервы (можно тунец или сардинеллу), 100-150 гр. салата из свежей капусты и огурца, 1 стакан кефира (жирность до 5%) |
|
| 3 день | Завтрак | Овсяная каша с горстью орехов или сухофруктов. Чай или кофе |
| Поздний завтрак | Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности | |
| Обед | 100 гр куриной грудки, 1/3 стакана бурого риса, салат из помидора и перца - 100-150 гр. |
|
| Полдник | ||
| Ужин | 100 гр. Рыбы приготовленной на пару, 1 стакан варенной фасоли, 1 стакан кефира или йогурта |
|
| 4 день | Завтрак | 150 гр творога обезжиренного, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | ||
| Обед | Куриный бульон с овощами и куриной грудкой. 1 цельнозерновой хлебец |
|
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | Запеченная в духовке рыба или мясо. Салат из свежих овощей — капусты, помидоров и красного перца. |
|
| 5 день | Завтрак | Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки. 1 цельнозерновой хлебец |
|
| Полдник | 5 шт. любых сухофруктов | |
| Ужин | Салат из капусты и зеленого горошка. Грудка запеченная под сыром и помидорами (сыр твердых сортов) |
|
| 6 день | Завтрак | Омлет из 2-х яиц и нежирной ветчины. Чай или кофе, все без сахара. |
| Поздний завтрак | 1 фрукт, любой, кроме бананов | |
| Обед | 100 гр. рыбы приготовленной на пару, 1/3 стакана отварного риса. 1 помидор |
|
| Полдник | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Ужин | Рагу из овощей и мяса - не более 200 гр. Кефир или йогурт |
|
| 7 день | Завтрак | 150 гр. творога обезжиренного с курагой, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | горсть орехов - не более 30 гр. | |
| Обед | 1/3 стакана гречки (ее лучше не варить, а заливать кипятком и оставлять на ночь) и рыба или мясо на выбор | |
| Полдник | 1 апельсин | |
| Ужин | 150 гр мяса с лимоном и травами запеченного в духовке. Сок половинки лимона и припаравы для мяса смешать, мариновать мясо от 1 до 4 часов. После запекать в духовке 25-30 минут |
Меню на 10-14 дней
Продукты в меню можно смело заменять равноценными из таблицы разрешенных, а предложенные блюда — на аналогичные по калорийности и составу. Главное соблюдать правила: питаться дробно 5-6 раз в день, пить не менее 2 литров жидкости в день, не употреблять запрещенные продукты.
Список разрешенных продуктов настолько разнообразен, что разработать для себя подробное меню белковой диеты не составит труда, есть где «разгуляться» фантазии. Поэтапное соблюдение белковой диеты позволит постепенно и результативно выходить из диеты.
Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы белковой диеты:
- Стремительные темпы похудения.
- Стойкое удержание полученного результата благодаря возможности придерживаться здорового питания после выхода из диеты.
- Возможность употреблять разнообразные продукты, что исключает чувство голода и отрицательное влияние на психику.
- Длятся диеты максимум 2 недели один раз в год.
Минусы белковых диет:
- Несбалансированность: усиленное поступление белка, что выводит из организма микроэлементы и кальций, необходимые для костной системы организма. Это повышает хрупкость костей, расслаивает ногти, снижает здоровую силу волос.
- Низкое содержание углеводов, в результате чего может появляться сонливость, слабость и раздражительность.
- Нагрузка на почки, печень и ЖКТ, что приводит к потере жидкости и обезвоживанию, потере жизненных сил и апатии. одна из самых популярных не только в России, эта методика дилает упор на снижение углеводов до минимума, только белки, а для улучшения пищеварения и очистки организма в питание включаются отруби. Методика длительная, содержит полноценных 4 этапа, которые имеют индивидуальную длину, но результаты уже на будут радовать — минус 3-5 кг за 5 дней. Последующие этапы позволят вводить углеводы в рацион, при этом продолжать худеть.
В мясо и рыба уравновешивается по количеству с овощами и фруктами, а углеводов организм получает гораздо меньше, при этом белки и жиры употребляются без ограничения. Сама диета имеет 4 этапа различной продолжительности, но уже за первые 2 недели сбросить до 3-5 кг. Более подробно прочитать о диете Аткинса стоит в отдельной , в которой подробно описана методика комфортного похудения.
Правила выхода из белковой диеты:
Если вы закончили диету и рады цифре не весах, это не значит, что на следующий день вы начинаете есть все что хотите. Такими темпами кило вернуться обратно. Дабы сброшенные таким трудом килограммы не вернулись, из белковой диеты нужно выходить постепенно .
