Меню низкоуглеводной диеты на неделю. Составляем меню на неделю по низкоуглеводной диете – запрещенные и разрешенные продукты, полезные рецепты и другие хитрости для похудения

Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.

Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.

В результате эа полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.

Главные принципы

Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.

Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.

В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.

При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:

углеводы – 30%;
жиры – 40%;
протеины – 30%.

На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее.

Механизм похудения

В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.

После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.

Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.

Плюсы и минусы

Плюсы

Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.

Минусы

Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.

Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.

Основные правила

Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.

Разрешённые продукты

Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.

Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
семечки;
орехи;
мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
морепродукты;
молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
куриные и перепелиные яйца;
при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
соевые продукты с низким содержанием крахмала;
грибы в запечённом виде или гриль;
фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.

Что нельзя есть

Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:

овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
хлебобулочные изделия и выпечка;
макаронные изделия;
крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
копчёности;
сметана;
масло сливочное;
колбасные изделия;
майонез и жирные соусы;
кондитерские изделия;
бананы и виноград;
сухофрукты.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у.е. служит эквивалентом 1 г углеводов.

Для составления суточного меню нужно просчитать все у.е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у.е. за день.

В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.

Жиры и молоко	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Масло растительное	0
Творог диетический	1
Маргарин	1
Сыр разных сортов	1
Масло сливочное	1.3
Творог нежирный	1.8
Майонез столовый	2.6
Творог жирный	2.8
Сметана	3
Кефир, простокваша	3.2
Йогурт без сахара	3.5
Сливки	4
Молоко пастеризованное	4.7
Молоко топленое	4.7
Йогурт сладкий	8.5
Творожная масса сладкая	15
Сырки глазированные	32

Мясо, птица	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Говядина, телятина	0
Баранина, свинина	0
Гуси, утки	0
Кролик	0
Курица	0
Сердце	0
Печень говяжья	0
Бифштекс	0
Колбасы	0
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Яйца в любом виде (штука)	0.5
Печень куриная	1.5
Сардельки говяжьи	1.5
Сосиски молочные	1.5
Колбаса «Докторская»	1.5
Сардельки свиные	2
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6

Напитки	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Минеральная вода	0
Чай, кофе без сахара	0
Сок томатный	3.5
Сок морковный	6
Компот на ксилите	6
Сок яблочный	7.5
Сок грейпфрутовый	8
Сок мандариновый	9
Сок сливовый с мякотью	11
Сок вишневый	11.5
Сок апельсиновый	12
Сок виноградный	14
Сок гранатовый	14
Сок абрикосовый	14
Сок сливовый	16
Компот грушевый	18
Компот из винограда	19
Компот яблочный	19
Компот абрикосовый	21
Компот вишневый	24

Овощи	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Дайкон (китайский редис)	1
Салат листовой	2
Сельдерей (зелень)	2
Шпинат	2
Фасоль стручковая	3
Огурец свежий	3
Спаржа	3
Щавель	3
Лук зеленый	3.5
Тыква	4
Кабачок	4
Помидоры	4
Редис	4
Баклажаны	5
Капуста цветная	5
Капуста белокочанная	5
Капуста краснокочанная	5
Перец зеленый сладкий	5
Перец красный сладкий	5
Репа	5
Чеснок	5
Сельдерей (корень)	6
Черемша	6
Лук-порей	6.5
Редька	6.5
Брюква	7
Морковь	7
Хрен	7.5
Бобы	8
Капуста кольраби	8
Петрушка (зелень)	8
Арбуз	9
Дыня	9
Лук репчатый	9
Свекла	9
Петрушка (корень)	10.5
Горошек зеленый	12
Картофель	16

Пряности, приправы	Очки (усл. ед.на 100 гр.)
Уксус винный красный (1 ст. л.)	0
Пряные травы (1 ст. л.)	0.1
Каперсы (1 ст. л.)	0.4
Хрен (1 ст. л.)	0.4
Корица (1 ч. л.)	0.5
Перец чили молотый (1 ч. л.)	0.5
Горчица (1 ст. л.)	0.5
Соус тартар (1 ст. л.)	0.5
Корень имбиря (1 ст. л.)	0.8
Уксус яблочный (1 ст. л.)	1
Соевый соус (1 ст. л.)	1
Уксус винный белый (1 ст. л.)	1.5
Соус барбекю (1 ст. л.)	1.8
Уксус (1 ст. л.)	2.3
Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 ст.)	3
Томатный соус (1/4 ст.)	3.5
Кетчуп (1 ст. л.)	4
Клюквенный соус (1 ст. л.)	6.5

Рыба, морепродукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба копченая	0
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Омары	1
Морская капуста	1
Крабы	2
Мидии	5
Рыба в томате	6
Устрицы	7
Рыба в сухарях	12

Сладости	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Джем диабетический	3
Повидло диабетическое	9
Мороженое эскимо	20
Мороженое сливочное	22
Мороженое фруктовое	25
Торт миндальный	45
Шоколад с орехами	48
Торт бисквитный	50
Шоколад горький	50
Конфеты шоколадные	51
Шоколад молочный	54
Халва	55
Молоко сгущённое	56
Пирожное с кремом	62
Вафли обычные	65
Повидло яблочное	65
Варенье яблочное	66
Джем	68
Леденцы	70
Варенье клубничное	71
Варенье малиновое	71
Мед	75
Печенье сдобное	75
Мармелад	76
Пряники заварные	77
Пастила	80
Вафли фруктовые	80
Конфеты-помадка	83
Карамель с начинкой	92
Сахар-песок, рафинад	99

Фрукты	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Лимон	3
Алыча	6.5
Грейпфрут	6.5
Айва	8
Апельсин	8
Мандарин	8
Рябина	8.5
Абрикос	9
Кизил	9
Груша	9.5
Персик	9.5
Слива	9.5
Яблоки	9.5
Вишня	10
Киви	10
Черешня	10.5
Гранат	11
Инжир	11
Рябина черноплодная	11
Ананас	11.5
Нектарин	13
Хурма	13
Банан	21
Яблоки сушеные	45
Груша сушеная	49
Урюк	53
Курага	55
Чернослив	58
Изюм	66
Финики	68

Хлеб	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Мука соевая	16
Ржаной	34
Диабетический	38
Бородинский	40
Хлеб зерновой	43
Лепешки ржаные	43
Пшеничный	50
Рижский	51
Сдобные булочки	51
Лаваш армянский	56
Бублики	58
Мука ржаная сеяная	64
Сухари сливочные	66
Мука пшеничная первый сорт	67
Сушки	68
Мука пшеничная высший сорт	68
Лапша яичная	68
Соломка сладкая	69
Макароны	69
Мука кукурузная	70
Крахмал картофельный	79
Крахмал кукурузный	85

Побочные эффекты

При резком уменьшении поступающих сахаров и крахмала может проявиться головокружение, слабость, усталость;
последствия кетоза: головная боль, тошнота, затруднение дыхания;
раздражительность и вспыльчивость;
вздутие живота и метеоризм;
запах изо рта, спровоцированный кетозом;
запор.

