Заниматься йогой во время беременности действительно очень полезно. Йога дает будущей маме очень много: избавление от неприятных симптомов, которые часто сопутствуют беременности, умение правильно дышать и управлять своим самочувствием с помощью дыхания, уверенность в себе, хорошее настроение. Основное достоинство йоги в том, что она влияет на организм комплексно, не только укрепляя мышцы, которые в этот период испытывают повышенные нагрузки, но и положительно воздействуя на состояние ума, психики, способствуя хорошему, уравновешенному состоянию.
Как заниматься и когда начать занятия?
Беременность принято делить на триместры, примерно по 12 недель каждый. Эти периоды отличаются физиологическими особенностями, процессами, происходящими в организме и ощущениями будущей мамы. Поговорим о начале беременности. Первый триместр самый ответственный, он характеризуется тем, что организм как бы приспосабливается к новому состоянию, и это своеобразный стресс для него. Происходят значительные изменения в гормональной, иммунной системе, в тканях тела. Плацента еще не сформирована, гормональная поддержка беременности может быть достаточно слабой. Именно на первый триместр приходится наибольшее количество самопроизвольных выкидышей. Организм может еще следовать своим «привычкам», поэтому особенно осторожно надо себя вести в дни предполагаемого менструального кровотечения. Именно поэтому надо очень внимательно выстраивать практику йоги. В это время чаще всего беспокоит тошнота, вялость, быстрая утомляемость, смена настроения, головокружения.
Если вы уже практикуете йогу, то узнав о своей беременности, советуем придерживаться некоторых общих правил.
Вот несколько правил для первого триместра.
- Исключите из своей практики те асаны, которые доставляют вам дискомфорт, даже если для них нет противопоказаний. Беременность, особенно в начале – не время «побед над собой» и «прорыва» в практике.
- Асаны, напрямую воздействующие на область живота или напрягающие переднюю брюшную стенку (например, маюрасана, глубокие скрутки – маричасана D, навасана), должны быть исключены. С осторожностью выполняйте силовые асаны и балансы на руках, прислушивайтесь к себе.
- Не практикуйте в дни предполагаемых менструаций, они наиболее опасны в плане прерывания беременности.
- Не фиксируйте асаны длительное время (не более 5 дыхательных циклов), при первых проявлениях дискомфорта выходите из позы.
- К концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности) исключите асаны в положении на животе.
- Выделите больше времени в конце практики (примерно 30% от всей продолжительности занятия) для дыхательных практик и расслабления. Временно исключите пранаямы с задержками дыхания.
Если же вы не занимались йогой, но хотите воспользоваться техниками йоги для подготовки к родам, практика должна быть очень продуманной.
- Отдавайте предпочтение тем позам, которые не вызывают физического напряжения, а также расслаблению, дыханию. Очень полезно практиковать йога-нидру.
- Делайте подготовительные упражнения, для того, чтобы заниматься дыхательными техниками – вьяямы (разминку), затрагивающие плечевой пояс, грудную клетку.
- Оценивайте изменения в теле и в настроении после занятия – вы не должны уставать и ваше состояние, настроение должны стать лучше – это важный показатель адекватности практики.
Какие асаны йоги можно условно назвать «асанами первого триместра»?
На первый план, конечно, выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления – шавасана и йога-нидра. Именно эти техники помогут адаптироваться к новому состоянию и добиться хорошего самочувствия. Из асан для первого триместра больше всего подойдут легкие виньясы. Для начинающих может подойти например, такая.
Из Адхо мукха шванасаны 1 поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах») 2, с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик 3 (вариация экапада раджа капотасаны)
1.
2. 
3. 
Остаемся в этом положении 2 дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку и снова возвращаемся в Адхо мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. После повтора задерживаемся в «собаке головой вниз» 4-5 дыхательных циклов. После 3-5 повторений можно перейти к дыхательным упражнениям. Сядьте удобно, со скрещенными ногами, с прямой спиной, лучше сесть на возвышение (валик, подушку). Практикуйте осознанное дыхание, определите, как вы дышите, глубоко или поверхностно, с какой частотой, животом или грудной клеткой. Сосредоточьтесь на своем дыхании примерно 5 минут, а затем переходите в положение лежа на спине для релаксации. При условии хорошего самочувствия практику можно усложнить, добавляя новые асаны и пранаямы. Лучше всего для этого подойдет второй триместр беременности.
Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.
Фото: nosweatlife/instagram.com
Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.
Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.
Упражнения
Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:
Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.
Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.
Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.
Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.
Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.
Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.
Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям , а также легким асанам йоги .
В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.
Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.
во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;
делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;
полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;
уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей - снижается риск получить травму во время родов.
3 полезные позы
Нельзя делать
Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.
Общие запреты и ограничения:
запрещена бикрам йога (горячая йога);
нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;
из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;
при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;
если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;
во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;
позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.
Запрещенные на любом сроке:
Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;
Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;
Период беременности - очень ответственное время, когда женщина должна особо тщательно следить за своим здоровьем. Правильная подготовка к родам способна значительно снизить болевые ощущения во время этого процесса и подготовить организм матери к повышенным нагрузкам. Врачи рекомендуют заниматься определёнными видами физических упражнений, среди которых выделяются некоторые виды йоги.
Можно ли заниматься йогой при беременности
Йога - это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания - перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:
- заболевания дыхательной системы;
- малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
- заболевания щитовидной железы
- тазовое предлежание плода;
- многоплодная беременность;
- венозное расширение на ногах.
Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом
Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:
- повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
- артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
- маточные кровотечения;
- нетипичное расположение плаценты;
- опущение шейки матки;
- недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
- маточно-плацентарная недостаточность;
- токсикоз на поздних сроках беременности;
- повышение температуры тела более 37 0 С;
- гипертонус матки.
Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз - асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.
Польза и вред занятий для будущей мамы
Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.
Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу . Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.
- Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
- Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
- Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
- Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
- Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
- Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
- Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
- За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
- Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
- Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.
Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.
Виды йоги, подходящие для беременных
В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.
Кундалини-йога
Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик - в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам. Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.
Кундалини йога направлена на нормализацию энергетического баланса и избавление от негативных мыслей
Аква-йога
Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.
Видео: аква-аэробика и аква-йога во время беременности
Это направление - не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Упражнения выполняются на специальном большом мяче - фитболе. Существуют свои особенности, учитывающие триместр беременности. На занятиях делается большой упор на правильное дыхание и разгрузку позвоночника.
Йога на мяче позволяет проработать даже самые глубокие мышцы и при этом снизить нагрузку на позвоночник
Этот вид йоги был основан ещё в десятом веке и в настоящее время позволяет оздоровить тело, улучшить эмоциональное состояние женщины и устранить повышенную тревожность. Большое внимание уделяется глубокому и правильному диафрагмальному дыханию. Выполнение упражнений позволяет снизить токсикоз, уменьшить боли, нормализовать сон.
Хатха-йога - это древнее учение, направленное на гармоничное развитие человека
Йога Айенгара
Айенгар-йога является одной из разновидностей Хатха-йоги. Она была основана относительно недавно, лишь в 1975 году. Упражнения направлены на оздоровление всего организма и избавление от болезней. Главное внимание уделяется правильному положению тела. В каждой позе необходимо учиться максимально расслабляться и пытаться испытать комфорт. Распространено использование специальных валиков, брусочков и другого инвентаря, что помогает беременным женщинам, у которых уже достаточно округлившийся животик.
Во время занятий йогой Айенгара принято использовать различные вспомогательные приспособления
Во время беременности стоит избегать энергичных разновидностей йоги, которые могут навредить и привести к нежелательным последствиям не только для ребёнка, но и для матери. Запрещено заниматься следующими видами йоги:
- аштанга-виньяса;
- пауэр;
- бикрам;
- аэройога.
Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:
- во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
- при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
- следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
- занятия должны проходить на регулярной основе;
- нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
- выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.
В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.
Дыхательные упражнения
Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон. Рекомендовано ежедневно выделять три раза в день по пять минут на комплекс дыхательных упражнений. Их можно выполнять как отдельно, так и перед основным занятием йогой.
Обычно люди используют рёберное или ключичное дыханию, при котором расширяется только грудная клетка. При этом задействована лишь четверть всего объёма лёгких и организм человека недополучает большое количество кислорода.
Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным. Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным. Именно последний вид является наиболее естественным для человека. Необходимо расслабить мышцы живота и увидеть, как он увеличивается со вдохом и уменьшается на выдохе.
Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.
Видео: диафрагмальное дыхание для релаксации
Эта асана обычно начинает и заканчивает занятия йогой. Если у беременной женщины уже достаточно большой живот, лучше исключить положение лёжа на спине, так как оно способствует пережатию вен. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, дышите с помощью живота. Ощутите своё тело, почувствуйте, как начинают расслабляться мышцы пальцев ног, икры, бёдра, пресс, руки, шея и лицо. Закройте глаза и оставайтесь не более десяти минут в этой позе. На поздних сроках шавасана выполняется в положении лёжа на боку, подложив под ноги и голову валики или подушечки.
Если живот у мамы уже большой, шавасана выполняется не на спине, а на боку
Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)
Эта асана способствует вытягиванию мышц бедра и раскрытию таза. Из-за того, что тазобедренные суставы обычно очень плохо проработаны, в них могут присутствовать небольшие болевые ощущения. Эта поза помогает растяжению мышц-вращателей бедра, расположенных в области ягодиц, и длинных мышц-сгибателей бедра, находящихся на передней поверхности бёдер и таза. Асана считается достаточно трудной и лучше выполнять её под контролем тренера. Одна из ног должна быть отведена назад, а вторая в согнутом виде выставлена вперёд, стопа при этом находится под противоположной стороной таза. Нельзя наклоняться вперёд, нужно держать прямую осанку, опираться на руки и направлять таз к полу.
Поза голубя позволяет растянуть мышцы таза и бёдер
Вирабхадрасана (поза воина)
Эта поза является достаточно простой и её можно выполнять в домашних условиях. Однако на более поздних сроках беременности, когда нагрузка на ноги возрастает, лучше не стоять в ней долго. Эта техника способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, а также улучшению пищеварения. Во время позы воина одна нога должна быть выпрямленной и отведённой назад, а другая согнута под прямым углом и выставлена вперёд. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. Позвоночник должен быть распрямлён, взгляд устремлён вверх.
Правильное выполнение позы воина способствует расслаблению спины и шеи
Ардха Чандрасана
Другим названием этой асаны является поза полумесяца. Во время беременности лучше выполнять её с опорой на стену. Расставьте ноги на ширину примерно в один метр, при этом правую стопу направьте слегла вправо, а левую - вовнутрь. Возьмите деревянный кирпичик и поставьте его на короткую грань. Обопритесь об него рукой, поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую в колене. На вдохе медленно расправляйте грудную клетку и начинайте отводить лопатки назад. Вытягивайте левую руку вверх, при этом голова должна быть повёрнута так, чтобы взгляд направлялся на потолок. Повторите позу в другую сторону. Регулярное выполнение этой техники позволяет тонизировать мышцы таза, улучшить кровообращение и снять боли в спине.
Поза полумесяца позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза и снимает нагрузку со спины
Марджариасана (поза кошки)
Эта асана должны выполняться очень аккуратно и плавно, женщина не должна сильно прогибаться. Особенно полезным будет выполнение этой позиции женщинам во втором и третьем триместре беременности. Происходит лёгкая растяжка сгибательных и разгибательных мышц спины, улучшается кровообращение, производится лёгкий массаж внутренних органов.
Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, колени должны стоять сразу под тазобедренными суставами, а ладони - под плечевыми. Стопы должны лежать на коврике, ладони направлены вперёд. Очень важно почувствовать баланс и распределение веса тела, изгибы позвоночника должны сохранять естественное положение. На выдохе необходимо прогнуться, направить затылок к копчику и посмотреть вверх. На вдохе - позвоночник разгибается, устремляется немного вверх, голова наклоняется вниз, взгляд направлен на колени. При выполнении этого упражнения руки и ноги не должны двигаться.
Поза кошки способствует устранению застойных явлений у беременных женщин, улучшает кровообращение и подвижность позвоночника
Уткатасана (поза стула)
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Плавно выдохните и поднимите руки наверх, соедините ладони вместе. На выдохе начинайте сгибать ноги, пока бёдра не станут параллельно полу. Если до такого уровня не удаётся присесть, опускайтесь до возможного предела. Наклоняться вперёд не надо, спину держите прямо, не прогибайтесь.
