- Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
- Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
- Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.
Углеводы
Оптимальные и недорогие источники углеводов – это , рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.
Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.
Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.
Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.
Жиры
Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, арахисовая паста.
Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.
Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.
Спортивное питание для эктоморфа
Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.
Протеин
Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.
Гейнер
Они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом . Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.
Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.
Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.
BCAA и аминокислоты
Любым спортсменам ( , изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:
- увеличение синтеза белка;
- снижение катаболических процессов в организме;
- улучшение распада жировой ткани;
- ускорение восстановления после тренировок;
- стимуляция выработки инсулина.
Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – . Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.
Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.
Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.
Витаминно-минеральный комплекс
Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.
Креатин
Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.
- Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
- Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
- Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
- Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
- Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.
Программа питания для набора мышечной массы
Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:
| Прием пищи | Продукты |
| Сразу после подъема |
|
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| За 2 часа до тренировки |
|
| Перед тренировкой |
|
| Во время тренировки |
|
| Сразу после тренировки |
|
| Первый ужин |
|
| Второй ужин |
|
| Перед сном |
|
Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.
Психолог Шелдон вывел три типа телосложения. Мезоморф, эндоморф и эктоморф. Последний тип – это люди высокие и худощавые. Им очень сложно набрать вес (жир или мышечную массу). По природе своей они имеют очень быстрый метаболизм.
И чем больше они едят, тем быстрее их метаболизм. Поскольку ваше тело отличается от обычного, вам нужно предпринимать другие методы по набору веса и наращиванию мышц.
Как набрать вес эктоморфу?
Отличительными признаками этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый обмен веществ, низкий уровень жира в организме, узкие бёдра и ягодичные мышцы. Кто-то завидует тому, что вы имеете такой быстрый метаболизм. Но вам он кажется проклятьем.
Мы хотим дать полезные советы, которые помогут вам ускорить прогресс в тренировке. У эктоморфов свои уникальные схемы набора веса.
Если вы хотите набрать вес, не ходите в спортзал часто. Некоторые эктоморфы считают, что им нужно ходить туда шесть раз в неделю, чтобы достичь желаемого. Их логика такова: если они худые, им нужно делать больше для наращивания мышечной массы. Но это не так. Вы – худой человек, и система восстановления у вас работает иначе. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете? В тренажёрном зале вы разрушаете мышечную ткань. Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажёрном зале и чем меньше времени отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете наращиванию мышечной массы.
Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажёрном зале до 3-4 в неделю. На каждую тренировку тратьте около 45 минут. Это всё, что нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.
Планируя программу тренировок, сосредоточьтесь на комплексных сложных упражнениях всего тела, а не на изолированных. Полезными будут: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лёжа и тяга в наклоне. Они помогут вам быстрее нарастить мышечную массу. Если вы будете больше уделять внимания подъёму гантелей в стороны, экстензии ног, жиму одной рукой, вы снизите эффективность тренировки.
Отслеживайте калории
Вы можете подумать, что отслеживание калорий подходит тем, кто хочет похудеть. Поэтому вы не делаете этого и едите всё, что видите. Но для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Без этого вы не будете знать, сколько именно потребляете. Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий. А это значит, что они едят не так много, как нужно. Чтобы увидеть результаты, эктоморфы должны научиться увеличить потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно объясняется одной причиной: они едят меньше калорий, чем сжигают.
Серьёзно относитесь к качеству сна
Сон – это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления. Благодаря ему вы можете быть уверенными в том, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон – это также когда ваш организм выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению процесса сжигания жира. Стремитесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ улучшить свой график сна. Шести-семи часов будет недостаточно.
Избегайте продуктов с низкой плотностью калорий
Чтобы увеличить общее потребление калорий, нужно есть продукты с высокой плотностью калорий. Отличным примером такой еды является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и позволит чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Четверть чашки овсянки будет содержать около 80 калорий.
