В магазине выбирайте молоко, творог, йогурт с жирностью не выше 5 %. Это поможет сократить количество калорий в меню. Кроме того, диетические молочные продукты полезнее - излишек жира мешает усвоению кальция, основным источником которого и являются молоко и его производные.
Молочные продукты
Замените шоколад зефиром
Без сладкого жизнь скучна и местами трагична. Замените шоколадные конфеты облегченными вариантами - натуральным мармеладом (он теперь часто называется смоква) или зефиром. Эти сладости хорошо вписываются в концепцию питания пониженной жирности и при этом, безусловно, радуют.
Мармелад
Ешьте сэндвичи с овощами
Готовя сэндвичи, замените майонез авокадо . Этот овощ просто переполнен полиненасыщенными жирными кислотами, снижающими уровень «плохого» холестерина. То есть бесполезный жир из майонеза мы заменяем полезным - из авокадо.
Сэндвич с авокадо
Срезайте с продуктов видимый жир
Самый простой способ сделать меню более постным - срезать видимый жир с мяса. Кроме того, покупая мясо, имейте в виду - телятина самая постная. Говядина - нейтральный вариант. Свинина - нежелательный. Что до птицы, то нам нужны индейка и курица. Самая диетическая часть тушки - грудка. Естественно, без кожицы.
Свинина с овощами
Запекайте, а не жарьте
С точки зрения содержания жира в готовом блюде, оптимальный вариант приготовления - на пару или запекание . Если жарите на сковородке, отмеряйте масло ложкой, а не лейте из бутылки - это поможет контролировать его количество.
Мясо и овощи, запечённые в духовке
Ешьте больше сложных углеводов
Сложные углеводы вообще не содержат вредных жиров, долго перевариваются и дают долгое чувство сытости. Чтобы снизить общую жирность питания, включайте в меню каши из цельного зерна, овощи, пасты из твердых сортов пшеницы с овощами и салатами .
Паста из твёрдых сортов пшеницы
Всё самое жирное ешьте в первой половине дня
Придерживайтесь простого правила: в первую половину дня, то есть за завтраком и обедом, нужно съедать большую часть дневных калорий и жиров . За день организм успеет их потратить. А вот если наесться жирненького на ночь, все съеденное прямиком отправился в жировые складки: в это время организм делает стратегические запасы.
В последнее время теме жиров уделяется особое внимание. Несмотря на высокую калорийность, их присутствие в рационе принципиально важно. Специалисты, занимающиеся функциональной медициной, объясняют , что полезные жиры работают как программа, настраивая гормоны (а значит, и весь организм, включая мозг) на здоровье и долголетие. И всё же не стоит забывать, что в 1 г жира 9 калорий. Неограниченное его употребление быстро даёт о себе знать лишними килограммами. Мы в How to Green решили рассказать вам о том, как организовать свой рацион и приготовление блюд дома так, чтобы количество жиров оставалось умеренным и приносило только пользу.
Какие жиры считаются полезными?
Чтобы ответить на этот вопрос, для начала давайте вспомним, какие виды жиров бывают:
- трансжиры
Химическая структура этих жиров определяет крайне негативное влияние на наш организм. Рацион, содержащий трансжиры, ведёт к повышению «плохого» и снижению «хорошего» холестерина, а также возникновению жировых образований внутри кровеносных сосудов, что опасно для жизни. Наиболее вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры, содержащиеся в маргарине и многих готовых продуктах.
- насыщенные жиры
- ненасыщенные жиры
Этот вид делится на два подвида: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К первому относятся оливковое масло, многие орехи (кешью, арахис, миндаль) и авокадо. Ко второму – жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе (лососе, тунце, сардинах, сельди) и некоторых источниках растительного происхождения, например грецких орехах и семенах льна и чиа. Ненасыщенные жиры считаются полезными, так как способствует снижению уровня холестерина, борются с внутренними воспалениями и защищают сердце.