Противопоказания

Возраст до 16-ти лет. В момент формирования детского или подросткового организма ограничение питания может непредсказуемо сказаться на развитии и гормональном фоне детей;
беременность и кормление грудным молоком;
хронические патологии почек;
повышенный уровень холестерина в крови. Поскольку данная система является высокобелковой, то для людей с подобными проблемами она категорически не подходит, так как может повысит уровень холестерина до критических показателей и нанести вред здоровью;
заболевания печени: частое присутствие содержащих жиры блюд добавочно нагружают печень и поджелудочную железу;
восстановление после длительных заболеваний.

Ежедневное меню состоит из продуктов, которые указаны, как разрешённые. Для того, чтобы рассчитать норму поступления белков и углеводов нужно воспользоваться такими формулами:

Суточное количество белка (г) = 5г х вес (кг).
Суточное количество углеводов (г) = 1 – 1,5 г х вес (кг).

С учётом этих норм можно составлять и компоновать разные блюда.

На 3 дня

Завтрак: омлет из 3-х яиц с грибами и луком–пореем, 1 кислое яблоко и чашка чая или кофе без сахара.
Ланч: на выбор латук с оливковым маслом, сбрызнутый соком лимона или 150 г обезжиренного творога.
Обед: отварная говядина или телятина (250–300 г), овощной салат без добавления майонеза.
Ужин: рыба, запечённая в духовке, (250 г).

Завтрак: микс творога и яблока, чашка чая или кофе.
Ланч: овощной салат без майонеза.
Обед: овощной салат с отварным куриным филе и лимонным соком вместо соли.
Ужин: овощной суп без картофеля и смесь брокколи с обезжиренным творогом.

Завтрак: 2 отварных яйца вкрутую, кусочек твёрдого сыра с низкой жирностью, чёрный или зелёный кофе.
Ланч: микс из морепродуктов и сельдерея с растительным маслом.
Обед: овощной суп без картофеля, отбивные на гриле.
Ужин: кусок отварной индейки и смесь творога с отварными овощами.

На неделю

Каждый день предусматривается 4 приёма пищи. Однако, если ощущение голода становится слишком неприятным, можно сделать добавочный перекус с использованием обезжиренного кефира, йогурта или ряженки.

При полном семидневном отказе от углеводов повторять диету нельзя чаще, чем раз в месяц. За это время успевает в полной мере восстановиться витаминно-минеральный баланс, после чего курс похудения можно повторять.

Резкие ограничения не позволяют применять этот рацион дольше недели, так как он не восполняет все необходимые для здорового функционирования элементы.

Понедельник

Завтрак: омлет из 3-х куриных или 12-ти перепелиных яиц с грибами и помидорами. Можно дополнить кольцами лука или посыпать зелёным луком. Чашка несладкого натурального кофе и зелёное яблоко на десерт.
Ланч: листовой салат, приправленный небольшим количеством оливкового масла, или 150 г обезжиренного творога.
Обед: отваренное мясо дичи, телятина или говядина – 300 г, салат из свежих огурцов и помидоров, посыпанный зеленью и чесноком.
Ужин: рыба, запечённая в фольге с веточкой розмарина и лимонной долькой.

Завтрак: 200 г обезжиренного творога и половина зелёного яблока. Чашка несладкого зелёного чая.
Ланч: салат из огурца и помидора с подсолнечным маслом.
Обед: салат из белого куриного мяса с зелёным листовым салатом, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
Ужин: овощной суп из морковки, капусты брокколи, сельдерея, притрушенный тёртым нежирным сыром.

Завтрак: куриные яйца, фаршированные смесью желтков и сыра. Чай без сахара.
Ланч: салат из мидий, креветок, грейпфрута и листового сельдерея.
Обед: овощной суп с помидорами, красным перцем и кабачками, отбивные котлеты из свинины.
Ужин: порция отварной цветной капусты или брокколи, отварной кусочек индейки и 2 ломтика сыра.

Завтрак: запеченный цуккини с творогом, грейпфрут.
Ланч: горсть грецких орехов.
Обед: салат из куриной грудки с добавлением фасоли. Свежий огурец, редис. Чашка зелёного кофе.
Ужин: скумбрия, приготовленная на гриле, зелёное яблоко на десерт.

Завтрак: коктейль из 12-ти сырых перепелиных яиц и 1 ч. л. семян льна с лимонным соком, базиликом и укропом.
Ланч: горсть тыквенных семечек.
Обед: 300 г мяса курицы, 2 кусочка твёрдого сыра, свежие помидоры.
Ужин: салат из спаржевой фасоли, кальмара и кунжута с оливковым маслом.

Завтрак: яичница из 3-х куриных яиц с болгарским перцем, чашечка кофе без сахара.
Ланч: салат из яблока, киви и апельсина.
Обед: овощной супчик из сельдерея, мидий и креветок. Порция отваренного палтуса.
Ужин: шампиньоны, приготовленные на гриле, сбрызнутые лимонным соком, зелёное яблоко.

Воскресенье

Завтрак: творог с петрушкой, укропом и кунжутом – 200 г. Грейпфрут и чашечка зелёного чая.
Ланч: орехи кешью – 20 г.
Обед: овощное рагу из кабачка, помидора, шишковатого перца. 2 ломтика твёрдого сыра.
Ужин: кусок сёмги, приготовленный на гриле. Салат из свежих огурцов и помидоров с репчатым луком.

Выход

Поскольку низкоуглеводная диета длится продолжительный срок, резкое изменение рациона может стать стрессовым и спровоцировать резкое увеличение веса. Поэтому был разработан постепенный алгоритм перехода к обычному питанию.

В первые недели пропорциональные части белков, жиров и углеводов не должны резко меняться. По-прежнему в базовой группе сохраняются протеины, не отягощённые жирами.

С каждым днём нужно будет увеличивать количество фруктов на тарелке, но всё-ещё с малым содержанием крахмала.