Поза стула укрепляет бёдра, голени, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов
Выполнение этой асаны во время беременности способствует улучшению эластичности связок бёдер и таза. Можно использовать это упражнение даже во время схваток, так как оно помогает ребёнку принять правильное положение тела. Поставьте ноги примерно на расстоянии половины метра друг от друга, разверните стопы в разные стороны и начните выполнять глубокий присед. Спина должна быть выпрямленной, ладони сложены вместе перед собой. Упор делается на пятки, тело необходимо держать в равновесии, постараться зафиксироваться в одной позе и не раскачиваться.
Маласану можно выполнять даже во время схваток и перед родами
Эту позу нельзя выполнять в домашних условиях и без посторонней помощи. При потере равновесия женщина может упасть и нанести серьёзный вред себе и малышу. Несмотря на это, данная позиция является одной из самых полезных для беременных, так как за счёт прилива крови к голове нормализуется работа щитовидной железы, гипофиза и головного мозга. Временное уменьшение давления матки на внутренние органы позволяет им свободней функционировать. Устраняются отёки ног, варикоз. Перед выполнением упражнения нужно сделать подставку из нескольких полотенец или пледов, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Также понадобится стул, поставленный перед головой, чтобы облегчить вхождение в позу.
Ложитесь на спину так, чтобы голова была непосредственно на полу, шея на пледах, а таз на валике. На выдохе аккуратно закиньте ноги и поставьте стопы на стул. Обопритесь на локти и поддерживайте ладонями спину. Начните аккуратно по одной ноге поднимать наверх, выпрямляя их и направляя пальцы ног к потолку. Для выхода из позы поочерёдно сгибайте в коленях и опускайте ноги на стул, затем перекиньте их на валик и аккуратно поднимитесь.
Сарвангасану необходимо выполнять только под контролем тренера
Эта асана только для подготовленных женщин, которые ранее занимались йогой. Поза не подходит для тренировок в домашних условиях, выполнять её можно только под контролем специалиста. Как и другие перевёрнутые асаны, Ширшасана способствует насыщению кислородом гипофиза, головного мозга и щитовидной железы. Помимо этого, происходит отток излишней жидкости и лимфы из нижних конечностей, что позволяет снизить отёчность ног.
Руки сомкните в замке и поставьте перед собой, колени согните и поставьте на пол. Локти должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Поставьте голову лбом на пол тем местом, где начинают расти волосы, кистями зафиксируйте её в неподвижном положении. Ноги выпрямите и носки постарайтесь подвинуть ближе к лицу, спина при этом должна выпрямляться до перпендикулярной полу позиции. Начните по одной сгибать ноги и аккуратно поднимайте их наверх. Зафиксируйте позицию, всё тело должно быть выпрямлено и устремлено к потолку. Стойте в таком положении не более десяти минут. Для выхода из асаны аккуратно сгибайте и опускайте по одной ноге, встаньте на колени и выпрямитесь.
Ширшасану можно выполнять тем, кто давно занимается йогой
Мула Бандха является одной из основных поз в Хатха-йоге. Выполнять её можно женщинам на любом сроке беременности и уровне подготовки. Для начала сядьте на пол, скрестите перед собой ноги. Если позволяет растяжка, можно сесть непосредственно в позу лотоса, где стопа одной ноги кладётся на бедро другой. Выпрямите спину, положите расслабленные кисти рук на колени, закройте глаза. Опустите своё внимание вниз живота, сосредоточьтесь на ощущениях. Вдыхайте и выдыхайте размеренно, с помощью диафрагмы. Позвольте негативным мыслям отступить, расслабьтесь и находитесь в этой позиции от одной до пяти минут. Если сложно сидеть на полу, можно подложить под ягодицы валик или подушку.