Другие хорошие примеры калорийных продуктов:
- Орехи и ореховое масло
- Сывороточный протеиновый порошок
- Бублик
- Сухофрукты
- Авокадо
- Лосось
- Говядина
Ешьте мало и часто
Это – отличный способ наполнить тело необходимой ему энергией. Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приёмов пищи в течение дня. Избегайте потребления пищи трижды в день большими порциями. Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и вы останетесь вялым большую часть дня.
Постоянно питая своё тело и потребляя 400-500 калорий за каждый приём пищи, вы будете поддерживать стабильный уровень энергии.
Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.
Готовьте калорийные коктейли
Эти вкусные и быстрые в приготовлении напитки помогут вам увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте добавить в калорийный коктейль калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или овсяную кашу. Избегайте готовых коктейлей для прибавки в весе. Зачастую они содержат сахар. Так что вместо полезных веществ вы получите пустые калории. Из-за них вы быстрее почувствуете голод. Поэтому лучше готовить коктейль самому.
Поменяйте свой образ жизни на более размеренный
Те, кто являются эктоморфами, обычно очень подвижные и беспокойные люди. Они не могут усидеть на месте и всё время что-то делают. Но эта подвижность в течение дня влияет на их сжигание калорий. Из-за неё эктоморфам нужно есть больше обычного, чтобы набрать вес. Постарайтесь расслабиться и найти более спокойные виды досуга. Вы уже занимаетесь спортом, и вам не нужна дополнительная физическая нагрузка. Это не просто. Но спустя какое-то время вы сможете изменить привычки и помочь себе набрать вес.
Упражнения и диета эктоморфов
Ваша тренировка должна быть направлена на повышение выработки тестостерона (гормона наращивания мышц). Согласно исследованиям, самыми эффективными являются многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга). Они не должны длиться более 55 минут. Мы покажем вам пример тренировки для эктоморфов, которая принесёт вам скорый результат.
Проводите тренировку 3-5 раз в неделю, делайте больше упражнений для той части тела, которую хотите улучшить больше всего. Отдыхайте 2-4 минуты между сетами, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление. И избегайте любых кардио. Вы не можете себе позволить сжигать калории, ведь они вам нужны, чтобы нарастить мышцы.
Пример тренировки эктоморфов
День 1: Грудь/Трицепс
- Жим лёжа на скамье: 5х5 повторений
- Жим лёжа на тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
- Разведение с гантелями на наклонной скамье: 4х10-12 повторений
- Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка): 4×8-10 повторений
- Сведение рук в кроссовере снизу: 4х15 повторений
- Французский жим: 4×8-10 повторений
- Французский жим в кроссовере: 4х10-12 повторений
- Обратный жим лёжа на скамье: 4х6-8 повторений
День 2: Спина/Бицепс
- Тяга верхнего блока: 4х8-10 повторений
- Тяга блока к груди в положении сидя: 4×8-10 повторений
- Упражнения для спины на Hammer Strength: 4х10-12 повторений
- Тяга на низком блоке с V-образной рукояткой: 4×10-12 повторений
- Тяга гантели в наклоне с упором на скамью: 4×12-15 повторений
- Подъём гантели одной рукой: 4х6-8 повторений
- Тяга блока вниз широким хватом: 4х8-10 повторений
- Изолированные сгибания рук на бицепс: 4х8-10 повторений
- Паучьи сгибания на бицепс: 4х10-12 повторений
День 3: Плечи
- Жим штанги сидя в тренажёре Смита: 4х8-10 повторений
- Жим Арнольда: 4×12-15 повторений
- Разведение с гантелями сидя: 4×12-15 повторений
- Отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 4×12-15 повторений
- Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10 повторений
- Разведение рук в тренажёре для дельтовидных мышц: 4х12-15 повторений
- Тяга среднего блока к лицу: 4х12-15 повторений
День 4: Ноги
- Жим ногами: 4х8-10 повторений
- Румынская тяга в тренажере Смита: 4×8-10 повторений
День 5: Отдых
День 6: Ноги
- Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
- Жим ногами: 4х8-10 повторений
- Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
- Румынская тяга в тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
- Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
- Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений
Добавка для набора мышц
Всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты высочайшего качества. Чтобы набрать вес, вам нужно включить в рацион источники белка, углеводов и жиров. Креатин моногидрат. Эта добавка ускорит рост ваших мышц, сделает вас более сильным и выносливым. Она уже доказала свою эффективность в сочетании с силовыми тренировками.
