Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.
Необходимое снаряжение
Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.
К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.
С чистого листа
Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.
Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании - их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.
Нулевой уровень
Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.
На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.
Помощь на первых этапах
Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.
Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.
Старт дан - пора в бой!
Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:
- подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
- в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
- при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске - выдох.
Затяжной тренинг
Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм ("100 подтягиваний" и тому подобные системы).
Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).
Альтернативные решения в помощь
За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.
- Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
- Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.
В заключение
Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:
- Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
- Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
- Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.
(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.
Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.
Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.
Виды хватов на турнике
- Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
- Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
- Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.
Классические
Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.
Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.
Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.
Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:
- Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
- Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
- Трицепс, остается на второстепенных ролях;
- Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
- Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.
Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.
Нейтральные
Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать , особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.
Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.
Правильная техника исполнения:
- Расположить прямые руки и повиснуть;
- Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
- Движения должны иметь максимальную амплитуду.
На какие мышцы идет работа
- Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
- Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
- Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
- Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
- Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.
Читайте другие статьи в блога.
Наверное самым распространенным видом упражнений среди тренеров и спортсменов являются подтягивания на турнике. Для выполнения именно этого упражнения вам понадобится лишь перекладина и свой собственный вес.
Для этого совсем необязательно записываться в дорогой спортзал. Подтягиваниями можно заниматься и в домашних условиях (даже в небольшой квартире) — турник не потребует дорогостоящих затрат и специально отведенной для этого комнаты.
Очень важно лишь хорошо закрепить турник на перекладине либо в проеме двери и можно приступать к занятиям.
Подтягивания направлены на развитие мышц спины, рук и груди. Благодаря их эффективности, данное упражнение сравнивают по результативности даже с базовыми тренингами, которые используют в бодибилдинге.
При выполнении данного вида упражнений не стоит забывать конечно же о правильной технике выполнения. Благодаря соблюдению техники вы сможете натренировать мышцы без травм.
Содержимое обзора:
Какие же виды подтягиваний, вернее хватов на турнике, существуют?
Классический вариант хвата — прямой или средний. Правильное выполнение данного упражнения вы можете увидеть на фото подтягиваний на турнике: руки следует располагать ладонями вперед, то есть на ширине плеч. Большой палец руки должен быть расположен в позиции “замок”. Ноги находятся в выпрямленном положении, соединены вместе. Движения плавные, без резких рывков.
Для минимизации травматизма рук, не ослабляйте их при движении вниз. Некоторые тренера считают, что во время опускания тела вниз, бицепс работает более эффективно. Поэтому они рекомендуют в программе подтягиваний на турнике опускаться вниз медленнее, чем подтягиваться вверх.
В классическом подтягивании задействованы такие мышцы: трапеция, предплечье, плечевой пояс, широчайшие, трицепсы, а также бицепсы.
Подтягивания узким хватом отличаются от классического следующим: ладони тренирующегося смотрят на него. При выполнении данного вида упражнения, нужно коснуться турника нижней частью груди.
На фото подтягивания на турнике показано, что ладони необходимо располагать параллельно друг другу. Данный вид называется подтягивания параллельным узким хватом.
Работа мышц при выполнении подтягивания на турнике:
- При узком хвате главную нагрузку берут мышцы, которые расположены снизу спины;
- Наиболее часто работающая мышца — бицепс, широчайшие;
- Трицепс задействован меньше всего.
При выполнении подтягиваний с прямым хватом и расположенных рук на ширине плеч, не стоит перегружать предплечье и плечо — при перетруженных мышцах достаточно тяжело сделать необходимое количество повторений технически правильно.
Нейтральное подтягивания на турнике
Данный вид подтягивания направлен на тренировку нижней части широчайших мышц. Однако стоит помнить, что данное упражнение эффективно в комплексе (лучше всего сразу расписать программу подтягиваний на турнике).
При выполнении данного упражнения нагрузка направлена на точку мертвой зоны бицепсов. После того, как основная нагрузка ушла — начинают свою работу широчайшие, в верхней и нижней точках.
Каждая схема подтягивания на турнике включает в себя и подтягивания так называемым широким хватом. Благодаря этому упражнению прорабатываются широчайшие мышцы. Их тренировка поможет создать красивый верх тела.
