Диета по гликемическому индексу – простая в соблюдении и эффективная по своей результативности система похудения, основанная на контроле поступления в организм углеводов. Гликемический индекс (ГИ) каждого продукта питания определяется скоростью его расщепления в организме до образования глюкозы. Чем этот процесс медленнее, тем ниже такой показатель и тем лучше он для похудения.
Ужин с низким ГИ
С другой стороны, важно, чтобы шкала не стала одержимостью. Мы должны различать тонкое тело с большим процентом жира и тонким телом с небольшим количеством. Например, тонкая женщина, которая измеряет 1, 65 см, может весить 57 килограммов и носить размер 40, но большой процент ее веса может быть толстым. Напротив, та же женщина, когда она теряет лишний жир и восстанавливает мышцы, может весить 60 килограммов и, тем не менее, носить размер. Поэтому нецелесообразно полагаться на весы.
Правила питания с учетом ГИ
Важно понимать, что цель состоит не в том, чтобы похудеть, независимо от того, что потеряно, а в том, чтобы терять жир. Вес тела состоит из многих факторов: содержания воды, жира, мышц и структурных компонентов. Есть много диет, которые помогают сбросить вес, но жертвуя, в свою очередь, мускулами. Это обычно вызывает усталость и дискомфорт, поскольку в процессе происходит сжигание мышцы, которая производит отходы, которые в избытке вредны для организма. С другой стороны, вследствие указанной потери доля жира по сравнению с мускулатурой увеличивается.
Низким гликемическим индексом обладают сложные углеводы, которые в отличие от простых высвобождают глюкозу постепенно, не допуская резкого повышения сахара в крови и быстрого появления чувства голода вскоре после приема пищи.
Кроме того, простые углеводы, высвобождающие всю глюкозу сразу, создают в организме ее избыток, превращающийся в жировые отложения. Таким образом, низкогликемическая диета, в ходе которой ограничивается поступление таких «вредных» углеводов, позволяет контролировать уровень глюкозы и предотвращать все негативные последствия появления ее излишков. Именно поэтому такая методика изначально была предназначена для людей, страдающих сахарным диабетом, но, показав высокую эффективность и в борьбе с лишним весом, она начала широко использоваться для похудения.
Питание по гликемическому индексу
Чем больше жира в организме, тем медленнее работает обмен веществ. Это связано с тем, что жирная ткань очень ленива, по сравнению с мышечной тканью, которая, напротив, метаболически очень активна. Хорошая диета поможет нам создать здоровые клетки и, следовательно, сбалансированное тело.
У здорового организма нет проблем с весом, поскольку в первую очередь он инстинктивно знает, что он должен есть и в каких количествах, а во-вторых, он знает, как правильно использовать пищу, правильно ее метаболизировать и производить оптимальный уровень энергии. Обычный подход к потере веса основан на взаимосвязи между калориями, которые входят в организм и те, которые выходят. То есть, если мы едим больше, чем сжигаем, мы набираем вес. Однако в этом есть определенная доля правды, почему некоторые люди, которые все еще едят немного, толстеют, несмотря на физические нагрузки, а другие могут есть столько, сколько хотят, и поддерживать стабильный вес без необходимости двигаться с дивана?
Суть и достоинства похудения по ГИ
Суть диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, чтобы простые (быстрые) углеводы заменить сложными (медленными). При этом меню составляется из низкокалорийных продуктов, что обеспечивает поступление в организм меньше энергии, чем затрачивается, за счет чего и происходит снижение массы тела.
Обед с низким ГИ
Если бы уравнение калорий было таким простым, как кажется, потеря веса была бы легкой задачей. Причина этого не происходит из-за метаболизма. Метаболизм можно определить как сумму всех химических изменений, которые происходят в организме, чтобы поддерживать нас в живых. Он включает в себя различные процессы, такие как сжигание топлива для производства энергии, создание нового живого материала из питательных веществ и уничтожение старого материала, который не требуется из тканей. Когда мы снабжаем организм кислородом, водой, топливом и всеми необходимыми необходимыми питательными веществами, клетки организма могут эффективно выполнять свою работу по поддержанию нас в живых, здоровых и идеальном весе.