Через неделю можно плавно урезать белки за счёт введения круп.

Приём самых калорийных блюд стараться осуществлять в первой половине дня – на завтрак или обед, а ужин оставлять блюда с пониженной калорийностью.

На возвращение к расширенному меню уходит около 3–4 недель.

Другие типы диеты

Высокобелковая

Высокобелковая диета является ещё одним примером низкоуглеводной диеты.

Она идеальна в ходе «сушки», при которой хотят сохранить мышечную ткань и избавиться от отложений за короткий срок.

Протеин – один из основных структурных функциональных компонентов клеток организма, нормальная жизнедеятельность при его дефиците исключена.

В случае его недостатка значительно ухудшается память, проявляются дисфункции органов и систем органов, нарушаются иммунные механизмы.

Постоянное поступление протеинов обеспечивает силы для физических занятий и повышенных нагрузок.

Длительность курса «сушки» составляет 2 недели. Отвес за этот период похудения — 5–12 кг. Из-за высокой эффективности её назначают при сахарном диабете и ожирении 2-го типа.

Несмотря на скудность и ограниченность рациона, чувство голода не сопровождает этот период, так как белковые компоненты долго расщепляются и дарят чувство длительного насыщения.

Чтобы узнать индивидуальную норму протеинов, разработана система, учитывающая физические нагрузки.

Каждому уровню активности присвоен конкретный коэффициент:

для сидячего образа жизни – 0,4;
для среднего уровня активности – 0,6;
для повышенной активности – 0,75;
при регулярных занятиях спортом – 0,85.

120 г (средний показатель потребления протеинов) нужно умножить на коэффициент, чтобы узнать свою суточную дозу.

Главные принципы высокобелковой диеты

Потребление углеводов дифференцируется по полу: для мужчины – 3 г на каждый килограмм веса, для женщины – 2 г на килограмм.
Ежедневно нужно организовывать 3 приёма пищи, перекусы не предусмотрены.
Важно соблюдать питьевой режим с потреблением 2-3-х литров чистой воды.
Углеводы необходимо есть в первой половине дня.
Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять на завтрак.
За 3–4 часа перед сном не есть.
Лучшие методы приготовления – на пару, в мультиварке, пароварке или на гриле.
Самыми трудными являются 3-й, 4-й, 5-й и последние 2 дня диеты. В эти периоды организм активизирует извлечение отложений жира. Нужно максимально занять себя и не концентрироваться на голоде.

Кетогенная

Принимать самостоятельное решение о применении кетогенной диеты не рекомендуется, такое решение должно быть одобрено врачом диетологом или гастроэнтерологом.

Для этой методики характерно присутствие большого количества жиров наряду с уменьшением норм углеводов и белков. Часто к ней прибегают в ходе «сушки» для бодибилдеров, гимнастов и атлетов, так как она даёт быстрые результаты и сохраняет при этом отличное состояние мышц. В данном случае её срок не превышает недели и может использоваться повторно только через 2 месяца.

В ходе такого похудения 70% от всей съедаемой пищи отводится жирам и по 15% — протеинам и углеводам. Без ограничений можно употреблять молокопродукты, мясо, бекон и сало, морепродукты, рыбу, твёрдые сыры, яйца, листовые овощи, грибы и масла.

Углеводы поставляются из овощей, так же контролируется количество ягод, орехов, горького шоколада и корнеплодов.

К запрещённым продуктам относятся мёд и сахар, сладкие газировки, каши, сухофрукты, спреды, выпечка, хлеб и обезжиренные продукты.

В составе напитков должна присутствовать очищенная вода, можно пить чаи и кофе с лимоном, но без сахара. Так же разрешено употребление умеренного количества сухого белого вина, светлого пива и натурального яблочного сидра.

Поскольку данная система имеет обширный перечень противопоказаний, то проводить её необходимо под наблюдением врача, который будет оценивать состояние худеющего. Решение о сроках, продолжении или прекращении диеты принимается этим же специалистом на основании результатов анализов.

Жировая

Второе её название – диета Квасневского. Автор представляет её как комплексную систему похудения, которая не имеет конкретных временных ограничений.

Основа рациона – растительные жиры и жиры животного происхождения. Мясо, сало, сыры и сливки должны часто присутствовать на столе, иногда допускаются блюда из картофеля и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Для активного похудения остальные продукты нужно исключить из рациона, а после того, как вес достигнет нужных значений, запрещённые компоненты можно ввести в меню маленькими порциями.

Дробное питание этой методикой отвергается, меню состоит из завтрака, обеда и ужина или завтрака и обеда, без перекусов.

Одно из основных требований – постепенный переход к жировому питанию, который должен продолжаться около недели. 7 дней нужно увеличивать долю жиров и понижать норму углеводов.

Разработчик жировой диеты призывает концентрироваться на приёме пищи каждый раз во время еды и тщательно её пережёвывать. После завершения трапезы по возможности выделяют 15–20 минут для того, чтобы полежать и отдохнуть.

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Это смешанный тип питания, который можно применять неограниченное количество времени, основываясь на самочувствии. При ухудшении состояния здоровья, головокружениях и высокой утомляемости этот тип похудения необходимо завершить или подобрать более подходящий.

При низкоуглеводной диете эффективность потери веса иногда снижается вследствие того, что метаболизм выходит на ровный ритм. Для активизации процессов «сушки» применяют чередование низкоуглеводных и низкопротеиновых (кетоновых) периодов.

Происходит такое чередование по следующему принципу:

2 белковых дня;
1 углеводный день;
1 день, сочетающий оба компонента в одинаковых пропорциях.

Объяснение механизма довольно простое: в первые дни расходуется запасной гликоген из мышечных и жировых тканей. Если продолжать питаться в этот режиме, то начнется использование мышечной ткани в качестве основного источника энергии. Протекторным механизмом выступает появление на 3-й день углеводов, пополняющих запасы гликогена в мышцах в то время как энергия продолжает генерироваться из жира. В последний день цикла механизм постепенно смещается к начальному уровню.

Применение таких циклов позволяет избавиться от жировой прослойки за короткий промежуток времени, не принося в жертву мышечный слой. Эта характеристика делает методику часто используемой для спортсменов во время «сушки».

На аналогичном принципе построен 5-тидневный цикл. Разница заключается в том, что нём количество белковых дней возрастает до 3-х. Эффективность таких циклов выше, но и выдержать их тяжелее.