Вывод: делайте выбор в пользу ненасыщенных жиров, потребление насыщенных жиров максимально сократите, а трансжиры полностью исключите из вашего рациона.
1. Выбирайте правильную посуду
В данном случае речь идет о кастрюлях и сковородах, которые позволяют готовить без масла или с минимальным его количеством. С такими задачами прекрасно справляется посуда с антипригарным покрытием, а также из нержавеющей стали с толстым дном и чугунная с эмалевым покрытием.
2. Отдавайте предпочтение более полезным подходам в приготовлении еды
Готовьте на гриле и на пару, запекайте в духовке, используйте . Эти способы не только позволяют готовить без масла, но также сохраняют максимальное количество нутриентов как в овощах, так и в рыбе. Рассмотрите возможность приобретения полезных гаджетов: аэрогриля и многоуровневого стимера для микроволновки. Они окажутся незаменимыми помощниками на кухне, если вы решите следовать стратегии «без масла». А ещё чаще используйте блендер. С его помощью легко готовить полезные овощные пюре и супы без единого грамма жира.
3. Используйте масло умеренно
Приобретите спрей для распыления масла либо пользуйтесь специальной кулинарной кисточкой для нанесения небольшого количества масла прямо на еду (например, на овощи перед запеканием в духовке). Помните: в большинстве блюд на 1 порцию вполне достаточно 0,5-1 ч. л. масла. Поэтому, если добавляете его прямо в посуду, в которой готовите, не ленитесь измерять используемое количество; в противном случае вы, скорее всего, употребите больше, чем нужно.
4. Вместо масла готовьте на основе жидкостей
В зависимости от рецепта применяйте бульон, красное или белое вино, лимонный сок, уксус и обычную воду. Так, на основе одного овощного бульона получаются вкуснейшие ризотто и крем-супы.
5. Откажитесь от масла в заправке салатов
Для салатов и блюд из овощей отлично подходят лимонный сок, уксус, специи, сухие травы и заправки, приготовленные без масла и жиров. Также учитывайте, что если в салате присутствуют авокадо, орехи или семена, то полезные жиры вы уже употребите и добавлять масло совсем не обязательно.
Совет от How to Green: приготовьте классическую дижонскую заправку для салатов. Вам потребуется: 2 ст. л. дижонской горчицы, 2 ст. л. яблочного уксуса, сок одного небольшого лимона, по щепотке соли и чёрного молотого перца, по ¼ ч. л. свежего тимьяна и укропа, 1 ч. л. органического кленового сиропа, 2 ст. л. фильтрованной воды. Добавьте все ингредиенты в стеклянную баночку, плотно закройте и встряхните. Заправка готова! Она отлично подходит не только к салатам, но и к запечённым овощам (спарже, артишокам, картофелю).
6. Используйте более лёгкие виды соусов и основ для блюд
Выбирайте томатные и овощные базы вместо приготовленных с использованием жира и сливок. Это особенно актуально для любителей пасты и пиццы. Так, спагетти с классическим томатным соусом намного полезнее, нежели с соусом, приготовленным на сливках. А начинка для вкуснейшей пиццы не всегда готовится из сыров. Для здорового варианта приготовьте , используя веганский песто из базилика или брокколи, разнообразные овощи, например обжаренные на гриле цуккини, болгарский перец, сушёные томаты, оливки, грибы, а также ароматные специи.
7. Сделайте ваши перекусы здоровыми
Для сэндвичей вместо сливочного масла и жирного сыра, содержащих вредные насыщенные жиры, подберите полезные альтернативы, такие как хумус, гуакамоле или веганский спред. Вместо печенья или куска пирога съешьте лучше ваш любимый фрукт. А если десерт вы готовите самостоятельно, то рассмотрите возможность заменить масло и маргарин на массу из перетёртых бананов или фиников.
