1 апреля начался такой нежеланный для одних и долгожданный для других призыв граждан в ряды Российской армии. Сегодня «МТ» завершает серию материалов, посвященных этому замечательному событию. В прошлых номерах мы уже порассуждали на тему «Служить или не служить?» и узнали, что нам грозит в военкомате. На сей же раз речь пойдет о подготовке к армии.
Подготовиться к армии - значит не только оформить абонемент в спортивный зал и начать ходить туда. Подготовка к армии - чуть ли не целый комплекс событий. Собственно, об этом и поговорим.
Готовимся физически
Хотя мне и кажется, что на службе больше важны человеческие качества, на физподготовку я делаю особый упор, - говорит Илья, которому в армию предстоит идти через год, - просто сходиться с людьми я и так могу, а вот стать сильнее физически не помешает. Первое, что я сделал, когда начал готовить себя к военной службе, - открыл Яндекс и поискал там НФП, они лежат в свободном доступе. Посмотрел, чего не умею, на что нужно сделать особый упор. В моем случае это оказались беговые упражнения. Сейчас моя ежедневная тренировка - 7 километров бега и упражнения на турниках. Беговые расстояния постоянно увеличиваю.
Странная аббревиатура «НФП», о которой упомянул Илья, не что иное, как Наставления по физической подготовке Вооруженных сил РФ. Вводятся эти наставления приказом министра обороны России. Последняя версия, которую у меня получилось найти в свободном доступе, датирована 2009 годом. В целом ознакомления с ней вполне достаточно для того, чтобы иметь представление о том, что вас будет ожидать в армии.
Впрочем, если даже не касаться различной документации, вывести руководство к действию на предармейское время очень просто: ЗОЖ и еще раз ЗОЖ. Занимаетесь ли вы профессионально футболом или боксом, любым видом спорта, или же самостоятельно бегаете вечером по стадиону и подтягиваетесь на турниках, как Илья, - ни в коем случае не останавливайтесь в своих начинаниях. Не лишним будет походить в спортивный зал - «потягать железо». Впрочем, если вы решили начать заниматься сразу после того, как вам пришла страшная повестка, - тоже ничего страшного, простите за каламбур. Во многих частях оборудованы тренажерные зоны, где вы сможете совершенствовать тело в свободное от несения службы время. О том, что стоит отказаться от курения и употребления любых алкогольных напитков и наркотических средств, упоминать, пожалуй, даже и не стоит - это и так понятно.
Готовимся морально
Среди призывников существует устойчивое мнение, дескать, накачал себе мышцы на гражданке - и все, живешь припеваючи целый год. Оказывается, одной физической силы недостаточно.
В армии нужна не столько сила, сколько выносливость, внутренний стержень, - рассуждает вернувшийся в прошлом году из армии Алексей. - Нужно понимать, что, кроме физических нагрузок, на тебя ляжет тяжелое эмоциональное бремя. Люди слабые духовно ломаются, будь они хоть десять раз подкачанными! Вот представь - бежит рота: все прибежали, а один сдался и присел, говорит: «Не могу больше». И, поверь, здесь играет роль не столько объем легких или усталость ног, сколько твоя моральная сила, эмоциональный, душевный настрой. У разведчиков, например, даже поговорка есть: «Разведчик бежит столько, сколько может, а потом столько, сколько надо».
Если же вы имеете проблемы с тем, чтобы, например, успокоить себя и своего оппонента в щекотливой ситуации, этому вполне можно научиться - на различных курсах или у опытного психолога. Можно попросить уже отслуживших товарищей дать вам мастер-класс.
Если будущий солдат не владеет и не хочет владеть ни одним из вышеперечисленных умений, стоит всерьез задуматься о пересмотре своей жизненной позиции… хотя бы на время службы. Именно на приобретение общечеловеческих достоинств, куда, впрочем, входит и тот самый «стержень», о котором говорил Алексей, стоит направлять свою энергию при моральной подготовке к армии…
Впрочем, когда я попросил Алексея дать совет призывникам, он, несмотря на все свои размышления о стержне и эмоциональной силе, посоветовал «перестать бухать так много и отжаться от пола хоть 20 раз». Душа солдата - потемки…
Готовимся «материально»
По таким видам деятельности, как, например, надевание противогаза или респиратора, стрельба, бросание гранат, в армии тоже имеются нормативы. Подобным навыкам солдата призван обучить курс молодого бойца - период в начале службы, когда только что пришедших в часть бойцов обучают всем премудростям несения воинской обязанности в том самом месте, где им придется провести ближайшие 12 месяцев. Но если молодой человек еще учится в школе, а уже захотел познать некоторые таинства армейского дела, на помощь ему призваны военно-патриотические центры.
Одни из крупнейших центров подобного типа в Тольятти - Детский морской центр имени Никонова (ДМЦ), что находится на б-ре Орджоникидзе, 6, ул. Тухачевского, 6 и ул. Мурысева, 57. Еще один довольно крупный центр того же профиля - «Патриот», который расположен на ул. Ворошилова, 32. В каждом из этих центров подросток сможет получить начальные теоретические сведения о военной службе и некоторых ее аспектах, а также употребить их на практике. Причем как в маленьких масштабах (вроде стрельбы из пневматической винтовки или тренировки по одеванию специальных защитных костюмов), так и в больших (у ДМЦ им. Никонова, например, есть собственная плавательная база с судами).
