Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?
Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.
Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.
Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.
Что дает растяжка?
Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.
Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.
Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:
Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.
Растяжка на тренировке
Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.
Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.
Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.
Польза для девушек
Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:
- «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
- У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
- Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.
Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.
Почему нужно растягиваться мужчинам?
Спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться - это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.
Стретчинг применяют мужчины:
Занимайтесь правильно!
Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание . Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.
Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.
Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.
Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.
О пользе стретчинга говорят много. На мой взгляд, не всё так однозначно, но в основном это правда.
Ниже я перечислю наиболее важные эффекты от упражнений на гибкость и тут же разберу, чем это полезно или вредно.
Польза занятий стретчингом
1. Даже разовое занятие растяжками заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.
Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят.
2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок.
Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.
Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике). Однако существует и обратная сторона такой подвижности. Если вы заинтересованы в значительном росте силы в специальных тяжелоатлетических упражнениях, чрезмерная растяжка ягодиц, бицепсов бёдер, мышц тазовой области и груди может помешать наработке рациональной техники.
4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.
Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.
5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц.
Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – . Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.
6. Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела.
7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.
Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Это не позволяет развить максимальные усилия, а, следовательно, не даёт максимально развить силу мышц спины. Такое не техничное выполнение сложных и тяжёлых упражнений просто опасно для поясницы. Боли в ближайшем будущем обеспечены.
Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.
8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.
Я и сам заметил весьма заметное увеличение своих приводящих мышц, когда всерьёз занялся шпагатами. «Зазор» между бёдрами практически исчез!
9. Усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Вы всё ещё пользуетесь виагрой? Это же прошлый век!
Этот стимулирующий эффект растяжек легко объяснить, поскольку при выполнении растяжек значительно усиливается кровоток, и крепнут мышцы.
10. Работа над гибкостью в жёсткой манере (через боль) имеет заметный жиросжигающий эффект.
Способ сомнительный и не самый лучший, но работает. Связан со стрессовым воздействием на всё тело. Побочные эффекты: повышенная температура, боли в мышцах и суставах, вялость и апатия.
11. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).
Это крайне полезно в любом случае, как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
12. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.
13. И, в конце концов, я не могу не упомянуть одну из самых значительных по важности сторон стретчинга — психологическую.
Существует явная взаимосвязь между процессами в вашей голове (мыслями, эмоциями, переживаниями и т.д) и состоянием вашего тела. При этом, как правило, наблюдаются устойчивые проблемы с координацией движений, гибкостью различных частей тела у людей с определённым кругом психологических трудностей. Всевозможные комплексы и зажатости очень хорошо видны на теле, если посмотреть на него подготовленным взглядом. Работа над собой в психологическом плане позволяет раскрепостить эти связанные с данной проблемой участки тела.
Но самое интересное, в контексте данного поста, это тот факт, что существует и обратное явление. Работа над гибкостью определённых участков тела позволяет в определённой степени решить связанные с этими участками психологические проблемы. Телесная раскованность и раскрепощённость — это один из признаков психологического здоровья.
Желаю вам самых выдающихся успехов в развитии гибкости.
Даже если перед вами не стоит задача похудеть, спортивные нагрузки все равно окажутся полезными. Ведь они позволяют в целом улучшить состояние организма, повысить выносливость, укрепить мышцы. Но по каким-то причинам пользу растяжки мышц многие недооценивают. А ведь она сама по себе тоже является важной составляющей ухода за телом. Растяжка – отдельная категория упражнений, которой следует уделять большое внимание. И на то есть серьезнейшие причины.
В чем состоит польза растяжки мышц
Под «растяжкой» понимают как комплекс мер, направленных на увеличение эластичности мышц, так и саму эту эластичность. То есть понятие комплексное и требующее особого рассмотрения. Упражнения, предназначенные для растягивания мышечных волокон, вызывают целый список различных положительных изменений. Назовем хотя бы самую важную пользу, которую можно получить в этом случае.
- Чем лучше растяжка, тем эффективнее все остальные упражнения. Можно сказать, что эластичность – базовое свойство, от которого зависит в целом функционирование тела. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получаете от бега, езды на велосипеде, занятиях на тренажерах и так далее. Все дело в том, что каждое упражнение удается выполнять с большей интенсивностью. И, соответственно, мышцы лучше прорабатываются.
- Уменьшение травмоопасности. Холодные, неэластичные мышцы гораздо сильнее подвержены риску получения травм. Кроме того, при хорошей растяжке меньше опасность деформации суставов, разрыва связок. Не зря обязательным этапом любых тренировок являются упражнения на растяжку.