Совет от How to Green: приготовьте веганский дип со вкусом соуса «Цезарь». Вам потребуется: 1/3 чашки предварительно замоченных на 3-4 часа орехов кешью, 1 ч. л. семян чиа, ½ ч. л. каперсов, 1 мелко нарубленная головка чеснока, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ½ ч. л. органического кленового сиропа, 1-2 щепотки соли, щепотка чёрного молотого перца, немного несладкого орехового молока. Смешайте все ингредиенты (кроме молока) в блендере. Если дип получился слишком густым, добавьте немного орехового молока и ещё раз всё перемешайте. Ешьте дип со свежей морковкой, сельдереем, болгарским перцем или любимыми полезными крекерами.
8. Когда в ресторане…
И последнее – не стесняйтесь узнать у официанта о возможности приготовить или подать то или иное блюдо с учётом ваших пожеланий. Это не всегда и не везде получится, но попытаться стоит! Как вариант, заправку к салату или соус холландез, если он прилагается к вашему блюду, просите подавать отдельно. Вам наверняка не понадобится всё количество, а значит, вы употребите меньше жиров.
Во всём, как говорят, важна мера. Предложенные советы очень просты и не требуют радикальных перемен в рационе. Главное – правильная мотивация. А что может замотивировать лучше, чем красота и здоровье наших близких и нас самих?! Нам в How to Green сложно представить!
Сальный блеск, рыхлые поры, сероватый тон кожи, постоянное образование прыщей и комедонов – все эти дефекты внешности вызывает усиленная работа сальных желез. Их деятельность не скрыть под тональным кремом и пудрой. Уменьшить жирность кожи часто не помогают ни дорогая косметика, ни аптечные препараты избавиться от прыщей .
При этом проблема одинаково актуальна как для юных леди и парней-подростков, так и для женщин и мужчин постарше. Пророчество «бывалых» - после 30 все пройдет, - к сожалению, не сбывается. Каждый человек хочет обладать чистой, свежей, сияющей кожей лица с узкими порами и ровным оттенком. Но как этого добиться? Чем спровоцировано столь обильное выделение жира эпидермисом? Существуют ли действительно эффективные способы борьбы с жирной кожей или пора привыкать к мысли о том, что это на всю жизнь?
Жирная кожа – вариант нормы или патология
Обладателям сального блеска и других «прелестей» жирной дермы важно понять, что им достался вполне здоровый тип кожи.
Всего их четыре:
- Нормальная.
- Сухая.
- Жирная.
- Комбинированная.
При правильном уходе за жирной кожей она способна привлекательно выглядеть и не доставлять никаких неудобств. Неоспоримым достоинствами такого типа дермы считается позднее, по сравнению с другими типами дермы, появление морщин . Также из-за более высокого уровня гидратации эпидермис дольше сохраняет упругость и свежий вид.
Гнойнички, прыщики, комедоны, угри и другие высыпания – это всего лишь признак неграмотного ухода и подбора косметических средств. Но уходу за кожей можно научиться.
Другое дело – если у вас патологическая жирность кожи, характеризующаяся сальным видом, шелушением, покраснением эпидермиса и обилием угревой сыпи или прыщей. Такое состояние может свидетельствовать о заболевании себорейный дерматит или себорея . Болезнь требует медикаментозного лечения под наблюдением квалифицированного дерматолога.
Чтобы проверить, действительно ли у вас повышенная жирность кожных покровов на лице, можно воспользоваться распространенным тестом с помощью обычной косметической салфетки (сухой!). Для чистоты эксперимента тест проводят на чистой и сухой дерме, которая не менее 3 – 4 часов не подвергалась воздействию воды или любых косметических средств. Салфетку следует крепко прижать ко лбу, щекам, подбородку и носу. Если после каждого соприкосновения с бумажной салфеткой на ней остается видимый жирный отпечаток, то у вас действительно жирная кожа.
Причины повышенной активности сальных желез
Причины практически любых заболеваний кроются глубоко внутри нашего организма. Лечить жирность эпидермиса внешним воздействием абсолютно бессмысленно. Максимальный эффект, на который можно при этом рассчитывать – временная маскировка и уменьшение интенсивности симптомов.