Впрочем, даже если у вас нет желания связываться с армией раньше времени, несколько раз сходить в различные военно-патриотические центры нашего города все равно придется - в 10 классе предармейскую подготовку обязаны пройти все молодые люди в связи с действием программы-месячника для школьников «Я - патриот России». Так что помаршировать и разобрать автомат Калашникова обязательно попробует каждый потенциальный тольяттинский призывник.
Дмитрий Карнаух
После успешного прохождения призывной комиссии вам сообщат день, когда нужно прийти в военкомат для отправки на сборный пункт.
На сборный пункт вы отправитесь организованно, вместе с представителями военкомата. Отправиться на сборный пункт самостоятельно нельзя.
2. Что взять с собой?
Вам нужно взять с собой следующие документы:
- паспорт гражданина России;
- удостоверение гражданина, подлежащего призыву на военную службу (оно изымается, а взамен под личную подпись выдается военный билет);
- удостоверение о наличии военно-учетной специальности (если есть);
- водительское удостоверение (если есть).
Также у вас проверят наличие исправной и соответствующей сезону одежды и обуви.
Что еще можно взять с собой, уточните в своем военкомате.
3. Что происходит на сборном пункте?
На сборном пункте обычно проводят день или два. Там происходит распределение призывников по родам войск и военным частям. Офицеры из воинских частей отбирают призывников на основании собеседования и данных личного дела.
За это время нужно еще раз пройти медкомиссию.
Вам выдадут обмундирование и несессеры с шампунем, бритвенными принадлежностями, зубной щеткой и пастой, мылом и другими необходимыми принадлежностями.
Если вы заблаговременно не подстриглись коротко, вас подстригут на сборном пункте.
На сборном пункте всех призывников обязательно кормят. Также там должна быть организована продажа товаров первой необходимости.
На сборном пункте проводится воспитательная и культурно-массовая работа с призывниками: им рассказывают об истории России, службе в армии, присяге.
После вас организованно отправят в военную часть.
4. Какие выплаты и льготы положены солдату?
Все военнослужащие получают денежное довольствие. Если вы получили военно-учетные специальности или командуете личным составом, то можете рассчитывать на прибавку.
При увольнении в запас вам выдадут на руки воинские перевозочные документы, которые можно обменять на вокзале на бесплатный билет домой.
Еще до окончания военной службы по призыву солдат может заключить договор и поступить на .
Юноши, отслужившие в армии, могут:
- поступить в государственные вузы и колледжи вне конкурса, если они успешно сдали вступительные экзамены;
Срочная служба в армии – это своеобразный жизненный рубеж, который предстоит преодолеть каждому мужчине. Если не учитывать тех граждан, которые получили или получат освобождение от армии, то оставшийся контингент можно разделить на тех, кто уже отслужил, и тех, у кого еще все впереди. Ну и, конечно же, солдаты, но они уже попали в свою стезю, поэтому в рассуждениях на тему подготовки к срочной службе не участвуют.
Призыв в армию не является спонтанной процедурой, какие бы стереотипы ни складывались. Особенно смех вызывают истории, когда якобы поднимают с постели и отправляют служить. Юноша заранее узнает о начале , а также о том, интересен ли он в данный период военкомату или нет. Запасники точно знают, а призывники лишь догадываются о необходимости тщательной подготовки к армейской службе, быту, жизни по уставу.
Некоторые склонны считать, что время, отведенное парню перед окончательной явкой в военкомат, нужно провести так, словно жизнь останавливается после этой даты. Что ж, определенная доля истины здесь есть, но с момента реализации этой идеи у нас начинаются серьезные разногласия. Ведь в том случае имелись в виду алкогольные излияния, круглосуточные развлечения, немного сна и снова танцы, клубы, алкоголь. Мы же подразумеваем комплекс мер, который действительно поможет юноше перенести с достоинством год вдали от дома и близких, поэтому советы будут направлены совсем в другое русло.
Внутренний настрой
Вместо всего материального на первое место ставится именно моральная подготовка к службе в армии, начинать которую следует за пару месяцев до призыва. Желательно сразу определить, будете ли вы «косить» или пойдете исполнять свой долг. Чтобы потом отъезд из отчего дома не стал неожиданностью, если уж придется примерить военную форму, то отнестись к этому нужно спокойно, найти все возможные плюсы.
Разговор на тему мужества и чести, проведенный с отцом, дедом, старшим братом, пойдет на пользу. В конце концов, рассказы про дедовщину, ужасные условия и произвол офицеров, для современной армии выдумка, а статус защитника Отечества сделает из мальчика мужчину. Ни один служивый не позволит в этом усомниться.
Незавершенные дела
На следующем этапе придется посидеть в тишине и сосредоточиться. Необходимо вспомнить все, что недоделано. Для этого полезно будет завести список. Вполне может оказаться так, что прошлые долги вас побеспокоят во время службы, но ничего предпринять вы уже не сможете.