Правило выполнения широкого хвата: вися на турнике, необходимо расположить руки на расстоянии около 25 см шире уровня плеч спортсмена. Для разогрева мышц нужно немного просто повисеть. Руки расслаблены, вся нагрузка распределяется равномерно на предплечья.
На вдохе поднимаемся на руках вверх, пока грудь не упрется в турник. Контролируйте движения локтей, они должны располагаться в одной точке. На выдохе принимаем исходное положение.
Упражнения для подтягивания на перекладине можно выполнять и на одной руке. Для этого необходимо повиснуть на одной руке. Вторую руку необходимо держать прямой. Лодыжки нужно скрестить. Ягодицы — напрячь. Это позволит лучше проработать все мышцы.
Помните главное правило — на выдохе подтягиваемся вверх, на вдохе опускаемся вниз. Для эффективного наращивания массы можно вращать кистью во время подтягивания.
Как правильно дышать во время тренировки?
Благодаря задержке дыхания во время подъема вверх, широчайшие мышцы смогут легче поднимать тело вверх. Также это позволит минимизировать травму небольших мышц, расположенных возле лопаток.
Не забывайте по максимуму фиксировать свое тело и не делать лишние движения. Подъемы вверх необходимо делать вертикально.
Классификация ширина хвата:
- Руки быть расположены на турнике гораздо уже, чем ширина плеч — это подтягивания узким хватом.
- Руки должны находиться на турнике шире либо на уровне плеч — это подтягивания средним хватом.
- Руки находятся дальше ширины плеч — это подтягивания широким хватом.
Правила выполнения упражнений во время тренировки подтягиваний:
- Двигаться необходимо без вспомогательного раскачивания, лишь за счет движения мышц.
- Двигать тело необходимо максимально плавно. Резкие движения здесь неуместны.
- Когда тело достигает верхней точки — подбородок должен быть над перекладиной турника.
- По времени движение вниз занимает столько, сколько и движение вверх.
- Помните о дыхании: вдох — вверх, исходное положение — выдох.
- Во время движения — тело находится в вертикальном положении.
Упражнение подтягивания обратным узким хватом — нюансом выполнения этого упражнения является то, что возвращаясь в верхнюю точку, необходимо следить за плечами. Плечи должны быть отведены назад. Лопатки необходимо свести вместе.
Фото подтягиваний на турнике
Как подтягиваться правильно, знают не все новички, ведь это упражнение только на первый взгляд простое. Прочтите статью, и узнаете все подробности о лучшем упражнении для развития пиковых широчайших мышц.
Бодибилдерами не рождаются, ими становятся! Построить красивое тело может абсолютно любой человек, вот только характера и дисциплины хватает лишь у избранных. Чтобы стать обладателем рельефных мышц, необходимо не только питаться правильно, но и разработать индивидуальный комплекс тренировок.
Упражнений существует немало. Есть популярные и те, которые необходимы для прокачки особых групп мышц. Подтягивание есть в каждой программе тренировок. Вот только не все могут выполнить его правильно.
Техника подтягиваний
Только со стороны кажется, что подтягивание - простое упражнение. Именно оно свидетельствует о физической подготовке спортсменов. Еще со школьной скамьи парней учат подтягиваться на руках. Проблема в том, что даже в таком элементарном упражнении допускаются ошибки в исполнении. С помощью подтягивания строятся идеальные мышцы спины и рук. Всегда приятно наблюдать за атлетом, который виртуозно владеет своим телом. Но никто не знает первоначально, как правильно подтягиваться.
Рано или поздно любой молодой человек захочет проверить себя в этом упражнении. Как правило, новички осиливают только один подход или вообще его половину. Но отчаиваться не стоит, все приходит с опытом и после регулярных тренировок. Любой желающий может научиться подтягиваться, при этом не обязательно покупать абонемент в спортивный клуб. Можно просто выйти во двор, где имеется турник, или оборудовать дома местечко для прокачки спины. В специализированных магазинах легко отыскиваются перекладины и турники. Их можно вешать на стенку или вмонтировать в дверной проем.
Сегодня существует несколько стилей подтягивания. В идеале необходимо владеть каждым из них. Только после нескольких дней упорных тренировок, придет понимание правильного исполнения. Перед тем, как приступать к практике, стоит изучить теорию существующих стилей:
- Хват сверху, руки на ширине плеч.
- Хват сверху, руки располагаются на максимальной ширине.
