Йога для беременных. Можно ли беременным заниматься йогой

У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них - физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?

Мнения специалистов на этот счет таковы - йога в этот период не только не принесет вреда, и поможет хорошенько подготовиться к родам, а после обеспечит быстрое восстановление фигуры, которая была до родов.

Польза

Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:

уметь контролировать собственные эмоции;
уметь ;
поддерживать отменную физическую форму.

В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.

Даже если ранее женщина вовсе не имела опыта в подобных занятиях, она поможет свободно выполнять упражнения, это для нее будет не сложно, поэтому занятия разрешается начинать на любых этапах, но при выполнении надобно учитывать триместр.

Противопоказания

Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.

Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:

наличие выкидышей в вашем анамнез;
запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
многоводии;
присутствии сопутствующих соматических болезней;
тяжелом протекании беременности;
раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
присутствии кровотечений;
головокружении, тахикардии;
последней неделе вынашивания.

При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья - и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.

Особенности йоги при вышивании

Для лучшего понимания, чем отличается йога, предназначенная для "беременяшек" от обычной, нужно отметить, что этот вид занятий начало берет с культуры индейцев, где задействован комплекс таких практик - физических и духовных. Все они воедино направлена на то, чтобы достичь баланса и полной гармонии с природой.

Состояние ожидания малютки является самым подходящим моментом. чтобы женщина смела научиться воспринимать новое для себя положение и при этом быть с собой в гармонии.

Вариант йоги для женщин в положении облегченный, в нем полностью исключены позы, которые могли бы нанести любой вред, более того - за счет правильных поз она поэтапно и очень плавно подготавливает тело к предстоящим родам.

В йоге повышенное внимание уделено дыханию, если оно правильное, то плод полноценно развивается о насыщается кислородом. Каждый из триместров вынашивания имеет особенный комплекс упражнений.

Опытный и грамотный инструктор перед занятиями расспросит женщину о таких вещах:

имела ли она до беременности опыт с йоги;
не имеются ли у нее любые противопоказания;
как протекает беременность.

Это не любопытство, а важная информация для разработки программы, опирающейся на состояние здоровья беременность и на уровень ее подготовленности.

Занимайтесь регулярно. Редкие занятия могут даже поспособствовать ухудшению состояния роженицы, так как нагрузки в данном случае будут стрессом.

Для занимающихся йогой ранее надобно отметить, что в период вынашивания следует придерживаться правил:

Тренировки на полный желудок - нежелательно, перед занятиями опорожните мочевой пузырь.
Упражнения на дыхание рекомендуется выполнять в сидячем положении, на стуле.
Для асанов рекомендуется применять дополнительные материалы. Это может быть валик, одеяло.
Движения должны быть плавными, положение меняйте аккуратно. Резкие движения могут плохо повлиять на ваше состояние.
Асаны, которые провоцируют давление на живот или дискомфорт, сразу же исключите. Также запрещены позы, выполнение которых предусматривает прогибы.
Если во время тренировки ребенок становится сильно активным, то занятие следует прекратить. При повторной активности ребеночка во время занятия проследите, какие позы ему неудобны и больше их не выполняете.
Почувствовать сильную усталость и напряжение, перестаньте заниматься. Переусердствовать не стоит, занятия ни в коем случае не должны вас выматывать.
Постарайтесь в третьем триместре ограничить лечащие позы, либо уменьшите время, проведенное в таких позах. Это надобно потому, что такое положение провоцирует перегибание полой вены и кровь не так хорошо циркулирует, а этом может повялить на состояние ребеночка и самочувствие мамочки.

На ранних этапах вынашивания йога:

помогает устранить сонливость;
способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.

помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.

Женщина учится:

расслабляться, получая при этому гармонию;
освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.
Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.

Оптимальный вариант - йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.

Этот период беременности считается активным. Все неприятные симптомы и ощущения прошли и при нормальном течение процессе рекомендуется больше двигаться, устанавливать с малюткой контакт и копить энергию и силу. В этот период необходимо первоначально учитывать чувство комфорта и удобство крошечки. Выполняемые упражнения должны быть только в пользу и в удовольствие. Рекомендуется применять специальные валики, также допустима поддержка партнера.

Занятия посещайте систематично и учитывайте, что длительными они не должны быть.

Третий триместр и йога

В этот период главной задачей есть овладение дыханием и расслабление. Весь период направляется на подготовку к будущим родам и отдых, из-за большого животика исключаются определенные асаны. Чтобы остальные упражнения было просто выполнять используют такие помощники, как валики, одеяла и подушки.

В последнем триместре нужно исключить асаны:

которые выполняются в сильных наклонах и в скручивании;
выполняются на животе лежа;
некоторые из перевернутых;
в положении лежа на спине.

Прочие упражнения выполняйте очень плавно. На данном этапе максимально полезными будут стоячие положения, которые способствуют стабилизации гормонального фона.

Верно выполнение упражнения и регулярные занятия:

обеспечат повышенную эластичность мускулатуры области таза;
устранят множество неприятных симптомов - запоры, нервозность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
научать иметь контроль над собственным психоэмоциональным фоном.

Если занятия в группах вам посещать не очень удобно, то можете посмотреть видеоинструкции, их есть много.

Лет десять назад о занятиях йогой во время ожидания ребеночек даже речи не было. Это было противопоказано. На сегодня практически никто не имеет сомнений, что она только полезна.