Такая методика похудения обладает важными для комфортно похудения достоинствами, благодаря которым обеспечивается ряд полезных действий:
- практически не допускается появление чувства голода, поскольку рацион составляется по принципу правильного питания;
- налаживается работа всего организма – ускоряется метаболизм, улучшается деятельность ЖКТ, нормализуются функции внутренних органов, что позволяет использовать такую систему длительное время и даже всю жизнь;
- создаются такие условия питания, которые подходят даже беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими или серьезными болезнями.
Единственной сложностью при соблюдении диеты по гликемическому индексу является необходимость постоянно следовать специальной таблице. Но со временем к этому можно быстро привыкнуть или запомнить показатели ГИ основных продуктов. При этом следует учитывать, что даже такая оптимальная система питания тоже имеет свои противопоказания.
Таким образом, эффективность, с которой работает метаболизм, определяет, насколько легко мы получаем или теряем вес. Тело сжигает топливо, называемое глюкозой, для производства энергии. Глюкозу можно сжечь для получения энергии или, наоборот, превратить в жир и хранить в организме. Когда глюкоза эффективно сжигается, мало шансов, что она станет жирной. Когда, с другой стороны, сжигание пищи не выполняется должным образом, даже если мы глотали небольшое количество пищи, результатом будет избыток жира и низкий уровень энергии.
Для того, чтобы метаболизм функционировал хорошо и горение глюкозы проводилось эффективно, присутствие ферментов имеет жизненно важное значение. Это особый тип белковых молекул, ответственных за химические изменения организма. Небольшой фермент может быстро действовать в миллионах молекул, ускоряя химические реакции обмена веществ и, в свою очередь, смазывая метаболические механизмы наших клеток. Диета и здоровое питание.
Минусы и противопоказания
- психических расстройств;
- нарушений обмена веществ;
- сахарного диабета;
- ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.
Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.
Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.
Чтобы восстановить нормальный обмен веществ и достичь здорового веса, необходимо, чтобы ферменты присутствовали в достаточном количестве. Питательные вещества, которые образуют ферменты, в свою очередь активируют их и помогают в горении глюкозы. Если они не присутствуют в достаточном количестве, метаболизм не будет выполнять свою работу должным образом. Обычно низкокалорийные диеты, предназначенные для похудения, сначала работают, а затем человек чувствует, что он застаивается в весе, а затем возвращается к «нормальным» привычкам к еде и наблюдает, как за короткое время он восстановил весь потерянный вес, плюс несколько лишних килограммов.
В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.
Неудача заключается в том, что они не воспитывают человека для реализации здоровых привычек питания, поэтому, когда он покидает диету, он возвращается к своим старым привычкам; так как организм, прежде чем диета с низким содержанием калорий, замедляет метаболизм, чтобы не тратить и самосохранять. Этот тип диеты не является единственной причиной медленного метаболизма: также, например, не завтракать или избегать обеда, чтобы не набирать вес, вызывает тот же эффект.
Дисбаланс между гормонами. В последнее время много говорят о углеводах. Снова и снова было сказано, что эта группа продуктов питания производит энергию и уменьшает ожирение и проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя это правда, что мы нуждаемся в них и должны быть частью здорового питания, важно, чтобы мы знали, как их использовать, потому что высокая углеводная диета может отвечать за многие из наших текущих проблем со здоровьем, включая ожирение, избыточный холестерин и триглицериды, диабет, менструальные проблемы, артрит и другие.
Методика Монтиньяка – худеем без голода
Система питания известного французского диетолога, основанная на зависимости массы тела от гликемического индекса потребляемых продуктов, стала настоящим переворотом в области похудения. Благодаря совершенно иному подходу, она позволяет худеть комфортно и надолго, тогда как все жесткие диеты, чрезмерно ограничивающие рацион, переносятся крайне сложно из-за постоянного чувства голода, а после окончания часто приводят к возврату потерянного веса. Метод Монтиньяка лишен всех этих недостатков, поскольку его главное правило – худеем без голода.