- Повышение качества жизни. Как ни странно, растяжка полезна и в быту, и при выполнении обыденных дел. Вам будет гораздо проще подниматься и спускаться по лестницам, обуваться, выполнять обязанности по хозяйству. Эластичные мышцы значительно расширяют возможности в некоторых «специфических» сферах, например, в интимном общении с противоположным полом. Неслучайно Камасутра придумана индийцами, которые разработали и йогу.
- Улучшение внешнего вида. Эластичные растянутые мышцы дарят грациозную походку, подчеркивают выгодные очертания тела и так далее. То есть, если вы уделяете внимание растягиваниям, то и выглядеть будете намного лучше.
- Снижение риска возрастных изменений. С возрастом начинаются различные проблемы, касающиеся как раз мышц, связок и суставов. Если вы заранее позаботились о растяжке, такие дегенеративные процессы появятся намного позже. Возможно, они и вовсе не заявят о себе всю жизнь.
- Профилактика депрессии и неврозов. Как ни странно, за счет занятий на растяжку можно снизить уровень стресса. Дело в том, что неэластичные мышцы гораздо чаще подвергаются возникновению спазмов, появлению ненормально повышенного тонуса. А такие явления, в свою очередь, приводят к выработке гормонов стресса. Если мышцы функционируют нормально, то и неприятные эмоции возникают гораздо реже.
Здесь мы представили только самые явные и заметные плюсы растяжки. Можно не сомневаться, что эластичные мышцы позволяют в целом позитивнее себя чувствовать, оградиться от множества заболеваний, улучшить собственный внешний вид. Таким образом, польза от растяжки мышц просто огромна. Правда, чтобы она появилась, нужно правильно выполнять упражнения на растягивание.
Как получить от растяжки мышц максимальную пользу
Поговорим и о том, каким образом от упражнений на растяжку можно добиться лучшего эффекта. Выше уже отмечалось, что для этого необходимо сами упражнения выполнять правильно. Какие же требования в таком случае придется соблюдать? Они довольно просты, но невероятно действенны.
- Для тренировки нужны комфортные условия. Чтобы растяжка мышц проходила качественно, нужно заниматься в теплом помещении без «отвлекающих факторов». Необязательно для этого ходить в тренажерный зал. Ведь растягиваться можно и дома, если никто не отвлекает и не «дергает».
- Любое упражнение, предназначенное для повышения эластичности мышц, предполагает медленное выполнение. Резкость в данном случае не нужна, поскольку из-за нее мышцы могут быть повреждены. Для максимальной эффективности упражнений в момент наибольшего растягивания нужно задержаться на 10–30 секунд. И постепенно этот период увеличивают.
- Сами по себе упражнения на растяжку не заменяют разминку. Мышцы обязательно нужно разогреть до того, как вы перейдете к основному комплексу. Эластичность холодных мышцы значительно меньше, поэтому можно получить травму или растяжение.
- Повышение тянучести происходит медленно. За неделю и даже за месяц вы не получите хорошую растяжку. Форсировать события нельзя. На пользу пойдут только систематические упражнения на протяжении полугода и больше. За этот период вы сами удивитесь произошедшим изменениям.
- Если помимо растяжки вы выполняете и другие упражнения, например, на силу, то такой комплекс потребует и начала, и завершения. Это означает, что мышцы вы должны растягивать до основных занятий и после них. В первом случае вы подготавливаете мышцы к нагрузкам, во втором – помогаете им постепенно прийти в норму и успокоиться.
- Даже если условия не позволяют провести полноценную тренировку, все равно постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений для растяжки. Это не так сложно, даже если вы находитесь в офисе. Нужно только выбрать именно те упражнения, которые подходят под имеющуюся среду.
Всего несколько простейших правил заметно увеличат ваши шансы обеспечить полноценную растяжку и привести тело в порядок. Польза, действительно, огромна, о чем выше мы уже говорили. От вас всего лишь требуется подойти ответственно к выполнению комплекса упражнений.
Растяжка мышц – польза, которую нельзя преувеличить
Не все становятся профессиональными спортсменами. Но при этом любой человек, уделяющий внимание работе с собственным телом, оказывает организму огромную услугу. Растяжка, являясь важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Не забывайте об этом, трудитесь, тогда и проблем со здоровьем не будет. Вы сможете излучать красоту и энергичность постоянно.
Упражнения на растяжку доступны всем вне зависимости от возраста, спортивной подготовки и целей, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом. Но главное, они способны выявить скрытый потенциал мышц. Что же особенного в стретчинге, для чего он нужен и какова его польза?
Для начала определимся с терминологией. Растяжка или гибкость, – это максимальная амплитуда движения суставов, которая зависит в первую очередь от эластичности окружающих мышц и сухожилий. Достигается гибкость регулярными упражнениями на растягивание различных групп мышц.
Для чего же нужна растяжка женщинам и мужчинам?