Здесь имеются в виду не только долги финансовые, хотя про них тоже не стоит забывать. Проведайте родственников, сходите к друзьям, выполните данные обещания. Побеседуйте со старшими товарищами и узнайте, кто как готовился к срочной службе.
Если у вас есть обременение в банке, то необходимо предпринять все возможные меры, чтобы за год отсутствия не было просрочки. На помощь могут прийти родители, однако если вы не хотите вешать на них кредитную обузу, то созвонитесь с банком. Наверняка у них для вас найдется подходящее решение в виде реструктуризации долга или предоставления кредитных каникул.
Обязательно нужно решить вопросы личного характера. Проблемы с девушкой превратят год службы в сущее мучение. Подумайте сами, если она даст обещание ждать, то с большой долей вероятности дождется. В ответ и вы обязаны дать обещание, что вернетесь именно к ней. Если же она в своем выборе колеблется, то лучше прервать такие шаткие отношения.
Физическая подготовка
Как подготовиться к службе в армии в физическом плане? Этот вопрос, наверняка, интересует каждого призывника. Если рассуждать честно, то не каждый из нас может блеснуть возможностью сдать армейские нормативы. Наверняка стеснение, которое при этом возникает, больше всего угнетает парней. Однако идут служить все, и все благополучно возвращаются. Отмечают лишь то, что сожалеют о даром проведенном времени. Если нарастить мышечную массу за короткий срок и не удастся, то развить выносливость вполне реально.
Программа, по которой проводится подготовка физического развития к службе в армии, должна быть разработана персонально опытным тренером. Естественно, задающие вопросы не могут себе позволить индивидуальные занятия, поэтому прислушайтесь к советам бывалых.
- Прежде всего, в армии придется много бегать, поэтому в расписании тренировок бег должен присутствовать ежедневно. Старайтесь чередовать развитие показателей времени и выносливости. Это означает, что стометровка на время должна смениться равномерным бегом на длинные дистанции.
- Следующее упражнение, которое пригодится военному, это тренировка с тяжестями. Нагрузив себя какой-нибудь ношей, нужно выполнять приседания, бег или обычную ходьбу. Военное обмундирование, которое придется носить на себе или с собой, может весить до 20 килограмм. Подготовить себя к таким нагрузкам нужно по максимуму.
- Существует таблица нормативов для отжимания и подтягивания. Не стоит равняться на эти показатели. Самое главное – медленно, но эффективно идти к своей цели. Многие юноши часто стесняются своих показателей. Но если вы подтягиваетесь 5-7 раз без нарушений, то это уже считается неплохо, хотя до нормы еще далеко. Задача физподготовки – увеличить показатель в два раза. Если поставить такую цель хотя бы за пару месяцев до призыва, то все выполнимо.
Развитие патриотизма
Без чувства ответственности за своих родных, за Отечество в целом служить в армии будет тяжело. Необходимо заранее воспитывать в себе не просто «заключенного», а солдата, который готовится выполнить определенную миссию. Помогут в данном вопросе художественные фильмы о подвигах наших военнослужащих в Чечне, Афганистане, желательно просмотреть выдающиеся киноленты о Великой Отечественной.
Параллельно с этим, нужно понимать, что пребывание в армейском быту – это, прежде всего, сложные взаимоотношения между товарищами по оружию. Они могут стать подобными братским или же довольно натянутыми. Если вы считаете себя человеком благоразумным, способным анализировать психологию человека, познакомьтесь с трудами знаменитых психологов, описывающих взаимоотношения.
Умственное развитие
Не верьте тому, о чем говорит сложившийся стереотип. Якобы в армии не нужно думать, а нужно только исполнять приказы. Интеллект ценится и в вооруженных силах. Приготовьтесь проявить инициативу и показать свою компетентность, особенно по военной тематике. Не стоит дожидаться теоретических занятий, если есть возможность дома познакомиться с видом вооружения, узнать основные характеристики оружия, хотя бы бегло познакомиться с общевоинским уставом.
Парней с головой на плечах обязательно примечают, доверяя им руководящие должности или владение техникой. Такая участь наиболее лицеприятна, чем назначение строительных работ. Не скрывайте владение компьютером, особенно знание специфических программ.
Соблюдение режима
Одна из сложностей, на которую указывают срочники – это привыкание к режиму. В домашних условиях будет достаточно организовать подъем, отход ко сну и принятие пищи в определенное время. Организм настроится на планирование, что позволит рационально расходовать свободное время.
Есть три хода событий, связанные с призывом в армию. Первый, когда молодой человек сознательно идет служить отечеству (вымирающий вид). Второй – у него есть «мохнатая лапа» или диагноз точечного плоскостопного искривления задней ключицы. Сюда можно отнести и тех, кто женится, рожает или идет в вуз ради «откоса». И, наконец, третий, когда у юноши нет иного выхода... Мы обратились к практикующему психологу Ларисе Михайловой, чтобы выяснить, как можно заранее подготовить ребят морально и психологически к военной службе.