Повышенная жирность может быть спровоцирована следующими факторами:
- Нарушения в работе эндокринной системы.
- Гормональные изменения в организме (половое созревание, время менструации, беременность, климакс).
- Заболевания ЖКТ и печени.
- Чрезмерное употребление жирной и сладкой пищи.
- Частое умывание горячей водой.
- Использование неподходящих для типа дермы косметических средств.
- Несоблюдение гигиены лица.
- Частое нервное перенапряжение и стрессы.
6 важных шагов уменьшить жирность кожи
Избавиться от жирности кожи - вполне осуществимая задача, но это длительный и трудоемкий процесс. Главное в этом деле – терпение и регулярность. Лечение следует организовать в несколько этапов:
1. Устранение причины повышенной активности сальных желез
Если жирность кожи лица по вашим подозрениям спровоцирована каким-либо заболеванием, необходимо срочно заняться собой: вылечить болезнь или хотя бы обратиться к врачу. Женщинам рекомендуется в первую очередь нормализовать гормональный фон, в чем тоже без помощи медицины не обойтись.
2. Организация сбалансированного и полезного рациона
В борьбе за красивую кожу многие не придают должного значения своему меню. Спешим вас уверить, употребление жирного, сладкого , копченого, жареного и прочих «вредностей» наносит непоправимый урон состоянию эпидермиса.
3. Соблюдение гигиены лица
- Умываться горячей водой категорически противопоказано. Подойдет только теплая жидкость. В идеале не из-под крана, а еще лучше – кипяченая.
- У вас должно быть собственное полотенце, используемое исключительно для лица. Менять его следует ежедневно. Можно использовать одноразовые бумажные полотенца.
- Все инструменты для лица тоже должны быть индивидуальными – кисти и спонжи для нанесения макияжа, спонжи и щеточки для умывания.
- Косметические и гигиенические средства, которыми вы пользуетесь, должны соответствовать типу кожи, быть изготовленными производителем с хорошей репутацией и иметь не истекший срок годности.
Совет: обратитесь к проверенному косметологу и попросить его подобрать для вас подходящие гигиенические и косметические средства для лица. Все они должны быть без содержания спирта и некомедогенными, то есть не способствовать закупорке пор.
4. Управление стрессом
Направьте энергию в нужное русло – прекратите нервничать. Что для этого можно сделать?
- Пропейте курс легких успокоительных средств (Персен, Адаптол, экстракт валерианы или пустырника и т. д.).
- Займитесь спортом. Идеальный вариант для успокоения нервной системы – плавание или йога.
- Если ничего не помогает, обратитесь к неврологу или психотерапевту.
5. Избавьтесь от вредных привычек
Курение, употребление кофе, алкогольных напитков и шоколада способно существенно активировать работу сальных желез.
6. Употребление воды
При жирной коже важно выпивать не менее двух литров жидкости в сутки: желательно небольшими порциями по 4 – 6 раз в день. Отдайте предпочтение сырой фильтрованной, бутилированной или минеральной воде.
Лечение жирной кожи лица: эффективные методы
1. Косметологические процедуры
Эффективно убрать жирность кожи помогают следующие косметологические процедуры:
- Механический и химический пилинг.
- Ультразвуковая чистка лица.
- Биоревитализация
Многие ошибочно предполагают, что эта процедура, т. к. она восполняет потерю влаги, необходима только сухой дерме. На самом деле жирная кожа тоже довольно часто обезвожена и нуждается во влаге. В качестве ежедневного увлажнения больше подойдут легкие кремы и гидрогели.
- Мезотерапия.
- Применение масок (с сужающими поры и тонизирующими компонентами).