Три основные правила БУЧ

1. Первые 2 дня диеты на 1 кг веса обеспечить поступление:

4 г протеинов;
1 г углеводов.

2. На 3-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:

1 г протеинов;
5 г углеводов.

3. На 4-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:

2 г протеинов;
2 г углеводов.

Пересчёт пропорций этих компонентов нужно производить повторно перед каждым циклом после взвешивания, так как количество килограммов будет каждый раз уменьшаться.

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

Выпечка, макароны.
Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
Белый рис.
Кондитерские изделия, конфеты.
Жареный картофель и пюре, чипсы.
Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
Морковь и свекла.
Пакетированные фруктовые соки.
Сухофрукты.
Сахар.
Майонез.
Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
Коричневый рис.
Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
Растительные масла.
Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
Сало и ветчина.
Рыба.
Морепродукты.
Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
Яйца (1-2 в день).
Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
Минеральную воду (без газа).
Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
Отвар шиповника.
Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

Газированные напитки.
Алкоголь, пиво.
Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
Разнообразное меню.
Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
Авитаминоз.
Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
Перекус – овощной салат.
Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
Полдник – горсть семечек или орехов.
Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
Перекус – апельсин или яблоко.
Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
Полдник – творожный пудинг.
Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

Завтрак – творог с ягодами, чай.
Перекус – стакан кефира.
Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
Ужин – грибной суп.

Пятница:

Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
Перекус – грейпфрут.
Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

Завтрак – гречка на молоке.
Перекус – горсть ягод.
Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
Полдник – 2-3 мандарина.
Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
Полдник – запеканка из творога.
Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
Не переедайте.
Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Является ли низкоуглеводная диета эффективной? Согласно некоторым концепциям диетического питания причиной увеличения веса является, главным образом, избыток углеводов в ежедневном рационе. Отказ от них является самым простым способом для достижения худобы. Предлагаем Вашему вниманию пример диеты на 7 дней на основе продуктов с низким содержанием углеводов.

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма. После поглощения и переваривания они достигают тканей в виде глюкозы. Там глюкоза превращается в энергию, организм получает 4 ккал энергии при расщеплении 1 г углеводов. Углеводы необходимы и для сжигания жира. Углеводные резервы в организме невелики, примерно на 12 часов (потребность в энергии 2000 ккал, а при недостаточном количестве углеводов ваш организм сжигает свои собственные мышцы). В случае количества углеводов менее чем 100 г / 24 ч происходит неполное сгорание жиров, что приводит к накоплению в организме кетонов. , Квасьневского и Дюкана хорошо известны как «классические» программы с низким содержанием углеводов. Американская ассоциация семейных врачей определяет низкоуглеводную диету как диету, в которой потребление углеводов не превышает 60 г в день, а в 2008 году группа исследователей, специализирующихся на изучении низкоуглеводных диет, предложили следующую классификацию:

с очень низким содержанием углеводов (LCKD) содержит менее 50 г углеводов в день, что составляет менее 10% от общего потребления калорий
диета с низким содержанием углеводов (LCD): 50-130 г углеводов, 10-26% калорий
умеренная диета (MCD): 130-225 г углеводов, 26-45% калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов доказали эффект в случае использования их для потери веса. Тем не менее, мы не знаем, как они работают и действительно ли они не опасны для здоровья.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

запоры, вызваные недостатком клетчатки в рационе
головокружение, головные боли и потеря концентрации из-за отсутствия глюкозы
мышечные спазмы, вызванные отсутствием калия, магния и кальция
неприятный запах изо рта, бессонница и тошнота
риск заболевания почек, подагра, а также обострение заболеваний суставов из-за избыточного поступления белка

Низкоуглеводная диета — меню на неделю

Следующая диета должна использоваться под наблюдением специалиста, она предназначена для страдающих ожирением и избыточным весом. Она должна продолжаться не более трех недель и требует контроля кетонов в моче, глюкозы крови. Во время диеты следует пить много воды (2-3 литра в день). Диета обеспечивает около 1500 калорий, что поможет «потерять» 0,5-1 кг в неделю. Для мужчин ежедневное потребление калорий должно быть увеличено примерно на 500 калорий. Это может быть достигнуто путем добавления дополнительных перекусов и / или кратным повышением некоторых норм продуктов, как показано в примере ниже:

День 1: Завтрак
1. дополнительное яйцо = 74 ккал
2. дополнительный кусок тоста с маслом — 102 калорий
перекус дополнительный 20 миндальных орехов = 139 ккал

Низкоуглеводная диета не может быть использована женщинами во время беременности и кормления грудью. Люди с хроническими заболеваниями требуют медицинской консультации перед началом диеты.

1-й день

1524 калорий; 119 г белка; 79 г углеводов; 105 г жира

Завтрак : 323 калорий; 21 г белка; 14 г углеводов; 20 г жира
омлет из 3х яиц, тосты из цельнозернового хлеба

Миндаль 20 штук

Обед : 440 калорий; 37 г белка; 19 г углеводов; 45 г жира
пропаренные креветки 100 г, салат с 1/4 авокадо, горсть листьев салата и несколько помидоров черри. Салат: столовая ложка оливкового масла, столовая ложка лимонного сока, 1/3 краснго перца чили мелко нарезанного смешать с овощами.

Полдник : 157 калорий; 12 г белка; 14 г углеводов; 5 г жира
Два крекера из муки грубого помола намазать пастой из творога с креветок

Ужин : 331 калорий; 37 г белка, 14 г углеводов, 17 г жира
треска в каперсовом соусе с овощами; 80 г фасоли и 100 г капусты брокколи отварной. Варить на пару филе трески 100 г, залить соусом из смеси столовой ложки оливкового масла, чайной ложки каперсов, столовой ложки нарезанной петрушки и лимоного сока. Ешьте с вареными овощами.

Десерт : 134 калорий; 7 г белка; 13 г углеводов; 6 г жира
натуральный йогурт 150 г + 2 столовые ложки черники

2-й день

1,508 калорий; 100 г белка; 83 г углеводов; 88 г жира

Завтрак : 313 калорий; 13 г белка; 25 г углеводов; 20 г жира
натуральный йогурт 150 г + 30 г малина и фисташек. смешать ингредиенты

Второй завтрак : 145 калорий; 6 г белка; 4 г углеводов; 12 граммов жира.
Горсть (25 г) семян тыквы

Обед : 552 калорий; 33 г белка; 36 г углеводов; 32 г жира
лосось, салат из лебеды с соусом. Потрите специями (перец, чеснок) лосось, жареный на гриле-сковороде, Соус для салата: столовая ложка оливкового масла, лимонного сока и перца

Полдник : 78 калорий; 2 г белка; 7 г углеводов; 5 г жира
Ложка хумуса и маленькая морковь

Ужин : 420 калорий; 46 г белка; 11 г углеводов; 19 г жира
свиную вырезку слегка отбить и нарезать полосками 100 г, овощи нарезать в кастрюлю (лук, ростки фасоли, брокколи, перец) 200 г. Сначала готовьте мясо, далее добавьте овощи, перец чили, гвоздику, нарезанный чеснок, имбирь, заправьте ложкой кокосового масла и коричневым сахаром.

