В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мужчин и женщин, главная цель которых - укрепить мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и со временем могут ослабнуть и потерять эластичность. Из-за этого может произойти опущение органов малого таза, возникнуть недержание мочи, а качество половой жизни ухудшится.
Принцип упражнений Кегеля состоит в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц . Как «найти» эти самые интимные мышцы? Очень просто - во время мочеиспускания нужно попробовать его приостановить, не используя ноги.
Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами?
Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше - до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.
Преимущества таких тренировок :
- упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
- будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
- снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
- обеспечивается быстрота и легкость родов;
- значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.
Противопоказания
Беременность это важный и ответственный период в жизни женщины, когда ко всему нужно подходить с особой осторожностью. Но для большинства будущих мам нет причин отказываться от чудо-упражнений.
Внимание! Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у своего гинеколога, чтобы не нарушить течение беременности и не нанести вред плоду.
Основные противопоказания при беременности :
Как правильно выполнять в домашних условиях?
Упражнения Кегеля не требуют много усилий и времени. К тому же, для этого не понадобится дополнительное оборудование. Упражняться можно даже в быту, стоя у плиты или сидя перед телевизором .
Для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить своему организму, нужно знать особенности выполнения гимнастики Кегеля в домашних условиях:
- К занятиям следует приступать, когда мочевой пузырь и кишечник опорожнены.
- В тренировках не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме мышц промежности.
- Важно, чтобы дыхание было плавным и ровным. Задерживать дыхание нельзя.
- Начинать тренировки нужно в положении лежа. Со временем выполнять гимнастику можно будет сидя и стоя.
- Изначально брать большие нагрузки - ошибка. Для старта хватит и по 5 повторений каждого упражнения.
- Необходимый результат будет достигнут, только если придерживаться ежедневных тренировок. Причем, желательно заниматься трижды в день (утром, днем и вечером).
Существуют ли ограничения по срокам?
Начиная с 16-й недели беременности следует отказаться от занятий в положении лежа , чтобы не оказывать излишнее давление на полую вену. Продолжать гимнастику можно только сидя или стоя.
Описание комплекса
Ни в коем случае не нужно перенапрягаться во время тренировок. Увеличивать нагрузку и сложность упражнений следует постепенно.
Помните о том, что речь идет только о тех женщинах в положении, которые не имеют никаких медицинских противопоказаний и чувствуют себя хорошо.
Переходим к подробному описанию упражнений , которые помогут натренировать и укрепить мышцы тазового дна:
- «Остановка»
Самое первое и самое простое упражнение. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз поочередно останавливать и отпускать струю мочи. Задействовать при этом нужно только мышцы тазового дна. Использование бедер или ягодиц не допускается.
- «Сокращение»
Принцип выражен в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Начинать следует с 10-ти или 15-ти повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-ти. Также можно с осторожностью регулировать силу и интенсивность сокращений.
- «Удержание»
Делается так же, как и предыдущее. Отличие в том, что мышцы в состоянии сокращения необходимо удерживать в течение 5-ти секунд. Начать также стоит с 10-ти повторений, со временем доводя их до 50-ти.
- «Лифт»
Это упражнение следует выполнять, подключив свою фантазию. Нужно постараться вообразить, что влагалище это лифт. Затруднений быть не должно, поскольку само по себе влагалище представляет собой трубу, состоящую из мышечных колец.
Сокращение влагалищных мышц нужно начинать с нижнего кольца («этажа»), постепенно продвигаясь выше, при этом делать небольшие остановки на каждом «этаже».
В самом верху необходимо подержать напряжение чуть дольше. Затем, таким же образом спуститься, поочередно расслабляя мышцы сверху вниз. Повторить 10 раз.
- «Волны»
В данном упражнении принимают участие не только влагалищные мышцы, а и мышцы ануса. Их следует сокращать и расслаблять в волнообразном порядке: сперва напрягаются влагалищные мышцы, затем анальные. Расслаблять их нужно в противоположном направлении. Потренировавшись, можно пробовать держать сокращенные мышцы в напряжении 10 секунд и больше.
- «Позиционирование»
После того, как все указанные упражнения освоены, можно пробовать выполнять их в разных положениях тела: стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Можно использовать и другие позиции, главное, чтобы они были комфортными и безопасными.
Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.
Арнольд Кегель - американский акушер-гинеколог, разработал несколько , предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на . Тренировки помогут вам в активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.
Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.
Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.
Упражнения Кегеля для легких родов
Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности - между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!
Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается - работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими - описанными ниже.
Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.
Ну-с, переходим к практике.
Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.
Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище - это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее - первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее - на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!
Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.
Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит , помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.
Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.
Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, - ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.
Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.
Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).
Составляющие успеха
Главное условие успешности проводимых тренировок - их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.
Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.
Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.
Помните, ваша цель - научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.
Польза системы упражнений Кегеля при беременности:
- Укрепляет мышцы.
- Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
- Учит правильно ими управлять.
- Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
- Помогает избежать разрывов тканей.
- В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
- Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
- Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
- Улучшает физическое здоровье и подготовку.
- Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
- Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
- Улучшает сексуальное здоровье женщины.
- Продлевает период сексуальной активности женщины.
- Активизирует выработку женских половых гормонов.
- Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.
Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.
Предостережения и противопоказания
Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.
Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.
Если же противопоказаний к тренировкам нет - милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше - стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.
И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт - лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.
Специально для - Елена Кичак
Американский профессор Арнольд Кегель прославился далеко за пределами своей страны. В середине прошлого века он разработал комплекс упражнений для женщин. Благодаря этим упражнениям стало возможным решить множество типично женских проблем, возникающих во время беременности и родов.
- Самой распространенной проблемой беременных женщин в то время был недостаточный контроль над процессом мочеиспускания (в крайней форме - отсутствие контроля). Многие женщины страдали недержанием мочи. Проблему обычно решали хирургически, без каких-либо гарантий успеха и с большой долей риска.
После рождения ребенка на первое место по частоте обращений выходили разрывы тканей, вызванные прохождением ребенка по родовым путям. Также пациентки жаловались на болезненные ощущения во время родов, на затянутость всего процесса.
Кегель отыскал первопричину расстройств такого рода и досконально изучил ее, чтобы разработать комплекс упражнений, которые могли бы ее устранить.
Кегель обнаружил, что мышцы таза беременной женщины приходят в состояние расслабленности. До беременности мышцы, выстилающие тазовое дно, также не отличаются подтянутостью. Во время беременности они слабеют еще больше. Растет плод, вместе с ним - матка, в результате слабеет контроль над мочеиспусканием. После того как ребенок родится, симптомы могут сохраниться, поскольку растяжение тазовых мышц во время родов достигает максимума. Ткани не возвращаются в исходное состояние.
Как выполнять упражнения Кегеля?
Прежде всего определите, какие мышцы вам нужно тренировать. Для этого в туалете попробуйте задержать процесс мочеиспускания. Те мышцы, которые напряглись, и есть объект наших упражнений.
Первое упражнение. Его можно делать стоя, лежа, сидя. Начните осваивать его лежа. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку. Руки вытянуты вдоль тела. Нужно напрячь те мышцы, которые помогают задерживать мочеиспускание. Задержите напряжение на 10 секунд. Расслабьте мышцы. Повторите 8 раз. Каждый день число повторов увеличивайте. Упражнение можно делать по 20 и более раз за день. Напрягайте именно мышцы внутри тела, а не мышцы ягодиц, живота, бедер. Это базовое упражнение, все остальные представляют собой его разновидности.
Второе упражнение . Нацелено на освоение поэтапного напряжения интимных мышц. Сначала надо несильно напрячь мышцы, зафиксировав такое положение на 3–5 секунд. Затем усиливайте сжатие, снова задерживайте мышцы в напряженном положении, увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. Когда достигнете предела, повторите упражнение в обратном порядке, постепенно расслабляя мышцы.
Третье упражнение . Сокращайте и расслабляйте мышцы поэтапно, как и во втором упражнении, просто делайте это быстрее.
Четвертое упражнение . Нужно поочередно расслаблять и напрягать входные мышцы влагалища и ануса. Держите быстрый темп. Постарайтесь добиться подобия «волны».
- Упражнения легко освоить, их выполнение не занимает много времени. Старайтесь делать их как можно чаще. Попробуйте сочетать четвертое упражнение с дыхательной гимнастикой. Выполняя упражнения Кегеля при беременности , вы подготовите тело к работе во время родовых потуг.
Если у вас уже есть ребенок, выполняйте упражнения, чтобы вернуть мышцам влагалища тонус, как до родов, или даже повысить его. Укрепленные, сильные вагинальные мышцы важны не только для родов, они делают ярче сексуальную жизнь. Если вы ожидаете малыша, поговорите с вашим гинекологом, чтобы он определил, можно ли вам выполнять упражнения Кегеля при беременности. Возможно, что доктор найдет противопоказания (низкое расположение плода в утробе, тонус матки). В этом случае занятия по методике Кегеля придется отложить до наступления родов.
Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою отличную эффективность. Именно поэтому они стали такие популярные во всем мире.
Арнольд Кегель - знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на . Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.