Выполнение этой асаны способствует расслаблению и улучшению настроения
Упавишта Конасана
Это очень важная асана, которая способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшению кровоснабжения в органах малого таза. Также происходит укрепление ног и позвоночника. Выполнять упражнение можно либо сидя на полу, либо подложив подушку под ягодицы. Расставьте ноги как можно шире и выпрямитесь в позвоночнике. Раскройте грудную клетку, сдвиньте лопатки. Постарайтесь перенести вес с ягодичных мышц на тазовые кости, выпрямите ноги, направьте коленные чашечки вверх. Пятки подтягивайте на себя, можно использовать для этого специальные ремешки, чтобы сильнее вытянуть икроножные мышцы. В этой позиции можно находиться до трёх минут.
Упавиштха Конасана позволяет растянуть мышцы таза
Баддха Конасана
Поза бабочки также очень полезна для беременных женщин. Переход в неё можно совершить из позы Упавишта Конасана. Согните колени и сведите стопы вместе. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки, расслабьте кисти, опустите их на бёдра. Ощутите, как расслабляются мышцы шеи, дышите с помощью диафрагмы. В этой позе, в зависимости от самочувствия, можно находиться до пяти минут. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу органов пищеварительного тракта, а также помогает добиться глубокой релаксации.
Баддха Конасана способствует максимальному расслаблению и улучшению работы органов ЖКТ
Эта асана очень проста внешне, но требует достаточной гибкости и эластичности. Делать её можно в домашних условиях. При правильном выполнении этого упражнения происходит укрепление спины, улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта, растягиваются икроножные и бедренные мышцы и связки. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и направьте пятки на себя. Потянитесь макушкой к потолку, расправьте плечи и грудную клетку. Ладонями обопритесь о пол, держа их близко к тазобедренным суставам. Дышите спокойно и размеренно, поддерживайте спину под углом 90 градусов к полу.
Данасана является достаточно лёгким, но эффективным упражнением для укрепления спины
Это одна из перевёрнутых асан, она помогает разгрузить мышцы спины и устранить отёчность. Для выполнения под плечи необходимо подложить либо подушку, либо валики. Во время беременности лучше воспользоваться вспомогательным стулом, чтобы не передавливать живот. Лягте на спину, положив плечи на подушки, а голову на пол, подоприте спину руками и аккуратно начинайте поднимать по одной ноге в согнутом положении, поочерёдно перекиньте их на стул, чтобы между туловищем и ногами образовался угол в 90 0 . Постойте так от одной до пяти минут и аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Для этого согните сначала одну ногу, потом вторую, подтяните их наверх и поочерёдно поставьте на пол. Затем обопритесь на спину и уберите руки.
Халасану лучше выполнять под контролем тренера
Эта асана выполняется при опоре на стену под наблюдением тренера. Под поясницу подкладывается валик, а под копчик - деревянный брусок. Ноги при этом необходимо поднять и опереть полностью на стену. Руки вытягиваются в сторону головы и полностью расслабляются. При этом ягодичные мышцы плотно прилегают к стенке. Закройте глаза, дышите диафрагмой, постарайтесь полностью расслабиться и отдохнуть в этой позе. Беременным женщинам Випарита Карани позволяет избавиться от отёков ног и снизить риск варикозного расширения вен. Выполнять упражнение можно несколько раз по пять минут в течение дня на любом сроке беременности.
Випарита Карани может выполняться на любом сроке беременности и помогает женщине расслабиться
Меры предосторожности и запрещённые асаны
Будущим мамам необходимо понимать, что беременность - особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.
- Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
- Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
- Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
- В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
- Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
- Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
- Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
- С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
- Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.
Особенности упражнений в зависимости от срока
Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.
Первый триместр беременности
Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.
Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.
Видео: занятия йогой на первом триместре беременности
Второй триместр беременности
Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят. В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам.
Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период - риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.
Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.
Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.
Видео: йога во втором триместре беременности
Третий триместр беременности
Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.
Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.
Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.
Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений
Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам. Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче.
Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.
Видео: занятия йогой с инструктором на третьем триместре беременности
Дарующая ему , - одна из величайших загадок Вселенной. Занятия в этот период особенно помогают достичь внутренней гармонии, установить прочную эмоциональную связь с ребенком и легко на физическом плане перенести .
Это является ответом на вопрос все еще сомневающихся - можно ли беременным заниматься йогой.
Почему польза
Йога - это не религия, не утренняя зарядка, не закрытая экзотическая секта. Это древняя философская система, приводящая в гармонию , ум и дух. Это путь к себе.