Чтобы закрепить результат, нужно приучить себя пить чай и кофе без сахара , есть как можно меньше сладкого и мучного и не стоит увлекаться жирной пищей. Приучите себя выпивать перед завтраком выпивать стакан воды, а завтракать овсяной кашей или нежирным творогом. На обед отлично подойдут нежирные супы, а рыбу или мясо можно запекать, готовить на пару, на гриле, но только не жарить в масле. Ешьте овощи в любых видах, кроме жарки. Первое время так же воздержитесь от картофеля, в нем много крахмала. Постепенно вводите привычные продукты в рацион своего питания. Не забывайте есть 3-5 раз в день небольшими порциями , так желудку будет проще работать.
Если подходить к соблюдению белковой диеты творчески и с хорошим настроем, заниматься спортом, плаванием, чаще бывать на лоне природы, посещать массажные кабинеты, СПА-салоны, сауны, ухаживать за своим телом, кожей, продолжать здоровое питание - эффект от похудения принесет пользу, надолго сохранится. Человек будет чувствовать себя помолодевшим и здоровым.
Видео-отзывы и результаты похудевших
Вы не хотите морить себя голодом, и при этом мечтайте похудеть? Превратите мечту в реальность, с помощью белковой диеты. Белковая диета для похудения признана одной из самых эффективных для снижения веса и сохранения здоровья. Вы будете чувствовать себя бодрыми и полными сил, при этом уйдут ненавистные сантиметры с живота, боков, бедёр.
В чем принцип действия диеты на белке?
Организму, как хорошему автомобилю в бензобак нужно топливо для нормальной жизнедеятельности, прилива сил и бодрости. Роль качественного бензина выполняют углеводы. Быстрые и медленные, они обладают высокой калорийностью. Если накопленные калории вы не расходуйте, то они располагаются в самых неожиданных местах в виде жировых отложений.
Организм поступает мудро – если наступит голод и нехватка энергии, запасы «с боков», помогут продержаться. Именно поэтому изнурительные диеты, после окончания, чаще приводят к противоположному результату.
Убираем из рациона углеводы – сжигаем жир. Здорово! Чтобы поддержать силы, и не запускать обратный процесс накопления жира, заменяем углеводы на белки. Белковая пища — это строительный кирпичик всего организма. С ним вы обретете красивое, рельефное тело и поддержите силы Углеводные запасы уходят, с ними исчезают ненавистные сантиметры. После окончания диеты достигнутый результат держится долго.
Заполняем холодильник
Что можно есть на белковой диете? Рацион на белковой диете достаточно однообразен, хотя список разрешенных продуктов немаленький. Самый важный критерий продукта – повышенное содержание белков. Белковая диета что можно есть, каждый день?
- Мясо – говядина, телятина, мясо птицы, кролика, конина. Не покупайте мясо с высоким содержанием жира – баранину, свинину.
- Субпродукты – почки, желудочки, язык.
- Рыба – нежирная, морская или речная рыба.
- Морепродукты - креветки.
- Молочные продукты обезжиренные. Творог, молоко кефир, сыр тофу. Источники белка и кальция, которые необходим для костей.
- Яйца. Невероятный источник чистого белка. Можно использовать и белки и желтки куриных или перепелиных яиц.
- Чай в любом виде.
- Отруби овса.
Это основной перечень продуктов для диеты, которые можно кушать. Но одним мясом и рыбой сыт не будешь. Что можно есть при белковой диете, кроме основных продуктов? Нужно дополнение из овощей, зелени, бобовых. Это может быть кабачок, капуста, томаты, свежие огурчики, листья салата и сельдерея. Фасоль, зеленый горох, чечевица, соя, перец сладкий, свекла и морковь. Сырые овощи и фрукты важная часть меню, они поддерживают баланс витаминов и питательных веществ. Томаты содержат ликопин, вещество которое помогает сжиганию жира. Кушать их очень желательно.
Овощи можно тушить, парить, запекать или есть сырыми. Если вы готовите салат, заправка из лимонного сока или масла оливок – идеальный вариант. Из фруктов можно кисло-сладкие: зеленые яблоки, апельсинки, грейпфрут, гранат. Их количество ограничивается, съесть один фрукт в день – допустимая норма. Не забываем и о крупах – гречневой, рисовой, овсяной. Каши варим только постные – на воде, без масла, сахара, соли. Есть не чаще 2 раз в неделю. Какие продукты, лучше ограничить до минимума? Можно есть сало в малом количестве, постную ветчину, сухую колбасу. Увеличьте количество жидкости – чистой питьевой воды, травяного чая.
