В результате этого анаэробные нагрузки позволяют:
- Укрепить и нарастить мышцы
- Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению
- Повысить скоростные качества
Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки.
Анаэробные источники энергообеспечения делят на анаэробные алактатные и анаэробные лактатные.
Примеры анаэробных нагрузок:
- Любой вид спринта (бег, велосипед, лыжи)
- Тяжёлая атлетика
Принципы анаэробной нагрузки:
- продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
- продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
- продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
- продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)
Анаэробная нагрузка в тренировке пловцов
Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.
Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата. В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью. Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про . И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.
Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).
При анаэробных нагрузках необходимо уделять внимание продолжительности интервалов отдыха.
- В упражнениях, направленных на повышение алактатных возможностей интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями, по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.
- При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.
Пример тренировки анаэробных лактатных способностей:
- 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд
- 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.
Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии - в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное "мертвое пространство" (дыхание через трубку. Длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке.
Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об анаэробных и аэробных нагрузках.
Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.
В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.
нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива - фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок - кислород.
Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:
- способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
- тренирует силовую выносливость
- помогает регулировать уровень сахара в крови;
- ускоряют метаболизм;
- увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
- повышает скоростные качества.
Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):
- бег на месте, 10 секунд
- скручивания корпуса лежа, 10 секунд
- удары руками, 10 секунд
- приседания, 10 секунд
- отжимания, 10 секунд
- махи ногами перед собой, 10 секунд
Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.
Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС) .
Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.
Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).
Например , женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.
Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона - это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.
Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.
Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.
6 октября 2018, 09:30 2018-10-06Многие, кто только начинает заниматься спортом, несколько путаются при упоминании аэробных и анаэробных тренировок. Возникает вопрос о том, чем они отличаются и какой тип для чего нужен.
Каждая из этих нагрузок имеет свои особенности и работают они по разному принципу. Аэробная нагрузка - это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. Анаэробная - это более силовая нагрузка, тренировки, которые помогают развить мускулатуру и набрать мышечную массу. Однако, все не так просто и для многих эти нагрузки будут эффективно работать только в комплексе.
Аэробная жиросжигающая нагрузка
Польза аэробных тренировок:
При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями . И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.
Анаэробная тренировка
Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода . Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.
Анаэробные упражнения дают следующие результаты:
Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.
Аэробные и анаэробные упражнения
Виды аэробных нагрузок:
- Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
- Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
- Езда на велосипеде.
- Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
- Плавание.
Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.
При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять - сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки
должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.
Нормальная продолжительность аэробной тренировки - около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит , это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.
Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:
- Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
- От этой цифры берётся 70%.
Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром - в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.
Виды анаэробных нагрузок:
В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена . Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.
Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты . От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.
Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе - в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса
. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.
Для людей, которые ставят своей целью набор массы , подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.
Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.
Бег, являясь массовым видом спорта, всегда казался максимально простым и никогда не заставлял задуматься бегуна о том, что происходит с организмом во время пробежки, какие периоды нагрузки существуют. Как реагирует организм на быстрый и медленный бег и в чем видит отличие? Как меняется реакция организма на бег через 5 или 60 минут после старта? Это теоретические вопросы, которые косвенно или напрямую влияют на Ваше представление о беге.
Два важных понятия, о которых пойдет речь – аэробная и анаэробная нагрузки. Они подразумевают не только бег, изначально упоминая данные термины, скорее всего, будет подразумеваться характер нагрузки: циклический и ациклический. Два наших понятия привязаны к данным терминам. Так чаще всего под аэробной нагрузкой подразумевается циклический характер упражнения, а под анаэробной – ациклический соответственно. Бег считается исконно циклическим видом спорта, то есть аэробным. Но при определенных условиях переходит в разряд анаэробной нагрузки.
Аэробные нагрузки – выполнение поставленного упражнения происходит без образования кислородного долга. Помимо бега к данному характеру нагрузки относятся плавание, лыжи, велоспорт.
Анаэробные нагрузки – в результате спортивной деятельности происходит образование кислородного долга. Это происходит в том случае, если вдыхаемого воздуха недостаточно для восполнения необходимого количества кислорода. То есть организм работает в долг, получая кислород не из воздуха, а из других резервов. Если говорить о видах спорта, то к анаэробному характеру нагрузки можно отнести тяжелую атлетику, стрельбу из лука, футбол и прочие игровые виды спорта.