О пользе и положительное влияние йоги в период беременности сказано много. Поэтому мы скорее сконцентрируемся на особенностях занятий йогой в последние месяцы беременности.

Йога для беременных или прайс йога - это практика, направленная на сознательное самоизменение женщины, готовящейся стать мамой.

Практикуя йогу в период ожидания малыша, женщина может влиять и на свое физическое тело, и на психику. Может подготовиться к родам и будущему материнству, а также положительно повлиять на самочувствие ребенка.

Как правило, третий триместр - физически тяжелый для женщины. Тело стремительно меняется, меняется центр тяжести, организм начинает быстрее набирать вес, а физические нагрузки даются все труднее. И в арсенале йоги есть куча инструментов, которые помогают сделать этот период максимально гармоничным, всегда оставаться в форме и быстро к ней вернуться, если что-то пошло не по плану.

Обычно йогини не «лежат на печи" в период беременности, скорее наоборот - они очень активны вплоть до самых родов и быстро восстанавливаются после них. Это связано с тем, что йога учит женщину следовать своим истинным желаниям, слышать свое тело и помогает найти то важное в жизни, что удерживает фокус внимания подальше от ненужных мелочей.

Если же ваше знакомство с йогой пришлось именно на хрупкий период беременности, Империя мам советует поискать опытного инструктора. Это обязательно должен быть инструктор йоги со стажем и, конечно, женщина-мама, которая сама практиковала йогу задолго до и во время своей беременности.

Предостережение

Практикуя йогу при беременности в 3 триместре и, особенно, в конце этого пути, нужно избегать прыжков, сотрясений, резких изменений положений тела и особенно давления в зоне живота. Важно научиться правильно вставать и ложиться, и отказаться от асан, выполняемых на животе.

При выполнении упражнений с прогибом в спине нужно убедиться, что у вас достаточно места для живота.

Йога и роды

Вопрос, который волнует каждого - могут ли занятия йогой облегчить процесс родов? Ответ однозначен - да, йога может. Об этом говорит и опыт современных акушеров и практикующих инструкторов, и самих молодых мам.

Дело в том, что, выполняя асаны (упражнения из комплексов йоги) мы, тем самым, гармонизируем собственное тело, делаем его сильным, гибким и более подвижным. Мы укрепляем или расслабляем мышцы именно там, где это больше всего необходимо.

Одним из важных аспектов родов является способность женщины тужиться и умение делать это правильно. Для этого нужно укрепить мышцы пресса и научиться ими управлять. Не менее необходимым умением, тренирующегося на занятиях йогой, является способность расслабляться "на боль", способность сохранять ясность мышления и управлять собственным телом. Ведь не секрет, что боль - это неотъемлемая часть родов.

Тренируясь расслаблять отдельные группы мышц в необычных позах, и практикуя полное расслабление (шавасану) женщина получает уникальное умение - эффективно отдыхать за очень короткий промежуток времени. А это, согласитесь, понадобится не только при схватках, но и в первые месяцы материнства.

Кроме расслабления и владения телом, занятия прайс-йогой учат будущую маму правильно дышать во время родов. Пранаямы (дыхательные упражнения йоги) обогащают кровь кислородом и тренируют мышцы, отвечающие за дыхание. Это особенно полезно во время схваток и потуг, когда необходимо простимулировать родовую деятельность.

На что стоит обратить внимание

Беременность учит женщину мобильности, готовности к творчеству тела и открывает возможности для продуманных экспериментов, которые пригодятся в материнстве. В этот короткий период полный постоянных изменений, что было хорошо в первом триместре, уже не является не актуальным во втором. И, тем более - в третьем. Поэтому, практикуя йогу, нужно быть очень внимательным к себе и своему самочувствию.

В последние месяцы беременности много любимых асан уже невозможно выполнять. В некоторых асанах еще комфортно находиться, но становится сложнее заходить в них. Но мы, женщины, имеем исключительную способность приспосабливаться и вписываться в окружающий мир.

Уже со второго и в течение всего третьего триместра, на занятиях по прайс Йоги активно применяются вспомогательные материалы - кубики, веревки, подушки, стулья, стены... Вариантов - множество, с ними может познакомить инструктор на занятиях.

Йога для беременных почти не имеет противопоказаний. Единственным исключением являются случаи, когда женщине запрещена любая физическая активность и прописан постельный режим и перманентное медицинское наблюдение, как единственный вариант безопасного протекания беременности. В таком случае возвращаться к йоге можно после консультации с врачом, под наблюдением очень опытного инструктора.

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
Регулирует эндокринную систему.
Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

Внимание - слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
Сознание - просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
Естественное дыхание - всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
Свобода - избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
Двигайтесь с удовольствием - лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Удовольствие - получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых - всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

Нецелесообразные асаны - избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
Не лежать на животе.
Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

Садитесь на пол и выпрямляете спину.
Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

Станьте на колени, обопритесь на локти.
Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

Станьте на четвереньки.
Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
Дышите глубоко.
Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

Лягте на спину, колени согните.
Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

Лягте на бок с одной согнутой ногой.
Под голову и между ногами можно положить подушечки.
Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота - это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1

Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

Сядьте на стул и широко расставить ноги.
Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
Наклоните голову назад и сделайте вдох.
При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5

Сядьте на стул.
Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
Локти отведите назад.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

Поднимите руки вверх, через стороны.
Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
Повторите упражнения, меняя положения рук.

Упражнения 8

Сядьте на пол.
Ноги выпрямите.
Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4-6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице - плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8-12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).