Требования диеты по гликемическому индексу
Углеводы - это органические соединения, которые содержат углерод, водород и кислород. Это разные формы простого сахара. В зависимости от типа углевода, который мы едим, результатом будет производство глюкозы или фруктозы. Углеводы включают фрукты, овощи, крупы и зерно и их производные, такие как хлеб, макаронные изделия, мука и, в определенной степени, бобовые.
Нет никаких сомнений в том, что нам нужны углеводы для жизни. Например, мозг использует глюкозу в качестве основного источника энергии. В организме есть «кладовые» для хранения глюкозы. Это печень и мышцы. Однако запасы, доступные агентству, ограничены. Именно по этой причине важно, чтобы мы ели регулярно в течение дня. Если, наоборот, мы употребляем слишком много углеводов или у них высокий гликемический индекс, запасы будут скоро заполнены, а остальная часть глюкозы, которая остается в крови, должна быть превращена в жир, который нужно хранить.
Правила доктора Монтиньяка
Эту программу нормализации веса нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании. Она представляет собой сбалансированный режим питания, который основывается на выборе определенных продуктов с учетом их влияния на метаболические процессы, обеспечивающие профилактику избыточной массы тела, диабета, заболеваний сердца и сосудов.
Вывод: углеводы откармливают нас легче, чем мы думаем. Когда уровень глюкозы в крови увеличивается, поджелудочная железа стимулирует выработку гормонального инсулина, который отвечает за хранение глюкозы в кладовых. Тем не менее, это не ваша единственная миссия: сохраняя ее, она также гарантирует, что накопленный жир не горит. Другими словами, инсулин - это не только гормон, который делает нас жирными, он также гарантирует, что мы останемся таким образом, избыточный вес. По этой причине, и хотя инсулин очень важен для поддержания жизни, мы должны избегать больших количеств.
Принцип борьбы с лишним весом по Монтиньяку основан на подсчете гликемических индексов употребляемых продуктов. Французский диетолог утверждает, что худеть нужно, не голодая, а правильно выбирая еду.
Иными словами, чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. В соответствии с этим автор методики разработал специальную таблицу, разделив продукты по показателю их гликемического индекса.
Пример меню диеты
Несомненно, наиболее эффективным способом контроля уровня инсулина является употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Помните, что чем выше гликемический индекс, тем больше производство инсулина. Гликемический индекс пищи зависит от нескольких факторов.
Повторное проведение диеты по ГИ
Макароны, хлеб, крупы и злаки вообще, крахмал и овощи превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь быстрее, чем фруктоза и галактоза. Это потому, что эти последние два сахара должны пройти через печень сначала, где они становятся глюкозой. Однако в каждой группе существуют разные степени гликемического индекса, которые необходимо учитывать. Волокнистая составляющая пищи. Это не поглощается, однако, замедляет проникновение углеводов в кровь. По этой причине соки не рекомендуются для гормонального дисбаланса или для потери жира. Жир определенных продуктов имеет жизненно важное значение для предотвращения чрезмерного производства инсулина. Речь идет о «незаменимых жирных кислотах», которые помогают стимулировать обмен веществ. Поэтому некоторые жиры жизненно важны для похудения. Основные жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и рыбе.
- Структура простых сахаров в продуктах питания.
- Это: глюкоза, фруктоза и галактоза.
- То есть процесс медленнее.
За основу были взяты такие нормы ГИ:
- низкий – до 55;
- средний – 56–69;
- высокий – от 70.
Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.
Кроме того, нужно выполнять ряд несложных правил:
- выпивать от 2 л чистой воды;
- не совмещать углеводы с жирами;
- принимать пищу с перерывами не менее 3 часов.
Руководствуясь указанными принципами, без какого-либо ограничения в калориях Мишель Монтиньяк за 3 месяца сам избавился от 15 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранил полученные результаты.
Другой гормон называется глюкагоном, который мобилизует жир и является антагонистом инсулина. Глюкагон стимулируется потреблением белков: мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, бобовых с зерновыми, соевыми продуктами и молочными продуктами. Это не означает, что мы должны есть только белок, поскольку избыток этих веществ может приводить к высоким уровням кислотности в крови и, следовательно, к деминерализации. В идеале соотношение углеводов 2: белок. Другими словами, рис, овощи, хлеб, фрукты и другие углеводы, которые мы включаем в еду, должны «удвоиться» вдвое больше, чем белки, которые мы потребляем.