Значение аэробных нагрузок
При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.
Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.
Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.
Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.
Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?
Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки. Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции. Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.
Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.
Что такое ПАНО?
В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.
Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.
Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.
Чтобы было понятно, о чем идет речь, погрузимся ненадолго в теорию.
Итак, все тело человека представляет собой систему рычагов, соединенных друг с другом шарнирами - суставами. Двигаются эти рычаги-руки, рычаги-ноги и другие рычаги с помощью мышц, которые прикреплены к двум разным костям, составляющим сустав. Чтобы рычаги не находились в статичном состоянии, а могли двигаться относительно друг друга, нужно, чтобы соединяющие их мышцы становились то длиннее, то короче. В покое каждая мышца имеет определенную длину. Чтобы приблизить кости-рычаги друг к другу, она должна стать короче. Способность мышцы делаться короче называется сократимостью. Наряду с этим мышцы могут растягиваться, то есть становиться длиннее своего первоначального размера, но обычно это их свойство выражено меньше, чем сократимость, и для обеспечения основных видов физической работы менее значимо. Так что сейчас основное наше внимание - мышечным сокращениям.
Каждая мышца состоит из множества мышечных клеток. Когда каждая из них станет короче, станет короче и вся мышца. Чтобы заставить мышечную клетку сократиться, нужно передать ей некоторую энергию, с помощью которой внутри клетки произойдут биохимические реакции и изменится строение определенных белков: внутри их молекул возникнут новые химические связи, и сама конфигурация молекулы изменится. При этом мышечная клетка станет короче. Сократится мышечная клетка, а вслед за ней и вся мышца.
Источником энергии для мышечной клетки является соединение, которое называется аденозинтрифосфатом, а коротко АТФ. В организме АТФ синтезируется двумя путями: аэробным, то есть при участии кислорода, и анаэробным — без него.
При аэробном способе АТФ вырабатывается из глюкозы, свободных жирных кислот, содержащихся в крови, и из мышечных запасов глюкозы - гликогена, а при анаэробном - из особого вещества, называемого креатинфосфатом, и так же, как при аэробном, - из мышечного гликогена. Гликоген печени при этом почти не расходуется - организм бережет его для поддержания минимального уровня глюкозы в крови.
При аэробной переработке из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при анаэробной всего три. Зато получение энергии анаэробным способом протекает значительно быстрее, поэтому, если человеку нужно сделать быструю и непродолжительную мышечную работу, природа использует бескислородный, анаэробный, путь получения АТФ. Скорость аэробного синтеза АТФ значительно меньше, но энергии он дает больше, поэтому данный механизм подключается в тех случаях, когда физическая нагрузка длится долго. При этом сначала используется энергия глюкозы, а уж потом, когда запасы последней снижаются, организм переключается на другой источник энергии для образования АТФ - свободные жирные кислоты, которые он извлекает из залежей жира. При окислении свободных жирных кислот энергии выделяется в 2 раза больше, чем при окислении глюкозы, поэтому при длительных физических нагрузках они становятся главными источниками энергии. Вот тогда-то и начинается расходование запасов жира.
Анаэробного способа хватает на обеспечение работы мышцы в течение 60-120 секунд. За это время можно сделать кратковременную, но очень интенсивную работу: поднять штангу, толкнуть ядро или пробежать спринтерскую дистанцию. При этом выделяется много молочной кислоты, которая, не успевая уходить в кровь, накапливается в мышцах и вызывает чувство усталости. Если мышцы продолжают работать, включается аэробный путь синтеза АТФ. Этот способ, как следует из его названия, нуждается в постоянном притоке кислорода, поэтому способность дыхательной и сердечно-сосудистой систем доставлять его клеткам является тем фактором, который либо тормозит скорость образования АТФ, либо, наоборот, ускоряет. Тормозит, если сердечно-сосудистая и дыхательная система слабые, и ускоряет, если они находятся в хорошем состоянии. Чем быстрее и в большем объеме будет доставлен кислород, тем больше образуется АТФ и тем работоспособнее мышцы.