Упражнения Кегеля просто необходимы каждой женщине во время беременности. Ведь в этот момент мышцы тазового дна послабляются, а в период родов и после них это очень заметно отображается. А если мышцы еще до беременности были не крепкими, то ситуация может быть очень негативной.
Но не переживайте. Постоянные тренировки помогут вам, как следует все наладить и не только без труда родить, но и улучшить половую близость и здоровье.
Упражнения Кегеля для легких родов
Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности - между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.
Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится - то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими - описанными ниже.
В первую очередь, нужно научиться правильно тазовые мышцы расслаблять и напрягать. Весь комплекс построен на разновидности упражнения. Сразу желательно его выполнять в положении лежа, а потом перейти на сидячий или стоячий режим.
Практика
Удержание.
Сначала, примите положение родов, а именно лягте на спину: согните ноги в коленях и разведите в стороны, а вдоль своего туловища опустите руки. Под спину и голову подложите тонкую подушку, затем расслабьтесь. Потом в промежности напрягите мышцы, словно желаете остановить мочеиспускание, и задержите такое состояние приблизительно на 10 секунд. После этого расслабьтесь, передохните и повторите обратно. Начинайте с восьми подходов, потом постепенно увеличивайте до 30.
Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище - это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже - кольце. Напрягите нижнее э - это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!
Волны. Смысл их в том, чтобы интимные мышцы быстро напрягать и расслаблять, но только в обозначенном порядке: в первую очередь, влагалищные, а потом анусные. А расслаблять нужно в обратном направлении.
Выпячивание тазового дна. Нужно принять сидячую родовую позу и расслабить тазовые мышцы. Затем задержите свое дыхание и аккуратно, мягко потужьтесь, как при дефикации, пытаясь при этом наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку приложите к промежности, чтобы ощутить результативность ваших усердных стараний. Потом вдохните, сократите мышцы. И так, несколько раз.
Такое упражнение важное во время родов, то есть учить правильно тужиться, помогая малышу продвигаться. Такие упражнения нужно делать с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.
Упражнения для ахилловых сухожилий. Положение стоя, ноги расставьте в стороны. Расстояние между ногами должно быть в две ступни. Теперь вам нужно присесть на корточки, придерживаясь некоторых условий: пятки отрывать от поверхности запрещено, спина должна быть ровной, при посадке весь вес переносим на пятки. Отлично, если вас подстрахует супруг. Например, удобно, когда муж сидит на стуле, а вы, присядьте у него между ногами и повернувшись спиной к нему, держитесь за его колени, и при этом своей спиной опираетесь в него, чтобы спина была ровная. Такое можно делать и у стены, при этом создать какую-то опору для рук.
Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь - ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.
Это предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.
Для достижения хорошего результата нужно описанные упражнения проделывать в различных родовых положениях: лежа, сидя, на карточках и четвереньках.
Составляющие успеха упражнений Кегеля
Основное условие успешности тренировок - это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.
Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.
Еще в середине прошлого века Арнольдом Кегелем был разработан огромнейший комплекс упражнений, которые сегодня довольно широко применяются в различных областях медицины. Упражнения Кегеля предназначены для людей различных возрастных групп вне зависимости от пола. Эти упражнения получили признание во всем мире, на сегодняшний день их применяют даже для оздоровления детишек. Но в данной статье хотелось бы сделать акцент на упражнениях Кегеля для женщин, которые находятся в ожидании появления на свет маленького чуда, рассказать о том насколько полезны эти упражнения будущим мамочкам и как они могут помочь в родах.
Как определить нужные мышцы
Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности.
Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.
Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.
Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.
Чего вы добьетесь, выполняя упражнения
Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно . Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.
Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.
В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:
- Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
- Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
- Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
- Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
- Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
- Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
- Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
- У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.
Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.
Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля
Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.
При и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.
Комплекс упражнений
Начинать тренировки нужно в положении лежа по 5 повторений, а со временем проделывать упражнения сидя и стоя по 20-30 повторений.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны. На 10 секунд напрягите мышцы, как будто задерживаете мочеиспускание, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение вновь.
2. Следующее упражнение намного сложнее, но в тоже время эффективней предыдущего и через несколько дней после его выполнения оно уже не покажется столь сложным. Мысленно разделите влагалище на «этажи» и напрягайте мышцы от нижнего к верхнему, расслабляйте в обратном порядке. Постарайтесь задержаться в напряженном состоянии в самом верху как можно дольше, но не переусердствуйте.
3. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы не только влагалища, но и ануса. Напрягите влагалищные мышцы, после анусные, расслабляйте в обратном порядке, чтобы получилась волна. Выполнять упражнений нужно быстро.