2. Рецепты народной медицины
Снизить жирность кожи лица неплохо помогают многие методы народной медицины. Наиболее эффективные из них:
2.1. Умывание отварами из трав
Для жирного кожного покрова подойдут такие лекарственные растения с противовоспалительным эффектом, как аптечная ромашка, шалфей, мята, листья рябины, змеевик, календула, крапива, зверобой, подорожник, черника, кора дуба, тысячелистник и т. д. Помните, что вода должна быть теплой, а не горячей.
2.2. Паровые ванночки для лица
Намного эффективнее они действуют при добавлении тех же целебных трав.
- Обтирание лица кубиками льда (в их состав также можно добавить отвары лекарственных растений).
- Маски из натуральных компонентов.
Хорошо помогают убрать жирность кожи белая и голубая глина, яичный белок, картофельный крахмал, кофейная гуща, мякоть банана , лимон, огурец, яблочный уксус. Маску следует наносить на предварительно очищенное лицо на 15 – 20 минут. Смывать прохладной водой.
2.3. Скрабы домашнего приготовления
Их можно изготовить самостоятельно на основе овсяных хлопьев, кожуры цитрусовых или рисовой муки. Все ингредиенты мелко мелят на кофемолке или в блендере и аккуратными массирующими движениями наносят по массажным линиям лица. Смывают прохладной водой через 2 – 3 минуты.
Обладателям жирной кожи следует избегать скрабов с травмирующими частичками – из косточек абрикоса, персика, миндаля и т. д. То же самое относится к маскам с добавлением таких компонентов, как соль, пищевая сода и т. д. Они могут травмировать ткани и усилить воспалительный процесс.
Большинство обладателей сального блеска успешно справляется с проблемой самостоятельно и даже находят в особенностях этого типа дермы свои плюсы. Еще одним помощником в борьбе за сияющую кожу может стать хороший косметолог. Если же все ваши усилия не приносят никакого результата, то с экспериментами над собственным организмом следует заканчивать. Обратитесь к квалифицированному врачу. Современная дерматология вполне способна скорректировать любые дискомфортные состояния эпидермиса.
В этом видео, косметолог рассказывает как справиться с жирной кожей в домашних условиях, а так же о процедурах в косметическом кабинете. Посмотрев это видео, вы быстро избавитесь от жирной кожи на лице
Жирность кожи определяется генетикой, поэтому изменить этот параметр невозможно. Правда, это не значит, что на активность сальных желез нельзя повлиять, ведь она зависит от множества внешних и внутренних факторов. Так что обладателям жирной кожи вполне под силу держать блеск под контролем.
Жирный блеск можно контролировать. © iStock
Для начала выясним, по каким причинам сальные железы работают с чрезмерным усердием.
Гормоны. Именно под их влиянием у подростков появляются угри и прыщи. Когда гормональный фон нормализуется, сальность снижается.
Стресс. Когда мы нервничаем, выделяется гормон стресса кортизол. Он способствует выработке сигнальных молекул, которые вынуждают сальные железы производить больше себума.
Неправильное питание. Есть целый ряд продуктов, которые мы потребляем каждый день, не подозревая об их способности повышать сальность кожи.
Неадекватный уход. Мы нашли три главные ошибки, которые совершают почти все обладатели кожи жирного типа.
Агрессивное очищение. Мыло и щелочные средства для умывания нарушают гидролипидный барьер эпидермиса. Чтобы поскорее его восстановить, кожа повышает выработку себума.
Игнорирование увлажнения. Вода нужна жирной коже не меньше, чем сухой: недостаток влаги усиливает работу сальных желез, а шелушение провоцирует закупорку пор.
Применение спиртосодержащей косметики. Считая, что жирную кожу надо «подсушивать», ее обладатели используют средства на основе спирта и добиваются обратного результата - лишенная влаги кожа производит больше сала.
Уход для уменьшения жирности кожи
Программа-минимум для жирной кожи - не превратиться в проблемную, то есть не обзавестись и воспалениями. Программа-максимум - приблизиться к статусу комбинированной кожи по состоянию.