При регулярных физических нагрузках средней продолжительности и такой же интенсивности сердце и сосуды приспосабливаются к ним (тренируются) и вполне справляются со своей задачей. Не привыкшие к нагрузкам системы доставки кислорода не способны обеспечить потребность работающих мышц длительное время, и человек устает раньше.
Подведем промежуточные итоги.
1. Кратковременная интенсивная нагрузка обеспечивается анаэробным путем, средняя и умеренная физическая нагрузка - аэробным. И в том и в другом случае расходуется глюкоза.
2. Если инсулина мало, необходимое количество глюкозы в мышечные клетки поступить не может и подача энергии идет преимущественно за счет анаэробных процессов с образованием большого объема молочной кислоты. Течение и без того декомпенсированного диабета резко утяжеляется, поэтому физические нагрузки при уровне сахара выше 12-13 ммоль/л противопоказаны.
3. Потребность в глюкозе работающих в аэробном режиме мышц очень велика. Если в крови содержится избыток инсулина, например введенного инъекционно или выделенного собственной поджелудочной железой под воздействием таблеток-стимуляторов, глюкоза поглощается мышцами с большой скоростью. Организм не успевает выбрасывать в кровь глюкозу из резервов, и ее уровень в крови начинает снижаться. Таков механизм развития гипогликемии при физических нагрузках. Если человек здоров, этого не происходит, потому что его поджелудочная железа вырабатывает инсулин пропорционально потребности в глюкозе.
4. Чем дольше длится мышечная работа умеренной интенсивности, тем в большей мере расходуются жирные кислоты, которые постепенно извлекаются из жировых депо. При этом участие глюкозы в обеспечении такой работы также сохраняется. Чем интенсивнее физическая работа, тем меньше становится доля жирных кислот и больше доля глюкозы.
5. Анаэробные нагрузки не требуют дополнительного поступления кислорода и, следовательно, не заставляют напряженно работать системы его доставки. На фоне максимальной анаэробной нагрузки человек либо совсем не дышит, либо делает 1-2 вдоха. Если он выполняет только анаэробные упражнения, легкие и сердце оказываются не готовы к длительным физическим нагрузкам.
6. При аэробных нагрузках необходим дополнительный приток кислорода
В данном случае дыхательная и сердечнососудистая системы работают в напряженном режиме. Регулярные, постепенно увеличивающиеся нагрузки приводят к повышению способности дыхательной и кровеносной систем обеспечивать все большие потребности организма в кислороде.
Теперь понятно, почему часто «силачи», поднимающие два собственных веса и сдвигающие с места грузовик, не могут пробежать 500 м. У таких людей совершенно нетренированные сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Зная это, многие из них включают в свои занятия аэробные виды нагрузки и таким способом повышают не только силу, но и выносливость.
В многочисленных исследованиях доказано, что при анаэробных нагрузках в крови возрастает уровень глюкозы, повышается содержание адреналина и снижается активность инсулина. При средних аэробных нагрузках глюкоза активно расходуется, что приводит к снижению ее уровня в крови, повышает чувствительность рецепторов к инсулину. Адреналина при этом выделяется, как правило, меньше (если, конечно, речь идет не о соревнованиях). Интенсивные аэробные занятия увеличивают выброс адреналина и других противоинсулиновых гормонов настолько, что снизившийся было уровень глюкозы снова начинает расти. К увеличению содержания в мышцах молочной кислоты приводят как интенсивные аэробные нагрузки, так и анаэробные.
Итак, что нам дают все эти знания? Как применять теорию на практике?
Анаэробные нагрузки при диабете не годятся
Анаэробные нагрузки повышают уровень глюкозы, заставляют выбрасывать в кровь много адреналина. Раз много адреналина, чрезмерно повышается артериальное давление, к чему нетренированные сосуды оказываются не готовы. Кроме того, напряжение мышц груди и брюшного пресса вызывает резкий приток крови к голове, а это чревато кровоизлиянием в сетчатку глаз или в головной мозг. При таких нагрузках не тренируются ни легкие, ни сердце, ни сосуды.
Интенсивные аэробные нагрузки тоже не подходят
Интенсивные аэробные нагрузки приводят к повышению глюкозы крови за счет усиления выброса противоинсулиновых гормонов и накоплению молочной кислоты, или лактата (напомню, что одно из тяжелейших осложнений диабета - лактатацидоз).
Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности снижают уровень глюкозы крови, улучшают чувствительность рецепторов к инсулину, адаптируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы к выполнению все большей работы. Благодаря этому повышается устойчивость организма не только к физическим нагрузкам, но и к психологическим стрессам.
Следовательно, мы остановим свой выбор на последнем варианте физической активности - умеренных аэробных нагрузках.
Если диабет протекает не тяжело и нет никаких осложнений, анаэробные занятия также не противопоказаны, но очень умеренно. Говорить, что они абсолютно бесполезны, нельзя, ведь такие нагрузки развивают способность мышц к резким и мощным движениям, уберегая человека от травм во время занятий, да и в жизни в целом. Однако если осложнения уже успели развиться, от анаэробных занятий лучше отказаться.
Предпочтение — умеренным аэробным нагрузкам
Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности - наиболее полезны и при этом наиболее безопасны для больного сахарным диабетом. По большому счету - не только для больного, но и для здорового человека. «Если вы будете пробегать больше пяти километров пять дней в неделю, то прибежите к чему угодно, только не к здоровью», - сказал доктор Кеннет Купер - автор ставшей уже классической «Аэробики» (1968), долгие годы работавший в спортивной медицине, убедился в этом на своем врачебном опыте многократно.
Что же на деле относится к анаэробным, а что - к аэробным видам физической нагрузки?
Анаэробными являются все силовые виды упражнений и работ; отжимание гирь и гантелей, борьба всех видов, бег и плавание на короткие дистанции, метание копья и диска, прыжки в высоту и длину, поднимание и перемещение тяжестей. Другими словами, это те виды физической нагрузки, при которых утомление достигается за 2-3 минуты.
К аэробным нагрузкам относятся те виды физической активности, которые имеют среднюю интенсивность в течение длительного времени: бег и плавание на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, бег на коньках, в том числе на роликовых, бег на лыжах, гандбол, баскетбол ритмическая гимнастика и восточные танцы. Для больных диабетом - одна особенность: следует избегать соревнований по этим видам спорта
Любое состязание в скорости, выносливости, силе заставляет человека работать на пределе своих возможностей. Хрупкая система равновесия при диабете часто не выдерживает таких физических и психологических перегрузок, уровень адреналина и кортизола зашкаливает, что быстро приводит к резкой декомпенсации заболевания. А ведь мы ждем, что физические упражнения, наоборот, укрепят наше здоровье…
В быту аэробные нагрузки - это прогулки, ходьба, уборка квартиры в спокойном темпе, работа в саду (без поднятия больших тяжестей).
Двух абсолютно одинаковых по своим физическим возможностям людей нет, поэтому дать какие-либо унифицированные советы заниматься тем или иным видом активной деятельности невозможно. Перед тем как менять свою физическую нагрузку, любому человеку, а особенно страдающему сахарным диабетом, надо пройти медицинское обследование. Принимать решение, чем он будет заниматься, можно только после этого.
Если молодой человек, исходно имеющий хорошее здоровье, до того как заболеть диабетом, занимался аэробными видами спорта, он может продолжить это делать, при условии, что хорошо обучен правилам работы с инсулинами, знает все о гипогликемии, имеет стабильный, близкий к целевым значениям уровень сахара и у него нет никаких осложнений диабета. Если хотя бы одно из этих требований не выполнено, но осложнений все-таки нет, занятия продолжить можно, но надо снизить интенсивность физической нагрузки. Когда развиваются осложнения, приходится пересматривать и виды нагрузки, и ее интенсивность.
Если пациент, страдающий диабетом, приступает к занятиям физкультурой впервые или возвращается к ним после долгого перерыва, лучше всего тренироваться в группах общей физической подготовки. И конечно, предварительно нужно обсудить свои возможности с лечащим врачом.
Осторожно, бассейн!
Пациентам, получающим инсулин или таблетки — стимуляторы его выработки, нужно быть очень осторожными при посещении бассейна: если эпизод гипогликемии случится в воде, может произойти непоправимое. Строгое соблюдение правил профилактики гипогликемии при занятиях физкультурой здесь важно как никогда. Мы уже говорили о них, когда речь шла о гипогликемии, но будем исходить из того, что повторение — мать учения, и вспомним еще раз.