3-й день

1488 ккал; 95 г белка; 78 г углеводов; 109 г жира

Завтрак : 356 калорий; 26 г белка; 31 г углеводов; 15 г жира
два яйца вкрутую, 50 г копченого лосося, несколько плодов редиса; груша

Второй завтрак : 138 калорий; 5 г белка; 8 г углеводов; 11 г жира
горсть орехов кешью (25 г)

Обед : 523 калорий; 22 г белка; 23 г углеводов; 57 г жира
салат с сыром моцарелла: нарезать ломтиками 120 г сыра, помидоры, авокадо, соус ложка оливкового масла, бальзамического уксуса, перец. Весь салат посыпают свежим базиликом

Ужин : 395 калорий; 40 г белка; 12 г углеводов; 21 г жира
— 150 г филе лосося, сбрызнуть ложкой оливкового масла, растереть с чесноком; цветная капуста 100 г, 80 г гороха

Вечер : 76 калорий; 2 г белка; 4 г углеводов; 5 г жира
стакан теплого миндального молока

4-й день

1444 ккал; 97 г белка; 85 г углеводов; 91 г жира

Завтрак : 338 калорий; 9 г белка; 42 г углеводов; 15 г жира
миндаля Плод — 3 столовые ложки миндальных хлопьев смешивают с небольшой банан, 100 г черники или других сезонных фруктов или замороженных фруктов. Активный залита миндальное молоко 150 мл.

Второй завтрак : 38 калорий; 1 г белка; 9 г углеводов; 0 г жира
персик

Обед : 461 калорий; 50 г белка; 16 г углеводов; 31 г жира
салат с курицей и авокадо — перемешать приготовленное и нарезанное куриное мясо с половиной авокадо, листьями салата, несколькими помидорами черри. Все сбрызнуть лимонным соком и посыпать 10 г кедровых орехов.

Полдник: 139 ккал; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жиров
Миндаль 20 г (горсть)

Ужин : 468 ккал; 32 г белка; 13 г углеводов; 33 г жира
Фриттата с тыквой — коричневый сахар, ложка оливкового масла, 75 г нарезанной на куски тыквы — залить 3 яйцами, смешанными с 50 г измельченного сыра фета. Ешьте с зеленым салатом.

5-й день

1435 ккал; 92 г белка; 86 г углеводов; 82 г жира

Завтрак : 391 калорий; 12 г белка; 35 г углеводов; 22 г жира
фруктовый йогурт — 200 г нарезанной дыни и 100 г малины смешать с натуральным йогуртом. Посыпать семенами тыквы 15 г

Полдник : 100 калорий; 2 г белка; 2 г углеводов; 10 г жира
3шт бразильские орехи (могут быть итальянские)

Обед : 510 калорий; 44 г белка; 18 г углеводов; 29 г жира
салат из тунца — 135 г тунца (с рассолом) разобрать на кусочки, смешать с вареным и рубленым яйцом вкрутую, приготовить и нарезать на кусочки зеленые бобы, сварить и нарезать картофель, помидоры черри 5 шт, смешать с соусом из столовой ложки оливкового масла и лимонного сока

Полдник : 69 калорий; 2 г белка; 17 г углеводов; 0 г жира
дыня 70 г

Ужин : 310 калорий; 31 г белка; 9 г углеводов; 17 г жира на
Куриные грудки на гриле едят с отварным шпинатом, заправленным чесноком и миндальным молоком 100 г, брокколи 100г

Вечер : 55 калорий; 1 г белка; 5 г углеводов; 4 г жира
10 г темного шоколада 70%

6-й день

1438 калорий: 106 г белка; 94 г углеводов; 68 г жира

Завтрак : 464 калорий 21 г белка; 13 г углеводов; 35 г жира
блины с фруктами — 50 г молотого миндаля смешать с яичным желтком, 2 столовые ложки натурального йогурта, взбить до пены, испечь блины; 50 г клубники (разморозить)

Второй завтрак : 139 калорий; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
20 орехов фундук

Обед : 342 калорий; 35 г белка; 35 г углеводов; 4 г жира
бутерброд с индейкой — 125 г вареной индейки, ржаной хлеб, горчица, помидор, огурец ломтиками и листья руколлы

Полдник : 69 калорий; 10 г белка; 1 г углеводов; 1 г жира
несколько палочек сельдерея

Ужин : 424 калорий; 35 г белка; 36 г углеводов; 16 г жира,
обжаренные в оливковом масле (чайная ложка) тигровые креветки (150 г), варенная красная чечевица (50 грамм), оливковое масло, карри, шпинат, заправленные чесноком и миндальным молоком

7-й день

1560 калорий; 112 г белка; 52 г углеводов; 98 г жира

Завтрак : 427 калорий; 43 г белка; 8 г углеводов; 26 г жира
Яичница с лососем с помидорами черри — на сковороде обжаривать 3 взбитые яйца, смешанноых с нарезанными кусочками копченого лосося 100 г; помидоры черри.

Второй завтрак : 116 ккал; 5 г белка; 4 г углеводов; 9 г жира
горсть (20 г, или 2 чайные ложки) семян тыквы

Обед : 477 калорий; 38 г белка; 19 г углеводов; 28 г жира
куриный салат с зелеными бобами — 100 г вареных и нарезанных зеленых бобов, смешанных с вареной и нарезанной куриной грудкой 100 г, 3 столовые ложки нарезанных черных оливки, помидоры черри, петрушка. Смешайте с ложкой оливкового масла и лимонного сока.

Полдник : 56 калорий; 0 г белка; 7 г углеводов; 0 г жира
2 мандарина

Ужин : 484 калорий; 26 г белка; 14 г углеводов; 35 г жира
Жареный тофу с овощами и орехами — ложка кокосового масла, нарезанный сыр тофу 150 г, 20 г орехов кешью, брокколи, несколько перьев зеленого лука, паприка, соевые ростки. Приправить соевым соусом.

Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 680 Ккал.

Всем опытным худеющим известно, что чрезмерно богатый углеводами рацион запросто может спровоцировать появление лишнего веса. Урезание в меню продукции, в которой в изобилии присутствуют эти вещества, при правильном планировании пищевого режима помогает от ненужной жировой прослойки избавиться.

Предлагаем вам ознакомиться с низкоуглеводной диетой продолжительностью 1 неделя. Углеводы, входящие в ее рацион, обеспечивают организм тем количеством их, которое необходимо для похудения и в то же время не доставляет организму серьезный стресс. За 7 дней жизни на низкоуглеводке можно избавиться от 5 и более килограмм, заметно улучшив свои формы.

Требования низкоуглеводной диеты

Вначале давайте узнаем о запретах. Что же из продуктов употреблять на низкоуглеводной диете нельзя, если хотите добиться ощутимого результата? Само собой, исключаем из меню продукты, в которых содержится много углеводов, от чрезмерного количества которых мы бежим. Под раздачу сразу же попадают хлебобулочные изделия, макароны (даже из твердых сортов пшеницы), различного рода кондитерские изделия. Веское нет нужно сказать и любым газированным напиткам, которые содержат сахар. Если их употреблять, они моментально сдвинут достижения вашего похудения в менее значимую сторону.

Нельзя пить и жидкости, которые содержат алкоголь. Помимо вреда, который они приносят организму в целом, их потребление мешает процессам расщепления жиров и также снижает результативность похудения.

Совсем не в почете на низкоуглеводной диете картофель, виноград и бананы (крахмал - сейчас нам не друг). Воздержаться рекомендовано и от соленых, копченых продуктов, маринадов и т. п. Хоть они и содержат немного калорий и не попадают в список запретов, но могут задержать соль в организме. А потребление соли на диете лучше значительно ограничить, чтобы не помешать похудению.

Теперь перейдем к более радостной теме. На чем же при низкоуглеводном похудении рекомендовано сделать акцент?

Любые сорта нежирного мяса (куриное филе, индейка, мякоть гуся, говядина, телятина, свинина).
Рыба и морепродукты. Особенно хорошо подходит морская рыба, которая считается очень полезным диетическим продуктом благодаря содержанию в ней жирных ненасыщенных кислот. Кушайте семгу, лосось, тунец, треску, сельдь, палтус, скумбрию. Выбор морских вкусных обитателей огромен. Стоит употреблять креветки, крабы, мидии, устрицы, но смотрите, чтобы они не были заправлены маслом (как часто бывает в магазинных вариантах).
Молочная и кисломолочная продукция. Включайте в рацион творог (желательно не выше 2-3% жирности) и сыр с минимальным содержанием жира, обезжиренный кефир, ряженку, йогурт, молоко.
Куриные яйца отлично помогают утолить голод и являются замечательным источником полезного белка.
Из круп в рационе нужно оставить только бурый рис, гречку и овсянку (ее лучше кушать на завтрак).
Овощи. Можно все, кроме картофеля. Делайте акцент на зеленой продукции.
Фрукты. В основном кушайте яблоки и цитрусы. Особенно рекомендованы грейпфруты, славящиеся своими способностями в похудении.
Из напитков: чистая питьевая вода (ежедневно не менее 1,5 л), чай и кофе без сахара (их количество - по вашему желанию).
Что касается жиров, лучше довольствоваться теми, что попали в продукты природным образом. Иногда допустимо добавить несколько капель масла для тушения овощей или заправки салата, но не злоупотребляйте. Жиры сейчас нужно урезать.

На низкоуглеводной диете предписано 3 основных приема пищи, допустим и полдник. Старайтесь завтракать в первый час после подъема, чтобы запустить дремлющий обмен веществ, и отказаться от еды за 3-4 часа до отбоя.

Работает низкоуглеводная система следующим образом. Ограничение правильных углеводов и отказ от вредных, содержащихся в сладостях и подобных продуктах, способствует тому, что не происходит выброс инсулина в кровь. Это, благодаря расщеплению жиров, провоцирует похудение. Отсюда и такие неплохие результаты за довольно непродолжительный срок.

Необходимо отметить, что выходить из диеты, основанной на урезании углеводов, нужно постепенно и по-особому, учитывая ее специфику. В первое последиетическое время, если не хотите, чтобы вес вернулся, нужно основой своего рациона по-прежнему оставлять белковую нежирную продукцию. Добавьте еще несколько фруктов и овощей в день (также некрахмалистого типа). Затем увеличьте, за счет вытеснения чего-то из белковой продукции, количество медленных углеводов (в виде круп). Когда убедитесь, что вес ведет себя хорошо и стоит на месте, можно попробовать снова ввести в рацион простые углеводы, позволив вкусный бутербродик или немного сладостей.

Но не забывайте взвешиваться и не налегайте на то, что ранее было запретно. Старайтесь употреблять наиболее калорийную продукцию в первой половине дня. Составляйте свое меню максимально рационально, включая все полезные продукты в умеренном количестве.

Несомненно, приветствуются и занятия спортом. Хорошо, если тренировки смогут стать вашей нормой жизни. Только так можно надолго закрепить и улучшить полученный результат.

Примерный вариант меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Можно, отталкиваясь от него, употреблять и другие разрешенные продукты, оставляя столько же приемов пищи и такой же вес блюд.

День 1
Завтрак: 200 г творога, в который можно добавить немного разрешенных фруктов; чай или кофе.
Обед: около 150 г тушеной рыбы и несколько овощей в тушеном или запеченном виде.
Ужин: порция дикого риса с тушеными овощами (до 200 г).

День 2
Завтрак: омлет из двух куриных яиц, приготовленный на сухой сковороде или в пароварке, с несколькими ломтиками нежирной ветчины или мясного филе; чай или кофе.
Обед: отварная говядина (до 200 г); салат из свежих овощей или овощи по отдельности.
Ужин: мясной или грибной нежирный супчик.
Если голодно, перед сном допустимо выпить 200 мл нежирного кефира.

День 3
Завтрак: 100 г сыра низкой жирности или творога; фрукт; чай (кофе).
Обед: 200 г отварного куриного филе плюс несколько столовых ложек тушеной капусты.
Ужин: порция овощного супа из некрахмалистых продуктов.

День 4
Завтрак: овсянка на воде; чай или кофе.
Обед: куриное филе (200 г) отварное или запеченное; несколько овощей.
Ужин: гречневая каша (порция до 200 г).