АРМИЯ - ЭТО ШКОЛА ЖИЗНИ
Как и во всякой школе, в армии существует конкуренция. Внешне она ограничивается демонстрацией мышечной массы на соревнованиях. Что ни говори, а физически крепких там уважать начинают сразу. Мальчик должен хорошо владеть своим телом, а для этого посещать спортивные секции самбо, дзюдо, карате, уроки ОБЖ в школе, учиться стрельбе. Но представлять собой тупую гору мышц к окончанию 11 класса – не решение проблемы для юноши. Если при этом он будет влезать в любую драку, чтобы показать себя, в армии его быстро угомонят. Поэтому полезны восточные единоборства. Они формируют превосходство духа над телом: боец – это мыслитель. Он не вступит в нечестный бой, не поддастся на провокацию. Эти моральные аспекты физвоспитания должен раскрывать тренер спортивного клуба.
В ДОМЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ ОТЕЦ
Тренер будет бессилен, если отец героя вечно лежит перед ТВ и почитывает газетку. Мамы не могут воспитать сыновей. Этим должны заниматься мужчины. Именно отец обязан ходить с ним на лыжах, в турпоходы. Полноценная личность из сына вырастает, когда перед его глазами есть образец мужского поведения (возможно, не отца, а отчима, брата или дедушки). Замечательно, если в семье царит взаимоуважение, если сын видит, как справедлив его отец, какую ответственность он несет за свои поступки, как он умеет постоять за себя и уверен в своих силах.
ОБЩЕНИЕ - СИЛА
Навыки общения в коллективе: мирное разрешение ссор, способность к адаптации – прививаются с детства. Ребенка следует направлять и в спортивные лагеря, и в творческие кружки. Чем ярче новобранец как личность, тем легче ему договориться с «дедами» без драки: хорошее чувство юмора, игра на гитаре помогут в этом. Если уж «дедовщины» не избежать, то лучше сутками бренчать для «стариков» на гитаре, чем мыть зубной щеткой туалет!
ТОЛЬКО БЕЗ СЛЕЗ!
Мамы мальчиков острее переживают разлуку с ребенком. Они оплакивают дитятю, как в старые времена – рекрута, программируя его на негативный исход событий. Мысли материальны, поэтому надо верить в светлое... Чем больше мы боимся, тем больше вероятность реализации страха. Ведь эмоция страха энергетически очень емкая. Мамам лучше смириться, что армия – естественная ступень взросления их чада.
Вакуум, который образуется после ухода ребенка на «войну», нужно заполнять, переключая эмоции на созидательную деятельность. Можно организовать клуб солдатских матерей, где женщины могли бы помочь друг другу. Без этого есть риск зациклиться на своих чувствах, потрепать нервы себе, а заочно и сыну... В общем, за месяц до армии психолог мало чем поможет призывнику и его родителям, ибо все зависит от многолетнего процесса воспитания в семье, в школе.
Психологическая готовность юноши зависит от зрелости его личности. А вот родителям сослужили бы хорошую службу СМИ, если бы на десять армейских «страшилок» приходился хотя бы один позитивный пример.
Эта статья предназначена прежде всего для молодых людей допризывного возраста, которым в ближайшие год-два предстоит прохождение воинской службы. Здесь вы найдете описание целого арсенала атлетических и других упражнений, которые помогут допризывникам соответствовать требованиям различных родов войск. Кроме всего прочего вы можете получить представление о характере и интенсивности нагрузок, которые выпадают на долю военнослужащего, а также познакомиться с практическими советами, касающихся службы в Российской армии.
Армейская зарядка
Что представляет из себя зарядка современного армейского образца? Зарядка - это, пожалуй, обязательный элемент, который ожидает молодого воина в любом месте и в любых войсках, где бы ему ни довелось служить. Наверное, некоторые из вас и без наших советов проделывают по нескольку гимнастических упражнений. Но армейская зарядка - это совсем другое. Она длится не меньше 30 минут, а, например, у десантников и морских пехотинцев обычно занимает около часа. Армейская зарядка не существует как нечто неизменное, установленное раз и навсегда. Если ее схематизировать, она состоит из следующих трех неравнозначных частей, составляющих единое целое и обеспечивающих нарастание нагрузки (интенсивный отрезок, кульминация и постепенный спад): упражнения разминочного характера (ходьба, замедленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, тела и ног, выполняемые в движении); энергичные общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажерах, вместе с партнером, прыжки и преодоление препятствий, кроссы различной протяженностью или ускоренное передвижение по местности на расстояние до 4 километров; успокаивающий медленный бег, ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление мышц. В пределах этой общей схемы используются несколько вариантов зарядки. Первый вариант. Многократное повторение в нарастающем темпе общеразвивающих упражнений (в сочетании с комплексами вольных упражнений). Кроме этого, первый вариант предусматривает: упражнения вместе с партнером; специальные упражнения (вращения головой, прыжки с поворотами, имитация ударов руками и ногами, кувырки и т. д.); плавание, спортивные игры, бег на 1000 -1500 м. В качестве примера специалисты армейской физподготовки рекомендуют следующую схему зарядки: ходьба с постепенным ускорением на 50 - 60 метров; медленный бег на 400-500 метров; быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 - 150 метров, выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении; первый комплекс вольных упражнений (повторить 4 раза без перерыва); в упоре лежа (15 раз); упражнения, выполняемые вдвоем (2 - 3 минуты); 2 - 3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (по 20 раз каждое); второй комплекс вольных упражнений (4 раза); прыжки на месте (40 - 50 прыжков); ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении; бег на 1500 метров (9 - 10 минут); ходьба на 150 - 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц. Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 - 250 м. Второй вариант. В нем акцент делается на атлетические упражнения, выполняемые с отягощениями. Его можно дополнить и упражнениями на тренажерах, гимнастических и специальных снарядах. Завершает зарядку бег на 1000 - 1500 м. Третий вариант. В его основе - преодоление препятствий. Этому предшествует быстрая ходьба, бег на 400 - 500 метров, подготовительные упражнения. Последние можно заменить имитацией ударов и приемами рукопашного боя. Количество препятствий подбирается так, чтобы на их преодоление уходило не более 25 - 30 секунд. В заключение зарядки используйте бег на 1000 м. Четвертый вариант. Он включает бег на скорость, эстафеты, ускоренное передвижение, при котором быстрая ходьба на 200 - 300 м чередуется с бегом на 800 - 1200 м (можно до 4 км). Пример: Челночный бег 10Х10. Проводится на ровной площадке, размеченной линиями старта и поворота через 10 м. По команде "Марш!" с высокого старта пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота, повернувшись кругом, пробежать таким же образом еще девять отрезков по 10 м. Оценки: удовлетворительно - за 29 секунд; хорошо - 28; отлично - 27. Все это завершается кроссом на один - три километра. Вышеперечисленные варианты зарядки можно разнообразить и целым комплексом других нагрузок: специальными беговыми упражнениями, где используют старты и ускорения на отрезках дистанций (до 100 м); упражнения выполняемые на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах; преодоление отдельных участков полосы препятствий с одновременным выполнением приемов рукопашного боя; бег на 3 - 4 км.
Проверка и оценка силовой подготовленности
А теперь, познакомьтесь с нормативами проверки и оценки силы и выносливости, которые предъявляют Вооруженные Силы к молодому пополнению войсковых частей.
Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок.
Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнений:
- подтягивание на перекладине;
- подъем переворотом;
- поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой - соответственно 8 и 12 раз;
- комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.
Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военнослужащих-мужчин.
Молодому пополнению эти нормативы несколько снижены. Как научиться подтягиваться на перекладине.
Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1 - 2 секунд. Не допускаются хлестообразные движения ногам. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.
В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.
Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачету, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60 - 100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2 - 4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20 - 30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.
Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2 - 4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию, может составлять 6 - 8 недель и более.
В первые 2 - 4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом: в каждом подходе до 10 - 15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2 - 4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.
Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем периодически "наверстывать" подготовку. Объем "поддерживающей" нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.
Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы. Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В. В. Миронову с соавт., 1987)
Максимальный результат Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)
Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине Подъем переворотом Подъем силой
| Максимальный результат | Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии) | ||
| Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине | Подъем переворотом | Подъем силой | |
| 1 | 1Х7 | 1Х6 | 1Х3 |
| 2 | 1Х8 | 1Х7 | 1Х5 |
| 3 | 2Х6 | 2Х5 | 2Х5 |
| 4 | 2Х7 | 2Х6 | 2Х6 |
| 5 | 3Х6 | 3Х5 | 3Х5 |
| 6 | 3Х7 | 3Х6 | 3Х6 |
| 7 | 4Х7 | 4Х5 | 4Х5 |
| 8 | 5Х6 | 5Х5 | 5Х4 |
| 9 | 5Х7 | 5Х6 | 5Х5 |
| 10 | 6Х6 | 6Х5 | 6Х5 |
| 11 | 6Х7 | 6Х6 | 6Х5 |
| 12 | 7Х6 | 7Х5 | 7Х4 |
| 13 | 7Х7 | 7Х6 | 7Х5 |
| 14 | 8Х7 | 8Х6 | 8Х5 |
| 15 | 9Х7 | 9Х6 | 9Х5 |
Интервалы отдыха между подходами составляют 1 - 3 минуты, а общая продолжительность тренировки - 10 - 20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки - до 3 - 4 раз в неделю.
При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20 - 50%.
Как научиться делать подъем переворотом
Выполняется это упражнение на перекладине из виса хватом сверху. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках 1 - 2 секунды. Опускаться и упора в вис можно произвольным способом. Запрещается хлестообразные движения ногами. Допускается сгибание и разведение ног.
Это упражнение характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.
Упражнение в целом и тренировка в нем обычно не вызывают затруднений, если выполняется норматив в подтягивании, хорошо развиты мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Совершенствование техники существенно повышает результативность за счет улучшения межмышечной координации и экономизации усилий. Для расчета тренировочной нагрузки в занятиях можно воспользоваться рекомендациями в таблице.
Если вы затрудняетесь в выполнении этого упражнения и не укладываетесь в нормативные требования, то начинайте увеличивать суммарное количество повторений этого упражнения в тренировочных занятиях, на утренней физической зарядке, а также наращивайте общий объем силовой нагрузки за счет других упражнений. Обычно, через два месяца целенаправленной работы, сдача контрольного норматива уже не вызывает особых затруднений.