Таблица продуктов
Использование таблицы гликемического индекса – обязательное условие диеты Монтиньяка. Она позволяет правильно выбирать продукты и составлять меню, которое будет обеспечивать стабильную потерю веса.
Идеальными продуктами для здоровой и взвешивающейся диеты являются: орехи, семена, морские водоросли, лебеда, гречиха, овес, рожь, рыба, бобовые, соевые продукты, яйца, овощи и фрукты. Хотя каждый человек нуждается в индивидуальной диете и основан на своих биохимических потребностях, в общем, типичным питанием дня было бы.
Пример кормления в течение дня. Что касается витаминных и минеральных добавок, идеальная комбинация будет основана на потребностях каждого человека. Однако в моем клиническом опыте наиболее распространенными недостатками, которые обычно появляются, обычно являются витамины В и С, незаменимые жирные кислоты и минералы хром, цинк и магний, в основном. Помните, что избыток жира, который имеет ваше тело, больше связан с медленным метаболизмом и способностью вашего организма бороться с токсичностью клеток и тканей, чем с отсутствием силы воли.
Следует заметить, что гликемический индекс присваивается только продуктам, содержащим углеводы. Поэтому в таблице нет высокобелковых продуктов, например, мясных, а это значит, что их ГИ равен 0.
Этапы и меню
Процесс похудения по Монтиньяку выполняется в 2 этапа:
- на первом – вес снижается до нужной отметки;
- на втором – полученный результат закрепляется.
Для достижения поставленных целей употребление углеводов должно быть минимальным, поэтому на первом этапе разрешается употреблять только продукты с низким ГИ. После потери желаемого количества килограммов на втором этапе происходит стабилизация веса, при этом список разрешенных продуктов расширяется, но без включения или со значительным ограничением высокоуглеводной пищи.
Первый этап – похудение
На начальной стадии диеты Монтиньяка необходимо питаться так, чтобы не вызывать резкого подъема уровня глюкозы.
Правильно подобранный рацион с низким ГИ позволит избежать накопления жиров и сжечь имеющиеся жировые отложения для получения энергии.
- завтрак нужно начинать с фруктов, чтобы стимулировать работу кишечника и предотвратить запоры, а затем добавить белки и углеводы с клетчаткой;
- второй завтрак должен быть белковым;
- на обед необходимо употреблять белки и липиды, но блюда не должны быть слишком жирными;
- ужин всегда должен быть легким, состоять из белков и жиров или белков и углеводов, при этом пищу нужно употреблять не позднее 19 часов.
Лучшими белково-липидными блюдами считаются: овощной суп, рыба, птица, яйца. Желательно избегать колбасных изделий и полуфабрикатов. В белково-углеводные блюда рекомендуется включать углеводные продукты с большим содержанием клетчатки и без жиров – обезжиренный творог, пасленовые овощи, фасоль, зелень.
Примерное меню на неделю
В приведенном ниже меню можно использовать любые овощи, фрукты, крупы и др. из таблицы с низким гликемическим индексом, выбирая их по своему вкусу.
- завтрак – любые фрукты;
- ланч – ломтик отрубного хлеба, порция каши, стакан обезжиренного молока;
- обед – капустный салат, рыба в белом вине или запеченная в сухарях с сыром, несладкий некрепкий чай;
- ужин – кусочек запеченного мяса, овощной суп, обезжиренный йогурт.
- завтрак – цитрус, стакан обезжиренного йогурта;
- ланч – мюсли, мармелад на фруктозе;
- обед – натертая сырая морковь со шпинатом, соком лимона и маслом оливы, 50 г сыра, фруктовый фреш;
- ужин – овощной салат, чечевица под соевым соусом.
- завтрак – фрукты на выбор;
- ланч – ломтик цельнозернового хлеба с несладким джемом, стакан обезжиренного молока;
- обед – порция запеченной телятины, овощной салат, цитрусовый фреш;
- ужин – овощной суп, отварная фасоль, обезжиренный йогурт.