Белковую диету держат как минимум 14 дней. Едят дробными порциями не менее пяти раз в день. За полчаса до еды, выпиваем 250 мл воды. Сочетаем диетический режим питания с силовыми тренировками. Белковый день немыслим без физической нагрузки.
Зачем? Цель диеты – сжечь жир, при этом сохраняя мышечный рельеф. Если организм голодает, он использует свои запасы не только жировую, но и мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо мышцы качать, чтобы уходил только ненавистный жирок. Тело приобретет красивые и упругие формы. Кроме того, физические нагрузки, препятствуют переработке белка в жировую ткань. (если употреблять его много и не двигаться, он тоже начнет откладываться в проблемных местах).
Меню
Ниже представлены примерные таблицы двухнедельной белковой диеты.
Первая неделя:
| День | Ранний завтрак | Поздний завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник 1 неделя | Творог обезжиренный – сто грамм | Сваренные вкрутую яйца – 3 шт. | Овощной суп – 150 мл. Запеченные овощи с подушкой из Феты | Обезжиренный йогурт - полстакана | Запеченная грудка птицы под кисло-сладким ягодным соусом |
| Вторник 1 неделя | Паровой омлет – сто грамм | Салат овощной из листьев салата и капусты с лимонным соком | Рыба на пару | Кефир полстакана | Запеченное мясо, овощной салат |
| Среда 1 неделя | Творожная масса со свежими ягодами | Вареные яйца – 2 шт. | Фаршированные овощи – 200 гр. | Салат из капусты и свежих огурцов с оливковым маслом | Мясо отварное или запеченное с приправами из чеснока и красного перца |
| Четверг 1 неделя | Куриная грудка варенная – 100 гр | Запеченная рыба с листьями салата, заправленными соком лимона | Овощной суп | Свежие овощи | Запеченное мясо с гарниром из гречки и салатом из помидор |
| Пятница 1 неделя | Творог тофу | Фрукт любой | Рыбный суп – 100 мл. Овощной салат с оливковым маслом | Протеиновый коктейль - стакан | Мясо птицы с кабачками или капустой брокколи |
| Суббота 1 неделя | Молочная каша (гречка, геркулес) | Ягоды | Запеченная рыба с тушеными овощами | Стакан кефира | Мясо на пару с овощами |
| Воскресенье 1 неделя | Творог обезжиренный | Два яйца | Запеченная курочка без шкурки, свежие помидоры | Морковный салат с оливковым маслом и чесноком | Морепродукты – 150 гр. Бобовые – 150 гр |
Вторая неделя:
| День | Ранний завтрак | Поздний завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник 2-я неделя | Каша на воде с ягодами | Рыба на пару с томатами | Рыбные котлеты с овощным гарниром – 300 гр | Полстакана жидкого йогурта | Запеченная рыба с брокколи |
| Вторник 2-я неделя | Сыр тофу | Вареные яйца со свежими огурчиками | Отварное мясо- 200 гр. | Стакан овощного сока | Орешки любые – 50 гр |
| Среда 2-я неделя | Яичница с зеленью | Творог -100 гр. | Мясо птицы 150 гр. Свежие овощи, заправленные соком лимона | Зеленое яблоко | Котлетки на пару – 200 гр. Капустный салат |
| Четверг 2-я неделя | Творожная масса с клюквой | Яйцо сваренное вкрутую | Отварное мясо кролика или курицы – 150 гр. Салат из помидор или капусты | Сыр тофу | Запеченная куриная грудка |
| Пятница 2-я неделя | Стакан кефира, 1 яйцо | Овощной салат с фетой – 150 гр | Рыбный луковый суп – 200 гр | Свежие овощи | Отварное мясо. Стакан овощного сока |
| Суббота 2-я неделя | Каша на воде | Яйца варенные – 2 шт. | Запеченная рыба. Салат со шпинатом и листьями салата | Гранат | Мясо на пару с овощным салатом |
| Воскресенье 2-я неделя | Геркулесовая каша | Салат овощной с сыром Фета | Крем-суп из брокколи на говяжьем бульоне со сливками – 150 мл. Запеченная куриная грудка – 2 шт. | Омлет. Овощной сок | Запеченные на гриле морепродукты (смесь). Стручковая фасоль, приготовленная на пару. |
Во время белковой диеты, ежедневно, перед сном нужно выпивать 250 мл кефира или ряженки.