Это нетрудно, если соблюдать пять простых правил .
Как выбрать косметику для жирной кожи
Жирная кожа любит легкие текстуры (гель, желе, ), а также кислоты . Средства для умывания и тоники с их содержанием каждый день мягко отшелушивают отмершие клетки и обновляют кожу.
Если хотите узнать о полезных для жирной кожи ингредиентах подробнее, ознакомьтесь с таблицей.
| Ингредиент | Действие |
| Салициловая кислота | Ускоряет отшелушивание ороговевших клеток, обновляет и выравнивает кожу, предупреждает воспаления. |
| AHA- и липогидроксикислоты | Стимулируют клеточное обновление, предупреждают закупорку пор, снижают сальность. |
| кремний (минерал) | Уменьшает выработку . |
| перлит (минерал) и каолин (глина) | Впитывает кожное сало, матирует. |
| цинк | Матирует, обладает антибактериальными свойствами. |
| антиоксиданты: ресвератрол, полифенолы, витамины С и E | Борются со свободными радикалами, защищают клетки от окисления. |
| гиалуроновая кислота, глицерин, пропиленгликоль, алоэ вера | Увлажняют и удерживают влагу в коже. |
Правильное питание
Всерьез решив снизить сальность кожи и риск высыпаний, откажитесь от некоторых блюд и продуктов. Самоограничение дается тяжело, но оно того стоит. Вы будете гордиться своей силой воли и отличным состоянием кожи, если исключите из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина в крови и опосредованно усиливают выработку себума. К ним относятся:
Как уменьшить жирность кожи головы и тела
Кожа головы
Если у вас жирные волосы, старайтесь мыть их, не царапая кожу головы. Это не единственный совет.
Кожа тела
При коже жирного типа повышенная выработка себума может наблюдаться в области плеч, спины и груди - на участках, где есть сальные железы. Чтобы не спровоцировать закупорку пор и появление прыщиков, нужно соблюдать следующие правила ухода.
- 1
Регулярно принимать душ. Если занимаетесь спортом, это особенно важно делать сразу после тренировки, ведь кожное сало плюс пот - любимая среда бактерий, вызывающих акне.
- 2
На сальных участках использовать очищающие средства для жирной кожи лица. Мыло в компании с горячей водой сушат кожу, что в итоге заканчивается усиленным салоотделением. А гели для умывания устраняют загрязнения бережно и эффективно.
Очищающий пенящийся гель для жирной кожи Effaclar, La Roche-Posay, удаляет избыток кожного сала, не содержит ни мыла, ни спирта, подходит чувствительной коже. где найти?
Очищающий освежающий гель Pureté Thermal, Vichy, адресован всем типам кожи, очищает качественно, но при этом деликатно, смягчая жесткую водопроводную воду. где найти?
Несколько раз в неделю используйте скрабы или прибор Clarisonic с насадкой для тела. Жирная кожа, в том числе кожа тела, с благодарностью отзывается на поцедуры отшелушивания. После эксфолиации не забудьте обработать кожу тоником, чтобы восстановить pH-баланс.
Обзор средств для уменьшения жирности кожи
Маски
- 1
Очищающая маска «Магия Глины», L’Oréal Paris, содержит три вида природной глины плюс экстракт эвкалипта, обладает освежающим действием, эффективно очищает поры. где найти?
- 2
Очищающая минеральная маска для лица Masque Pure Empreinte, Lancôme, с белой глиной и минералами выравнивает микрорельеф кожи и сокращает жирный блеск. где найти?
- 3
Очищающая маска Purefect Skin 2-in-1 Pore Mask, Biotherm, с морскими экстрактами и белой глиной абсорбирует загрязнения и избыток кожного сала, при этом не сушит кожу. где найти?
- 4
Маска для очищения пор с амазонской белой глиной Rare Earth Deep Pore Cleansing Masque, Kiehl’s, очищает кожу и успокаивает ее благодаря содержанию алоэ вера. где найти?