Регулярные занятия стретчингом:
- Повышают результативность тренировок и их пользу. Хорошая растяжка способствует улучшению силовых показателей мышц, а также позволяет мужчинам и женщинам выполнять упражнения с достаточной амплитудой – в некоторых случаях соблюдать правильную технику без нее просто невозможно.
- Ускоряют восстановление мышц. Польза растяжки после силовых нагрузок заключается в том, что стретчинг помогает предотвратить и ускоряет восстановление мышечных волокон, так как улучшает приток крови и кислорода. Эластичные мышцы также лучше снабжаются питательными веществами, что способствует их росту.
- Улучшают силу и выносливость. Как показали недавние исследования, интенсивное растягивание мышц даже без каких-либо дополнительных нагрузок повышает показатели их силы и выносливости. Поэтому польза растяжки для женщин и мужчин очевидна.
- Снижают риск травм при занятиях фитнесом. Многочисленные исследования на эту тему доказали пользу хорошей растяжки – она действительно снижает риск возникновения травм у женщин и мужчин при занятиях определенными видами спорта. Однако нужно отметить, что речь идет не о растяжении-разминке перед тренировкой, а об общей гибкости, достигнутой в результате регулярных занятий.
- Улучшают качество движений. «Есть прямая зависимость в сохранении подвижности суставов и качестве любого движения – спортивного, танцевального, бытового, – рассказывает Татьяна Борзенкова , преподаватель-методист Академии Фитнеса, персональный тренер и инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». – Например, мужчина в спортзале хочет приседать со штангой, но не имеет возможности даже без веса присесть с ровной спиной до нужной глубины. Пока он не подготовит мышцы спины и тазобедренные суставы, работа с весом ему недоступна».
- Снимают боли в спине. Боли в нижней части спины и пояснице – очень распространенное явление среди людей с низкой гибкостью. Эти боли могут быть вызваны недостаточной эластичностью квадрицепсов, подвздошно-поясничных мышц или мышц спины.
- Улучшают состояние всего опорно-двигательного аппарата. «В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах, – говорит Юлия Давыдова , ZESTM, лицензированный инструктор ZUMBA®. – Польза растяжки для женщин и мужчин заключается в том, что она поддерживает эластичность мышц, сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений».
Как правильно проводить растяжку?
Если соблюдать технику безопасности, риск получить травму во время стретчинга минимален. «Перед растяжкой обязательно выполняйте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, – говорит Алексей Василенко , методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. – Старайтесь заниматься в теплом помещении. Не задерживайте дыхание: начинайте движение на выдохе, затем дышите ровно и спокойно. Во время статической растяжки избегайте пружинящих движений, пусть сила тяжести и гравитация все сделают за вас».
Заниматься растяжкой не только безопасно, но и эффективно. Вот несколько ответов на самые распространенные вопросы о стретчинге.
Как совмещать растяжку с тренировками?
Растяжка должна быть элементом или кардиотренировки. «В каждую тренировку мы включаем динамический стретчинг основных мышечных групп во время разминки и статический стретчинг (5-7 минут) в конце занятия, чтобы снизить риск травм, обеспечить хорошую амплитуду во время выполнения упражнений, получить пользу и сохранить уровень гибкости», – говорит Татьяна Борзенкова. А вот между упражнениями с весами тянуться не нужно: по мнению экспертов, это снижает мышечную силу и увеличивает вероятность травмы.
Йога сделает ваше тело невероятно гибким! Занимайтесь йогой онлайн вместе с Анной Лунеговой. .
Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом?
Большинство инструкторов советуют уделять растяжке по полчаса 2-4 раза в неделю. «Это дает мышцам время восстановиться и позволяет быстрее добиться пользы и результатов», – говорит Юлия Давыдова.
Какой вид растяжки выбрать – динамическую или статическую?
«Большинство тренирующихся уделяют большее внимание статике, и это не плохо, – рассказывает Татьяна Борзенкова. – Но в некоторых видах фитнеса нужно тренировать именно динамическую растяжку. Например, в танцах нужно делать глубокие приседания и махи, а значит в комплексе должны быть соответствующие подготовительные упражнения».
Сколько времени задерживаться в каждом положении?
При статической растяжке задерживаться в каждом положении нужно около 40 секунд – именно это время нужно мышцам, чтобы адаптироваться и «принять» новое, более растянутое состояние.
Нужно ли тянуться через боль?
«Должно быть ощущение терпимой боли, скажем так комфортные тянуще-болевые ощущения, – говорит Алексей Василенко. – Терпеть чрезмерную боль не нужно, это чревато травмой».
И последнее. Помните: эластичность мышц достигается достаточно долго, а теряется очень быстро, поэтому заниматься растяжкой надо регулярно! Только тогда польза растяжки проявится в полной мере.