Тренировка в комплексных силовых упражнениях
Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 60 секунд: первые 30 секунд - максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа, вторые 30 секунд - максимальное количество отжиманий в упоре лежа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают.
Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом ("складной нож"), с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т.д. Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным включением мышц-разгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10 - 15 до 30 - 40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей.
Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) необходимо также тренировать и отдельно. Это упражнение широко применяется в спортивных секциях различных единоборств.
При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием и т. д.
Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз.
Проверка и оценка выносливости
В Вооруженных силах общая выносливость оценивается несколькими упражнениями. Наиболее распространенное - бег на 3000 м. Кроме него, уровень развития общей выносливости может быть оценен также по результатам кросса на 5 км, марш-броска на 5 и 10 км, марша на лыжах на 10 км, а также в беге на 1000 или 3000 м, в том числе, и с последующим преодолением полосы препятствий (100 м). Последними двумя упражнениями одновременно оценивают у военнослужащих и специальные навыки ускоренного передвижения в составе подразделения.
Контрольные нормативы для оценки выносливости у молодого пополнения войсковых частей
Реальные нагрузки
Чтобы дать наглядное представление о характере и степени интенсивности физических нагрузок, приведем расписание режима ВСН (взвода специального назначения) внутренних войск, осуществляющего охрану важных государственных объектов.
6.00 - подъем
6.10 - туалет
6.10 - 7.00 - зарядка: бег, подтягивания, отжимания, на брусьях, спаринг-бой.
Примечание: Периодически, в ВСН применяется разновидность формы № 1, т.е. обнаженный торс, без обуви.
7.30 - подготовка к завтраку
7.38 - завтрак
8.00 - 8.15 - развод на занятия.
8.30 - 9.30 - Тактическая подготовка
9.30 - 10.30 - Огневая подготовка
10.30 - 11.30 - Физическая подготовка
В физическую подготовку входят:
Подтягивания на перекладине - 25 раз - оценка "отлично".
Отжимание на брусьях - 15 раз - оценка "отлично".
Спаринг-бой - (пример: 3 раунда по 3 мин с меняющимися, более опытными противниками из сержантского и офицерского составов, без защитных средств, в "полный контакт". Цель - выстоять).
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол.
Кроме того, 3 раза в неделю в ВСН совершается 20-километровый марш-бросок с полной выкладкой.
11.30 - 12.30 - строевая подготовка
12.30 - 13.00 - подготовка к обеду
13.00 - 13.30 - обед
13.30 - 14.00 - личное время
14.00 - 16.00 - отдых перед заступлением на боевую службу (БС)
17.00 - развод
18.00 - выезд на БС
Ваш атлетический арсенал
Познакомившись с приведенными упражнениями, вы сможете развить мускулатуру, стать значительно сильнее и выносливее.
Если вы не имеете доступа к тренировочному залу, можете заниматься у себя дома. Большинство предлагаемых упражнений не требуют сложного атлетического оборудования. Вполне достаточно иметь гирю, пару гантелей и штангу.
Тренироваться лучше всего три раза в неделю или через день. Обычно каждое упражнение повторяют по 8 - 12 раз, кроме предназначенных для развития "упрямых мышц" (голеней, предплечий и брюшного пресса). Для них число повторений (после каждой тренировки можно увеличивать раза в полтора.
Для начала возьмите 5 - 6 простых и доступных упражнений, которые окажут воздействие на ваши наиболее отстающие в развитии мышцы. Нагрузку увеличивайте постепенно. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение, скажем десять раз подряд. Такая серия повторений называется подходом. Если не будет никаких неприятных ощущений, через несколько занятий переходите на два подхода, то есть, выполнив серию упражнений, передохните минутку-другую и проделайте упражнения вновь.
Так, постепенно осваивая все большие нагрузки, число упражнений в своем комплексе можно довести до 9 - 12, а число подходов до 3 - 4.
Если вы заинтересованы прежде всего в развитии выносливости или ваша главная проблема - лишний вес, стремитесь к повышенному числу повторений, соответственно постепенно уменьшая вес снарядов. Если же ваша цель - сила плюс мышечная масса, то целесообразнее тренироваться в диапазоне 4 - 6 повторений. Максимальной силы (но не силовой выносливости) можно достичь, поднимая тяжелые снаряды от одного до трех раз, но такие большие усилия не оптимальны, если вы добиваетесь увеличения объема мышечной ткани.
При любых режимах работы соблюдайте одно правило - последние повторения должны даваться с трудом.