День 5
Завтрак: 2 вареных яйца; несколько ломтиков твердого сыра или 100 г творога; кофе или чай.
Обед: до 200 г запеченной нежирной свинины и салатик из овощей.
Ужин: разрешенные тушеные овощи.
Перед сном допустимо выпить 200 мл нежирного кефира.

День 6
Завтрак: 2 сваренных куриных яйца; стакан натурального йогурта или другого кисломолочного продукта; чай (кофе).
Обед: тарелка супа из любой разрешенной продукции плюс несколько овощей для гарнира.
Ужин: 200 г отварной или запеченной рыбы.

День 7
Завтрак: гречка, сваренная на нежирном молоке; чай или кофе.
Обед: порция рыбки, запеченной с любимыми овощами.
Ужин: порция тушеных овощей.
На ночь допустим кефир.

Примечание . На полдник во все дни можно употребить разрешенный фрукт. Если и без этого не голодно, такой перекус можно пропустить. Слушайте свой организм.

Противопоказания низкоуглеводной диеты

Какой бы боевой настрой на похудение у вас ни был, нужно учитывать состояние своего здоровья и противопоказания, описанные ниже.

Сидеть на такой диете специалисты в области питания не советуют подросткам и тем более детям. Их уязвимый организм только формируется, и нехватка в рационе углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Также к противопоказаниям относится состояние беременности и период кормления грудью.
Нельзя диетничать без предметной консультации специалиста и людям, которые имеют хронические заболевания (например, сахарный диабет, заболевания почек, печени, сердечнососудистой системы).
Вполне возможно, что вам будет допустимо подкорректировать фигуру с помощью низкоуглеводной системы, но с какими-то изменениями в меню, определить которые может лишь квалифицированный доктор.

Достоинства низкоуглеводной диеты

У низкоуглеводной системы немало достоинств, поэтому она и пользуется такой популярностью среди людей, стремящихся к идеальным формам.

Радует она и занимающихся спортом. Часто за помощью к низкоуглеводной методике обращаются даже профессиональные спортсмены. Это не удивительно. Ведь при следовании ее правилам уходит именно ненавистный жирок, мышцы же сохраняются. Люди могут полноценно тренироваться и делать свое тело привлекательным и рельефным.
Также приятным бонусом можно назвать то, что не нужно утомительно считать калории. Просто умеренно питайтесь, а вес будет уходить.
Если какие-то из прежних диет не давали вам полноценно похудеть из-за голодных атак, то выдержать низкоуглеводную у вас получится. Стоит только немножко постараться. Ведь белковая продукция отлично насыщает организм, и порции на диете не мизерные, а подходящие для правильного утоления голода. Многие без проблем обходятся даже без разрешенного перекуса.
Выбор продуктов вполне разнообразен. Каждый день вы можете варьировать меню и кушать что-то новое. И не нужно употреблять безвкусные продукты. Немного фантазии, и можно приготовить что-то вкусное, сытное, полезное и, что самое главное, помогающее худеть.
Если не набрасываться на углеводы после диеты и плавно выйти из нее, полученный результат можно сохранить надолго.

Недостатки низкоуглеводной диеты

В рационе практически нет глюкозы, которая нужна организму для полноценной работы. Дефицит ее может сказаться на умственных способностях. Возможно, вы заметите, что стало сложнее собраться с мыслями, приходится напрягать память, порой замедляется скорость реакции. Особенно остро данный факт ощутят сладкоежки, которые ранее ели более чем достаточно продукции, в которой глюкоза гостит. Факт отсутствия сладостей, даже в виде меда и сухофруктов, может отразиться и на настроении сладкоежек, вызвав тоску по любимым продуктам и желание бросить диету, не доведя начатое до конца.
Употребление преимущественно белковой пищи может спровоцировать чрезмерную нагрузку на почки, а также на сердечнососудистую систему. Связано это с недостаточным поступлением калия, что наблюдается при данном рационе.
Может возрасти и количество плохого холестерина в крови, что тоже ощутимо бьет по организму. Чтобы минимизировать вероятность нанесения вреда, не продолжайте низкоуглеводную диету дольше указанного срока и не урезайте рацион больше чем это рекомендовано.
Стоит отметить и то, что кетоновые тела, которые вырабатываются из-за обилия в рационе белка, способствуют отмыванию жира из организма. Тем самым они могут захватить и другие полезные вещества, которые как раз необходимы для правильного функционирования всех органов и систем. Из-за этого люди замечают у себя слабость, сталкиваются с бессонницей и даже с головокружением. В таком случае остановитесь и обратитесь к доктору. Вероятно, что худеть на этой диете вам не стоит, это чревато осложнениями со здоровьем.
Хотя низкоуглеводное питание и нельзя назвать голодным, оно не может похвастаться сбалансированным набором необходимых витаминов, микро и макроэлементов. Так что помочь организму витаминно-минеральным комплексом совсем не будет лишним.

Повторное проведение низкоуглеводной диеты

Данное питание при частом применении может спровоцировать интоксикацию организма белком. Поэтому повторять его чаще, чем раз в месяц, специалисты настоятельно не рекомендуют.

Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа , тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная , высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению . Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Также белковая пища богата , который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.

Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

постное мясо и нежирная рыба;
яйца;
маложирные кисломолочные и молочные продукты;
грибы;
морепродукты;
различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую ;
субпродукты;
сухофрукты и орехи;
гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
различная зелень.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

богатые овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
хлеб и различные изделия из него;
сладкие кондитерские изделия;
копченые колбасы и другие деликатесы;
майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
сахар в любом виде;
виноград и бананы, которые богаты содержанием ;
фруктовые соки и компоты;
алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.