- завтрак – яблоко, яичница;
- ланч – ветчина, стакан обезжиренного молока;
- обед – овощной салат с нежирной сметаной, рыба на гриле;
- ужин – овощная запеканка с сыром, зелень, обезжиренный кефир.
- завтрак – апельсиновый фреш;
- ланч – мюсли с молоком;
- обед – тушеные овощи, отварное филе курицы, некрепкий несладкий чай;
- ужин – каша, овощной салат.
- завтрак – цитрус, нежирный йогурт;
- ланч – молочная каша, кофе без кофеина;
- обед – постное мясо с овощами, фруктовый салат;
- ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, ветчина, овощи с зеленью.
- завтрак – 2 ломтика отрубного хлеба, обезжиренное молоко;
- ланч – нежирный творог, некрепкий чай без сахара;
- обед – рыба, запеченная с овощами, кофе без кофеина;
- ужин – фрукты на выбор.
Следование правилам этого этапа диеты позволяет добиться положительных результатов за 1–3 месяца в зависимости от поставленных целей.
При этом обеспечиваются следующие положительные действия:
- нормализуется обмен веществ;
- исключается чувство голода;
- нет необходимости существенно менять или ограничивать рацион;
- организм насыщается необходимыми витаминами и минералами.
Кроме того, во время похудения сохраняется мышечная масса и упругость кожных покровов, что позволяет избежать дряблости и обвислости, характерной для других диет.
Второй этап – стабилизация
Для надежного закрепления полученного результата необходимо на втором этапе придерживаться следующих правил:
- не злоупотреблять продуктами с высоким ГИ;
- для восполнения потребности в липидах использовать хорошие жиры, в основном растительные холодного отжима;
- употреблять молокопродукты с минимальной жирностью;
- вводить в рацион больше рыбы;
- если есть желание смешать жиры с углеводами, вместе с ними нужно съесть овощи, содержащие много клетчатки;
- можно пить сухое вино, но после овощного салата или сыра;
- на завтрак нужно включать цельнозерновой хлеб;
- сахар, мед, конфеты, выпечку, газировку необходимо свести к минимуму или исключить совсем;
- кофе должен быть без кофеина, а чай – некрепким;
- ежедневную норму воды нужно поддерживать на уровне 2 л.
Следование правилам методики Монтиньяка и его таблице гликемических индексов можно сделать не только способом похудения, но и своим режимом питания на всю жизнь. Тогда проблема лишнего веса или повышенного уровня сахара не будет беспокоить никогда.
В целом, диета Монтиньяка – это программа кардинального изменения своих пищевых привычек. По аналогичному принципу – «есть, чтобы худеть» – был разработан целый ряд других популярных методик – Аткинса, по группе крови. Также на основе теории доктора Монтиньяка создана более «ударная» низкогликемическая диета, позволяющая эффективнее избавляться от лишнего веса.
Диета с низким гликемическим индексом
Такая диета отличается от методики Монтиньяка тем, что она рассчитана исключительно на похудение, тогда как метод французского доктора предполагает дополнительную профилактику диабета и сердечнососудистых заболеваний. Низкогликемическая диета тоже основана на контроле поступления углеводов, но в отличие от метода Монтиньяка состоит из 3 этапов, первый из которых является достаточно жестким. За счет такого подхода эта система похудения позволяет намного быстрее сбросить вес, а затем так же надежно закрепить результат.
Правила
Использование диеты с низким гликемическим индексом требует соблюдения следующих правил:
- употреблять можно только продукты, имеющие высокую пищевую ценность и низкий ГИ;
- питание должно быть дробным, желательно 6-разовым;
- последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у ЖКТ было время на отдых и восстановление;
- при приготовлении блюд – минимум термической обработки, которая обычно повышает показатель ГИ;
- пить воду можно в том количестве, которого требует организм, не доводя ее суточный объем до требуемых большинством диет 1,5–2 л.
Также необходимо следить за калорийностью пищи, поскольку снижение количества углеводов не будет иметь смысла, если давать организму больше калорий, чем он сможет потратить. Во время низкогликемической диеты калорийность дневного рациона не должна превышать 1500–1700 ккал. Особенно важно соблюдать все указанные правила во время 1 и 2 этапа.