Диета на 4 недели
Что нельзя употреблять
Список продуктов, запрещенных к употреблению:
- хлебобулочные изделия;
- сладости;
- крупы, кроме разрешенных;
- картофель;
- острое, соусы, майонез;
- майонез;
- соленья и маринады;
- алкогольные и сладко газированные напитки;
- ограничить соль и сахар.
Противопоказания
Белковая пища, без углеводов — противопоказана в ряде случаев. Длительное углеводное голодание приводит к снижению иммунитета, авитаминозу, неправильной работе ЖКТ, повышению риска появления рака, входящему стрессу и нервному срыву. Даже у самой полезной диеты существуют противопоказания.
Их необходимо учитывать:
- пожилой или юный возраст;
- беременность и лактация;
- ожирение повышенной степени;
- сахарный диабет;
- язвенные заболевания ЖКТ;
- индивидуальная непереносимость белковой еды.
- при симптомах недомогания: тошноте, слабости, сонливости диету нужно отменить и обратиться к врачу.
Для сохранения полученных результатов, занимайтесь спортом, избавьтесь от неблагоприятных привычек. Не ешьте на ночь, пейте больше жидкости. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе. Повторить диету имеет смысл не ранее, чем через шесть месяцев.
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Одним из основных продуктов для похудения является белок, поэтому девушки часто задают вопрос: «Что можно есть на белковой диете?». Чтобы похудеть, вам придется ограничить употребление жиров и углеводов. Их недостаток приводит к активному жиросжиганию, но чувства голода нет. Белковая еда насыщает организм, придает сил, что отличает ее от другого питания для похудения.
Что такое белковая диета
Диета на белках – общее название разновидностей питания с белковой пищей в основе. Рацион состоит из мяса, рыбы, творога, яиц. Овощи с фруктами употребляются, но в меньшем количестве, то же касается каш, супов и другой пищи, богатой углеводами – главным источником энергии. Так организм не получает энергию из еды, поэтому заменяет ее жировыми отложениями, от которых вам нужно избавиться.
Белковая еда без углеводов используется спортсменами во время сушки тела. С её помощью уходит лишний жир после набора массы, а мышцы остаются. В это время продолжается употребление всех питательных веществ, а не только белков. Меняется лишь их количество и соотношение. При этом придется полностью отказаться от кондитерских изделий, мучных блюд, картофеля, даже в минимальных порциях.
Что дает белковая диета
Мясо, яйца, богатая аминокислотами рыба считаются «тяжелой едой», поэтому понять, что дает белковая диета – легко. На переваривание этих продуктов с молекулярной протеиновой структурой организм затрачивает много сил. Сначала пища «разбивается» и становится аминокислотными цепочками, а после – отдельными элементами. Такой процесс требует большое количество энергии, которую приходится добывать за неимением других способов из жировых отложений, расщепляя их.
Длительное усвоение аминокислот обеспечивает одно важное достоинство данного вида диеты – ощущение сытости, длящееся несколько часов, поэтому голодные обмороки и постоянное желание что-нибудь перекусить вам не страшны. Продукты при белковой диете для похудения не несут вред, поэтому можно не беспокоиться за здоровье, а разнообразие вариантов меню с быстрым и продолжительным результатом не оставляют девушек равнодушными. Отказаться от строгих диет придется людям, у которых проблемы с почками, ЖКТ, сердцем, сосудами.
Варианты белковой диеты
Существует огромное количество видов протеинового питания, поэтому вопрос «Что можно есть на белковой диете?» - неоднозначен. Ученые, диетологи, звезды по всему миру предлагают свое меню. Выбирайте подходящий вариант белковой диеты не только по обещанной эффективности, но и по индивидуальным параметрам: состояние здоровья, переносимые продукты для белковой диеты, возраст.
Можно придерживаться диет, основанных на сроках, основных продуктах, содержании питательных веществ. Ниже представлены самые известные системы питания:
- – популярный вариант от известного диетолога. Основывается на употреблении продуктов с высоким содержанием белка и небольшом количестве углеводов. Под это определение подходят нежирные сорта мяса с рыбой, яйца. Первая фаза называется «атака» с употреблением исключительно протеина, далее идет «круиз» с чередованием чистых белковых дней и протеиново-овощных. Для того чтобы не нанести ущерб здоровью, диета соблюдается неделю.
- Диета Магги – яичное питание, основанное на химической реакции, а не на дефиците калорий. Она рассчитана на месяц, за который вы можете скинуть до 20 килограмм. Система подходит даже пожилым людям и не имеет особых противопоказаний, но во избежание проблем со здоровьем используется максимум раз в год. Если вы правильно выйдете из диеты, результат останется на продолжительный срок.