- Хват нижний, руки располагаются близко друг к другу, ладонями к лицу.
- Хват нижний, руки расположены на ширине плеч.
- Верхний хват, руки располагаются близко друг к другу.
- Ладони располагаются друг на друге, используется разнохват.
- Подтягивание с использованием разнохвата.
Разрабатывая программу тренировок для тяги на высоком блоке, стоит выделить дня два. Сначала выполняется допустимое количество подходов на вертикальном блоке, затем спортсмен переходит на перекладину, и работает до отказа. Подход в этом случае будет только один.
Количество повторений должно постоянно возрастать. Если не прибавлять количество подтягиваний, то можно надолго зависнуть на одном результате. На вертикальном блоке первоначально делается до 15 повторений, отходов не более пяти. Такие нормы характерны для первого месяца нагрузок. На втором месяце нагрузки увеличиваются, вес на блоке повышается с каждым подходом. При этом не нужно делать повторения до отказа, лучше действовать методом пирамиды:
- Первый подход - 15 раз.
- Второй подход - 12 раз.
- Третий подход - 8 раз.
- Четвертый подход - 4 раза.
Подтягивания с нуля
Во время подтягиваний нагрузку получают широчайшие мышцы спины, предплечье, кисти и бицепс. Последняя группа мышц нуждается в дополнительной силовой нагрузке. Нужно сесть на наклонную скамью, и сгибать руки с гантелями. Упражнение делается в течение месяца, необходимо осилить четыре подхода по пятнадцать раз. После стартового месяца нагрузка распределяется пирамидально. С каждым подходом следует увеличивать вес гантелей.
Иногда спортсмены не могут длительное время удерживаться на перекладине. Такая ситуация мешает максимально нагрузить тело во время подтягивания. Причина кроется в слабой силе хвата. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно тренировать зону предплечья. Для этого берется гриф штанги нижним хватом. Положение тела - сидя, при этом предплечье располагается в зоне колен. Руки необходимо сгибать в запястье, делается три или четыре подхода по 13–15 раз. Если слега отпускать гриф к пальцам во время разгибания, то будут тренироваться мышцы запястья.
Некоторые не решаются перейти на брусья, длительное время тренируясь на блоке. Можно легко проверить свою выносливость. Для этого стоит попробовать поднять вес, равный 75 % от собственной массы. Делать нужно не менее шести повторений в четвертом подходе. Если задача оказалась выполнимой, то можно смело переходить к брусьям. Важно удерживать в голове и тот факт, что брусья не поддадутся с первого раза.
Метод негативных повторений
Брусья могут стать доступными через метод негативных повторений. Для этого нужно отыскать высокую скамью, которая позволит расположить тело на уровне конечной точки подтягивания. Руки кладутся на перекладину, соблюдая идеальное положение тела, ноги подгибаются. Нужно всеми усилиями сопротивляться, чтобы не опуститься ниже заданной точки. Подходов делается три, повторений - не более восьми.
Такая тренировка должна проходить только один раз в неделю, в противном случае не избежать перетренированности. Через два месяца задачу необходимо усложнить - к поясу прикрепляются дополнительные веса.
Чтобы ощутить желаемый результат, необходимо составить план тренировок. Например:
- Понедельник и среда - это дни для тренировок с блоком и штангой с гантелями.
- Пятница - день негативных тренировок, делается не более трех подходов.
Через полгода можно будет выходить на рекорды, и даже участвовать в соревнованиях. В спортивной среде подтягивания получили особую любовь. Мужчины обожают мериться своей силой и выносливостью. Стоит заметить, что вес атлета тоже имеет значение. Проще всего делать подтягивания тем спортсменам, вес которых не превышает восьмидесяти килограмм.
Если читателя заинтересовали правила подтягивания на уровне соревнований, то стоит отметить основные требования:
- Нельзя комбинировать несколько стилей подтягивания в одном подходе.
- В соревнованиях фиксируются только подтягивания с хватом вниз или вверх.
- Чтобы подтягивание засчиталось, необходимо подбородок вывести за перекладину.
- Каждый новый повтор начинается с позиции прямых рук.
- Темп не имеет значения.
- На любом соревновании по подтягиванию устанавливается камера. Располагается она выше перекладины, при этом тело спортсмена должно просматриваться полностью.
