Особенно тех, которые сопровождаются поднятием тяжестей, является естественной необходимостью. Мышцы не растут во время занятий, они растут после них. Возможность для роста мышц начинается с того момента, когда вы выходите из тренажерного зала. Если от каждой тренировки хочется получить максимум пользы, нужно уметь правильно отдыхать и восстанавливаться.
Тренировка - это стресс для мышц
Когда поднимаешь что-то тяжелое, мышцы испытывают колоссальный стресс. После интенсивной тренировки мышечная боль может напоминать о себе несколько дней. Восстановление после тренировок должно быть непременно качественное. Если постоянно доводить свой организм до полного истощения в спортзале, повреждения накапливаются с течением времени, и тело будет восстанавливать энергию, вместо того чтобы строить новые мышцы. Говорят, нужно выкладываться на все 100%, все верно, но если сделать еще один процент, то вместо улучшения результатов и шага вперед можно откатиться на два шага назад.
Питание и восстановление после тренировок
Продукты, которые съедаются после тренировки и в течение дня, во многом оказывают влияние на качество восстановления. также играет важную роль в этом процессе. Пищеварение - процесс длительный, поглощенные еще до нагрузок белки и углеводы будут циркулировать в организме еще долго. По этой причине нужно тщательно выбирать продукты. Особенно перед интенсивной тренировкой нужно есть исключительно качественный белок вместе с некоторыми сложными углеводами примерно за два часа до занятий, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Нельзя пренебрегать растяжкой
Ускорить восстановление после тренировки помогает растяжка, важность которой часто недооценивают. Рост мышц невозможен при отсутствии гибкости и эластичности. После тренировки нужно выделить хотя бы 20 минут, чтобы остыть и потянуться. Растяжка - это отличный способ снять мышечное напряжение и потенциально уменьшить боль, которая будет чувствоваться позже. Длительное растяжение с умеренными физическими нагрузками и правильное питание позволят снизить уровень холестерина и улучшат кровоснабжение в мышцах. Зная эти вещи, нужно научиться воспринимать этот важный элемент более серьезно.
Идеальный посттренировочный протеин
После тренировки протеин является В зависимости от веса нужно употреблять его от 20 до 50 граммов. Он поможет наполнить мышцы необходимым материалом для роста и дальнейшего совершенствования. После тренировки протеин необходим, особенно если вы не ели ничего в течение нескольких часов. Большинству женщин хватает 20 г, в то время как мужчины должны стремиться к верхней части диапазона. Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных протеиновых добавок, которая активизирует мышечное восстановление после тренировки.
Пища, обогащенная калием, поможет восстановить мышцы
Ускоренное восстановление после тренировки можно обеспечить путем включения источника калия в послетренировочный рацион. Ваши запасы калия неизбежно истощаются от интенсивных физических нагрузок. Калий (помимо других микроэлементов, таких как натрий и кальций) является основным минералом, который играет важную роль в выработке мышечной энергии. Хорошим источником калия являются, например, бананы.
Фокус на качественный сон
Хороший и качественный сон нужен организму не только для отдыха. Это жизненно важное время, которое требуется для восстановления. Принесение в жертву драгоценных часов сна в течение длительного периода времени может привести к проблемам со здоровьем и психикой, а также негативно повлиять на физическое состояние. Идеальным считается проводить во сне от семи до девяти часов. Надо найти способы, чтобы внести в режим дня изменения, которые дадут возможность раньше ложиться спать. Можно, например, установить лимит времени на ТВ или применить так называемую «технологию затемнения», согласно которой, нельзя прикасаться к любого рода технике после определенного времени, например после 9 часов вечера. Время восстановления мышц после тренировки зависит от качества отдыха, который могут обеспечить и полноценный здоровый сон.
Активное восстановление
Дни передышки дают мышцам заслуженный отдых. Но будет неправильным целый день лежать на диване и набираться сил, чтобы запустить восстановление после тренировки. Время восстановления уменьшится многократно, если отдыхать активно. Это может быть прогулка по магазинам, катание на велосипеде, игры с детьми, уборка, танцы и так далее. Облегчить болевые ощущения помогут, как это ни странно, упражнения с весом тела или легкое кардио.
Стресс долой!
Стресс, который испытывают мышцы во время физические упражнений, - это хорошо, так как происходит стимулирование роста более качественных, восстановленных клеток. Что касается стресса в его основном значении, то в хронической стадии регулярное недосыпание, проблемы на работе и другие вещи, которые его вызывают, могут оказывать существенное влияние на восстановление после тренировок. Любая форма стресса в жизни будет сказываться на общем самочувствии, поэтому важно принять меры, чтобы снизить уровень напряженности, делать то, что действительно нравится, заставить себя смеяться и окружить себя людьми, которых вы любите.