Рукопашный бой
Попробуйте выучить этот комплекс самостоятельно. Его можно выполнять как своеобразную разминочную гимнастику и периодически включать в свои занятия: (Исходное положение - строевая стойка)
1 - одновременно с шагом правой ногой назад, принимая боевую стойку, выполните левой рукой наружный блок;
2 - одновременно с шагом правой ногой вперед нанесите прямой удар в лицо "противника";
3 - нанесите боковой удар левой ногой и примите фронтальную стойку;
4 - поворачиваясь направо, примите верхний блок левой рукой;
5 - одновременно с шагом правой ногой нанесите рубящий удар по шее "противника";
6 - резко наклонившись вперед, нанесите удар стопой левой ноги назад;
7 - одновременно с выпадом правой ногой в сторону нанесите рубящий удар правой рукой наотмашь;
8 - поворачиваясь налево (нижняя защита рукой от ноги "противника"), нанесите удар носком правой ноги в промежность и примите боковую стойку;
9 - поворачиваясь направо, осуществите внутренний блок левой рукой;
10 - одновременно с шагом правой ногой вперед ударьте локтем сбоку в голову "противника";
11 - поворачиваясь налево, нанесите удар тыльной частью кулака наотмашь в солнечное сплетение;
12 - осуществите удар коленом правой ноги в лицо "противника" и одновременно с поворотом налево примите фронтальную стойку;
13 - одновременно с шагом левой ногой ударьте левой рукой в живот "противника";
14 - одновременно с шагом правой ногой нанесите удар кулаком сверху по затылку "противника";
15 - осуществите боковой удар правой ногой и примите фронтальную стойку;
16 - прыжком примите строевую стойку.
Силовая подготовка к рукопашному бою
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития "взрывной" силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой, или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиций, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое "подавление" противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. От уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1 - 2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому, силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей для единоборств.
Методика специальной силовой подготовки к рукопашному бою
Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре их основных вида:
1) с внешним сопротивлением (тяжестями резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.;
2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);
3) с партнером;
4) изометрические (статические) упражнения.
К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость.
Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги: а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Кроме того, для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Предлагаемые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных "блоков" в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы, вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дом, или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
Дополнительные упражнения Упражнения для развития гибкости и ловкости
1. Наклонитесь вперед, достаньте ладонями пол, затем прогнитесь назад, доставая руками пятки.
2. Стоя, ноги прямые, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за голеностоп и коснитесь лбом коленей.
3. Лежа на коврике на полу лицом вниз, надо взяться руками за голень, прогнуться, выполнить движение перекатом вперед и назад.
4. Стоя сбоку стула лицом к нему на расстоянии в 30 - 40 см, толчком обоих ног перепрыгните через сиденье, попытавшись в полете повернуться на 180 градусов и опять оказаться лицом к стулу. Выполните 1, 5, 15 циклов по 2 прыжка без промежуточных шагов и толчков. То же самое - через спинку стула. Если вы при прыжке не разводите ноги - отлично!
5. Задержка дыхания на вдохе (лучше это делать под водой - в ванне, бассейне).
6. Ныряние в длину - 10, 15, 25 м.
Упражнения, укрепляющие вестибулярный аппарат
1. Начертите прямую линию и постарайтесь пройти точно по ней, при этом поворачивая голову вправо или влево.
2. Сделайте 2 - 3 кувырка в группировке на полу, встаньте и постарайтесь устоять на месте.
3. Стоя, ноги вместе, поворачивайте голову в стороны в максимальном темпе. Время фиксируется до потери равновесия. Если вам удалось устоять 20 - 30 секунд - для начала неплохо. Чтобы заложить прочную основу физического развития, как минимум, потребуется около двух лет. Но, если, получив повестку из военкомата, вы будете иметь за плечами такой тренировочный стаж, никакие испытания силы и выносливости не поставят вас в тупик. И в заключении предлагаем вашему вниманию рассказ Дмитрия Панкова "Служба, кроссы и внутренняя опора…", опубликованный в журнале "Спортивная жизнь России", № 9 1989 г
И снова - призыв. Будущие воины ждут его с волнением, а порой, чего греха таить, с опаской. Как сложится армейская служба? Какими будут отношения с однополчанами и командирами? А пресловутая "дедовщина" - есть ли хоть какой-нибудь шанс избежать ее "прелестей"?
От того, какими будут первые недели и месяцы службы, зависит многое в жизни. Вопросы перестройки в армии, пути искоренения внеуставных отношений рассматриваются самыми авторитетными инстанциями. Но для успешной адаптации в новой среде немало может сделать и сам новобранец. Здесь, как и в любом деле есть свои секреты и тонкости. - Призывался я два с половиной года назад. Уже с первых дней осознал, каким добрым другом стал мне спорт. До призыва занимался плаванием, теннисом, лыжными гонками, гимнастикой, получил "мастера" по легкой атлетике. Все это оказалось очень нужным. Сержанты у нас были, как говорится, не с плакатов. Очень любили в отсутствие офицеров устраивать кроссы для новобранцев. И тем ребятам, кто не привык бегать, приходилось довольно туго. Не только потому, что они требуют большой выносливости. Такова, видимо, психология, что отстающий, не справляющийся с дистанцией или с другими нормативами или упражнениями вызывает раздражение у остальных членов группы. Особенно, когда отрабатывается так называемое чувство "армейского товарищества". Например, во время кросса результат отделению засчитывается по последнему финишировавшему. Тогда более подготовленным, тренированным солдатам приходится просто тянуть за собой отстающего, нести его вещмешок, оружие. Товарищество товариществом, но если ты не способен пробежать полтора-два километра с полной выкладкой, ясно, что чувства, питаемые к тебе, будут не самыми теплыми. Вот и посеяны семена неприязненных отношений… (совет: Во время бега старайтесь не сбиваться с ритма. Для этого, можете про себя считать так: раз - короткий вдох, два - короткий вдох, три - короткий выдох, четыре - короткий выдох и т.д. В таком ритме бежать значительно легче.)