Тоники
- 1
Отшелушивающий тоник Purefect Skin Toner, Biotherm, с экстрактами водорослей и цинком очищает и матирует кожу. где найти?
- 2
Тоник, сужающий поры, Rare Earth Pore Refining Tonic, Kiehl’s, с амазонской белой глиной и аллантоином успокаивает кожу, обладает матирующим и отшелушивающим действием. где найти?
- 3
Очищающий тоник «Чистая кожа» против черных точек и жирного блеска, Garnier, содержит салициловую кислоту и цинк, матирует жирную кожу и уменьшает сальный блеск. где найти?
Кремы
- 1
Крем-сорбет для преображения качества кожи Idealia, Vichy придает сияние без жирного блеска, сужает поры, выравнивает микрорельеф и обеспечивает матовость кожи на протяжение дня.
- 2
Увлажняющая эмульсия Effaclar Mat, La Roche-Posay обладает матирующим эффектом и защищает от обезвоживания. где найти?
- 3
Легкий увлажняющий крем с матирующим эффектом Daily Moisture, SkinCeuticals с экстрактом морских водорослей, аллантоином и пантенолом поддерживает оптимальный уровень увлажненности, успокаивает, сужает поры.
- 4
Матирующий крем-сорбет «Живительное увлажнение», Garnier содержит экстракт зеленого чая, освежает и обеспечивает матовый эффект. где найти?
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.
Очень известный прием – мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.
Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудания ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, что бы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.
Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, что бы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина – 95 ккал, жирность – 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши, или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.
Еще интересный прием. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.
Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекание на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.
4. Гастрономический подход .
Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.
Здесь все просто – отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.
Гедонистический подход
Едва ли не самый главный.
Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.
Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.
Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…
Ну и совсем простое пожелание. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.
Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.
| Продукт | Содержание жира |
| Говядина не жирная | 5-10 |
| Говядина жирная | до 30 |
| Свинина мясная | 25-35 |
| Сало | 70-75 |
| Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) | 25-30 и более |
| Копченые свиные колбасы | 35-45 |
| Сосиски и сардельки | 25-30 |
| Пельмени с добавлением свиного фарша | 18-25 |
| Сливочное масло и маргарины | 75-80 |
| Топленое масло и кулинарные жиры | 92-98 |
| Растительное масло | |
| Майонез | |
| Сметана | 25-40 |
| Твердые и плавленые сыры | 30-50 |
| Семена подсолнечника, тыквы, орехи | 30-50 |
| Шоколад | |
| Сливочное мороженое | |
| Песочное печенье | 12-25 |
Что бы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.
| Группа продуктов | Жирный продукт | Менее жирный аналог | Выигрыш - примерное количество жира (на стандартную порцию), которое нам удалось не съесть и при этом полностью сохранить качество питания) |
| Молочные продукты | Молоко жирностью 5% 1 стакан | Молоко жирностью 1,5% | |
| Сметана 30% 1 ст.л. | «Сметанка» - смесь нежирного творога с ряженкой | ||
| Сыр Российский 50 г | Плотный нежирный подсоленный творог | ||
| Сливочный йогурт 6% | Нежирный йогурт | ||
| Мясо | Колбаса любительская 50 г | Телятина, запеченная в фольге | 10-11 |
| Жареная свинина | Телятина барбекю | ||
| Традиционные пельмени | Пельмени из мяса птицы | 30-35 | |
| Майонез | Провансаль 1 ст.л. | «Легкий» майонез 20% жирности | |
| Десерты | Торт бисквитно-кремовый | Торт «йогуртовый» 5% жирности | |
| Сливочное мороженое | Фруктово-ягодный щербет | ||
| Пирожок с ягодной начинкой жареный | Пирожок с ягодной начинкой печеный | 6-7 |
Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш – 150 калорий!
Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже – белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку.
Желательно, выстраивая стратегию вашего питания использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.
Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. Это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.