- Кремлевская. Ее принцип - ограниченное употребление углеводов, но и мясо с яйцами не должны превышать количество, которое было во время привычного рациона. Оригинальная система без новых разрешенных продуктов длится 2 недели, а при ее продлении у человека начинаются проблемы со здоровьем.
Рацион белковой диеты
Если вы не определились с четким меню систем питания, составьте собственный рацион белковой диеты, следуя следующим правилам:
- число приемов пищи в сутки – 4-5 раз;
- последний прием за 4 часа до сна, а первый через 30 минут после;
- каждый прием должен содержать белковые продукты для похудения;
- после обеда ограничьте употребление овощей с крахмалом;
- лучше кушать фрукты до обеда, к примеру, пару яблок или цитрусовых;
- откажитесь от напитков с заменителями сахара, потому что от них возбуждается аппетит;
- требуется пить как минимум 1,5 литра в день, а некоторые системы питания подразумевают в 2 раза больше воды;
- в запрещенные блюда входят хлеб, сладкое, мучное, сосиски, колбасу с другими субпродуктами, фастфуд, консервы.
Что такое белковая пища
При выборе питания с белками, девушки начинают питаться только мясом, рыбой, яйцами, как самыми известными источниками протеина – они не совсем понимают, что относится к белкам. Белковая пища для похудения – это продукты, в составе которых основное место занимает белок. Он содержится в мясе животных и растительной пищи, но набор аминокислот в них разный. Низкокалорийная белковая пища для похудения – это обезжиренная молочка, бобовые культуры, нежирные сорта рыбы с мясом.
Белковая пища – список продуктов
Самая богатая аминокислотным набором пища – индейка, тунец, креветки, крабы. Другие продукты с белком обладают менее полным балансом питательных веществ. Следующий список – ответ на частый вопрос «Что можно есть на любой белковой диете»:
- сардина, горбуша, лосось;
- куриная грудка, нежирные говядина, свинина, баранина, печень теленка, крольчатина;
- шпинат, спаржа, горчичная зелень, цветная капуста, грибы;
- соевые бобы, горох, фасоль, чечевица, гречка, пшенная крупа;
- яйца, сыр, обезжиренное молоко, кефир, творог.
Данный список продуктов при белковой диете поможет быстро похудеть. Похудение получается эффективным, вкусным и безвредным. К минусам потребления такой еды относят противопоказания в виде хронических заболеваний, плохой свертываемости крови. Чтобы избежать выпадения волос, ухудшения внешнего вида кожи, во время диеты дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Белковые диеты
Меню на белковый день составляется в соответствии с выбранной диетой. Также учитываются индивидуальные потребности в процентном соотношении БЖУ. В качестве основы берите следующие продукты, добавив к ним гарнир:
- 200 г рыбы;
- 250 г нежирного или обезжиренного творога;
- 5 яичных белков в варенном или другом виде;
- 200 г морепродуктов;
- 150 г курицы;
- 100 г мяса постной свинины, говядины или телятины;
- протеиновый коктейль, который употребляется самостоятельно.
Высокобелковая диета
Известная высокобелковая диета для похудения состоит из продуктов с большим процентом протеина. Рецепты блюд несложные, но вкусные. На один день приготовьте:
- Кофе или чай, тост из отрубей;
- 2 яйца, салат из капусты с добавлением лимонного сока;
- Нежирный, а лучше, протеиновый йогурт;
- Запеченная или тушенная рыба с салатом из томатов.
Строгая белковая диета
Что можно есть на строгой белковой диете? Так называемую «жидкую еду», что относится к белковой пище: молоко, кефир, супы, отвары. Примерное белковое меню на день такое:
- На завтрак 100-200 г отварного на воде риса без приправ, зеленое яблоко, чай без сахара.
- На обед можно приготовить омлет из пары целых яиц и дополнительной пары яичных белков с добавлением 200 мл обезжиренного молока.
- На полдник выпейте стакан кефира.
- На ужин отварную грудку с помидором, сок.
Белковая диета на месяц
Меню белковой диеты для похудения на месяц отличается разнообразием и большей дозволенностью за счет длительного срока:
- пара отварных яиц, яблоко, чай;
- отварное куриное филе, тушеные овощи;
- кисломолочка;
- запеченное или жаренное без масла мясо.
На 2 недели
Особых новшеств в том, что можно есть на белковой диете на 2 недели, нет. Все диетические рецепты возможно приготовить в домашних условиях:
Видео: меню белковой диеты