- Диаметр перекладины не поддается регламенту, зато имеет значение материал, из которого она изготовлена.
- Все перекладины располагаются строго горизонтально.
- Запрещено использовать хват внахлест. А вот ширина рук не имеет значения.
Техника подтягивания хромает первые три месяца. После усиленных тренировок упражнения выполняются красиво и грамотно. Не стоит игнорировать метод негативных повторений - он поможет закрепить навыки, и получить отменные результаты. Уже в течение сезона атлет учится подтягиваться на брусьях без дополнительной опоры.
Нагружая себя, стоит помнить про индивидуальные физические показатели. Если сложно делать три подхода, то лучше снизить количество повторений. Перегрузки на перекладинах приведут к перетренированности.
Видео о том, как подтягиваться на турнике.
Подтягивания являются, пожалуй, самым популярным упражнением для развития мышц спины и рук. Его выполняют люди всех возрастов, от маленьких детей, до опытных выступающих спортсменов. Подтягивания в бодибилдинге предназначены для развития широчайших мышц спины. Как бы это не звучало, но многие спортсмены не знают, как подтягиваться технически правильно, чтобы более эффективно прорабатывать широчайшие мышцы спины. Поэтому в данной статье мы расскажем о правильной технике выполнения подтягиваний на турнике.
Техника подтягиваний на турнике в разных видах спорта может быть разная. Например, в кроссфите, спортсмены не подтягиваются за счет собственной силы, а раскачиваются и поднимают тело с помощью силы инерции. Мы же поговорим о подтягиваниях в бодибилдинге.
Особенности подтягиваний в культуризме
Во время выполнения подтягиваний на турнике задействуются главным образом широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Величину нагрузки на те или другие работающие мышцы можно изменять с помощью разной ширины хвата. Чем шире ширина хвата, тем больше задействуются широчайшие мышцы и выключаются бицепсы, а чем уже хват, тем больше работают бицепсы и нижние участки широчайших.
Чтобы получить максимальный эффект от подтягиваний, нужно подтягиваться с хватом чуть шире ширины плеч. Именно такой хват больше всего способствует развитию мышц спины в бодибилдинге. Многие спортсмены могут сказать, что нужно подтягиваться с очень широким хватом, ведь именно при таком расположении рук широчайшие задействуются больше всего. Но при таком хвате во много раз уменьшается амплитуда движения, которая тоже сильно влияет на мышечный рост, поэтому нужно искать золотую середину с большой амплитудой и широким хватом.
Что делать если не можешь подтянуться ни разу
Для максимального роста мышц нужно подтягиваться полностью и без рывков, но что делать тем, кто не может подтягиваться вообще? Таким спортсменам нужно подтягиваться с раскачкой, выполнять другие упражнения для спины, похожие на подтягивания, например тяга верхнего блока или подтягивания на гарвитроне, или работать с партнером.
Для тех, кто может подтягиваться, но хочет увеличить количество повторений, у нас также есть рекомендации. Самый эффективный способ увеличить количество подтягиваний это использование дополнительного веса. Также можно увеличить силу работающих мышц за счет выполнения других упражнений для спины. Самыми эффективными являются тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой, тяга нижнего блока, тяга верхнего блока.
Быстрый рост мышц спины
В бодибилдинге мало кто гонится за силовыми показателями, большинство старается просто увеличивать объемы мышц и делать их более пропорциональными друг к другу. Чтобы мышцы спины росли постоянно не нужно тренироваться каждый день, это приведет к перетренированности. Для максимального роста каждую мышечную группу нужно тренировать раз в 3 дня. Также нужно разумно составить план тренировок. Не стоит тренировать бицепсы и спину в разные дни. Если сегодня у вас была тренировка бицепса и завтра будет тренинг спины, то вы не сможете подтягиваться полноценно, так как бицепс не будет нормально работать.
Техника подтягиваний на турнике в бодибилдинге должна быть без раскачек и рывков, если вы хотите быстрее нарастить широчайшие мышцы. Раскачки и рывки отлично помогают тренировать выносливость и силу, которые более важны в кроссфите и единоборствах. Посмотреть на подтягивания с рывками вы можете на видео снизу.
Особенности техники подтягиваний на турнике в бодибилдинге
Виды подтягиваний с раскачкой
Все, что нужно знать о подтягиваниях на турнике