Музыкальная терапия и другие полезные вещи
Восстановление является важнейшей составляющей любой фитнес-программы и неотъемлемой частью здорового образа жизни. Расслабляющие мелодии могут стать отличным помощником при восстановлении или по крайней мере отвлечь от мышечной боли. Медленный темп песни может помочь быстро снизить артериальное давление и частоту пульса после тренировки.
- Сохранение водного баланса. Обезвоживание может причинить больший вред мышцам и уменьшить способность организма к самовосстановлению. Чтобы этого избежать, достаточно выпивать ежедневно достаточное количество обычной питьевой воды.
- Массаж вам в помощь. Он помогает разрушить рубцовую ткань и уменьшить скованность, связанную с восстановлением мышц. и расслабляющая мелодия желательны, но необязательны.
- Попробуйте компрессионное белье. Для многих спортсменов является важным быстрое восстановление энергии. Последние исследования говорят о том, что ношение компрессионного белья может помочь уменьшить время, требуемое для мышечного восстановления между интенсивными тренировками.
- Примите холодную ванну или контрастный душ. Хотя это звучит немного пугающе, полное погружение тела после тренировки в холодную воду может значительно уменьшить боль и воспаление в течение 24 часов после нее.
Если целью является красивая или большие бицепсы, стоит смириться с тем, что небольшая болезненность будет частью процесса преобразования. Дни восстановления и важны одинаково. Не стоит спешить и стараться делать невозможное, нужно уметь правильно отдыхать, чтобы потом гордо пожинать плоды своего труда.
Уверен, что почти у всех, кто хоть раз занимался спортом, болели мышцы. Это последствия активной физической нагрузки, которая вызывает микротравмы мышечной ткани – отсюда боль, и это нормально. Что нужно делать, чтобы быстро восстановить мышцы и как восстановиться после тренировки?
Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.
Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов
Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.
1. Вода и спортивные напитки
Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.
Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно. Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками. Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.
2. Белки и спортивное питание
Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки. Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи.
Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.
3. Растяжка
Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.
4. Ледяная баня или холодный душ
Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?
Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки. В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны.
К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.
5. Отдых
Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы .
Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.
Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.
Почему восстановление после тренировок так важно?
Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.
Способы восстановления.
Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.
1. Охлаждение.
Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.
2. Восстановление жидкости.
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.
3. Правильно питаться.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.
4. Упражнения на растяжку.
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.
5. Отдых.
Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.
6. Выполните активное восстановление.
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.
7. Массаж.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.
8. Примите ледяную ванну.
Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.
9. Хороший сон.
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.
10. Избегайте перетренированности.
Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, и подорвут ваши усилия по восстановлению.
Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.
Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.
Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.
В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.
Сколько времени восстанавливаются мышцы
В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.
Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.
Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.
Быстрое восстановление | Продолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа. |
Замедленное восстановление | После того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество. |
Суперкомпенсация | Самый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе. |
Отсроченное восстановление | Оно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом. |
Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.
Стандартные способы восстановления мышц
В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент — это полноценный сон, особенно, если . Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.
Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.
Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.
Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.
Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники — это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.
Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.
Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.
Нужно пить достаточно жидкости, и во время занятия, и после него. Обратите внимание на цвет мочи, особенно утром. Если она прозрачная, значит, вы пьете достаточно. Если же больше желтая либо оранжевая, значит, количество жидкости нужно увеличить.
Как ускорить восстановление мышц
В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:
ВСАА — аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.
Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.
Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.
Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.
В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:
Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.
Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.
Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.
Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.
Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.
Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.
Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.
Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.
Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.
Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:
Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.
В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.
Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.
Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.
Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.
Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.
Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились — это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.
Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.
Восстановление мышц после тренировки
Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:
- Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки - АТФ, креатинфосфата, гликогена.
- Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
- Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
- Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.
Время восстановления мышц после тренировки
Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.
Питание для восстановления мышц
Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.
Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:
- фрукты, овощи, ягоды;
- жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
- продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.
Мазь для восстановления мышц
Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:
- Апизартрон;
- Випросал;
- бальзам Санитас;
- Гепариновая мазь;
- Гепароид;
- Эфкамон;
- Никофлекс.
Препараты для восстановления мышц
Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:
- Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
- Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
- Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.
Как понять, что мышцы восстановились
Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.
Восстановление дыхания после физической нагрузки
Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.
Восстановление ЦНС после тренировки
Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.
Восстановление сил после тренировки
Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.
Как восстановиться после тренировки
Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.
Горячая ванна после тренировки
В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.
Спортивное питание для восстановления
Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:
- ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
- глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
- креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
- сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.
Сон после тренировки
Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».
Витамины для восстановления после тренировок
Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:
Восстановление после интенсивных тренировок