Этапы похудения
По сравнению с 2-этапной методикой Монтиньяка, в диете с низким гликемическим индексом предполагается прохождение 3-х этапов, при этом на последней стадии в обоих случаях предполагается стабилизация результата. Но в низкогликемической диете добавляется первый – самый жесткий этап, который в программе французского диетолога отсутствует.
В целом, процесс похудения выглядит следующим образом:
- первый этап – активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
- второй этап – постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
- третий этап – закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.
Важным условием эффективности такого похудения является обязательное прохождение каждого из указанных этапов, иначе потеря веса будет недостаточной или сброшенные килограммы быстро вернутся. Длительность низкогликемической диеты зависит от особенностей организма и поставленных целей, но она не может быть меньше 21 дня – именно столько времени необходимо для формирования новых пищевых привычек. При этом каждый этап должен длиться, как минимум, неделю, в оптимальном варианте – 2 недели.
Первый этап
На этой стадии диеты происходит наиболее активное очищение организма от всего ненужного, в том числе жировых отложений. Употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов приведет к затрачиванию большого количества энергии, а ее нехватка – к сжиганию запасов, от которых необходимо избавиться.
Соблюдая низкогликемическую диету, нужно помнить об умеренности. Разрешенное употребление большого количества пищи не должно приводить к перееданию, но также нельзя морить себя голодом ради достижения быстрого результата.
Второй этап
Максимальную продолжительность этой стадии нужно определять самостоятельно. Как только будет потеряно необходимое количество килограммов, следует перейти к закреплению веса.
На втором этапе рацион можно составлять из продуктов с более высоким, чем на первом этапе, но все равно еще достаточно низким ГИ. В этот период очень важно следить за калорийностью пищи.
Третий этап
Завершающая стадия, направленная на закрепление полученного результата, должна длиться не меньше, чем первый и второй этапы вместе взятые. Её ни в коем случае нельзя пропускать, чтобы потерянный вес не вернулся. Основу рациона теперь составляют продукты с низким и средним ГИ. Также разрешается иногда употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.
Примерное меню
Строгого меню в низкогликемической диете не существует и это еще один ее большой плюс. Основу рациона на каждом этапе должны составлять продукты с разрешенным ГИ, исходя из чего, и нужно составлять меню.
Для примера меню может быть следующим:
- завтрак – каша, фрукты или свежеприготовленный сок;
- ланч – обезжиренные молочные напитки;
- обед – постное мясо, овощной салат;
- полдник – фруктовый салат;
- ужин – омлет с грибами, обезжиренный творог.
Диету по низкому гликемическому индексу можно сделать основой своего питания. Это поможет постепенно нормализовать, а затем стабилизировать вес за счет перестройки организма на правильный режим работы.
Диета по гликемическому индексу требует постоянной сверки с таблицей, что бывает не всегда удобно. Чтобы не запутаться в показателях и не отказываться от любимой еды необоснованно, можно при составлении рациона воспользоваться некоторыми подсказками диетологов:
- овощи – самый полезный продукт, который может употребляться неограниченно, но желательно в сыром виде, особенно свекла и морковь;
- картофель – лучше всего отварной «в мундире» и в холодном виде (тогда в нем образуется клетчатка, точнее, резистентный крахмал, способствующий снижению уровня сахара);
- фрукты – можно неограниченно употреблять яблоки, груши, апельсины, малину. Исключив бананы, киви, виноград, бахчевые;
- макароны – только из твердой пшеницы, в холодном виде и в умеренных количествах;
- рис – можно коричневый, дикий сорт, нельзя – шлифованный;
- хлеб – только цельнозерновой, отрубной или из муки грубого помола;
- допускается белковая пища (постное мясо, рыба, обезжиренные молокопродукты), но она не должна быть доминирующей;
- многие калорийные продукты – колбасы, пицца, шоколад – имеют низкий ГИ, но они не подходят для диетического питания;
- если хочется съесть что-нибудь с высоким ГИ, сочетайте эту пищу с низкогликемическими продуктами, тогда уровень глюкозы будет расти медленно.