Начиная занятия фитнесом, некоторые не до конца понимают, в чем польза растяжки, и пренебрегают упражнениями такого рода. Действительно, если кардио- или аэробные тренировки направлены на то, чтобы сжечь лишние калории, то от неспешных упражнений на растяжку этого ждать не приходится.
Так, может, и делать их нет необходимости? Поговорим сегодня о том, для чего служит эта часть вашей фитнес-программы и как наиболее эффективно ее провести.
Польза растяжки мышц
Растяжка необходима нашему телу для того, чтобы быть более гибким. Регулярные тренировки позволят легче выполнять и обычные упражнения.
Возможности тела увеличиваются: шаг становится шире, амплитуда движений больше, следовательно, и занятия основным видом фитнеса становятся более продуктивными.
Очевидна польза растяжки и в повседневной жизни: диапазон движений, которые вы сможете выполнять легко, без напряжения значительно увеличится. Вам станет легче совершать такие действия, как подъем по лестнице, надевание обуви, будет намного проще дотянуться до верхней полки или подобрать с земли упавшую вещь.
Вы будете расходовать те же самые калории, но при этом экономить энергию. Кроме того, приучив свое тело к растяжке, вы повышаете эластичность мышц, а это поможет избежать случайных травм при резких движениях.
Стоит сказать и пару слов о том, в чем особая польза растяжки для женщин.
Хорошо тренированные мышцы, привыкшие находиться в тонусе, позволяют значительно снизить нагрузку на позвоночник во время беременности. Да и процесс родов в этом случае происходит легче. А после рождения ребенка мышцы легче «вспомнят» свое первоначальное состояние, и им проще будет восстановиться.
Таким образом, вы быстрее вернете стройную подтянутую фигуру после того, как станете мамой (наши советы, как похудеть после родов с помощью упражнений, читайте в этой статье на «Красивой и Успешной»).
А еще хороший тонус мышц, который вы получите в результате регулярной растяжки, поможет избежать многих негативных последствий стресса.
Известно, что отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне: гормоны, вырабатываемые в критической ситуации, должны побуждать работать мышцы, такой механизм заложен природой. Если движения не происходит, мощный выброс гормонов негативно влияет на различные системы организма, разрушая их. Если же мышцы находятся в тонусе, мозг получает сигнал, что тело работает, правильно реагируя на стресс, и трагических последствий для организма удается избежать.
Максимальная польза от растяжки: как этого добиться?
Упражнения для повышения эластичности мышц следует выполнять, придерживаясь определенных правил. Впрочем, это касается любого вида тренировок. Времени для их выполнения потребуется не так уж много, а результат, надеемся, вас порадует.
Поговорим подробнее о правилах выполнения растяжки.
Тренируйтесь в комфортных условиях. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал. Попытайтесь максимально расслабиться и следите за тем, чтобы напрягались только те группы мышц, на разработку которых направлено конкретное упражнение, остальные постарайтесь не напрягать.
Дайте возможность мышцам привыкнуть к новому состоянию: задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Доказано, что статика делает такие упражнения гораздо эффективнее.
Польза растяжки связок и мышц будет выше, если не делать упражнения сразу, «с места в карьер». Перед тем, как начинать заниматься, немого разогрейтесь, выполнив легкую разминку: так вы усилите мышечный кровоток, и телу станет легче работать.
Не стремитесь в короткие сроки добиться максимального результата. Если вы слишком усердствуете, мышцы сигнализируют об этом болевыми ощущениями. Запомните: если появилась боль – необходимо остановиться. Растягивайте мышцы постепенно, аккуратно и бережно. У вас должно возникнуть ощущение вытягивания. Постепенно тело привыкнет к нагрузке, и усилие можно будет слегка увеличить. Так, шаг за шагом, вы будете тренировать свое тело. Если же стремиться сделать «все и сразу», результатом будет не только ощутимая от такого упражнения, как растяжка, польза; и вред вы тоже невольно можете причинить мышцам, проявляя слишком большое рвение. К примеру, велик риск получить серьезное растяжение связок.
Приучите себя выполнять упражнения на растяжку как до тренировки (сделав разминку, разумеется), так и после нее. Растяжка после основной тренировки поможет мышцам лучше «запомнить» состояние тонуса, а также плавно успокоиться, снять напряжение и вывести продукты распада.
Чтобы польза упражнений на растяжку была ощутимой, необходимо делать их регулярно. Гибкость и эластичность мышц – свойства, которые довольно быстро теряются, если тело не получает соответствующих постоянных нагрузок. Даже если вы не планируете тренировку сегодня, не поленитесь и сделайте несколько простых упражнений на растяжку дома: это поможет поддержать мышцы в тонусе, и на следующей тренировке вам не придется начинать все сначала.