Когда начинать?
Когда индийская женщина понимает, что скоро станет мамой, она без колебаний отправляется на занятия йогой. Это как у нас - встать на учет в женскую консультацию. Занятия йогой, а в этот период особенно - национальная традиция и многих поколений.
Хорошо, когда занятия йогой - стиль будущей мамочки. В таком случае пренатальные практики сослужат отличную службу еще на этапе планирования беременности и зачатия. Но в любом случае нашим женщинам стоит прислушаться к рекомендациям доктора.
Получив добро на занятия, приступать к ним следует со второго триместра - когда самочувствие стабилизируется, и токсикоз вместе с тошнотой и рвотой останется просто неприятным воспоминанием.
Основные правила для тех, кто решил заниматься
Существует несколько общих правил, к которым стоит прислушаться:
- инструктор должен иметь соответствующую квалификацию и сертификат на ведение занятий с беременными;
- нельзя заниматься, если чувствуется дискомфорт или тем более боль. В этом случае выполнение асан недопустимо - под запретом упражнения на животе, с сильным прогибом спины, с напряжением мышц брюшного . Крайне осторожно нужно выполнять упражнения на равновесие (при необходимости можно использовать как опору стул или стену) и ;
- все занятия должны проходить в подходящем для женщины темпе;
- особого внимания заслуживают 8, 12, 13 и 14-я недели беременности - в это время в организме женщины происходит значительная перестройка.
Знаете ли вы? Йога возникла в Индии, но практиковалась и представителями древних цивилизаций Латинской Америки. Настоящий возраст йоги - более 5 тысяч лет.
Как правильно выполнять упражнения, техника безопасности
В этот деликатный период нужно как никогда раньше слушать свое тело и соблюдать технику безопасности:
- занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора, который подберет индивидуально для вас комплекс упражнений и их продолжительность;
- ключевые слова - постепенно и регулярно. Постепенно нужно входить в практики и мягко выходить из них, а занятия должны быть регулярными, поскольку кратковременные и несистемные могут только навредить, а не принести пользу беременной женщине;
- повышенное артериальное или сильной токсикоз и йога несовместимы;
- нужно избегать прыжков и резких движений;
- после приема пищи или жидкости должно пройти около часа. Перед можно съесть что-нибудь легкое - или .
Противопоказания
Существует несколько моментов, которые запрещают заниматься пренатальной йогой:
К запрещенным асанам относятся:
- прыжки исключены в любом триместре;
- горячая йога, которая приводит к повышению температуры тела;
- учащенное дыхание. Лучше практиковать дыхательные техники, помогающие в родах;
- прогиб спины не должен быть слишком глубоким;
- под глубочайшим запретом - скручивания , которые сжимают матку, и позы, лежа на животе;
- энергичная йога (виньяса, пауэр йога, аштанга);
- не стоит увеличивать нагрузку при растяжке - сам позаботится об этом, вырабатывая нужные гормоны;
- позы, лежа на спине;
- стойка на голове. Даже опытные женщины могут потерять при этом равновесие.
Особенности йоги для беременных в 1, 2, 3-м триместре
Занятия йогой в каждом триместре беременности имеют свои особенности. Йога в 1-м триместре. Если йога практиковалась до наступления беременности, стоит лишь пересмотреть комплекс с поправкой на малыша. Если планируется в сочетании с наступившей беременностью, то стоит проконсультироваться с доктором.
При отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности йога поможет не допустить или устранить токсикоз, стабилизировать нервную систему, улучшить эмоциональный фон. Особенно полезными для беременных в 1-м триместре будут такие практики пренатальной йоги:- все, что укрепляет мышцы спины, ;
- поза кошки;
- легкие прогибы плечевого пояса, упражнения для шеи, грудного отдела позвоночника;
- для профилактики варикоза - поднятые и вытянутые вверх конечности;
- и как можно больше релаксации - шум моря, пение птиц, звуки леса.
- легкие перевернутые позы (поднятые кверху ноги для оттока крови);
- позы для снятия нагрузок с мышц спины, поясницы;
- дыхательные асаны для сердечно-сосудистой системы.