Надо сказать, что первые недели очень трудны потому, что на тебя обрушивается столько всего… Непривычный режим дня, постоянное, напряжение, множество команд, приказов, а зачастую и наказаний - ситуация для молодого человека, близкая к стрессовой. Очень просто растеряться, наделать глупостей, испортить отношения с командирами, с сослуживцами. И сориентироваться во всем этом, выстоять помогает спорт, воспитанное им умение управлять своими эмоциями. Спортивный характер поможет не сломаться, если действительно столкнешься с диктатом старослужащих. Поможет и защитить свое достоинство и не вспылить, не проявить дурных черт своей натуры. Ведь немалое мужество, благородство требуются и для того, чтобы не присоединиться к травле еще более слабого.
У "дедовщины" немало корней. Я не хотел бы о них говорить, это тема серьезных исследований психологов, социологов. Но есть некоторые чисто житейские моменты, которые провоцируют внеуставные отношения между военнослужащими. Часто первыми объектами нападок, притеснений и унижений становятся неумелые, нерасторопные, вечно опаздывающие, невыгодно выделяющиеся в общей массе молодые солдаты. Я заметил, что многие горожане, особенно москвичи, вызывают общее раздражение своей медлительностью, необязательностью. Поэтому, готовясь к призыву, постарайтесь избавиться от этих черт. Научитесь любое, даже самое малоприятное дело выполнять быстро, без раскачки. Надо пойти в магазин - встал и пошел! Ждет в мойке невымытая посуда - включил воду и берись за дело. Кстати, придется побороть в себе и некоторую природную брезгливость. В армии нет нянечек, а потому придутся и мыть посуду, и убирать туалеты… Ну и уж совсем обязательно приучить себя к соблюдению личной гигиены. А для многих это непростая задача. Утром не валяться в кровати, а, проснувшись, сразу встать, быстро убрать постель, выполнить комплекс гимнастических упражнений, закончив холодным душем. Для некоторых призывников это подвиг.
В армии есть норматив на подъем утром и отбой вечером. По сигналу - выскочить из постели и одеться надо за 45 - 60 секунд. А раздеться и лечь спать - за 30 -35 секунд. Поскольку армейская одежда не похожа на гражданскую, трудно тренироваться дома, ориентируясь на эти нормативы. Но что действительно следует освоить, так это умение навертывать портянки в сапоги. Плохо навернутые портянки - это мозоли, сбитые ноги. Попробуйте пробежать кросс со стертыми в кровь ногами.
Раз уж я снова вспомнил о кроссе, хочу подчеркнуть вот что. Будущему солдату, конечно, важно уметь подтягиваться, метать гранату, выполнять подъем переворотом на перекладине. Но кросс зачастую является главным средством физической подготовки солдат. Будьте к этому готовы. Бегайте кроссы, и лучше с небольшим отягощением. (совет: Во время кросса, марш-броска, старайтесь держаться за лидером, буквально, "след в след". Рано или поздно колонна растянется, и лидер вынужден будет остановиться, чтобы подождать отстающих. Таким образом, у вас будет минута-другая, чтобы перевести дыхание и восстановить силы. Старайтесь не отставать. Отстающим приходится тяжелее всех.)
И еще. Если вы курите, постарайтесь до армии распрощаться с этой привычкой. И уж ни в коем случае не начинайте курить, став солдатом. Курящему на службе очень трудно. Я даже не говорю о вреде никотина для организма, работающего в режиме интенсивных нагрузок и стрессов. Курящий человек - несвободный. Он зависит от сигареты или папиросы. И иногда эта зависимость мешает солдату.
В армии все вместе 24 часа в сутки. В такой ситуации может вызвать раздражение даже самый добродушный и приятный человек. А это значит, что надо уметь постоянно контролировать свои эмоции. Многие считают, что в армейских условиях, прямо скажем, далеких от деликатности, лучшая форма поведения - намеренная распущенность, умышленное снижение требований к себе. Отсюда - матерщина, агрессивность, несдержанность. Но это только кажется, что такое поведение помогает вписаться в атмосферу солдатской жизни. Неумение себя вести, грубость, пренебрежение к товарищам рождает ответную подобную же реакцию. В результате - конфликты, ссоры, драки…
Я лично нашел для себя другой путь. Сразу понял, что нельзя распускаться, позволять себе бездумно плыть по течению. Наоборот, необходимо проявить максимум самодисциплины, найти внутреннюю опору, которая даст вам возможность сохранить свое достоинство и самоуважение, противостоять "дедовщине" и, что очень важно, на втором году службы самому не превратиться в отвратительного, тупого "деда". Перед этой внутренней опорой отступают и трения с товарищами, и возможные недоразумения с командирами. Я ушел служить из института, и, понимая, что придется наверстывать упущенное, много читал, занимался, решал задачи. Уставал, конечно, но далеко не на каждую неприятность реагировал. Ну а если вы не очень крепки физически, рекомендую стать завсегдатаем спортгородка. Два года службы сделают вас совершенно другим человеком: сильным, выносливым, закаленным.