Питание эктоморфа
План питания на день
- Первый приём пищи: смузи с овсом, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным мёдом, сывороточным протеином
- Второй приём пищи: курица-гриль, макароны из цельной пшеницы, миндаль
- Третий приём пищи: листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль
- Четвёртый приём пищи перед тренировкой: коктейль из фруктов, пшеничный хлеб, индейка, шпинат, помидор
- Пятый приём пищи после тренировки: добавка для набора веса, натуральное арахисовое масло
- Шестой приём пищи: стейк, коричневый рис, миндаль
Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.
Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.
Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».
Набор мышечной массы требует 3 вещей:
- Обильное питание
- Тренировки с тяжелыми весами
- Упор на особые комплексные упражнения
Ешьте много!
Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.
Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:
Недостаточное потребление белка
Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка(не менее трети порции).
Отсутствие в рационе фастфуда
Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.
Пропуск завтрака
Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.
Пропуски приемов пищи
Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.
Излишний стресс
Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.
Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.
Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться.
Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!
Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин. Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным.
Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок
Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.
Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение . Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.
Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.
Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.
Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.
Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.
Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.
Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим над головой
Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.
Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.
Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.
Программа тренировок для набора мышечной массы
В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».
Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.
- Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
- Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
- Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
- Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений
Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.
Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.
Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.
Понедельник
Упражнение | Подходы | Повторения |
Рывок и толчок штанги | ||
Становая тяга | ||
Взятие штанги на грудь | ||
Армейский жим | 10-12 |
Среда
Пятница
Упражнение | Подходы | Повторения |
Рывок и толчок штанги | ||
Приседания | ||
Взятие штанги на грудь | ||
Армейский жим |
Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.
Если у вас остались вопросы о том, как набрать массу эктоморфу, не совсем понимаете как правильно выбирать рабочие веса или продукты питания для составления рациона, обязательно задавайте их в комментариях. Также делитесь своим опытом и мнением на эту тему.
Эктоморф - это один из трех наиболее распространенных . Основные характеристики эктоморфной составляющей человека - высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.
Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и . В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.
Минусом генетики мужчин-эктоморфов является сложность с набором массы - даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят спортивными и подтянутыми, но легко могут считаться худыми. При этом для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц - серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.
Стратегия роста мышц для эктоморфа
Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти .
При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.
Правила набора массы для эктоморфов:
- Тренировки по
- Повышение калорийности питания на 20-25%
- Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
- Использование техник для ускорения восстановления мышц
Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной - содержать углеводы с , клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.
Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее описаны в материале “Основы питания в цифрах”.
Питание для набора массы эктоморфу:
- повышенная калорийность питания
- много полезных углеводов ( , )
- много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
- (ускоряет восстановление мышц)
Спортивные добавки для набора массы
Прием таких спортивных добавок, как и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.
В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.
Способы повышения тестостерона
Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния - в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием .
Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок. Важно и то, что подобный можно делать и дома самостоятельно.
Тренировки эктоморфа для набора массы
Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор .
Многосуставные , из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно нужно отметить, что тройной сплит с делением тренировок на различные мышечные группы в большинстве случаев не эффективен для эктоморфов.
Базовые упражнения для быстрого роста мышц:
- Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
- Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
- Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
- Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
- Жим штанги стоя (плечи, пресс)
Важность правильной техники
Еще одной проблемой набора массы является то, что начинающие тренироваться эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а также постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.
В противном случае велик риск получения спортивных травм и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Также необходимо заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки - мышцы растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна.
***
Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.