Методика похудения по гликемическому индексу позволяет потерять достаточно большое количество лишних килограммов, но не сразу, а постепенно, зато без голода и метаболического стресса для организма.
Как правило, за две недели можно избавиться в среднем от 3–5 кг избыточного веса, причем это будет не за счет жидкости, а именно благодаря сжиганию жира. В последующем еженедельная потеря веса обычно составляет 1–2 кг, которые уходят безвозвратно. Но для этого нужно в корне пересмотреть свой рацион, пищевые привычки и образ жизни.
Под гликемическим индексом подразумевают способность какого-либо углевода повышать в крови уровень сахара (так называемый процесс гипергликемии). Чем больше гипергликемия, тем больше гликемический индекс углевода, содержащегося в данных продуктах.
Питание по гликемическому индексу
Гликемический индекс продуктов желательно учитывать в любой диете, направленной на похудение или оздоровление организма. Что необходимо знать при составлении такой диеты? По величине показателя своего гликемического индекса все углеводы принято делить на «плохие» и «хорошие».
Высоким гликемическим индексом отличаются так называемые «плохие» углеводы. Они несут ответственность за излишний вес человека и одолевающее его чувство усталости. «Плохие» углеводы быстро усваиваются организмом и могут оказывать на наш обмен веществ самое непредсказуемое действие.
Высоким гликемическим индексом отличаются следующие продукты питания: макаронная продукция из муки высших сортов, джем, дыня, бананы, свекла, белый хлеб из муки высших сортов, серый хлеб, очищенный рис, кукуруза, печенье, вареный картофель, шоколад в плитках, мюсли, сахар, кукурузные хлопья (попкорн), морковь, мед, картофельное пюре мгновенного приготовления, печеная картошка, солод, глюкоза. Подробнее - в таблице ниже.
Низким гликемическим индексом обладают «хорошие» углеводы. В их составе мы находим также большое количество витаминов, минеральных солей и микроэлементов. «Хорошие» углеводы практически не оказывают на наш обмен веществ негативного влияния. Эти углеводы организмом усваиваются только частично, и поэтому они не могут провоцировать в крови ощутимого повышения уровня сахара. Параллельно они дают нам длительное ощущение сытости, уменьшая чувство голода. Таким образом, диета, включающая в себя продукты с низким гликемическим индексом, окажется для нас наиболее полезной.
К продуктам с пониженным гликемическим индексом относят: грибы, лимоны, томаты, зеленые овощи, сою, фруктозу, черный шоколад, содержащий 60% какао, консервированные фрукты без сахара, свежие фрукты, свежий фруктовый сок без сахара, ржаной хлеб, нут, чечевицу, сухие бобы, молочные продукты, хлеб из цельной муки, сухой горох, цветную фасоль, макаронную продукцию из муки грубого помола, овсяные хлопья, горох, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола с отрубями. Больше продуктов - в таблице ниже.
Продукты питания с высоким гликемическим индексом – «плохие» углеводы – нежелательно принимать одновременно с жирами. Это провоцирует нарушение обмена веществ, и значительная часть употребленных жиров откладывается в организме.
Чтобы диета, выстроенная по гликемическому индексу, оказалась для вас наиболее результативной, примите к сведению, что жиры также принято делить на две группы – животные и растительные. При этом есть жиры, которые повышают у нас уровень холестерина - так называемые насыщенные жиры. Их мы встречаем в жирном мясе, копченых изделиях, 
молочной продукции, сливочном и пальмовом маслах. В диету с низким гликемическим индексом эти жиры никак не вписываются.
Имеются жиры, не имеющие к образованию холестерина практически никакого отношения. Они находятся в яйцах, устрицах и мясе птицы без шкурки. К этой же группе относится и рыбий жир, который может понижать количество триглицеридов у нас в крови, блокируя, таким образом, возникновение тромбов и защищая наше сердце.
И, наконец, некоторые жиры способны снижать уровень холестерина. Такие жиры содержатся во всех растительных маслах. Хорошие углеводы, отличающиеся низким гликемическим индексом, полезно сочетать именно с жирами двух последних групп.