Таблица содержания углеводной составляющей в различных продуктах на 100 грамм

Продукты	Баллы
Алкогольные напитки
Напитки с высоким содержанием ( , и другие)	–
Сухое	1 у.е.
(примерно 250 грамм)	12 у.е.
(около 60 грамм)	18 у.е.
Грибы
свежие	0,1 у.е.
свежие	0,2 у.е.
, и сырые	0,5 у.е.
Свежие , и	1 у.е.
Сырые , и	1,5 у.е.
Белые грибы в сушеном виде	7,5 у.е.
Подосиновики в сушеном виде	13 у.е.
Подберезовики в сушеном виде	14 у.е.
Консервы
Любые рыбные	–
Свекольная икра	2 у.е.
консервированная	2,5 у.е.
маринованные	3 у.е.
Томаты и	4 у.е.
, икра из баклажанов	5 у.е.
консервированный	6,5 у.е.
Икра из кабачков	8,5 у.е.
Перец с овощами	11 у.е.
Сладкая консервированная	14,5 у.е.
	19 у.е.
Крупы
Фасоль и другие бобовые	46 у.е.
	49 у.е.
«Геркулес», лущеный горох	50 у.е.
	62 у.е.
и	66 у.е.
	67 у.е.
	71 у.е.
Молочные продукты
Растительное масло	–
Обезжиренный , и сыр разных видов	1 у.е.
	1,3 у.е.
Нежирные виды творога	1,8 у.е.
любой жирности	2,6 у.е.
Творог с большой жирностью	2,8 у.е.
любой жирности	3 у.е.
или	3,2 у.е.
без содержания	3,5 у.е.
любой жирности	4 у.е.
Пастеризованное и	4,7 у.е.
Йогурт с содержанием сахара	8,5 у.е.
Сладкая сырковая масса	15 у.е.
Сладкие сырки в глазури	32 у.е.
Мясные продукты, птица
Разные виды мяса ( , ), птица, сердце и говяжья , корейка и , бифштекс и различные колбасы, свиные ножки	–
	0,5 у.е.
Куриная печень	1,5 у.е.
Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски	1,5 у.е.
Свиные сардельки	2 у.е.
Мясо в панировке	5 у.е.
Мясо в кляре	6 у.е.
Напитки
, без содержания сахара, минеральная	–
Сок из томатов	3,5 у.е.
Морковный сок, с ксилитом	6 у.е.
	7,5 у.е.
Сок из грейпфрута	8 у.е.
Сок из мандарин	9 у.е.
Сок из слив с мякотью	11 у.е.
Сок из вишен	11,5 у.е.
Сок из апельсин	12 у.е.
Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок	14 у.е.
Сок из слив без мякоти	16 у.е.
Компот из груш	18 у.е.
Виноградный и яблочный компот	19 у.е.
Компот из абрикос	21 у.е.
Компот из вишен	24 у.е.
Овощи, зелень
Дайкон	1 у.е.
,	2 у.е.
Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа,	3 у.е.
Зелень лука	3,5 у.е.
,	4 у.е.
, и ,	5 у.е.
Сладкий перец зеленый и красный	5 у.е.
Корень сельдерея,	6 у.е.
,	6,5 у.е.
,	7 у.е.
свежий	7,5 у.е.
,	8 у.е.
,	9 у.е.
Корень петрушки	10,5 у.е.
Зеленый горошек свежий	12 у.е.
сырой	16 у.е.
Орехи
	10 у.е.
	11 у.е.
и	12 у.е.
,	15 у.е.
	18 у.е.
и	20 у.е.
	25 у.е.
Приправы и пряности
Винный уксус красный (ложка столовая)	–
Пряные травы (ложка столовая)	0,1 у.е.
и хрен (ложка столовая)	0,4 у.е.
и молотый острый перец (ложка чайная)	0,5 у.е.
, тартар (ложка столовая)	0,5 у.е.
(ложка столовая)	0,8 у.е.
Яблочный уксус и (ложка столовая)	1 у.е.
Винный белый уксус (ложка столовая)	1,5 у.е.
Барбекю соус (ложка столовая)	1,8 у.е.
Уксус (ложка столовая)	2,3 у.е.
Соус томатный (50 грамм)	3,5 у.е.
(ложка столовая)	4 у.е.
Клюквенный соус (ложка столовая)	6,5 у.е.
Морепродукты, рыба
Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, и	–
и морская капуста свежая	1 у.е.
свежие	2 у.е.
свежие	4 у.е.
свежие	5 у.е.
Рыба в томатном соусе	6 у.е.
свежие	7 у.е.
Рыба в панировке	12 у.е.
Сладости
Джем для диабетиков	3 у.е.
Повидло для диабетиков	9 у.е.
Мороженое в шоколаде	20 у.е.
Сливочное мороженое	22 у.е.
Замороженый лед	25 у.е.
Миндальный торт	45 у.е.
Шоколад с орешками	48 у.е.
Бисквитный торт и горький шоколад	50 у.е.
Шоколадные конфеты	51 у.е.
Молочный и белый шоколад	54 у.е.
Халва	55 у.е.
	56 у.е.
Кремовое пирожное	62 у.е.
Простые вафли и яблочное повидло	65 у.е.
Варенье из яблок	66 у.е.
Джем, повидло	68 у.е.
Леденец	70 у.е.
Клубничное и малиновое варенье	71 у.е.
и сдобное печенье	75 у.е.
Мармелад	76 у.е.
Заварные пряники	77 у.е.
Пастила и фруктовые вафли	80 у.е.
Помадка (конфеты)	83 у.е.
Карамель с начинкой	92 у.е.
Сахар разных видов	99 у.е.
Супы
Куриный или мясной бульон	–
Суп-гуляш и зеленые щи	12 у.е.
Грибной суп	15 у.е.
Овощной суп	16 у.е.
Томатный суп	17 у.е.
Гороховый суп	20 у.е.
Фрукты
	3 у.е.
и	6,5 у.е.
, и	8 у.е.
	8,5 у.е.
и	9 у.е.
, и	9,5 у.е.
и	10 у.е.
	10,5 у.е.
,	11 у.е.
	11,5 у.е.
и	13 у.е.
	21 у.е.
	45 у.е.
Сушеные груши	49 у.е.
	53 у.е.
	55 у.е.
	58 у.е.
	21,5 у.е.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
второй завтрак – маложирный творог;
обед – суп грибной, отварная
ужин – запеченная рыба.

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

завтрак – творог с сухофруктами;
обед – щи;
ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
второй завтрак – 250 грамм простокваши;
обед – суп из бобовых культур;
полдник – апельсин;
ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

завтрак – чай, овсянка на ;
второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
полдник – творожный пуддинг;
ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
второй завтрак – жменя орешков;
обед – отварная курица с тушеными овощами;
полдник – кефир или простокваша;
ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Для приготовления супа понадобится:

креветки – 1 кг;
сельдерей;
помидор – 1 шт;
лук – 1 шт;
карри;
лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

говядина – 1 кг;
шпинат – 400 грамм;
лук – 1 шт;
корень сельдерея – 200 грамм;
чеснок – 1 зубчик;
томаты – 2 шт;
оливковое масло;
тмин;
порошок имбиря;
говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.