- при любых упражнениях брать себе «помощников» - одеяла, стулья, валики и др.;
- все, что помогает сохранить равновесие и обеспечить страховку;
- продолжать дыхательные упражнения;
- медитации и релаксации.
Йога для будущих мам: примерный комплекс
Йога для беременных включает в себя очень простой комплекс упражнений, который можно выполнять как в , так и дома.
- Занятие начинается с глубоких вдохов-выдохов - выполняются они медленно.
- Поза - стоя прямо. Одновременно несильно напрячь все мышцы тела и расслабить.
- поставить как можно шире. развести в стороны. Поворот тела в правую сторону, потом - в левую. Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее. Сгибать нужно ногу, соответствующую стороне поворота.
- Сидя на полу, сделать наклон к прямым ногам. Нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник.
- Сидя на полу, развести широко ноги, тянуться руками к полу. Колени прямые.
- Стоя на четвереньках, на вдохе прогнуть спину, на выдохе - выпрямить. опущена.
- Стоя прямо, согнуть ногу в колене и упереть ее на внутреннюю часть бедра. Колено отвести в сторону. Такое положение удерживать в течение нескольких секунд. Для равновесия нужно использовать стул или стену.
- Поднять одно плечо - и опустить его. Проделать то же со вторым. Потом проделать это с обоими плечами.
На санскрите слово «йога» имеет несколько значений - «союз», «связь», «единение». Занятия для всех, а для беременных женщин особенно, помогут в главном - установить связь души и тела, обрести настоящую себя.
Содержание статьи:
Роды – процесс естественный, тем не менее, он требует моральной и физической подготовки. Именно поэтому будущая мама должна как можно раньше начать готовиться к предстоящему событию. Уроки йоги для беременных помогут научиться правильно дышать, привести в тонус все мышцы и укрепить их, всегда быть в отличной форме и прекрасном самочувствии. Также ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных будут полезными тем, кто боится набрать лишний вес и страдает от отеков.
Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?
Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.
1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.
2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.
3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.
4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.
5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить.
6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот.
7. Нельзя прыгать и совершать резких движений.
8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки - во время беременности выполнять нельзя.
9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.
Йога для беременных в 1 триместре
Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям.
Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки.
Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение.
Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу.
Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд.
Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры.
Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.
Йога для беременных во 2 триместре
Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком.
Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.
Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.
1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз).
2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх.
3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново.
4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.
В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на:
Укрепление мышц груди;
укрепление мышц таза;
поддержания хорошего эмоционального состояния;
растяжку мышц промежности.
При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.
Основные преимущества занятий:
Вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток;
Растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности;
При регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.
Йога для беременных в 3 триместре
В этот период будущей маме строго запрещены тяжелые физические нагрузки. Все упражнения должны быть расслабляющими и успокаивающими. Итак, рассмотрим, почему на в 3 триместре стоит заняться йогой:
Упражнения позволят укрепить мышцы всего тела, улучшить работу эндокринной системы – это позволит поддерживать выработку необходимых гормонов на нужном уровне;
Благодаря занятиям роженица сможет усилить или задержать потуги во время родов, при этом не будет чувствовать дискомфорт;
Выполняя асаны, будущая мама сможет избежать чувства тревоги, будет всегда находиться в хорошем настроении.
Итак, уроки йоги для беременных:
1. Нужно опуститься на колени. Плавно наклонитесь и обопритесь на ладошки. На вдохе таз приближаем к пяткам, при этом пальцы рук и сами руки нужно вытянуть вперед. На выдохе лоб опускаем на пол.
2. Встаньте на колени, обопритесь на ладони, наклонившись вперед. На вдохе прогните спину, на выдохе возвращайтесь в первоначальную позу.
3. Сядьте на колени. Обопритесь на ладони, они должны быть на ширине плеч. На вдохе прогните спину вниз, при этом тянуться вверх головой. Следите, чтобы в шее сохранялось минимальное напряжение. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позу.
Смотрите ниже видео:
Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте упражнения, а еще лучше – перед тем, как начать заниматься йогой, проконсультироваться с доктором. На третьем триместре многим мамочкам часто мешает живот, все упражнения нужно выполнять максимально аккуратно – так, чтобы не навредить ребенку. Мы желаем вам легких родов.
